Hiện tượng mệt mỏi trong tập luyện thể dục thể thao xảy ra khi nào và làm sao để khắc phục

Những thay đổi đó bắt đầu trong quá trình tập thể dục. Các cơn co thắt cơ gây ra những vết rách cực nhỏ dọc theo cơ và các mô liên kết lân cận. Những giọt nước mắt nhỏ này không trực tiếp gây ra đau nhức. Đúng hơn, cơn đau là một tác dụng phụ của quá trình điều chỉnh cơ bắp. Đau nhức là tác dụng phụ của việc chữa bệnh.

Một khi cơ bị tổn thương, quá trình viêm sẽ xảy ra và các chất điện giải, chẳng hạn như canxi, bắt đầu tích tụ. Hệ thống miễn dịch cũng tham gia các tế bào miễn dịch được gọi là tế bào T để xâm nhập vào các vị trí bị tổn thương. Các nhà khoa học vẫn chưa chắc chắn rằng các quá trình này kết hợp với nhau như thế nào để gây ra đau và nhức, nhưng có khả năng chúng kết hợp với nhau để kích hoạt cả quá trình chữa lành và giảm đau.

Axit lactic được tạo ra trong quá trình tập luyện khi cơ bắp tiếp tục phân hủy glucose sau khi tất cả lượng oxy có sẵn đã được sử dụng, không tồn tại trong cơ thể đủ lâu để gây đau nhức. Khoảng 45 phút sau khi tập luyện, nồng độ axit lactic của đối tượng nghiên cứu không tăng lên.

Giãn cơ trước và sau khi tập thể dục và giữ đủ nước có thể giúp bạn tránh căng cơ. Nhưng cách tốt nhất tuyệt đối để tránh đến giai đoạn đau đớn không thể chấp nhận là bắt đầu ở mức thấp và đi chậm. Điều đó có nghĩa là bạn bắt đầu với cường độ và thời lượng rất thấp và từ từ tăng thời gian và nỗ lực của mình để xây dựng sức bền.

Nếu công việc hàng ngày và các hoạt động hàng ngày của bạn không liên quan đến việc lật lốp xe và nắm lấy những sợi dây lớn, thì đó có lẽ không phải là cách bạn nên bắt đầu với một chương trình tập thể dục. Thay vào đó, hãy dành cho mình nhiều thời gian để đạt được các mục tiêu về thể chất của bạn.

Cách tiếp cận bắt đầu từ thấp và chạy chậm dành cho các bài tập tim mạch và tập tạ, và mọi loại bài tập ở giữa. Và hãy chắc chắn rằng bạn luôn sử dụng kỹ thuật thích hợp cho bất kỳ bài tập nào. Đau tái phát liên quan đến thể thao thường là do hình thức hoặc kỹ thuật không chính xác. Nếu bạn có thể phát hiện sớm những lỗi này, bạn có thể tự đào tạo lại để tránh tái phát chấn thương hoặc tái phát mãn tính.

Phụ thuộc vào thể trạng, lứa tuổi hay loại hình tập luyện của mỗi người mà định nghĩa vận động, tập thể dục quá sức sẽ có sự khác nhau nhất định.

• Nhìn chung, một người trưởng thành mỗi tuần nên dành ra 5 giờ để tập luyện ở cường độ trung bình và khoảng 2,5 giờ ở cường độ cao.
• Ngoài ra, đối với trẻ em và trẻ đang trong độ tuổi vị thành niên từ 6 – 17 tuổi nên tập luyện ít nhất 3 lần/tuần, mỗi lần khoảng 60 phút.

Như vậy, các trường hợp tập nhiều hơn mức trung bình được coi là vận động quá sức. Tuy nhiên, như đã nói, định nghĩa này có thể phụ thuộc vào thể trạng của từng người.

Để biết được mình có đang tập thể thao quá sức hay không, bạn có thể dựa vào một số dấu hiệu dưới đây:

• Có cảm giác kiệt sức sau khi tập: đây chính là dấu hiệu rõ nhất cho thấy cơ thể bạn đang không đủ năng lượng.
• Ngủ không sâu giấc, thất thường: bạn thấy khó ngủ, ngủ không sâu giấc và mệt mỏi ủ rũ khi thức dậy. Điều này có nghĩa cơ thể bạn đang có quá nhiều cortisol – một loại hormon căng thẳng được giải phóng khi bạn tập luyện thể dục thể thao quá mức.
• Có cảm giác chán nản: tập luyện đúng cách và vừa phải sẽ giúp cơ thể giải phóng endorphin tạo cảm giác vui vẻ, hạnh phúc. Tuy nhiên, khi cường độ tập luyện quá cao và không có đủ thời gian để cơ thể phục hồi giữa các bài tập sẽ dẫn đến cảm giác buồn bã, chán nản.
• Dễ bị bệnh: nếu bạn là người có hệ miễn dịch tốt nhưng sau thời gian tập thể dục thường xuyên lại hay mắc các bệnh như cảm lạnh, cảm cúm thì đây cũng có thể là một trong những dấu hiệu cho thấy chế độ luyện tập của bạn đang không hợp lý.
• Dễ cáu gắt
• Khả năng phối kết hợp kém
• Ham muốn tình dục suy giảm

2.1 Nhịp tim bất thường

Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng việc tập luyện những môn thể thao đòi hỏi sức bền thường xuyên có thể dẫn đến tình trạng “ngộ độc tim” – những thay đổi vĩnh viễn ở cấu trúc cơ tim.

Những thay đổi đó là nguyên nhân dẫn đến hiện tượng nhịp tim bất thường (arrhythmia) và gia tăng nguy cơ đột quỵ do trụy tim. Theo nghiên cứu được công bố năm 2013 của Tạp chí Tim mạch châu Âu đã cho thấy việc lạm dụng, tập thể dục quá mức có thể ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của hệ tim mạch, đặc biệt là ở những người có tiền sử gia đình mắc chứng nhịp tim bất thường.

2.2 Suy giảm hệ miễn dịch

Cortisol là một loại hormone được tiết ra tại tuyến thượng thận trong quá trình bị áp lực về mặt thể chất. Hormone này kích thích sự sản sinh glucose mới (gluconeogenesis) tại gan, đồng thời hỗ trợ quá trình phân giải protein trong cơ diễn ra hiệu quả hơn.

Về nguyên tắc, đây là điều hoàn toàn tốt. Tuy nhiên, mới đây các nhà khoa học đã chứng minh những bất lợi mà cortisol mang lại thậm chí còn vượt quá lợi ích của nó.

Hiệu ứng ức chế miễn dịch của cortisol giúp làm giảm tình trạng tấy đỏ, sưng tấy nhưng lại khiến cho người sở hữu hàm lượng cortisol cao phải đối mặt với nguy cơ mắc bệnh cao.

Hiện tượng mệt mỏi trong tập luyện thể thao xảy ra khi não?

Tại sao sau khi chơi thể thao lại mệt mỏi thở gấp và nhanh đói?

Tại sao lực mới tham gia luyện tập thể dục thể thao thì thường cơ biểu hiện đau cơ bắp?

Tại sao chơi thể thao nhanh mệt?