Các nguyên tắc tập luyện sức bền
|
Bạn đang xem tài liệu "Giáo án môn Thể dục 9 - Một số phương pháp tập luyện sức bền (phần 1)", để tải tài liệu gốc về máy bạn click vào nút DOWNLOAD ở trên Show
Tuần : 1 Ngày soạn: 26/ 08 / 2015 Tiết : 01 Ngày dạy : 31/ 08 / 2015 MỘT SỐ PHƯƠNG PHÁP TẬP LUYỆN SỨC BỀN ( Phần 1 ) I. MỤC TIÊU : 1.Kiến thức: Giúp HS có 1 số hiểu biết về sức bền và phương pháp tập luyện đơn giản để các em tập luyện phát triển sức bền. 2. Kĩ năng: Biết vận dụng 1 số nguyên tắc, phương pháp đơn giản để tập luyện phát triển sức bền. 3.Thái độ: Biết vận dụng khi học giờ Thể dục và tự tập hằng ngày. II. ĐỊA ĐIỂM - PHƯƠNG TIỆN : 1. Chuẩn bị của GV: giáo án, SGV. 2. Chuẩn bị của HS: thực hiện đúng trang phục, bàn ghế ngay ngắn, phấn ghi bảng. III. TIẾN TRÌNH DẠY VÀ HỌC : NỘI DUNG ĐỊNH LƯỢNG PHƯƠNG PHÁP TỔ CHỨC PHẦN MỞ ĐẦU : 1. Nhận lớp: _GV kiểm tra sĩ số, sức khỏe của HS _GV phổ biến mục đích, yêu cầu và nội dung tiết học. 2. Khởi động: không 3.Kiểm tra bài cũ: không 3'-5' 1-2’ 2'-4' Lớp trưởng tập hợp lớp theo 4 hàng ngang, chấn chỉnh hàng ngũ, báo cáo sĩ số cho GV. GV nhận lớp phổ biến ngắn gọn. LT ▲ B.PHẦN CƠ BẢN: 1.Mục tiêu và nội dung chương trình Thể dục 9: _Mục tiêu môn học Thể dục (yếu lĩnh SGK TD9 trang 3-4) _Nội dung chương trình Thể dục 9 (Yếu lĩnh SGK kết hợp với PPCT Thể dục) 2. Một số hiểu biết cần thiết: (Yếu lĩnh sách TD9 trang 9,10). -Sức bền là khả năng của cơ thể chống lại mệt mỏi khi học tập, lao động hay tập TDTT kéo dài. -Sức bền gồm có: Sức bền chung và sức bền chuyên môn. +Sức bền chung là khả năng của cơ thể khi thực hiện các công việc nói chung trong 1 thời gian dài. +Sức bền chuyên môn là khả năng của cơ thể khi thực hiện chuyên sâu một hoạt động lao động, hay bài tập thể thao trong một thời gian dài. 3. Một số nguyên tắc: -Tập phù hợp với sức khỏe mỗi người. -Tập từ nhẹ đến nặng dần. -Tập thường xuyên hằng ngày hoặc 3-4 lần / tuần một cách kiên trì, không nóng vội. -Trong một giờ học, sức bền phải học sau các nội dung khác và bố trí ở cuối phần cơ bản. -Tập chạy xong không dừng lại đột ngột, mà cần thực hiện 1 số động tác hồi tĩnh trong vài phút. -Song song với tập chạy cần rèn luyện kĩ thuật bước chạy, cách thở trong khi chạy, cách chạy vượt qua 1 số chướng ngại vật trên đường chạy và các động tác hồi tĩnh sau khi chạy... 4.Biên chế tổ chức tập luyện và những qui định trong quá trình học. 32'-35' 8'-10' 24'-25' Từ đội hình tập hợp trên GV cho HS ngồi xuống tại chổ. ( HS ngồi) LT ▲ GV giới thiệu mục tiêu, yêu cầu, nội dung của môn học trong năm, nêu cụ thể số tiết học và PPCT. GV phân tích với phương pháp trao đổi, gợi ý cho HS trả lời câu hỏi GV đưa ra: 1/ Em hãy cho biết sức bền là gì ? Y/C: HS dựa vào sự hiểu biết của bản thân trình bày, lớp nhận xét bổ sung. 2/ Sức bền chung là gì ? 3/ Sức bền chuyên môn là gì ? 4/ Một HS nam chưa tập chạy bền bao giờ, ngay buổi tập đầu tiên đã chạy 1000m, theo em vậy có tốt không ? 5/ Em có tự tập chạy bền bao giờ chưa ? 6/ Em có dự định tập sức bền không ? Tập theo hình thức nào? Kế hoạch tập ra sao? 7/ Sau khi tập bài thể dục sáng, một bạn đã tập chạy nhẹ nhàng trong 4-5 phút theo vòng số 8 ở sân nhà, như vậy có tốt hay không tốt? 8/ Một bạn tập chạy xong đứng lại ngay, như vậy có đúng hay không? GV đặt câu hỏi và gợi ý- Có thể gọi HS xung phong hoặc chỉ định HS trả lời -Gọi HS nhận xét-GV đánh giá và nhận xét. GV chia lớp làm 4 tổ : 2 hàng nam và 2 hàng nữ, phân công mỗi tổ có 1 tổ trưởng. _Qui định trang phục: khi học TDTT phải mặc trang phục TDTT là quần áo thun TDTT, giày bata. _Ra vào lớp phải xin phép. _Trong giờ học TD phải nghiêm túc, tích cực, tự giác. C.PHẦN KẾT THÚC: _Nhận xét, đánh giá tiết học. _Dặn dò: Ôn lại những kiến thức vừa học để áp dụng thực tế bản thân. Tiết sau học tiếp lý thuyết. 4'-5' 2’-3’ 1-2’ GV cho HS tập hợp theo ( ĐH 1). HS lắng nghe GV nhận xét, dặn bài về nhà. GV và HS thực hiện nghi thức xuống lớp. Ngày Tháng Năm 2015 Duyệt của TTCM Bạn thường thấy mệt mỏi vào cuối ngày? Đi bộ leo cầu thang cũng làm bạn kiệt sức? Có thể bạn vẫn nghĩ cơ thể bạn đang khỏe mạnh nhưng có thể đang nói với bạn rằng bạn cần sức bền hơn. Sức bền của cơ thể chính là năng lượng và sự dẻo dai cho phép bạn duy trì sự nỗ lực về mặt thể chất hoặc tinh thần trong một khoảng thời gian dài. Tăng sức bền có thể giúp bạn tăng khả năng chịu khó khăn , căng thẳng, giảm mệt mỏi và kiệt sực dù bạn đang theo đuổi một kế hoạch lâu dài hay là đang tập luyện thể thao. Có sức bền tốt sẽ giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày của mình ở mức cao hơn trong khi sử dụng ít năng lượng hơn.  1. Một số cách để tăng sức bền của cơ thể1.1. Tập thể dụcKhi bạn cảm thấy mệt mỏi hay uể oải, tập thể dục có thể là điều cuối cùng mà bạn nghĩ tới. Nhưng bạn không biết rằng tập thể dục giúp tăng cường sự chịu đựng của cơ thể bạn. Một nghiên cứu đã được tiến hành trên những người thường trải qua mệt mỏi do công việc: sau 6 tuần can thiệp bằng tập thể dục thì thấy hiệu quả công việc tốt hơn, giấc ngủ và khả năng nhận thức được cải thiện. 1. 2. Tập Yoga và thiềnYoga và thiền có thể làm tăng đáng kể sức bền và khả năng xử lý căng thẳng của bạn. Chúng giúp cải thiện mức độ chịu đựng căng thẳng và tăng cảm giác hạnh phúc. Người tập yoga cũng có sức bền cao hơn và ít mệt mỏi hơn. Đọc thêm bài viết: Ăn gì trước và Sau khi tập Yoga để đạt mục tiêu tăng cơ giảm mỡ? 1. 3. Âm nhạcNghe nhạc trong khi tập thể dục có thể làm tăng hiệu quả làm việc của tim. Khi người tập thể dục nghe các bản nhạc họ yêu thích trong lúc tập thì họ cảm thấy mình cần nỗ lực ít hơn và nhịp tim cũng chậm hơn. Nghe nhạc trong khi tập thể dục có thể làm tăng hiệu quả làm việc của tim Xem thêm: Âm nhạc và Tập luyện 1. 4. CaffeineChất caffeine có thể giúp tăng thành tích trong việc tập thể thao. Một số vận động viên bơi lội nam đã uống khoảng 3mg cafein trước khi bơi nước rút. Các vận động viên này đã rút ngắn được thời gian hoàn thành bài tập so với bình thường mà không làm tăng nhịp tim. Caffeine có thể giúp bạn tăng cường thể lực vào những ngày bạn cảm thấy quá mệt mỏi để tập thể dục. Tuy nhiên bạn hãy tránh để không bị phụ thuộc vào caffeine hoặc các loại thức uống nhiều đường hoặc nhiều hương liệu nhân tạo. Tạm hết hàng Xem nhanh BPI Sports Best BCAA 100 servings - Phục hồi chống đau mỏi cơ 1kg - 5 mùi1,190,000₫ Tạm hết hàng Xem nhanh Sữa Tăng Sức Mạnh và Sức Bền True Creatine 6 - 225g600,000₫ Tạm hết hàng Xem nhanh Sữa Tăng Sức Mạnh Sức Bền Dymatize Nutrition Pre W.O. 400g - 4 Mùi750,000₫ - 10% Tạm hết hàng Xem nhanh Sữa Uống Tăng Cơ Phục Hồi Năng Lượng MuscleTech Platinum Amino Energy - 2 mùi630,000₫ 700,000₫ 2. Một số lời khuyên trong tập luyện tăng sức bền2.1 Giảm thời gian nghỉ phục hồi giữa các lần tậpNếu bạn đang tham gia vào môn tập gym hoặc các bài tập ở nhà, để tăng sức bền của cơ thể, bạn nên giới hạn thời gian phục hồi (thời gian nghỉ) giữa các hiệp xuống còn 30-90 giây. Bạn hãy giảm thời gian nghỉ giữa các lần tập xuống và giảm mức nặng của bài tập xuống. Thay vào đó bạn hãy lập đi lập lại nhiều lần hơn và chỉ nghỉ khoảng 30 giây hoặc ít hơn giữa các lần tập. Đó chính là cách tốt nhất để tăng sức bền của cơ thể. 2.2 Duy trì sự cân bằngGiảm thời gian nghỉ và tập luyện chăm chỉ hơn là cách tuyệt vời để tăng sức chịu đựng của cơ thể. Tuy nhiên, đừng quên rằng cơ thể của bạn vẫn cần được nghỉ ngơi hợp lý. Bạn cố gắng rất nhiều khi tập luyện và cố gắng duy trì chế độ tập luyện hà khắc mỗi ngày. Cuối cùng bạn thấy rằng thành quả tập luyện lại giảm dần và giảm dần. Nếu bạn cảm thấy các bài tập gym quá nặng đối với bạn, hãy thư giãn, thay vào đó hãy chạy bộ nhẹ nhàng, đi xe đạp, bơi hay tham gia một lớp yoga thay vì ngày nào cũng đi tập gym. Bạn chỉ có thể đạt được mục đích của mình nếu cơ thể bạn cảm thấy hoàn toàn thoải mái. 2.3 Hãy tăng cường độ nếu bạn muốnBạn đã giữ một cường độ tập luyện ổn định trong một thời gian dài, nhưng nếu bạn thực sự muốn tăng sức bền của cơ thể thì đã đến lúc bạn cần tăng cường độ tập luyện. Các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện những bài tập ngắn với tốc độ nước rút. Ví dụ như chạy nhanh, chèo thuyền hoặc đi xe đạp, squat hoặc chống đẩy. Tin liên quan: Giáo án tập chạy địa hình cải thiện sức bền cho người mới bắt đầu 2.4. Hãy ghi nhớ nguyên tắc: “Tần suất + Thời lượng”Cảm giác hơi nóng rát, theo sau là một cơn đau dữ dội (nhưng ngắn) là dấu hiệu tốt rằng bạn đang thực sự tác động vào cơ bắp của mình. Nhưng bạn đừng quên 2 nguyên tắc giúp bạn xây dựng sức bền của cơ thể đó chính là “tần suất và thời lượng”. Bạn có thể giúp cơ thể mình thư giãn bằng cách nghỉ tập 1 ngày trong một tuần, nhưng cũng đừng quên tập luyện đều đặn từ 3- 5 lần trong một tuần và mỗi lần tập ít nhất là 20 phút. 2.5. Sử dụng sức mạnh tinh thầnMột cách quan trọng khác để tăng cường thể lực của bạn đó là sử dụng sức mạnh của tinh thần. Tinh thần hay sự quyết tâm của bạn đóng một vai trò quyết định trong việc bạn sẽ tiếp tục cố gắng trong luyện tập hay là bỏ cuộc. Nếu bạn muốn tăng cường thể lực bằng các chế độ tập luyện hà khắc, bạn cần sự quyết tâm và sự kiên định đầu tiên. Một tinh thần mạnh mẽ sẽ giúp bạn có một thể lực tốt nếu bạn biết cách duy trì. Việc tập sức bền không có nghĩa chúng ta nên bỏ qua các bài tập gym thiên về sức mạnh. Biết áp dụng đúng các bài rèn luyện sức mạnh sẽ giúp không chỉ nâng cao thành tích tập luyêhn mà còn giúp giảm chấn thương. |
