4 cây số la bao nhiêu phút

Đi bộ là bài tập được nhiều người lựa chọn luyện tập mỗi ngày bởi nó mang lại nhiều lợi ích cho người tập. Tuy nhiên, nhiều người lại thắc mắc không biết nên đi bộ bao nhiêu km mỗi ngày để giảm cân.

Mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km?

Đi bộ mang đến cho người tập những lợi ích về sức khoẻ cũng như về vóc dáng. Tuy nhiên, với mục đích nào đi chăng nữa thì việc tập luyện đi bộ quá nhiều chắc chắn sẽ không tốt. Thực tế cho thấy chúng ta cần dựa vào thể trạng của mỗi người, độ tuổi và mục tiêu từ đó mới tính toán được thời gian và quãng đường cần đi bộ cho phù hợp.

Đối với người đi bộ với mục tiêu giảm cân

Khi chúng ta đi bộ một quãng đường 1.6km tương đương với 2000 bước chân với quãng đường này bạn sẽ có thể tiêu hao được khoảng 100 calo. Chính vì thế, nếu bạn đặt ra cho mình mục tiêu giảm 1kg bạn sẽ cần di chuyển một quãng đường khoảng 112km. Có thể thấy, đây là quãng đường khá lớn chính vì thế muốn thực hiện được buộc bạn sẽ phải chia nhỏ kế hoạch này ra trong 2 tuần. Với 2 tuần bạn chỉ cần tiêu thụ được 500 calo/ngày tương đương với khoảng 8km (10000 bước)/ ngày.

Đối với người đi bộ với mục tiêu rèn luyện sức khỏe

Theo những nghiên cứu mới nhất về việc đi bộ mỗi ngày đối với người khoẻ mạnh mỗi người chỉ cần đi bộ khoảng 6000 bước mỗi ngày là chúng ta đã có thể cảm nhận được những thay đổi của cơ thể về sức khoẻ một cách rõ rệt. Chính vì thế, nếu đặt mục tiêu đi bộ để rèn luyện sức khoẻ bạn có thể đi bộ tối thiêu 3000 bước mỗi ngày tương đương với 2,4km hoặc nếu có thể hãy đi đến 6000 bước (4,8km) điều này có thể giảm thiểu được các nguy cơ bệnh về xương khớp hay tim mạch. Vậy là trung bình để rèn luyện sức khoẻ, một người bình thường cần đi bộ khoảng 3km để duy trì sức khoẻ thật tốt.

Tuy nhiên, bạn cần phải lưu ý đến việc chia nhỏ lộ trình tập luyện hàng ngày để luyện tập để cơ thể có thể thích ứng dần đồng thời cũng để có thể không bị quá tải khi tập luyện. Mỗi bưởi sáng hãy dành khoảng 20-30 phút để đi bộ thời gian này đã có thể tương đương với 2500 -3000 bước chân rồi. Thêm đó có thể bù số quãng đường đi bộ còn lại vào buổi chiều hoặc buổi tối nếu có thời gian, hoặc nếu không có thời gian đi bộ bên ngoài bạn hoàn toàn có thể đi bộ trên máy chạy bộ điện tại nhà với chức .năng đi bộ.

Lưu ý khi đi bộ tập thể dục bạn cần biết

Dù với mục đích nào thì bạn cũng cần lưu ý những điều sau khi tham gia luyện tạp bằng hình thức đi bộ hàng ngày.

- Chọn cho mình một đôi giày phù hợp sẽ bảo vệ đôi chân của bạn.

- Tăng tốc độ tập luyện theo thời gian

Với thời gian đầu luyện tập hãy đi bộ với tốc độ chậm nhưng sau khi cơ thể đã quen dần hãy tăng tốc và kéo dài thời gian luyện tập hơn để có thể đạt được kết quả như mong muốn.

- Sải bước chân ngắn

Có nhiều người nghĩ sải chân bước dài sẽ giúp chúng ta tăng quãng đường đi được và đem lại hiệu quả tốt hơn. Tuy nhiên, thực tế những sải bước quá dài sẽ có thể khiến bạn cảm thấy mệt hơn và đầu gối chân sẽ dễ bị tổn thương. Tập luyện với những bước chân ngắn sẽ cho bạn cảm giác thoải mái đồng thời tập luyện cũng sẽ hiệu quả hơn.

- Mang theo tai nghe khi đi bộ

Nghe nhạc khi đi bộ sẽ có thể giúp bạn có thêm hứng khởi và được tiếp thêm năng lượng để có thể hào hứng hơn với bài tập.

- Chế độ ăn uống

Trước hoặc sau khi đi bộ khoảng 30 phút bạn có thể ăn nhẹ để tiếp thêm năng lượng cho buổi tập. Uống nước lọc để cung cấp nước bị mất trong quá trình tập luyện là điều cần thiết. Bên cạnh đó tuỳ vào mục đích sử dụng để có thể có một chế độ ăn uống phù hợp.

Trên đây là những điều cần thiết để trả lời cho câu hỏi đi bộ bao nhiêu km một ngày để hiệu quả. Ngoài những bài tập chạy bộ và đi bộ, bạn cũng nên sử dụng thêm các máy tập gym giúp tăng cường sức mạnh đồng đều cho các cơ bắp. 

Ở Việt nam thì sử dụng từ “cây số” còn ở Anh hay các nước châu Âu họ lại hay sử dụng “Dặm” để tính số km và khoảng cách.

Thông thường đơn vị cây số đặt ở 2 bên đường trên các cột mốc giúp cho người tham giao thông biết được mình đang ở đâu và khoảng cách tới các tỉnh thành phố, địa điểm du lịch là bao xa.

Thông thường cứ 1km (1 cây số) sẽ có 1 cột mốc.  Và cột mốc này thường được gắn trên quốc lộ. Ở đường tỉnh lộ hoặc liên thôn, liên xã thì rất ít.

Để đổi được cây số sang km hay đơn vị khác, bạn lưu ý cứ bao nhiêu km luôn = bấy nhiêu cây số.

Chạy bao nhiêu km để giảm cân hiệu quả ?

Như các bạn đã biết thì số cân bạn giảm được nó sẽ phụ thuộc vào mức độ luyện tập của bạn thế nào và chế độ ăn phù hợp nữa. Tập càng chăm chỉ và ăn uống theo lộ trình sẽ giúp cho bạn giảm cân nhanh và có 1 cơ thể săn chắc.

Chạy bộ là hoạt động thể thao có mức cường độ trung bình tới cao.

• Ở đây cường độ chậm là khi bạn chạy với tốc độ vừa phải thì bạn có thể thở hơi nhanh 1 xíu, có mồ hôi tập sau khoảng 5 phút tập, vẫn có thể nói chuyện được trong quá trình chạy.
• Cường độ cao thì tốc độ chạy của bạn nhanh hơn, bạn thở nhanh và dốc hơn, mồ hôi tiết nhanh hơn và không thể nói chuyện trong quá trình chạy được rồi.

Với cường độ chạy cao thì calo bạn đốt cháy sẽ rất nhiều và ngược lại cường độ chạy thấp thì calo cũng sẽ đốt ít.

Bạn có thể tham khảo qua bảng thống kê từ Hội đồng thể dục Mỹ dưới đây :

Để biết được lượng calo bạn chạy bộ trong 1 ngày là bao nhiêu thì các bạn làm như sau :

(lấy số phút bạn chạy) X  (số calo đốt trong 1 phút)

Ví dụ :  mình nặng 72 kg, 1 ngày mình chạy hết 30 phút thì lượng calo mình đốt calo là như sau :

15,1 x 30 = 453 calo.

Nếu bạn nặng 80 kg và có ý định giảm 0,5 kg (tương đương 3800 calo) thì mỗi tuần bạn phải chạy ít nhất 60 km với tốc độ 9,8 km/h.

Những lưu ý khi chạy bộ giảm cân  :

• Cân nặng càng cao thì khi chạy bộ lượng calo sẽ đốt cháy càng lớn nhé.
• Việc chạy bộ để giảm cân này là chưa tính lượng calo bạn nạp vào, nếu nạp vào thì nó hoàn toàn khác hẳn nhé.

Ăn uống kết hợp với chạy bộ như thế nào để giảm cân?

Theo rất nhiều nghiên cứu nếu chỉ chạy bộ thôi mà không có chế độ ăn hợp lý thì gần như quá trình giảm cân là = 0.

Bạn có thể tham khảo bảng dưới đây để biết khả năng giảm cân nhé.

Qua bảng trên thì chúng ta thấy chạy bộ vẫn giảm được cân, tuy nhiên bạn phải chạy với cường độ cao : tốc độ nhanh và xa thì mới hi vọng được giảm cân. Chứ nếu chạy tà tà thì chỉ cho khỏe người và vận động thôi, còn giảm cân gần như là không.

Để rút ngắn quá trình chạy bộ giảm cân lại thì 1 điều cực kỳ quan trọng đó là cắt xén bớt calo ở bữa ăn.

Để biết lượng calo cho cơ thể cần bao nhiêu để giảm cân hiệu quả thì các bạn có thể tham khảo đường link tính TDEE bằng cách click vào ảnh sau :

Lưu ý : Với nam giới không nên cắt dưới 1500 calo/ ngày, còn nữ giới không nên cắt dưới 1200 calo/ngày. Bạn sẽ đạt được mục tiêu như mong muốn của mình.

Lời Kết

Trên đây là những giải đáp về 1 cây số bằng bao nhiêu km. Cũng như chạy 1 ngày bao nhiêu cây số để giảm cân hiệu quả. Hi vọng qua bài viết sẽ giúp các bạn có được phương pháp chạy tốt và giảm cân thật hiệu quả nhé.