Hướng dẫn giảm cân cho nam tại nhà

Việc giảm mỡ toàn thân là cả một quá trình dài, nó đòi hỏi nam giới cần tuân thủ chặt chẽ một lối sống sinh hoạt và chế độ dinh dưỡng lành mạnh.

Nguyên tắc giảm mỡ cho nam giới. Ảnh minh hoạ: Xinhua

1. Nguyên tắc giảm mỡ toàn thân cho nam giới

Mất kiểm soát về cân nặng và dư thừa mỡ toàn thân là một vấn đề rất dễ gặp phải trong thời đại “đồ ăn nhanh” như hiện nay. Bên cạnh đó, việc thường xuyên tiếp xúc với rượu bia và stress kéo dài là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng béo bụng ở phái mạnh. Một số cách giảm mỡ toàn thân cho nam nhanh chóng nhờ thuốc hoặc nhịn ăn có thể giúp phái mạnh lấy lại được thân hình cân đối, tuy nhiên tiềm ẩn nhiều nguy cơ rủi ro ảnh hưởng đến sức khoẻ.

Chính vì thế, trước khi bắt tay vào thực hiện, các quý ông nên tuân thủ những nguyên tắc trong cách giảm mỡ toàn thân an toàn sau đây:

• Tuyệt đối không được nhịn ăn, thay vào đó bạn phải cân đối lượng calo nạp vào cơ thể.
• Xây dựng kế hoạch chi tiết cho việc giảm cân, không nên vội vàng rồi bỏ giữa chừng.
• Phối hợp đồng đều giữa ăn kiêng và tập luyện.
• Tránh xa các buổi tiệc tùng hay nhậu nhẹt.
• Từ bỏ thói quen ăn vặt, ăn đêm là điều bắt buộc.
• Sau những bữa ăn nên vận động nhẹ giúp đẩy nhanh quá trình chuyển hoá.

2. Những cách giảm mỡ toàn thân cho nam giới đơn giản tại nhà

Điều chỉnh lượng calo để hạn chế mỡ thừa cho nam:

Điều quan trọng đầu tiên trong kế hoạch giảm cân là kiểm soát chính xác được lượng calo nạp vào cơ thể. Nam giới trưởng thành cần ít nhất 1200-1800kcal/ ngày để duy trì những hoạt động cần thiết.

Muốn giảm cân nhanh và ngăn chặn quá trình tích lũy năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ, số calo đưa vào phải ít hơn lượng cho phép ở trên.

Như vậy, một chế độ ăn lowcarb khoa học là cắt giảm tối đa đường và tinh bột sẽ giúp nam giới nhanh chóng lấy lại được hình thể cân đối, săn chắc.

Giảm béo mặt cho nam đồng thời tăng cường chế độ tập gym:

Nếu ăn kiêng cắt giảm lượng calo đầu vào thì tập gym sẽ giải phóng được toàn bộ lượng calo dư thừa đầu ra, hạn chế nguy cơ tăng cân, béo mặt vì tích mỡ. Ngoài ra, tập luyện là cách giảm cân tốt nhất cho nam, nó có thể làm phát triển các khối cơ, tạo ra sự rắn rỏi cường tráng.

Uống nhiều nước:

Có thể bạn chưa biết, nước đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình giảm cân ở cả nam và nữ. Mặt khác, nước rất cần thiết cho các phản ứng chuyển hoá đốt cháy năng lượng. Ngoài ra, nước còn làm nhiệm vụ lấp đầy dạ dày, giảm bớt các cơn thèm ăn.

Bổ sung protein đều đặn:

Năng lượng cung cấp từ tinh bột thường được tích lũy dưới dạng mỡ thừa. Trong khi đó, lượng calo cung cấp từ protein được cơ thể hấp thụ hoàn toàn bởi tốc độ chuyển hóa nhanh hơn. Đặc biệt, trong chế độ ăn giảm cân cho nam, protein đóng vai trò xây dựng cơ bắp. Vì thế, đừng bỏ qua các nhóm thực phẩm giàu protein chẳng hạn như thịt bò.

Bài tập nâng tạ:

Bài tập nâng tạ được phái mạnh yêu thích không chỉ hỗ trợ giảm béo mà còn giúp phát triển cơ bắp. Đặc biệt là nhóm cơ tay hoặc bả vai và cơ vùng bụng. Nếu thực hiện đúng kỹ thuật kết hợp với chế độ ăn giảm cân, nam giới có thể giảm từ 1-2 kg trong vòng 1 tuần một cách đơn giản.

Phương pháp giảm mỡ bụng dưới với bài tập gập bụng:

Ngoài thời gian tập ở phòng gym, nam giới vẫn có thể tự rèn luyện thêm tại nhà bằng động tác gập bụng. Chỉ từ 5-10 phút mỗi ngày bạn sẽ nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc. Các bước tập như sau:

• Nằm ngửa lên sàn hoặc thảm, hai tay đan chéo, kê sau đầu, chân co gối 90 độ
• Nhấc đầu và nửa thân trên không tiếp đất, siết chặt cơ bụng, lúc này thở dồn ra
• Hạ người xuống, tay vẫn kê sau đầu, lấy một hơi thật sâu để chuẩn bị cho lượt tiếp theo
• Tần suất tập: từ 10 – 15 lần/ 1 buổi tập

Tập động tác plank:

Plank nổi tiếng với khả năng đốt mỡ bụng cực kì hiệu quả được các quý ông đánh giá cao. Dựa trên khả năng tác động sâu và đẩy mạnh hoạt động của các nhóm cơ ở vùng bụng, tình trạng mỡ thừa, bụng bia sẽ cải thiện nhanh sau vài tuần tập luyện. Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm sấp, chân khép kín, 2 tay gập đồng thời đan chéo vào nhau, mũi chân tiếp xúc với sàn
• Giữ người ở tư thế thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân, kéo dài thời gian càng tốt
• Trong lúc thực hiện, nên dồn lực xuống vùng bụng và hít thở thật sâu
• Tần suất tập: 3 hiệp/ ngày

Ngoài ra, để việc giảm mỡ toàn thân đem lại hiệu quả, bạn có thể đến các trung tâm thể hình và tập luyện với các huấn luyện viên, đồng thời kết hợp với một chế độ ăn uống phù hợp được thiết kế bởi các chuyên gia dinh dưỡng.

Đối với nam giới, bụng bia luôn là nỗi ám ảnh mà ít ai có thể vượt qua được. Vậy bạn có đang ở trong tình cảnh này? Bạn đang tìm cách giảm mỡ bụng cho nam? Bạn đang cố thoát khỏi và lấy lại phong độ đàn ông? Chúng tôi sẽ giúp bạn làm được, hãy tin nhé.

Mỡ bụng chắc chắn là chẳng ai thích rồi, vừa mất thẩm mỹ vừa khó xử lý nữa. Tuy nhiên, vấn đề vẫn chưa quá quan trọng nếu như bạn không nhận ra sự nguy hiểm từ việc thừa cân, đặc biệt ở nam giới. Kích thước vòng eo càng lớn do mỡ thì nguy cơ mắc các bệnh mãn tính nguy hiểm như tiểu đường, tim mạch, ung thư càng tăng.

Chỉ cần thay đổi chế độ ăn uống và cách sống sao cho lành mạnh và khoa học, bạn sẽ nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa. Điều quan trọng là vóc dáng đẹp.

Giải thích chi tiết cách giảm mỡ bụng cho nam ngay tại nhà

Tất cả chúng ta đều biết rằng dù là bí quyết giảm cân cho nam nào đi chăng nữa, thì chúng ta cần phải có 1 lộ trình khoa học. Điều này giúp chúng ta đi đúng hướng và biết đâu là trở ngại. Do đó, bạn hãy thật kiên trì và nhẫn nại nhé!

Phần I: Thay đổi lối sống

Đây là điều cực kỳ quan trọng vì nó chiếm tới hơn 1/2 chặng đường thành công của bạn. Nếu bạn muốn đạt được kết quả tốt nhất, hãy chú ý kỹ.

1. Trao đổi với bác sĩ

Nghe có vẻ không phù hợp lắm vì hỏi bác sĩ làm gì, nhưng khi bạn bị béo thì khả năng cao bạn gặp rất nhiều vấn đề và để an tâm cũng như nếu tình trạng béo quá mức, hãy đi tìm bác sĩ.

Thông thường theo kinh nghiệm thì bạn không cần phải trao đổi với bác sĩ cũng được, nhưng nếu bạn mắc 1 số chứng bệnh hay bị béo quá mức, hãy hỏi bác sĩ xem nên áp dụng chế độ nào. Những người bị thừa mỡ ở bụng thường có nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường. Mà như thế thì phải có 1 chế độ ăn uống lành mạnh và đúng cách. Do đó, bạn cần bác sĩ hướng dẫn cách ăn tập sao cho phù hợp.

2. Giảm bớt Carbs

Hãy đọc ngay bài viết carbs là gì đã nhé. Nghiên cứu khoa học đã chứng minh các loại thực phẩm giàu carbs nhanh có thể làm tăng kích thước vòng bụng và mỡ thừa. Giảm việc ăn nhiều tinh bột trong chế độ ăn sẽ giúp hỗ trợ cho quá trình giảm béo. Chế độ ăn của bạn nên tập trung vào protein, tinh bột chậm.

Hạn chế các loại tinh bột nhanh như bánh mì trắng, cơm, phở... Thay vào đó, hãy sử dụng các loại thực phẩm chứa tinh bột chậm sẽ giúp bạn nhiều hơn vì nhanh no và no lâu hơn. Hãy chọn các loại ngũ cốc vì chứa nhiều xơ.

3. Tăng cường protein

Các loại thực phẩm tự nhiên giàu protein luôn là điều mà bạn cần phải bổ sung nếu muốn giảm cân hiệu quả hơn. Protein sẽ giúp đốt mỡ và duy trì cơ. Đặc biệt, bổ sung nhiều đạm sẽ giúp cơ thể no lâu hơn, tránh được ăn vặt suốt ngày.

Để giảm cân, bạn nên nhớ kỹ thực phẩm protein nên chiếm khoảng 20-25% tổng calo. Ví dụ, 1 ngày nạp 1600calo, thì bạn cần phải bổ sung 80-100g protein (1gram protein = 4 calo). Protein thường có trong đậu lăng, thịt gà, trứng, sữa, hải sản, đậu phụ... Đây là những nhóm thực phẩm cung cấp ít calo nhưng lại giàu đạm...

4. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày

Như đã nói rất rõ trong bài viết về công thức giảm cân rồi, nếu bạn muốn giảm béo thì nguyên tắc cơ bản là lượng calo nạp vào < lượng calo đốt đi. Chỉ cần mỗi ngày bạn giảm khoảng 500 calo, là bạn thành công!

Có rất nhiều cách giảm lượng calo như: cắt giảm khẩu phần ăn, giảm lượng tinh bột, đốt cháy calo bằng tập luyện, ăn giàu protein, ít bột béo...

• Theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Theo dõi luôn lượng calo có trong thức ăn, đồ uống mà bạn thường ăn.
• Ghi chép lại để biết mình nạp calo như thế nào và từ nguồn nào. Bạn có thể dùng sổ tay nếu cần để có thể biết được mình đã ăn ra sao trong 1 ngày.
• Lượng calo cần bổ sung tùy thuộc nhiều vào độ tuổi, giới tính, tuổi tác... Để giảm khoảng 1kg/tuần, bạn cần giảm khoảng 500 calo/ngày và đừng nhiều hơn nếu không muốn dễ bị bệnh.

5. Giảm tiêu thụ đường

Nghiên cứu khoa học trong hàng thập kỷ đã chứng minh nạp đường nhiều sẽ dễ làm tăng nguy cơ mắc mỡ bụng. Nam giới ăn ít đường trong thời gian dài sẽ có vòng eo nhỏ.

Do đó, hãy hạn chế ăn các loại thực phẩm nhiều đường như bánh kẹo, nước ngọt... Thay vào đó, hãy dùng trái cây nhé.

6. Không uống thức uống chứa cồn

Đây chính là 1 trong những lý do mà nam giới hay bị bụng bia vì suốt ngày ngồi quán nhậu. Theo nghiên cứu được chứng minh, tất cả các loại thức uống có cồn đều làm tăng mỡ.

Do đó, mỗi ngày bạn chỉ nên uống 1 ly bia nhỏ để tăng giác vị cho ăn uống chứ đừng uống quá nhiều. Nếu được, đừng uống là tốt nhất để bảo vệ sức khỏe và sự tỉnh táo. Còn khi đang giảm mỡ thì KHÔNG u!

Phần II: Tập luyện

Nếu như phần trên chỉ có 60%, thì 30% còn lại sẽ giải quyết qua việc tập. Tập luyện sẽ hỗ trợ giúp đốt cháy mỡ tốt hơn. Điều này giúp bạn giảm đi nỗi khổ khi ăn uống và tăng cường sức khỏe.

1. Bắt đầu tập thể dục

Tập thể dục nếu kết hợp với 1 chế độ ăn ít calo chắc chắn sẽ giúp bạn tăng tốc quá trình giảm cân. Tập luyện giúp cơ thể trao đổi chất nhanh hơn, hạn chế tích mỡ thừa và đốt cháy phần mỡ. Các bài tập cardio sẽ giúp bạn kích thích tim đập tốt hơn và đốt mỡ hiệu quả.

• Chạy bộ, leo núi, đạp xe hay bơi là những bài tập cardio. Đây là những bài tập cực tốt cho sức khỏe mà lại đốt cháy rất nhiều mỡ thừa. Bạn nên tranh thủ tập mỗi ngày nếu được, khoảng 45 phút nhé.
• Nếu không có nhiều thời gian, bạn có thể bổ sung thêm các hoạt động mỗi ngày để giúp đốt mỡ như chăm chỉ làm việc nhà, đi bằng thang bộ...
• Tập thể dục cực kỳ quan trọng cho những bạn làm văn phòng, thường xuyên phải ngồi.

2. Tăng cường các bài tập tạ

Sau khi đã tập trung vào các bài tập đốt mỡ, bạn cần dành nhiều thời gian hơn cho việc tập tạ để tăng cường cơ bắp. Cơ bắp sẽ hỗ trợ đốt mỡ thừa vì nó cần nhiều protein. Việc duy trì khối lượng cơ sẽ giảm nguy cơ tích mỡ.

Có rất nhiều cách tập, tùy vào bạn mà chọn 1 cách tập phù hợp bằng cách xem ngay cách chia lịch tập. Ngoài ra, bạn cần phải đa dạng các bài.

3. Bổ sung các bài tập cơ bụng

Muốn giảm mỡ bụng, chúng ta không thể chỉ tập các bài tập cơ bụng. Điều quan trọng là phải tận dụng các bài tập cardio. Sau đó, kết hợp thêm Plank... nhằm kích thích cơ bụng dần phát triển.

4. Tìm bạn tập

Khi có người tập cùng, chắc chắn bạn sẽ thấy thoải mái hơn và đầy niềm tin. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh khi có người tập cùng, bạn sẽ đi theo 1 lộ trình cạnh tranh nhau để cùng tiến bộ. Do đó, hãy rủ bạn!

Phần III: Theo dõi và giữ động lực

10% tuy nhỏ nhưng cũng đủ để quyết định liệu bạn có thành công hay không. Dù bạn có cố gắng tới cỡ nào cũng cần phải có sự kiên trì và quyết tâm tới cùng.

1. Cân trọng lượng cơ thể

Để loại bỏ mỡ bụng, bạn cần phải giảm cân nặng. Cân ký đều đặn sẽ giúp bạn theo sát được số cân nặng giảm đi. Tốt nhất, mỗi tuần bạn nên cân vào sáng đầu thứ 2, khi vừa mới thức dậy nhé. Điều này sẽ giúp bạn hiểu rõ mình đã giảm được bao nhiêu.

Luôn ghi chép lại để bạn có 1 biểu đồ rõ nhất và chi tiết nhất. Điều này sẽ giúp bạn có thêm động lực. Ngoài ra, không được cân mỗi ngày vì như thế dễ làm bạn thấy nản lắm đó. Hãy cân 1 lần/tuần.

2. Đo vòng bụng

Do ở đây là bài viết về cách giảm mỡ bụng cho nam mập, số đo vòng eo luôn là quan tâm hàng đầu so với các vùng cơ thể khác. Theo dõi số đo sẽ giúp bạn biết mình có giảm mỡ vòng này hay không. Chỉ cần dùng thước dây theo cách dưới đây là bạn có thể tự xác định mình đã đi đúng hướng hay chưa.

• Dùng thước dây để đo vòng eo. Tìm phần cao nhất của xương hông và phần thấp nhất của xương sườn, quấn dây vào vị trí giữa 2 điểm và bạn ghi lại.
• Kích thước vòng eo lớn hơn 94cm => bạn có nhiều mỡ bụng và cần phải giảm nhanh hơn.
• Do cơ nặng hơn mỡ nên nếu bạn vừa giảm cân vừa tăng cơ thì khi cân sẽ không chính xác. Do đó, cần phải kết hợp đo nữa nhé! Sản phẩm khuyên dùng

Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit

Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit Ultimate Push-Up Training System 18in1 là sản phẩm được các chuyên gia GYM đánh giá rất cao và tính hiệu quả và khả năng linh hoạt các bài tập trong một thiết kế thông minh nhỏ gọn, kiểu dáng đơn giản, tiện lợi, có thể tháo lắp dễ dàng giúp bạn tập thể dục mọi lúc mọi nơi. Cho dù bạn đang ở nhà, tại văn phòng, hoặc đi công tác...

3. Lên danh sách những việc cần làm

Một trong những trở ngại của người giảm cân chính là họ thường ở trong trạng thái muốn ăn. Tuy nhiên, ăn vặt chính là kẻ thù của bạn. Vậy thay vì ngồi đó mà ăn, tại sao bạn không đứng dậy đi lại hay ngồi làm việc 1 cách tập trung.

4. Kiểm soát căng thẳng

Bạn có biết rằng chính căng thẳng gây ra các tình trạng khó ngủ và dễ khiến bạn thèm ăn. Điều này khiến bạn dễ tăng mỡ thừa. Do đó, cách giảm mỡ bụng cho phái nam tốt nhất là hãy luôn giữ tinh thần sảng khoái mỗi ngày và ngủ nghỉ thật đủ. Điều này sẽ tốt cho sức khỏe.

Ngoài ra, nếu có thể bạn nên tận dụng thêm các loại viên uống đốt mỡ giảm cân - Hydroxycut Next Gen nhé vì đây là các sản phẩm chất lượng và an toàn.

Làm sao để giảm cân nhanh nhất tại nhà?

Mách bạn 8 cách giảm cân tại nhà đơn giản và hiệu quả.

Cắt giảm lượng carbs tinh chế trong thực đơn. ... .

Tránh xa thức ăn nhanh. ... .

Ăn nhiều chất đạm, rau quả và chất béo tốt. ... .

Ngủ đúng giờ, đủ giấc. ... .

Tăng cường tập thể dục. ... .

Bổ sung các thức uống có lợi cho việc giảm cân. ... .

Áp dụng các mẹo giảm cân. ... .

Nhịn ăn ngắt quãng..

Ăn gì để giảm cân tại nhà?

18 loại thực phẩm giảm cân an toàn, hiệu quả.

Hạt chia. Hạt chia giàu omega 3, chất chống oxy hóa, protein và chất xơ hứa hẹn là thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả. ... .

Chuối. ... .

Các loại trái cây như cam, chanh. ... .

Trái bơ ... .

Quả cà chua. ... .

Các loại quả mọng như dâu tây, mâm xôi. ... .

Các loại đậu. ... .

Khoai lang..

Tại sao giảm cân nên ăn khoai lang?

Chất xơ hòa tan trong khoai lang cũng ngăn chặn sự hấp thụ chất béo. Đồng thời, hỗ trợ sản xuất vi khuẩn tốt cho đường ruột. Do đó, tiêu thụ khoai lang giàu chất xơ giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, tiêu hóa và bài tiết, dẫn đến giảm cân.

Ăn uống gì để giảm mỡ bụng nhanh nhất?

Những thực phẩm càng ăn càng giảm mỡ bụng.

Khoai tây. Khoai tây là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và có thể hỗ trợ giảm cân. ... .

Trứng. Bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu protein gồm trứng luộc, chiên đều được. ... .

Bột yến mạch. ... .

Các loại đậu. ... .

Táo. ... .

Trái cây có múi. ... .

Cá ... .

Thịt nạc..