Bõa hòa và không bão hòa cái nào bền

Ăn quá nhiều chất béo bão hòa làm tăng cholesterol LDL trong máu. Nồng độ cholesterol LDL trong máu cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Vậy phải lựa chọn chất béo như thế nào?

Thực phẩm chứa chất béo bão hòa - Ảnh minh họa

Nhiều thực phẩm và dầu thực vật chứa chất béo bão hòa

Bác sĩ Nguyễn Tiến Dũng, Trung tâm đột quỵ, Bệnh viện Bạch Mai, cho biết chất béo bão hòa thường ở thể rắn khi trong nhiệt độ phòng.

Chất béo bão hòa trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt bò, thịt lợn, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa nguyên chất béo, trứng và các loại dầu nhiệt đới như dừa và cọ. Bởi vì chúng thường rắn trong nhiệt độ phòng, nên đôi khi chúng được gọi là "chất béo rắn".

Chất béo bão hòa xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm. Hầu hết có nguồn động vật, bao gồm thịt và các sản phẩm từ sữa, cũng như các chất béo nhiệt đới như dừa và cọ.

Các thực phẩm có chất béo bão hòa là: thịt bò; cừu non; thịt lợn; gia cầm, đặc biệt là phần da; mỡ bò (mỡ động vật); mỡ lợn; phô mai; kem, dừa; dầu cọ; dầu hạt cọ...

Một số thực phẩm nướng và chiên.

Thay/giảm chất béo bão hòa để tránh bệnh

Theo bác sĩ Dũng, chất béo bão hòa có thể gây ra các vấn đề sức khỏe vì tăng nồng độ cholesterol, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Thay thế các thực phẩm giàu chất béo bão hòa bằng các lựa chọn tốt hơn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên chọn một chế độ ăn hạn chế chỉ từ 5% đến 6% calo từ chất béo bão hòa. Ví dụ, nếu bạn cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày thì không quá 120 calo trong số đó đến từ chất béo bão hòa, tức là khoảng 13 gam chất béo bão hòa mỗi ngày.

Hãy áp dụng hưỡng dẫn chung dưới đây cho dù thực phẩm được chế biến ở đâu:

- Cân bằng lượng calo nạp vào với nhu cầu calo tiêu thụ để đạt được và duy trì cân nặng hợp lý.

- Chọn ngũ cốc nguyên hạt, protein từ thịt nạc và thực vật cùng nhiều loại trái cây và rau quả.

- Hạn chế muối, đường, mỡ động vật, thực phẩm chế biến sẵn và rượu bia.

Những lựa chọn tốt thay thế chất béo bão hòa là:

- Để có chế độ ăn tốt cho tim mạch, hãy chọn thịt nạc và thịt gia cầm bỏ da. Chế biến chúng mà không thêm chất béo bão hòa.

- Nấu ăn bằng dầu thực vật lỏng, không phải dầu nhiệt đới. Cũng có nghĩa là ăn cá và các loại hạt. Bạn cũng có thể thử thay thế một số loại thịt bạn ăn bằng đậu hoặc các loại họ đậu.

Hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo hạn chế chất béo bão hòa - chúng có nhiều trong bơ, pho mát, thịt đỏ và các thực phẩm có nguồn gốc động vật khác và dầu nhiệt đới. Khoa học đã chứng minh chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol xấu của bạn và nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn.

Điều quan trọng hơn cần nhớ là bức tranh tổng thể về chế độ ăn của bạn. Chất béo bão hòa chỉ là một phần trong chế độ ăn của bạn mà thôi. Nói chung, bạn sẽ không bao giờ mắc sai lầm khi ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc - và hấp thụ ít calo hơn.

Cách để có chất béo tốt

Theo bác sĩ Nguyễn Tiến Dũng, để phòng tránh bệnh mỡ máu, tim mạch, đột quỵ... chúng ta nên thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa như một phần trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Chất béo không bão hòa có thể giúp giảm nồng độ cholesterol xấu và chất béo trung tính, đồng thời cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần. Dưới đây là bốn cách dễ dàng và ngon miệng để có nhiều chất béo tốt.

Thường xuyên ăn cá sẽ tốt cho sức khỏe - Ảnh minh họa

- Ăn cá nhiều hơn: Ăn ít nhất 8 ounce (khoảng 200 - 300 gr) cá không chiên mỗi tuần, có thể chia thành hai phần từ 3,5 đến 4 ounce.

Hội Tim mạch Hoa Kỳ AHA khuyến nghị chế độ ăn bao gồm các nguồn protein lành mạnh, chủ yếu từ thực vật; thường xuyên ăn cá và hải sản; thay thế các sản phẩm từ sữa không béo và ít béo thay cho các sản phẩm toàn chất béo; và đối với những người ăn thịt hoặc gia cầm, hãy chọn những loại nhiều nạc nhất và chưa qua chế biến.

AHA cũng khuyến cáo nên ăn 2 phần cá (đặc biệt là cá béo) mỗi tuần. Một khẩu phần là khoảng 1 lạng cá nấu chín. Chọn cá béo hoặc nhiều dầu như: cá cơm, cá trích, cá thu, cá tuyết đen, cá hồi, cá mòi, cá ngừ vây xanh, cá trắng, cá vược sọc và cá bớp có nhiều axit béo omega-3 thiết yếu.

Để có một cơ thể khỏe mạnh, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta cần ăn uống đủ chất, trong đó không thể thiếu chất béo. Tuy nhiên, không phải loại chất béo nào cũng tốt cho sức khỏe, đặc biệt là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

1. Vai trò của chất béo đối với sức khỏe tim mạch

Cơ thể chúng ta cần chất béo từ thực phẩm để hoạt động. Tuy nhiên, không phải tất cả các chất béo trong thực phẩm đều giống nhau và có một số chất béo có lợi và một số không có lợi cho sức khỏe.

Thực phẩm chứa chất béo lành mạnh tốt cho sức khỏe là chất béo không bão hòa giúp giảm cholesterol xấu, thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Trong khi đó, hai loại chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là chất béo không tốt, nếu ăn quá nhiều có thể làm tăng nồng độ cholesterol trong máu, đặc biệt là cholesterol xấu, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác.

Vì vậy, để bảo vệ sức khỏe tim mạch, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta cần có một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều loại trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh, tránh sử dụng chất béo chuyển hóa và hạn chế sử dụng chất béo bão hòa.

Chế độ ăn uống lành mạnh giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Theo ThS. BS Lê Thị Hải, nguyên Giám đốc Trung tâm Khám tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng quốc gia, các loại chất béo lành mạnh là những chất béo tốt cho sức khỏe, bao gồm chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa sẽ giúp cải thiện mức cholesterol trong máu. Axit béo omega 3 cũng là lựa chọn lành mạnh cho trái tim.

Các chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa sẽ làm tăng cholesterol xấu trong máu, thúc đẩy các mảng xơ vữa mạch vành và tăng nguy cơ thiếu máu cơ tim. Do đó, cần hạn chế tối đa chất béo bão hòa và không ăn các thức ăn có chứa chất béo chuyển hóa.

Chất béo không bão hòa bao gồm chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa, là những loại chất béo lành mạnh tốt cho cơ thể và mang lại nhiều lợi ích cho hệ tim mạch.

Chất béo không bão hòa đơn có nhiều trong các loại dầu như: dầu hạt cải, dầu ô liu, bơ, đậu phộng; Các loại đậu (đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu Hà Lan), các loại hạt...

Chất béo không bão hòa đa có trong dầu thực vật như dầu ngô, hướng dương; Các loại hạt như vừng, hạt hướng dương, ngô, đậu nành; Các loại đậu, các loại hạt và hạt giống cũng chứa nhiều chất béo tốt.

Axit béo omega-3 được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch bằng cách hạn chế tình trạng viêm trong mạch máu, làm giảm nhịp tim bất thường và giảm mức độ chất béo trung tính trong máu.

Tiêu thụ chất béo này có thể giúp làm giảm mức cholesterol toàn phần cho cơ thể. Axit béo omega-3 cũng có thể làm giảm nguy cơ viêm hoặc suy tim nếu bạn có nguy cơ bị bệnh tim.

Nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất là cá béo như: cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá mòi, cá cơm...

Nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất là cá béo.

3. Tránh sử dụng chất béo chuyển hóa và hạn chế sử dụng chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa: Hầu hết chất béo bão hòa là chất béo động vật được tìm thấy trong các loại thịt và các sản phẩm từ sữa. Nguồn chất béo bão hòa bao gồm: Mỡ bò, mỡ lợn, da gà; Sản phẩm từ sữa như bơ, phô mai, kem; Các loại dầu dừa, dầu cọ...

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol xấu (LDL). Mức LDL cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Bạn càng ăn nhiều chất béo bão hòa thì dường như bạn càng có nhiều LDL trong cơ thể. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng không phải tất cả LDL đều xấu.

Loại thực phẩm chứa chất béo bão hòa cũng có ảnh hưởng khác nhau đến sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ các sản phẩm từ sữa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đồng thời, ăn nhiều thịt chế biến sẵn trong chế độ ăn uống có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Vì vậy, sử dụng chất béo từ các sản phẩm sữa được coi là một lựa chọn an toàn và nên tránh các loại thịt đã qua chế biến.

Chất béo chuyển hóa: Chất béo chuyển hóa là một loại axit béo có hại được tìm thấy nhiều trong các loại thực phẩm chế biến sẵn. Nếu chúng ta thường xuyên ăn loại chất béo này thì sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch bởi cấu trúc hóa học của chất béo chuyển hóa có khả năng làm tăng cholesterol xấu và làm giảm lượng cholesterol tốt.

Hầu hết chất béo chuyển hóa là nhân tạo và được tìm thấy trong thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm chiên, thức ăn nhanh, các loại đồ nướng, bánh ngọt… Chất béo chuyển hóa cũng được tìm thấy một lượng nhỏ trong các thực phẩm làm từ sữa, thịt động vật...

Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong thực phẩm chiên, chế biến sẵn

Tuy nhiên, chất béo chuyển hóa tự nhiên không đáng lo ngại bằng chất béo chuyển hóa nhân tạo. Chúng được tạo nên bởi mỡ và dầu qua tinh chế, xuất hiện trong thực phẩm chế biến thông qua cách sử dụng dầu thực vật được hydro hóa hoặc hydro hóa một phần (chiên ngập dầu, nướng....).

Để tránh chất béo chuyển hóa và hạn chế chất béo bão hòa thì cách tốt nhất là cần thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, ưu tiên các chất béo lành mạnh, tăng cường ăn rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt… thay vì những thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhanh.