100 công thức nấu ăn omega 3 hàng đầu năm 2022

Omega-3 có nhiều trong thực phẩm chức năng, sữa bột, dầu ăn cho bé và các thực phẩm khác, giúp ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, phát triển trí não, cải thiện giấc ngủ. Hãy cùng AVAKids tìm hiểu Omega-3 là gì và có những lợi ích nào trong bài viết dưới đây nhé!

1Omega-3 là gì?

Omega-3 là một nhóm gồm các axit béo không no (chưa bão hòa) thiết yếu trong cơ thể con người. Omega-3 đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc của mọi thành tế bào, đồng thời là một nguồn năng lượng và giúp giữ cho tim, phổi, mạch máu và hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động như bình thường.

Tuy nhiên, cơ thể con người không thể tự sản xuất ra Omega-3, do đó, bạn cần phải dung nạp Omega-3 thông qua các nguồn thực phẩm từ bên ngoài. Đối với trẻ nhỏ, bạn có thể bổ sung Omega-3 qua sữa mẹ, sữa công thức, bánh ăn dặm, bột ăn dặm,... để hỗ trợ tốt nhất cho sự phát triển của trẻ.

Trong nhóm Omega-3 có 3 loại axit béo quan trọng mà bạn có thể cung cấp cho cơ thể thông qua chế độ ăn uống hằng ngày là EPA, DHA và ALA.

• EPA hay Eicosapentaenoic Axit là nhân tố quan trọng trong duy trì và bảo vệ sức khỏe tim mạch cũng như chức năng não. Thiếu hụt EPA có thể dẫn đến suy giảm trí lực và sức đề kháng. Bạn có thể bổ sung EPA qua thực phẩm thuộc nhóm cá béo, dầu cá, sữa bột,...
• DHA hay Docosahexaenoic Acid là hợp chất giúp nâng cao sức đề kháng, giảm lượng cholesterol toàn phần trong cơ thể. Bạn có thể bổ sung DHA thông qua các loại cá, hải sản, lòng đỏ trứng gà và các loại rau xanh như súp lơ, bắp cải, sữa tươi, sữa bột,...
• ALA hay Alpha Lipoic Acid là một chất chống oxy hóa bảo vệ não và ngăn chặn sự lão hóa của các tế bào thần kinh. ALA có nhiều trong rau bina, bông cải xanh, cải mầm brussel, cám gạo và khoai tây, các thực phẩm công nghệ lên men vi sinh, nội tạng động vật.

Bổ sung Omega-3 cho bé qua Sữa bột Similac 5G số 1 400g (0 - 6 tháng)

2Tác dụng của Omega-3

Đối với người bình thường

• Ngăn ngừa ung thư: Axit béo có trong Omega-3 ngăn ngừa và chống ung thư theo cơ chế hoạt hóa các gen liên quan tới hệ miễn dịch và ngăn chặn các con đường phát triển khối u. Theo nghiên cứu trên tạp chí Journal of Nutritional Biochemistry, việc sử dụng Omega-3 từ thực phẩm biển làm giảm 60 - 70% kích cỡ khối u và giảm 30% số lượng khối u.
• Ngăn ngừa các bệnh tim mạch: DHA và EPA có thể làm giảm mỡ trong máu của bạn bằng cách làm gia tăng tốc độ và tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể, giảm thiểu nguy cơ các bệnh về tim mạch.
• Ngoài ra Omega-3 còn có tác dụng giúp cải thiện giấc ngủ, bổ não, tốt cho mắt và giúp xương chắc khoẻ.

Đối với trẻ em

Omega-3 là một thành tố quan trọng của cấu trúc não, võng mạc và hệ thần kinh của thai nhi và trẻ sơ sinh.

• Hỗ trợ phát triển trí lực: DHA và EPA tham gia hình thành cấu trúc và chức năng não bộ, đồng thời ALA chuyển hóa và cung cấp năng lượng cho sự hoạt động và sức bền của não, giúp trẻ phản xạ nhanh, tăng khả năng tập trung và ghi nhớ.
• Hỗ trợ phát triển thị lực: DHA là thành phần chính cấu tạo nên võng mạc của con người (chiếm từ 50 đến 60%). Nếu trẻ không hấp thụ đủ lượng DHA có thể dẫn đến những bệnh lý suy giảm thị lực.

Đối với phụ nữ, phụ nữ mang thai và cho con bú

DHA là một thành tố quan trọng của cấu trúc não, võng mạc và hệ thần kinh của trẻ trong bụng mẹ. Việc bổ sung Omega-3 không chỉ có lợi cho thai nhi mà còn có lợi cho sức khỏe của người mẹ, EPA và DHA hỗ trợ mẹ trong quá trình chuyển dạ và sinh nở dễ dàng, đồng thời cũng hỗ trợ tốt tâm sinh lý của người mẹ sau sinh.

Bổ sung Omega-3 là việc cần thiết cho cơ thể nhưng nếu dung nạp Omega-3 không đúng cách hoặc quá liều sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe. Bạn nên đọc kỹ hướng dẫn sử dụng sản phẩm trước khi sử dụng hoặc tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để được hỗ trợ tốt nhất.

3Cách bổ sung Omega-3 hiệu quả

Liều dùng phù hợp

Ở mỗi độ tuổi, nhu cầu dinh dưỡng sẽ có sự khác biệt tương đối lớn, do đó, hàm lượng Omega-3 cần bổ sung vào cơ thể cũng không giống nhau.

• Từ 6 – 8 tuổi, bé nên được bổ sung 900mg Omega-3 mỗi ngày.
• Từ 9 – 13 tuổi, bé nên được bổ sung 1000mg/ngày.
• Từ 14 – 18 tuổi, bé cần 1100mg đến 1600mg/ngày Omega-3 mỗi ngày.
• Người trưởng thành cần bổ sung với liều lượng 1100mg/ngày đến 1600mg/ngày.
• Phụ nữ mang thai nên bổ sung khoảng 1400mg Omega-3 mỗi ngày.
• Người trung niên có sức khỏe bình thường nên dùng khoảng 1100mg Omega-3 mỗi ngày.

Sử dụng vào buổi sáng và buổi tối

Buổi sáng là thời điểm cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt nhất, nên cơ thể cũng có xu hướng dung nạp Omega-3 tốt hơn. Bạn nên ăn sáng để bổ sung năng lượng và các chất bổ trợ cho quá trình chuyển hóa (nhất là chất béo và đạm).

Bổ sung Omega-3 vào buổi tối giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn. Đặc biệt lượng Omega 3 nạp vào trước khi ngủ sẽ giúp bạn dự trữ năng lượng, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp tràn đầy sức sống và sáng sớm hôm sau.

Pediakid Appetit Tonus 125ml

Bổ sung Omega-3 cùng bữa ăn

Bổ sung Omega-3 trong bữa ăn cùng với các loại thực phẩm khác sẽ giúp quá trình hấp thụ diễn ra dễ dàng hơn. Ngoài ra, khi kết hợp nạp Omega-3 với sự bổ trợ của các món ăn giàu chất béo, chất đạm và xơ sẽ giảm các tác dụng phụ như axit trào ngược và khó tiêu.

Bổ sung Omega-3 một cách đồng đều, nhất quán

Tùy theo thói quen sinh hoạt và thể trạng, mỗi người sẽ có những thời điểm dung nạp Omega-3 hiệu quả nhất. Bạn nên lắng nghe cơ thể và lựa chọn thời điểm bổ sung Omega-3 nhất quán và duy trì đều đặn mỗi ngày. Thói quen này giúp cơ thể bạn dễ dàng làm quen với hàm lượng Omega-3 cân bằng mỗi ngày.

4Omega-3 có trong thực phẩm nào?

Cá

Omega-3 có hàm lượng cao trong các loại cá và các chế phẩm từ cá như dầu cá, cụ thể:

• Dầu cá thu: 100g cá thu chứa 5.134mg Omega-3.
• Dầu cá trích: 100g cá trích chứa 1729mg Omega-3.
• Dầu cá hồi: 100g cá hồi chứa 2260mg Omega-3.
• Dầu cá mòi: 100g cá mòi chứa 1480mg Omega-3.

Dầu cá hồi Nutra Omega 3 ăn dặm cho bé chai 240 ml

Hạt

Các loại hạt được biết đến là có hàm lượng dinh dưỡng cao và có ích cho sức khoẻ, một số loại hạt có hàm lượng Omega-3  cụ thể:

• Hạt óc chó là một trong những nguồn cung cấp axit béo Omega-3 có nguồn gốc thực vật tốt nhất: 28g (7 quả óc chó) chứa 2542mg Omega-3.
• Hạt lanh: 1 muỗng canh hạt lanh chứa 2338mg Omega-3.
• Hạt đậu nành: 100g đậu nành chứa 1443mg Omega-3.

Dầu thực vật

Dầu thực vật là thực phẩm chế biến món ăn quen thuộc trong mỗi gia đình như dầu gấc, dầu olive, dầu tảo, dầu tía tô (chứa hơn 64% Acid béo ALA).

Dầu gấc tự nhiên Thuyền Xưa ăn dặm cho bé chai 65 ml

Thực phẩm chức năng

 Thực phẩm chức năng chứa Omega-3 thường được chia thành 3 dạng:

• Viên nang Omega-3: Các viên nang thường được làm từ một lớp gelatin mềm và nhiều nhà sản xuất còn bọc viên nang bằng một lớp vỏ tan trong ruột. Loại viên dầu cá này dễ bảo quản và dễ kiểm soát hàm lượng Omega-3 nạp vào cơ thể.
• Siro bổ sung Omega-3: Siro thường được dùng để hỗ trợ bổ sung Omega-3 cho trẻ em, ngoài ra còn cung cấp thêm các dưỡng chất cần thiết như Omega-6, chất đạm, vitamin D cho bé,... phục vụ cho quá trình phát triển của trẻ. 
• Viên nhai bổ sung Omega-3: Viên nhai phù hợp cho cả trẻ em đã có răng và người lớn, bổ sung hàm lượng dinh dưỡng hỗn hợp, đặc biệt là DHA giúp hỗ trợ phát triển trí não và thị lực. 

Siro Fitobimbi Omega hỗ trợ phát triển não bộ 30 ml

Xem thêm:

• Dầu cá là gì? Công dụng của dầu cá và cách bổ sung tốt cho sức khỏe bé
• Dầu óc chó có tác dụng gì? Cách sử dụng hiệu quả và đúng cách
• Tại sao cần bổ sung DHA cho bé? Loại nào tốt?

Omega-3 là một hợp chất rất quan trọng cho cơ thể, hy vọng những chia sẻ trên giúp bạn có thêm kiến thức và bổ sung Omega-3 đúng cách. Gọi ngay đến hotline 1900.866.874 để chọn mua sản phẩm bổ sung Omega-3 tốt nhất nhé!

Thời gian đọc ước tính: 3 phút 3 minutes

Bất kể ý kiến ​​của bạn về thời tiết lạnh, một điều đúng về thời gian mùa đông: đó là mùa súp! Và đối với những người trong chúng ta làm việc để chống viêm khớp hoặc đau khớp và viêm khớp khác, súp có sức khỏe khớp là một buổi chuẩn bị nhanh chóng. Mỗi món súp này đều có thể thực hiện được trong vòng chưa đầy một giờ-có nghĩa là liệu bạn có chuẩn bị bữa tối sau giờ làm việc hay nấu ăn trong tuần vào chiều Chủ nhật, bạn có thể chuẩn bị chúng dễ dàng mà không cần quá nhiều nỗ lực.

Mỗi trong số ba món súp này có nhiều axit béo omega-3 ngoài các loại thực phẩm thoải mái giữa mùa đông. Và, các công thức nấu ăn được xây dựng cho hai người với thức ăn thừa. Chúng có thể dễ dàng được nhân đôi hoặc giảm một nửa, và không yêu cầu gì hơn là một chuyến đi tiêu chuẩn đến cửa hàng tạp hóa.

Bây giờ, ra bếp!

Bông cải xanh, cà rốt và súp đậu trắng

Vẻ đẹp của một món súp ngon là về cơ bản bạn có thể lấy những gì bạn có thể đã có trong tủ lạnh, nấu nó cùng nhau và đi ra với một thứ gì đó ngon miệng và bổ dưỡng. Món súp này là ví dụ hoàn hảo, vì mỗi trong ba thành phần cốt lõi cũng như phần còn lại là các mặt hàng được tìm thấy trong danh sách tạp hóa hàng ngày.

Ngoài việc chứa nồng độ omega-3 cao, món súp này là tuyệt vời cho toàn bộ cơ thể--bạn nhận được lợi ích tăng cường mắt của cà rốt, vitamin C trong bông cải xanh và protein của đậu trắng, một sự kết hợp mà Có thể làm nên điều kỳ diệu cho huyết áp cao.

• 2 cốc bông cải xanh
• 1 có thể đậu trắng, thoát nước
• 1 cốc cà rốt thái lát
• 1 cốc cần tây xắt nhỏ
• ½ cốc hành tây cắt lát
• 2 muỗng canh tỏi ép hoặc xắt nhỏ
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn
• 8 cốc rau hoặc thịt gà

Bắt đầu bằng cách xào tỏi và hành tây trong chảo không dính sâu với dầu nóng. Sau một phút, thêm cà rốt và cần tây và xào cho đến khi rau hơi được caramen. Thêm cổ phiếu rau, đậu và bông cải xanh. Nấu trong chảo trong 8-10 phút, khuấy động khi cần thiết. & Nbsp;

Phục vụ nóng, hoặc lưu trữ trong tủ lạnh và ăn như mong muốn!

Súp rau bina

Trong số những thực phẩm phong phú nhất của Omega-3 là rau bina. Rau bina chứa 370 ml axit béo omega-3 trên 100 gram. Trong công thức này, bạn cũng nhận được vô số chất sắt, vitamin C và một lượng protein kha khá, làm cho nó trở thành một lựa chọn bữa ăn lành mạnh, chắc chắn cho những ngày lạnh hoặc bất cứ khi nào bạn cần omega-3 đón tôi.

Món súp này cung cấp một chút bùng phát của Nam Á trong khi cũng cung cấp một chút giòn (nếu muốn). Tất nhiên, bạn có thể sửa đổi công thức này để bao gồm các loại rau bổ sung như cà rốt hoặc cà chua đóng hộp.

• 3 cốc rau bina vụn
• 2 cốc đậu garbanzo trắng (đậu xanh)
• 4 TSP tỏi
• 2 muỗng cà phê hạt tiêu băm nhỏ hoặc ớt (sở thích của bạn - ớt chuông đỏ và xanh hoạt động tốt, hoặc thử ớt xanh cho một ngọn lửa Tây Nam)
• ½ chén hành tây thái hạt lựu
• Pinch của oregano
• Dash of Lemon Juice
• 6 cốc cổ phiếu rau

Bắt đầu bằng cách xào tỏi, hạt tiêu hoặc ớt và hành tây trong một cái chảo sâu trên bếp. Sau một vài phút, thêm đậu rau bina và garbanzo, và xào thêm hai đến ba phút nữa. Thêm cổ phiếu rau, oregano, nước chanh và đun sôi mềm (cẩn thận không đốt cháy phần lớn chất lỏng). & Nbsp;

Súp nấm và hạt lanh

Để thay đổi hoàn toàn hướng từ hai công thức nấu ăn trước đó, hãy thử món nấm và súp nấm và lúa mạch tinh tế này. Món súp này có lượng calo thấp nhưng đầy hương vị. Nấm chứa lượng axit béo omega-3 thấp, hạt lanh màu nâu cao hơn nhiều, có nghĩa là bạn đang nhận được một cú đấm chống viêm lớn mà không phải sử dụng nhiều hạt lanh.

• 1,5 cốc hành tây xắt nhỏ
• 7 cốc nấm thô, khử thân
• Cup Cup Brown Praxseed (chẳng hạn như cái này) đã đặt hàng trực tuyến hoặc được tìm thấy trong các siêu thị tập trung vào sức khỏe như Vitamin Cottage hoặc Whole Food Marketthis one) ordered online or found in health-centric supermarkets like Vitamin Cottage or Whole Foods Market
• 4 muỗng cà phê rau mùi tây tươi
• 8 cốc cổ phiếu rau
• Hạt tiêu đen để nếm, cẩn thận không làm nó
• Muối để nếm thử
• 3 muỗng cà phê nước chanh, hoặc nếm thử
• 2 muỗng dầu ô liu

Bắt đầu bằng cách ngâm hạt lanh trong 30 phút và sau đó sấy khô. Một cách riêng biệt, làm nóng dầu ô liu trong một cái chảo sâu và thêm hành tây và tỏi trong xào 2 phút. Thêm nấm cho xào thêm và khuấy trong hạt tiêu và muối. Sau đó, thêm cổ phiếu rau và hạt lanh, nấu trong 6-10 phút trong khi thỉnh thoảng khuấy. Thêm nước chanh. Trộn đều. Đầu với rau mùi tây tươi trước khi phục vụ. & Nbsp;

Thực phẩm nào là cao nhất trong omega

Là omega

Omega tốt là gì

Những trái cây và rau quả nào có nhiều omega