Top 5 phải có thực phẩm bổ sung cho thể hình năm 2022

Bạn là một “tân binh” mới tập gym và muốn dùng thêm thực phẩm bổ sung để tối ưu hóa việc tập luyện? Vậy mới tập gym nên dùng thực phẩm bổ sung gì? Có 5 loại thực phẩm bổ sung phù hợp với bạn ở giai đoạn bắt đầu này.

Việc dùng các loại thực phẩm bổ sung phục vụ nhiều mục đích khác nhau. Tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn mà nên chọn sản phẩm phù hợp. Tuy nhiên, nguyên tắc chung là bạn nên tránh phụ thuộc vào các chất bổ sung mà ưu tiên lấy chất dinh dưỡng từ thực phẩm trong chế độ ăn hàng ngày. 

1. Thực phẩm bổ sung whey protein

Các gymer đều biết cơ bắp cần protein để sửa chữa và phát triển mạnh mẽ hơn. Trong đó, whey protein là một nguồn protein hoàn chỉnh và chứa tất cả 9 axít amin thiết yếu. Whey protein đặc biệt phát huy công dụng khi dùng ngay sau khi tập luyện vì nó giúp kích thích tổng hợp protein và tạo điều kiện phục hồi.

Nhiều người lo lắng rằng whey protein sẽ làm cho chúng ta trở nên cồng kềnh hoặc nó giống như dùng steroid, nhưng chỉ như vậy nếu bạn dùng quá liều thôi, sử dụng whey protein với liều lượng hợp lý có thể giúp cơ thể phục hồi và phát triển rất nhiều sau mỗi lần tập luyện.

Liều lượng hoàn hảo là 1 – 2 muỗng hòa tan trong nước hoặc sữa dùng ngay sau khi hoàn thành bài tập, nhưng bạn cũng có thể sử dụng nó để tăng hàm lượng protein khi ăn sáng cùng với yến mạch.

2. Creatine

Creatine là một axít amin tự nhiên có trong các loại thịt cá và cũng có thể được sản xuất tự nhiên ở gan, thận và tuyến tụy của chúng ta. Creatine được chuyển đổi thành creatine phosphate, mà chúng tôi sử dụng cho năng lượng trong thời gian tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn, chẳng hạn như chạy nước rút hoặc nâng tạ nặng. 

Các chất bổ sung creatine có thể được mua dưới nhiều hình thức khác nhau, từ bột có hương vị đến thuốc viên và được dùng để tăng cường khả năng tạo ra năng lượng của cơ thể và tăng khối lượng cơ bắp. Năng lượng tăng từ creatine cho phép người dùng nâng tạ nhiều hơn. Do đó, tạo ra khối lượng cơ bắp nhiều hơn.

Creatine cũng tạo cảm giác như tăng cân và cơ bắp lớn hơn do tăng khả năng giữ nước. Điều này là do nước bị hút vào cơ bắp cùng với creatine. Chất này có thể được sử dụng nếu bạn muốn có nhiều năng lượng hơn trong tập luyện và để tăng khối lượng cơ bắp.

>>> Xem thêm: Có nên sử dụng thực phẩm bổ sung để tăng cơ không?

3. Thực phẩm bổ sung BCAA

BCAA là viết tắt của axit amin chuỗi nhánh. Chúng bao gồm 3 trong số 9 axit amin thiết yếu của chúng ta, rất cần thiết bởi vì cơ thể  không sản xuất chúng một cách tự nhiên và do đó, chúng phải được cung cấp thông qua chế độ ăn uống.

BCAA được tạo thành từ Valine, Leucine và Isoleucine. Cách sử dụng phổ biến nhất để bổ sung BCAA là cải thiện hiệu suất tập thể dục và ngăn ngừa hiện tượng dị hóa (phá vỡ cơ bắp). Bổ sung BCAA là một cách khác để tăng lượng protein của bạn và do đó cải thiện sửa chữa và phục hồi cơ bắp.

Mời bạn xem thêm bài viết Cách dùng BCAA đúng mà không phải ai cũng biết để hiễu rõ hơn về thực phẩm bổ sung này.

4. Caffeine

Bổ sung caffeine vào quá trình tập luyện của bạn được cho là để tăng năng lượng, giảm mệt mỏi và giảm nhận thức của bạn về cơn đau sau mỗi buổi tập. Khi chúng ta đang tập luyện, cơ thể chúng ta liên tục tìm nguồn năng lượng để cung cấp cho bài tập.

Năng lượng này tồn tại dưới dạng phân tử glycogen –  một loại carbohydrate được lưu trữ trong cơ thể, caffeine làm chậm tốc độ cũng như tần suất sử dụng các glycogen bằng cách thúc đẩy việc sử dụng chất béo làm như nhiên liệu cung cấp năng lượng.

Chất béo dồi dào hơn nhiều so với glycogen và những gì caffeine làm là huy động các kho dự trữ chất béo của cơ thể để khuyến khích cơ bắp hoạt động để tiết kiệm glycogen và sử dụng chất béo thay thế.

5. Dầu cá

Dầu cá được sử dụng để tăng lượng axít béo omega 3 và được sử dụng để điều trị một loạt các vấn đề sức khỏe bao gồm bệnh tim, lo lắng, trầm cảm, cholesterol cao, bệnh viêm ruột, viêm khớp, bệnh Alzheimer và bệnh tiểu đường.

Khi nói đến việc tập luyện, bổ sung dầu cá đã được chứng minh là đặc biệt hữu ích đối với việc chống viêm và chống oxy hóa. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng axít béo omega 3 có thể giúp giảm đau nhức sau luyện tập và tăng tốc quá trình phục hồi. 

Nhiều bằng chứng cho thấy rằng khi kết hợp với BCAA và carbohydrate, dầu cá có thể làm tăng tốc độ tổng hợp protein, dẫn đến tăng khối lượng cơ bắp lớn hơn. Vì dầu cá là một chất bổ sung được sử dụng rộng rãi như vậy, có rất nhiều sự lựa chọn trên thị trường. Hãy chắc chắn kiểm tra nhãn để tránh các loại dầu cá kém chất lượng và lẫn nhiều tạp chất. Bạn cũng nên lưu ý kiểm tra liều lượng ít nhất 1.000mg là liều lượng an toàn khuyên dùng mỗi ngày.

Nguồn tham khảo

Top 5 Training Supplements For Beginners https://www.sundried.com/blogs/nutrition/76247493-training-supplements Ngày truy cập: 19/6/2021

Tôi nhớ nó giống như ngày hôm qua khi thức dậy vào buổi sáng Giáng sinh và mở ra một bộ tập luyện Hulkamania. Quả tạ năm pound màu xanh, một tấm áp phích, dây nhảy, tay cầm độ bền, băng đô và dây đeo cổ tay. Giống như nhiều đứa trẻ khác ở độ tuổi của tôi, tôi đã đi theo những bài tập luyện đó một cách tôn giáo, ngoài việc nói những lời cầu nguyện của tôi và ăn vitamin của tôi, giống như Hogan được giảng. Nhưng tôi chưa bao giờ phát triển 24 Pythons Hogan hứa hẹn. (Có lẽ tôi đã không nói những lời cầu nguyện đúng đắn hoặc có vitamin phù hợp?)

Nhanh chóng chuyển tiếp nhiều năm. Vitamin, và loại ô "bổ sung" của họ chắc chắn đã thay đổi. Hàng tấn nghiên cứu khoa học đã xuất hiện kể từ những ngày Hulkamania. Và bây giờ tôi là một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, vì vậy tôi nhận thức rõ về tất cả các nghiên cứu và các chất bổ sung trên thị trường thực sự hoạt động vì họ được hỗ trợ bởi một số nghiên cứu đó.

Nhưng trước tiên, hãy để thảo luận về những gì nó cần để xây dựng cơ bắp và số tiền bạn có thể mong đợi các chất bổ sung để giúp tăng trưởng đó.

Đầu tiên, việc xây dựng cơ bắp rất dễ dàng, không xảy ra qua đêm, và thực sự xảy ra nhiều hơn với sự nghỉ ngơi và phục hồi thích hợp.

Thứ hai, "Theo một phân tích tổng hợp năm 2017 và bằng chứng giai thoại nói chung làm việc với các vận động viên, số lượng trung bình của khối lượng nạc mà một người đàn ông điển hình có thể đạt được là 1 đến 2,5 pound mỗi tháng, Marie Spano, M.S., R.D.N., C.S.C.S. về dinh dưỡng cho thể thao, tập thể dục và chuyên gia tư vấn MLB và MLB. "Người mới và những người bị thiếu hụt khi bắt đầu đào tạo có thể làm tăng lượng calo và protein của họ có thể ở mức cao hơn của thang đo này.

Điều này cho biết, hãy để Lôi nhìn vào các chất bổ sung có tiềm năng cải thiện lợi ích của bạn, giả sử tất cả các yếu tố khác như dinh dưỡng tổng thể, giấc ngủ, phục hồi, lập trình đào tạo và những thứ tương tự được kiểm soát tốt.

Và tất cả các lựa chọn của tôi là sự lựa chọn được thông báo, được chứng nhận NSF hoặc được chứng nhận USP, đảm bảo chất lượng của các thành phần trong các sản phẩm và chúng không có bất kỳ chất gây ô nhiễm nào.

1

Bây giờ thể thao

Whey protein cô lập, không có hương vị

2

Bây giờ thể thao

Whey protein cô lập, không có hương vị

3

Micellar casein, không có hương vị

Bob's Red Mill

5

Bột protein hạnh nhân

Dinh dưỡng thể thao Gnarly

6

Creatine

Tự nhiên Bắc Âu

7

Thể thao Omega-D3 cuối cùng

Vitamin D3 2000 IU (50 mcg) Softgels Chris Mohr, PhD, RD is the co-owner of Mohr Results, Inc (MohrResults.com) a well-being consulting company

• Các chất bổ sung xây dựng cơ bắp bao gồm protein và creatine giúp xây dựng khối lượng cơ bắp.
• Beta-Alanine là một chất bổ sung khác có thể tăng sức bền và sức chịu đựng.
• Các axit amin chuỗi phân nhánh và beta-hydroxy-beta-methylbutyrate có thể tăng tốc độ phục hồi và xây dựng cơ bắp.

Khi nói đến việc đạt được sức mạnh và khối lượng cơ bắp, ăn đúng và nâng tạ là nơi tốt nhất để bắt đầu. Nhưng các chất bổ sung xây dựng cơ bắp cũng có thể là một bổ sung hữu ích để tăng cường tác động của việc tập luyện của bạn.

Lấy các chất bổ sung có thể giúp tối đa hóa lợi ích của bạn cùng với đào tạo kháng chiến-có thể là bất kỳ loại hình đào tạo sức mạnh nào-cho phép bạn phát triển hoặc duy trì khối lượng cơ bắp hiệu quả hơn, Michaela DeVries-Aboud, trợ lý giáo sư tại Khoa Kinesiology tại Đại học Waterloo. & NBSPS ;

Đây là những gì bạn cần biết về các chất bổ sung tốt nhất để xây dựng cơ bắp và cách chúng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện của mình.

1. Protein & NBSP;

Protein là khối xây dựng của tất cả các tế bào trong cơ thể chúng ta. Chức năng chính của protein là xây dựng và sửa chữa các tế bào cơ, làm cho nó trở thành một yếu tố thiết yếu của sự phát triển cơ bắp. Mặc dù bạn tự nhiên nhận được protein từ các loại thực phẩm bạn ăn - như thịt, đậu và trứng - một chất bổ sung protein có thể là một bổ sung hữu ích để đạt được mục tiêu tập luyện của bạn.

Một đánh giá năm 2018 đã phân tích kết quả của 49 nghiên cứu để xác định ảnh hưởng của việc bổ sung protein đối với khối lượng cơ bắp và sức mạnh. Đánh giá cho thấy bổ sung protein làm tăng đáng kể sự thay đổi về sức mạnh và kích thước cơ bắp trong các giai đoạn đào tạo sức đề kháng kéo dài. & NBSP;

Tiêu thụ protein lên đến hai giờ sau khi tập luyện của bạn là thời gian lý tưởng để xây dựng khối lượng cơ bắp. Bạn có thể thêm nó dưới dạng bổ sung sau tập luyện hoặc thay thế cho bữa ăn chứa protein nếu bạn không có thời gian cho một bữa ăn thông thường, Jose Antonio, giáo sư khoa học tập thể dục tại Đại học Nova Southeastern nói.

Khi nói đến rủi ro về sức khỏe, một số loại bột protein có thêm đường và calo, vì vậy bạn sẽ muốn chắc chắn rằng bạn đang kiểm tra nhãn bổ sung của mình để không tiêu thụ thêm calo hoặc gây tăng lượng đường trong máu .

2. creatine & nbsp;

Creatine là một axit amin tự nhiên trong cơ bắp của cơ thể bạn. Cơ thể của bạn chuyển đổi creatine thành phosphocreatine và lưu trữ nó trong cơ bắp của bạn, nơi nó sau đó được sử dụng cho năng lượng. Mọi người thường xuyên dùng chất bổ sung creatine để cải thiện hiệu suất thể thao của họ và tăng khối lượng cơ bắp.

Trên thực tế, việc tiêu thụ năm gram creatine hàng ngày đã được chứng minh là làm tăng khối lượng cơ thể nạc, cũng như cải thiện sức mạnh và sức bền, không có tác dụng phụ có hại, Antonio. & NBSP;

Đây là số lượng lý tưởng để bổ sung nếu bạn muốn thấy các tác động dai dẳng đối với khối lượng cơ bắp và sức mạnh, Devries-Aboud nói. Về cách chính xác để tiêu thụ creatine, cô đề nghị kết hợp với carbohydrate, như trộn với nước trái cây, được chứng minh là làm tăng các cửa hàng creatine cơ bắp và ngăn ngừa mất creatine tiết niệu.

Khi được bổ sung trong thời gian đào tạo kháng thuốc, creatine đã được tìm thấy để gây ra sự gia tăng lớn hơn về khối lượng cơ bắp, sức mạnh và hiệu suất chức năng ở cả người lớn tuổi và người trẻ tuổi. Theo Mayo Clinic, Creatine có lợi nhất cho các vận động viên cần sự bùng nổ ngắn về tốc độ hoặc cơ bắp, như chạy nước rút và cử tạ. & NBSP;

3. Beta-Alanine & NBSP;

Beta-alanine là một axit amin được sản xuất trong gan và được tìm thấy trong các loại thực phẩm như gia cầm và thịt.

Nó có thể cải thiện sức bền và thậm chí có thể giúp bạn tìm ra một vài đại diện bổ sung trong quá trình tập luyện sức mạnh, Jacob Wilson, người có bằng tiến sĩ về sinh lý học tập thể dục và làm Giám đốc điều hành tại Viện Khoa học và Hiệu suất Ứng dụng. & NBSP;

Beta-Alanine hoạt động bằng cách đệm pH trong các tế bào cơ của chúng ta-khi độ pH giảm, chúng ta có cảm giác nóng rát đó cảm thấy cả tuyệt vời vừa khốn khổ cùng một lúc, ông giải thích. Beta-alanine có thể giúp làm chậm sự giảm pH, điều đó có nghĩa là chúng ta không bị giới hạn bởi cảm giác không thoải mái đó và cơ bắp của chúng ta có thể hoạt động bình thường chỉ lâu hơn một chút.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2012 cho thấy sáu tuần uống hai gram beta-alanine hàng ngày đã tăng thời gian cạn kiệt 19% trong quá trình đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT). Những người tham gia đã nhận được năm liều 400 miligam bổ sung trong suốt mỗi ngày. & NBSP;

Beta-Alanine có ảnh hưởng lớn nhất khi bạn bổ sung trước khi tập luyện. Bổ sung hiện có vẻ an toàn trong các quần thể khỏe mạnh với liều khuyến cáo từ 4 đến 6 gram mỗi ngày.

4. Axit amin chuỗi phân nhánh

Ba axit amin chuỗi phân nhánh (BCAA) là leucine, isoleucine và valine. Điều cần thiết nhất là leucine vì nó đã được biết là tự mình kích thích sự phát triển cơ bắp. Giống như protein, bạn có được BCAA thông qua các nguồn thực phẩm như thịt đỏ, sữa, thịt gà, cá và trứng. Nhưng bổ sung có thể giúp cụ thể với phục hồi cơ bắp.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2010 đã xem xét hiệu quả của việc bổ sung BCAA đối với việc ngồi xổm nói riêng. Kết quả cho thấy những người tham gia bổ sung BCAAs - 100 miligam mỗi kg trọng lượng cơ thể - trước khi tập thể dục squat bị giảm đau do đau cơ và mệt mỏi do cơ thể so với nhóm giả dược. Những kết quả này cho thấy việc bổ sung BCAA có thể ngăn chặn tổn thương cơ.

Khi dùng với liều từ 10 đến 20 gram trước khi tập thể dục, BCAA có thể làm giảm đau nhức cơ bắp, Antonio. & NBSP nói;

Nếu được thực hiện dưới dạng bổ sung, bạn nên thêm BCAAs trong khi tập luyện hoặc ngay sau đó. Về rủi ro sức khỏe, thường có rất ít lo lắng về việc bổ sung BCAA. Thực hiện theo các hướng dẫn và chắc chắn lấy chúng vào đúng thời điểm. & NBSP;

5. HMB

Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate, được gọi là HMB, có thể làm giảm sự phân hủy protein và tăng tổng hợp protein, dẫn đến tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Giống như beta-alanine, HMB dường như tăng tốc độ phục hồi từ bài tập cường độ cao.

HMB là những gì Wilson mô tả là một bổ sung có điều kiện, được khuyến nghị trong một số kịch bản nhất định.

Nếu chúng ta tập luyện trong trạng thái nhịn ăn, cơ thể chúng ta có thể phá vỡ một số mô cơ để cung cấp năng lượng.Các chất bổ sung như HMB làm giảm sự cố đó, có nghĩa là chúng ta có thể ở gần hơn với một đồng hóa, xây dựng cơ bắp, trạng thái và có thể không bị đau vào ngày hôm sau. & NBSP;

Người trong cuộc

Huấn luyện thể chất áp đặt khá nhiều căng thẳng lên cơ thể và các chất bổ sung có thể giúp đảm bảo bạn sẽ nhận được nhiên liệu mà cơ thể bạn cần để phát triển mạnh mẽ hơn.Mặc dù các chất bổ sung có thể là một cách hiệu quả để hỗ trợ các mục tiêu cử tạ của bạn, nhưng chúng không bắt buộc phải thấy lợi nhuận.

"Điều quan trọng cần nhớ là các chất bổ sung có nghĩa là: bổ sung cho đào tạo và chế độ ăn uống của chúng tôi", Wilson nói."Nếu bạn đang tìm kiếm các phím tắt hoặc cách để tránh làm việc chăm chỉ, các chất bổ sung sẽ không cắt giảm." & NBSP;

Marissa Cruz Lemar là một nhà văn tự do cho người trong cuộc.Công việc của cô đã xuất hiện trong The Washington Post và Task & Purpose, trong số những người khác.Theo dõi Marissa trên Twitter: @mcruzmissile. & Nbsp;& nbsp;Her work has appeared in The Washington Post and Task & Purpose, among others. Follow Marissa on Twitter: @mcruzmissile.   

Đọc thêm đọc ít hơn