Tập yoga lấy lại vóc dáng thon gọn cũng có chung mục tiêu với việc xây dựng sức khỏe tim mạch. Theo khuyến nghị của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, mỗi người nên thực hiện tối thiểu 150 phút hoạt động thể chất vừa phải hoặc 75 phút hoạt động mạnh mỗi tuần. Các hình thức yoga tích cực như Vinyasa yoga [kết hợp giữa sự mạnh mẽ và sự nhẹ nhàng] có thể được tính vào mức hoạt động với cường độ vừa phải.
Sau 2 tuần, người tập có khả năng tự điều chỉnh tim tốt hơn. Hầu hết hiệu quả của yoga đối với sức khỏe tim mạch sẽ thấy rõ hơn sau 12 tuần [3 tháng] trở lên. Tuy nhiên, nếu chăm chỉ tập luyện yoga, người tập sẽ thấy việc tập luyện trở nên dễ dàng hơn, cho hiệu quả rõ hơn chỉ sau vài tuần.
Cũng giống như rèn luyện sức mạnh, nếu thích các hình thức yoga phục hồi, nhẹ nhàng hơn thì người tập nên kết hợp thực hiện thêm các hình thức tập luyện khác để có một sức khỏe tốt. Các hình thức đó có thể là đi bộ, đạp xe, bơi lội, khiêu vũ,...
XEM THÊM: Bạn có thể giảm cân khi tập Yoga?
Do có nhiều loại hình yoga với cường độ khác nhau nên khó có thể ước tính được lượng calo cơ thể đốt cháy sau khi tập yoga. Ví dụ, với Hatha yoga - loại vận động tương đối nhẹ nhàng thì đốt cháy được 240 - 356 calo/giờ tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể người tập. Đó là tốc độ đốt cháy calo tương đương đi bộ với tốc độ 5,6km/giờ.
Sự cân đối giữa lượng calo đốt cháy và lượng calo nạp vào cơ thể sẽ quyết định tới cơ hội giảm cân thành công. Và tập yoga giúp khuyến khích một số hành vi lành mạnh để giảm cân. Cụ thể, người tập yoga thường ăn nhiều rau xanh, trái cây hơn, thường hoạt động thể chất nhiều hơn và ít tiêu thụ thức ăn nhanh, đồ uống có đường hơn. Từ đó, hiệu quả giảm cân được cải thiện hơn.
Tập yoga bao lâu thì có hiệu quả giảm cân? Nếu giảm cân với tốc độ 450 - 900g/tuần, người tập có thể giữ được sự ổn định giảm cân này trong thời gian dài.
Tập yoga mang lại nhiều lợi ích về thể chất và tinh thần. Việc kết hợp tập yoga vào thói quen hằng ngày sẽ giúp tăng cường sức khỏe, tăng sức mạnh, sự linh hoạt và giảm các triệu chứng căng thẳng, lo lắng, trầm cảm.
“Tập yoga có giảm mỡ bụng không?” là một câu hỏi được rất nhiều chị em phụ nữ quan tâm đặc biệt là với phụ nữ sau sinh hoặc ở độ tuổi trung niên. Các bài tập cùng những lưu ý khi luyện tập yoga là gì để đạt hiệu quả tốt nhất. Cùng tìm lời giải đáp ở bài viết dưới đây nhé.
Tập Yoga là gì? Lợi ích khi luyện tập Yoga
Yoga là hình thức luyện tập thể thao bắt nguồn ừ Ấn Độ giúp nâng cao sức khỏe cho cơ thể. Đây là một phương pháp cần đòi hỏi sự hòa quyện giữa tâm hồn và cơ thể, các động tác và nhịp thở từ chính bên trong tâm hồn của bạn. Vì thế, điều mà chúng ta cần quan tâm khi luyện tập yoga không chỉ là sự linh hoạt của cơ thể với các động tác hay các tư thế khó mà là sự kết hợp giữa cơ thể và tinh thần được hòa làm một.
Lợi ích của việc luyện tập Yoga có thể kể đến như sau:
- Rèn luyện sự dẻo dai, linh hoạt và bền bỉ cho cơ thể.
- Giúp giảm cân, giảm mỡ và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
- Giúp ổn định huyết áp nếu chú tâm vào các bài tập về hơi thở
- Cải thiện sức khỏe hệ tim mạch, xương khớp nhờ việc thư giãn khi tập luyện.
- Giải tỏa lo âu, stress, căng thẳng giúp cân bằng cuộc sống.
- Luyện tập yoga giúp bản thân hiểu rõ hơn về cơ thể
- Tinh thần thỏa mái, suy nghĩ tích cực, ngủ ngon và sâu giấc, làm cho cơ thể tràn đầy năng lượng.
>> Xem thêm: Tập Yoga cần chuẩn bị những gì? Cách tập yoga giảm mỡ bụng ngay tại nhà!
Nhiều người cho rằng tập yoga không có tác dụng giảm mỡ bụng vì họ cho rằng giữa yoga và cân nặng không có một sợi dây liên kết nào với nhau cả. Vì vậy nếu chọn giảm mỡ bụng hay giảm cân, người ta thường tìm đến những phòng tập gym hay các bài tập cardio ở cường độ cao. Tuy nhiên trên thực tế, yoga lại là một cách giảm mỡ bụng an toàn và bền vững mà người tập có thể dễ dàng theo đuổi và luyện tập trong thời gian lâu dài.
Yoga giúp giảm cortisol gây nên mỡ bụng
Việc hormone căng thẳng cortisol ở trong cơ thể có tác động trực tiếp đến việc lưu trữ chất béo. Vì vậy nó là một trong những nguyên nhân những người thường xuyên bị căng thẳng có xu hướng tăng cân và dư thừa mỡ trong cơ thể. Trong khi đó, các nghiên cứu khác lại tiếp tục cho thấy rằng cortisol dường như có thể di chuyển các tế bào mỡ đi sâu vào trong bụng dưới dạng mỡ nội tạng. Điều đó không chỉ gây ra tình trạng mỡ bụng gây mất thẩm mỹ mà còn mang tới nhiều nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe.
Yoga giảm mỡ bụng từ lâu đã được biết đến như biện pháp hoàn hảo giúp giảm căng thẳng và thư giãn tâm trí. Tập yoga giúp bạn quản lý tinh thần và coi trọng việc chăm sóc bản thân hơn. Đồng thời còn giúp bạn ăn uống lành mạnh hơn thay vì chọn những thực phẩm xấu để giải tỏa căng thẳng. Từ đó cũng giúp người tập yoga ngủ ngon và có tinh thần thoải mái hơn. Tất cả những điều này giúp giảm mức cortisol xuống thấp và từ đó sẽ giúp bạn giảm cân.
Yoga giúp đốt cháy calo gây nên tình trạng mỡ bụng
Bộ môn hatha yoga với một phong cách tương đối nhẹ nhàng có thể giúp đốt cháy từ 240 đến 356 calo mỗi giờ tùy thuộc vào trọng lượng trên cơ thể của bạn. Với những loại hình mạnh mẽ hơn như power yoga sẽ giúp bạn đốt cháy calo nhiều hơn nữa. Việc đốt cháy calo nhiều hơn đồng nghĩa với việc giúp giảm mỡ tổng thể trên cơ thể, trong đó có cả mỡ bụng.
>> Xem thêm: HUYỆT ĐẠO và YOGA: Cân bằng tốt – tiến bộ nhanh
Một số bài tập Yoga hiệu quả giúp giảm cân, giảm mỡ bụng
Malaika Arora, một chuyên gia thẩm mỹ sống tại Bollywood gần đây đã lên Instagram để chia sẻ một vài tư thế yoga giúp chống lại sự tích tụ trọng lượng xung quanh vòng eo. Cô có chú thích trong bài đăng của mình: “Yoga có thể giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân rất nhiều”. Malaika Arora cũng đã đề xuất 3 tư thế yoga giúp bạn có thể giảm mỡ bụng vòng eo hiệu quả
Tư thế con thuyền [Boat Pose]
Trong Yoga, tư thế con thuyền là một trong các bài tập Yoga đơn giản giúp cơ thể của bạn được cải thiện dẻo dai và linh hoạt hơn, khả năng tiêu hao mỡ thừa đặc biệt ở vùng eo có những chuyển biến tích cực.
Hướng dẫn chi tiết về tư thế Yoga con thuyền này như sau:
- Đầu tiên bạn cần chuẩn bị thảm tập Yoga và nằm lên đó, 2 chân duỗi thẳng đặt sát nhau và 2 tay duỗi thẳng dọc thân người.
- Hít 1 hơi thật sâu rồi thở ra, đồng thời nâng ngực lên khỏi sàn. Chân từ từ nâng lên khỏi mặt đất để tạo nên 1 góc thấp nhất là 10 độ so với bề mặt sàn [tốt nhất là 45 độ nếu có thể]. Giữ tay thẳng và các ngón tay dang rộng ra về phía ngón chân.
- Giữ tư thế này trong khoảng từ 5 – 10 nhịp thở hoặc có thể lâu hơn tùy vào khả năng của bạn.
- Sau đó từ từ thở ra đồng thời đưa cơ thể về vị trí ban đầu để kết thúc bài tập.
Lưu ý: Với những người đang bị đau nhức đầu, huyết áp thấp, bị chấn thương cột sống, đang mang thai hay tới chu kỳ kinh nguyệt không nên thực hành tư thế này.
Tư thế rắn hổ mang [Cobra Pose]
Tư thế rắn hổ mang cũng là bài tập Yoga rất phổ biến sẽ giúp cột sống của bạn trở nên chắc khỏe và dẻo dai hơn đồng thời giúp cho các bộ phận khác trên cơ thể trở nên linh hoạt hơn.
Hướng dẫn chi tiết về bài tập Yoga tư thế rắn hổ mang như sau:
- Bắt đầu ở trong tư thế nằm úp xuống thảm Yoga, 2 chân mở rộng bằng hông và 2 cánh tay co về phía nách đồng thời bàn tay xòe rộng ra và úp xuống sàn nhà. Lúc này, vai căng ra, khuỷu tay để sát vào thân người.
- Dùng lực ấn đầu ngón chân, xương mu và bắp đùi xuống sàn nhà.
- Hít 1 hơi sâu, 2 cánh tay duỗi thẳng ra và nâng ngực lên khỏi sàn trong khi giữ hông cố định. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây.
- Tiếp theo thở ra đồng thời từ từ hạ thân người phía trước và đầu xuống sàn để trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác trên khoảng 10 lần hoặc có thể nhiều hơn tùy thể trạng rồi kết thúc bài tập.
>> Xem thêm: Tập yoga giảm cân – lầm tưởng hay khẳng định có căn cứ khoa học?
Tập yoga có giảm mỡ bụng không: Tư thế plank [Kumbhakasana]
Nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy mỡ bụng thì plank là tư thế tốt nhất. Đây là một trong những bài tập đốt cháy calo hiệu quả nhất bằng cách nâng cao hiệu suất tổng thể của cơ thể.
Hướng dẫn chi tiết về bài tập Yoga tư thế plank như sau:
- Đầu tiên hãy bắt đầu với tư thế Marjariasana [đặt cả chân và tay trên mặt đất hoặc trên thảm tập yoga]
- Đặt đầu gối của bạn ở dưới hông và vai trên cổ tay, giữ đầu được thư giãn và nhìn xuống sàn
- Tiếp theo để hai tay đặt xuống sàn, bước một chân ra sau đồng thời đưa thân song song với sàn và sau đó giữ tay thẳng với sàn, cần phân bổ đều trọng lượng lên bắp tay và chân.
Lưu ý: Hãy dồn cả trọng lượng của bạn tập trung lên lưng. Giữ chặt cơ mông và cơ bụng trong khi thân vẫn được giữ thẳng.
Tập yoga cho người mới bắt đầu bao lâu thì giảm mỡ bụng?
Yoga là phương pháp giúp giảm cân an toàn và lành mạnh đồng thời có lợi cho cả sức khỏe về thể chất lẫn tinh thần. Hiệu quả giảm cân của yoga là lâu dài và nó khác hoàn toàn so với việc sử dụng thuốc hay các thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân nhanh chóng. Yoga cho người mới bắt đầu sẽ khó có thể thấy ngay được hiệu quả khi mới tập 3 – 4 ngày. Thay vào đó, từ tuần thứ 3 trở đi, bạn đã thấy cơ thể bắt đầu nhẹ nhàng hơn. Tất nhiên vòng eo của bạn cũng sẽ bắt đầu nhỏ lại sau 2 tháng luyện tập.
Tuy nhiên, để việc luyện tập yoga giảm mỡ bụng đạt được hiệu quả tốt nhất, điều bạn cần làm chính là sự kỷ luật ở bản thân, có được một quá trình tập luyện chăm chỉ, đều đặn và thực sự kiên trì với việc tập luyện.
Bên cạnh đó một chế độ ăn khoa học giảm calo và hạn chế các chất kích thích độc hại sẽ chiếm đến 70% hiệu quả trong quá trình đánh bay mỡ thừa vùng eo. Đừng cảm thấy quá lo lắng nếu cân nặng của bạn không thay đổi nhiều. Các cơ bắp sẽ thay thế chất béo. Trong khi đó các khối cơ nạc lại nặng hơn mỡ. Đó là lý do bạn sẽ thấy cơ thể gọn gàng hơn nhưng cân nặng lại không thay đổi.
>> Xem thêm: Những bài tập yoga cho người đau khớp gối giúp tăng cường sức mạnh đầu gối
Lưu ý khi thực hành yoga giảm mỡ bụng
Thời gian tập đều đặn
Để việc tập yoga giảm mỡ bụng có tác dụng tốt, bạn nên sắp xếp từ 3 – 5 buổi tập mỗi tuần. Mỗi lần khoảng 1 tiếng [bao gồm cả thời gian khởi động 5 – 10 phút và thời gian giãn cơ 5 phút]. Hoặc chia ra tập 30 phút buổi sáng và 30 phút buổi chiều.
Luyện tập vừa sức, lắng nghe cơ thể
Yoga lấy cảm hứng từ những điều ở xung quanh cuộc sống với những động tác vô cùng thân quen, bạn và thiên nhiên sẽ có cảm giác giống như được hòa làm một. Yoga giảm mỡ bụng là những bài tập đơn giản, nhẹ nhàng, dễ chịu. Khi vừa mới vừa bắt đầu, bạn cần để cơ thể quen dần với việc thích nghi một thói quen mới. Nếu những bài tập mang tính chất nặng và khó thường sẽ gây tâm lý chán nản và dễ bỏ cuộc. Vì vậy khi mới đầu bạn nên luyện tập vừa sức và lắng nghe cơ thể để dần dần thích nghi rồi sau đó có thể tăng dần cường độ và thời gian tập luyện kéo dài.
Kết luận
Hi vọng với thông tin được tổng hợp từ bài viết giúp bạn giải đáp thắc mắc tập yoga có giảm mỡ bụng không và các bài tập cũng như lưu ý khi thực hiện các động tác này. Dù tác dụng giảm cân nhanh hay chậm, điều quan trọng nhất vẫn là bạn cần duy trì việc tập luyện thường xuyên và bền bỉ trong thời gian càng lâu càng tốt. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi.