Hướng dẫn chạy bộ trên máy hiệu quả năm 2024

Khi chạy bộ bình thường, bạn nên chỉnh độ dốc từ 1 đến 3%; nếu muốn tăng cường sức mạnh cơ bắp có thể tăng lên 5 đến 10%.

Máy chạy bộ tiêu chuẩn bắt buộc phải có khóa an toàn hoặc nút dừng khẩn cấp. Chức năng này giúp người dùng có thể dừng máy ngay trong những trường hợp khẩn cấp như bị chuột rút, nhịp tim tăng nhanh bất ngờ, trượt chân, té ngã...

Màn hình hiển thị phải có đủ bốn thông số cơ bản là thời gian, quãng đường, tốc độ, năng lượng tiêu hao trong quá trình chạy. Những thông số này giúp người tập theo dõi, kiểm soát tốt quá trình tập luyện của mình.

Trong các thông số kỹ thuật, công suất động cơ là yếu tố ảnh hưởng đến giá thành sản phẩm. Do vậy, người dùng cần quan tâm đến yếu tố này khi chọn mua, tránh mua máy có công suất lớn giá cao trong khi nhu cầu gia đình chỉ cần công suất nhỏ hơn.

Công suất 1,5 đến 2 HP (mã lực) sẽ đáp ứng được nhu cầu cá nhân tại gia đình. Nhà có hai hoặc ba người tập thường xuyên bạn có thể chọn máy có công suất 2,5 HP. Máy công suất từ 2,5 HP trở lên thường được dùng tại các phòng tập, nơi có nhiều người tập và cường độ sử dụng cao trong ngày.

Kích thước máy (dài x rộng x cao) trung bình khoảng 1800 x 800 x 1400 mm. Khối lượng chịu được từ 100 đến 150 kg. Tốc độ trung bình 12 đến 18 km một giờ. Các máy chạy bộ hiện đại được tích hợp thêm bộ massage, bộ tập cơ bụng và thiết bị nghe nhạc... Giá bán từ 9 triệu đến hơn 50 triệu đồng, tùy từng thương hiệu và thông số kỹ thuật khác nhau.

Huấn luyện viên thể thao Huỳnh Tấn Phát hướng dẫn cách sử dụng máy chạy bộ

Theo huấn luyện viên thể thao Nguyễn Duy Tâm, khi bắt đầu tập, người dùng nên đi bộ trên máy 3-4 phút, sau đó chạy ở tốc độ chậm 3-4 km một giờ trong vài phút để khởi động cơ thể. Quá trình này cần được lặp lại khi kết thúc buổi tập để cơ thể thích nghi dần, tránh dừng đột ngột khi chạy dễ dẫn đến chấn thương.

Trong suốt quá trình tập, bạn nên lựa chọn nhiều chế độ leo dốc khác nhau để tác động đều lên các nhóm cơ chính, giúp tăng cường sức bền cho cơ thể. Đối với chạy bộ thông thường, nên chỉnh độ dốc của bàn chạy 1 đến 3%. Nếu muốn tăng cường thêm sức mạnh cơ bắp có thể tăng độ dốc lên cao hơn, ví dụ từ 5 đến 10%. Thông thường, các máy cho phép chỉnh độ dốc đến 15%, độ dốc càng cao thì năng lượng tiêu hao càng lớn, tương tự như khi leo núi thì sẽ mệt hơn đi đường phẳng.

Huấn luyện viên Duy Tâm khuyên tùy vào mục tiêu luyện tập và tình trạng sức khỏe mà mỗi ngày bạn lại điều chỉnh một chế độ dốc nghiêng khác nhau. Không phải cứ chọn độ dốc càng cao thì càng tốt. Với những người gặp vấn đề với khớp hông, bạn không nên chọn chế độ leo dốc quá cao vì một số nhóm cơ sẽ bị kích ứng tiêu cực.

"Chạy với chế độ leo dốc nghiêng 9%, cơ bắp chân hoạt động nhiều hơn 175%. Trong khi đó cơ bắp tay hoạt động nhiều hơn khoảng 635% và cơ mông hoạt động nhiều hơn 345% so với chạy ở bàn chạy bằng phẳng ", anh Tâm nói.

Ngoài ra, bạn có thể cân bằng độ nghiêng và tốc độ. Chạy càng dốc thì nên để tốc độ chậm dần để cơ thể theo kịp máy chạy.

Nhưng với tình hình dịch phức tạp như hiện nay, bạn có thể sẽ phải trở lại với chiếc máy chạy bộ đơn điệu. Tuy bạn có thể tập trên một tuyến đường vắng nhưng việc đó sẽ không đảm bảo an toàn cho bạn. Bạn cuối cùng sẽ phải lựa chọn tập luyện trong mùa dịch trên máy chạy bộ.

Tập luyện như vậy cũng có những ưu điểm riêng của nó. Do đó, bạn cũng đừng nên bỏ qua những lợi ích mà nó có thể mang lại. Nếu tập đúng cách, bạn sẽ có thể tạo cho mình một chương trình tập luyện đa dạng. Nhờ đó, bạn có thể đạt được kết quả mong muốn cho mục tiêu của mình.

Bạn có muốn tham khảo: 10 Mục Tiêu Chạy Bộ Cho Người Mới Bắt Đầu

Sau đây là một số bài tập trên máy chạy mà bạn có thể tham khảo.

Mục lục bài viết

Máy chạy bộ có phải là một bài tập tốt?

Nhà vô địch giải Marathon Boston năm 1985, Lisa Rainsberger cho rằng nó là một công cụ tuyệt vời để luyện tập theo khoảng thời gian. Bên cạnh đó, khoa học cho thấy có thể thúc đẩy sự trao đổi chất, tăng sức mạnh và cải thiện tốc độ.

Máy chạy bộ cho phép bạn theo dõi tiến trình của bản thân nhờ những con số trên máy. Jill Bishop Korn cho biết đây có thể được sử dụng như động lực tập luyện. Jill là một nhà sinh lý học tập thể dục tại Washington, D.C. Ngoài ra còn có yếu tố kiểm soát: Máy chạy bộ cho phép bạn luyện tập với tốc độ nhất quán (điều này có thể khó thực hiện ngoài trời). Tập trên máy sẽ không yêu cầu bạn phải tránh chướng ngại vật. Khớp gối của bạn sẽ đỡ căng thẳng hơn so với chạy đường nhựa hoặc bê tông, và chúng ‘ an toàn hơn rất nhiều cho những ai muốn vùng ra ngoài và chạy theo âm nhạc.

Hollis Tuttle, huấn luyện viên chạy bộ được chứng nhận RRCA tại Mile High Run Club cho biết: “Âm nhạc có thể ảnh hưởng đến quá trình luyện tập của bạn. Vì vậy, bạn nên chọn nhạc mà bạn có thể tập theo. Âm nhạc ở tốc độ 160 đến 180 nhịp mỗi phút sẽ giúp bạn duy trì một nhịp điệu ổn định.”

Xem thêm: 9 tầm quan trọng của âm nhạc và tập luyện bạn cần phải biết

Bạn nên tập bao lâu trên máy chạy bộ?

Rainsberger gợi ý khi bạn muốn bạn tránh nhàm chán, hãy bỏ qua các buổi chạy siêu dài (để dành chạy ngoài trời) để ưu tiên các buổi tập ngắn hơn. Bạn có thể tập hai hoặc ba lần một tuần. Korn nói, cơ thể chúng ta thích nghi nhanh chóng với các thói quen mới. Vì vậy hãy đảm bảo dành ít nhất một phần trong quá trình tập luyện để thử thách bản thân với tốc độ hoặc chạy theo độ dốc mới.

Để có thể canh chỉnh thời gian tập luyện, bạn cũng có thể vừa chạy vừa xem phim. Thông thường, một tập phim có thể kéo dài từ 30 đến 60 phút. Khoản thời gian này sẽ đảm bảo cho bạn thuận tiện tập luyện. Những buổi tập này yêu cầu cơ thể bạn ở trạng thái ổn định và nó không phải là một buổi tập ngắt quãng.

Công nghệ hiện đại ngày nay cũng có thể giúp bạn duy trì động lực dễ dàng hơn. Cụ thể là hầu hết các máy tập ở phòng tập gym hay tại nhà đều có màn hình cảm ứng. Trên máy được tích hợp nhiều bài tập được thiết kế bởi các chuyên gia chạy bộ. Những chương trình này được cài đặt cho bạn điều kiện tập như trên những ngọn đồi dốc (15 phần trăm dốc) và xuống dốc (lên đến 3 phần trăm). Một số thậm chí còn đồng bộ hóa với các ứng dụng hoạt động hoặc cho phép bạn truy cập các chương trình lập bản đồ mô phỏng điều kiện thực tế (như NordicTrack C 990).

Cho dù bạn cần điều chỉnh một thói quen cũ hay bắt đầu lại từ đầu, bốn bài tập trên máy chạy bộ đầy sáng tạo và hấp dẫn sau đây sẽ giúp bạn đổi mới bài tập trong nhà của mình.

Bạn có đang cần Các bài tập chạy tốt nhất để xây dựng tốc độ, sức mạnh và sức bền

Biết nhịp độ của bạn cho các bài tập trên máy chạy bộ

Trước khi bạn bắt đầu, hãy tập theo tốc độ của bạn. Wilcox nói: “Tốc độ dễ dàng có nghĩa là bạn có thể thoải mái trò chuyện. Đối với tốc độ nhanh, bạn có thể nói một hoặc hai từ, nhưng không phải là một câu hoàn chỉnh. Toàn bộ tốc độh là một cuộc chạy nước rút: Bạn không thể nói chuyện và chỉ có thể duy trì tốc độ của mình trong 30 giây đến một phút. Tốc độ phục hồi giữa dễ và nhanh: Bạn có thể nói nhưng lại không muốn.

Bài tập máy chạy bộ cơ bản để tăng tốc độ

Bài tập này được tạo ra bởi Lisa Rainsberger, người sáng lập Mục tiêu Đào tạo, Colorado Springs.

• Đó là một phiên tốc độ “3-2-1” cổ điển với tổng thời lượng 34 phút.
• Người chạy trung cấp: Tăng thời gian khởi động và thời gian hồi phục đến 10 phút/người trong 44 phút chạy.
• Người chạy nâng cao: Tăng thời gian khởi động và thời gian hồi phục, đồng thời lặp lại khối hồi phục / nhanh 3-2-1 lần thứ ba trong 56 phút chạy.

Bài tập Máy chạy bộ Tối ưu để Xây dựng Sức mạnh

Bài tập này được tạo ra bởi Michael Piermarini, người sáng lập của Performance Is Personal. Chìa khóa để xây dựng sức mạnh: liên tục chạy đồi. Chuẩn bị để chạy lên dốc trong tổng thời gian 28 phút.

Bạn có biết: Rèn luyện sức mạnh giúp runner tăng hiệu suất, ngăn ngừa thương tích?

Bài tập máy chạy bộ cơ bản để đốt cháy chất béo

Bài tập này được tạo ra bởi Matt Nolan, người hướng dẫn tại Barry’s Bootcamp ở Thành phố New York. Đây là bài tập ngắt quãng tốc độ cổ điển được thiết kế cho những người chạy từ trung cấp đến nâng cao với tổng thời gian là 50 phút.

Bài tập cuối cùng là để chạy lên những ngọn đồi

Bài tập này được tạo ra bởi Hollis Tuttle, huấn luyện viên chạy bộ được chứng nhận RRCA tại Mile High Run Club. Đây là bài tập luyện trên đồi kéo dài 45 phút được thiết kế để mô phỏng việc chạy lên đồi, đồng thời hỗ trợ sức mạnh cho sải chân. Tuttle nói: “Tập luyện trên đồi là cách để luyện tốc độ.

8.9

Sữa tăng cơ Wheylabs Pro Standard Whey Protein 2.27kg

1,450,000vnđ

8.0

Sữa Tăng Cơ Impact Whey Protein 2.5kg

1,690,000vnđ

8.1

Sữa Tăng Cơ Mammut Nutrition Whey Protein 3000g

2,400,000vnđ

8.5

Sữa tăng cơ NitroTech Whey Gold 5lbs/2.28kg

1,780,000₫

Các câu hỏi thường gặp về máy chạy bộ

Tôi có thực sự cần đặt độ dốc của mình ở 1% không?

Thành thật mà nói thì vẫn chưa có kết luận chính xác về nó. Một nghiên cứu năm 1996 cho thấy rằng làm như vậy bắt chước khả năng chống chịu của việc chạy bằng phẳng ngoài trời chỉ dành cho những người chạy tốc độ 7:09 hoặc nhanh hơn. Tất nhiên, độ nghiêng càng cao thì việc tập luyện càng khó khăn hơn, vì vậy hãy chọn những gì phù hợp với bạn. (Tăng tốc nếu bạn cần luyện tập trong nhà — 5% trở lên.)

Tôi có nên thử đua với người tập kế bên không?

Cho dù bạn có đua với người chạy bộ bên cạnh thì cũng đừng nên làm vậy. Bạn có thể bắt đầu di chuyển quá nhanh — hoặc chậm — và điều đó chỉ dẫn đến sự thất vọng. Thêm vào đó, Wilcox nói thêm, “Bạn kết thúc việc tập luyện của người khác, không phải của bạn.”

Tôi có nên thử tập luyện các bài tập tích hợp sẵn trên máy chạy không?

Các máy chạy bộ ngày nay cung cấp rất nhiều tùy chọn được lập trình trước — khoảng thời gian, đồi núi trập trùng, thậm chí cả các bài kiểm tra thể lực theo phong cách quân đội. Wilcox nói: “Mỗi thứ đều có một số giá trị bởi vì nó giới thiệu sự đa dạng. Sử dụng chúng để có những ý tưởng mới hoặc tận dụng lợi thế của huấn luyện viên ảo tích hợp sẵn đó khi bạn cần cảm hứng để hoạt động chăm chỉ hơn một chút.

Tôi có thể giảm cân trên máy chạy bộ không?

Cũng giống như chạy bên ngoài, bạn có thể ghi lại số km của bạn trên một máy chạy bộ để giảm cân (hoặc giữ cân). Tuy nhiên, bạn cần lưu ý là các yếu tố khác cũng có vai trò trong việc giảm cân, chẳng hạn như chế độ ăn uống lành mạnh, rèn luyện sức mạnh và ngủ đủ giấc. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chạy bộ cũng có vai trò tích cực trong việc giảm cân.

Tại sao không nên chạy bộ trên máy?

Việc chạy trên máy với tốc độ không đổi quá lâu sẽ dễ làm dây chằng và khớp gối bị ảnh hưởng. Cũng theo Rondel King, nếu chỉ chạy trên máy thì một vài cơ sẽ trở nên yếu và mất điều hòa hơn. Thậm chí, dễ gây ra chấn thương hơn khi cơ hoặc xương hoạt động quá sức trong lúc tập các động tác lặp đi lặp lại trên máy.

1 ngày chạy bộ bao nhiêu phút là đủ?

Theo các huấn luyện viên sức khỏe, trung bình mỗi ngày nên dành 30 phút để chạy bộ trên đường trường hoặc máy chạy bộ. Đây là thời gian cơ bản và tối thiểu, phù hợp cho thể lực chung của mỗi người. Tuy nhiên, nếu tình hình sức khỏe của bạn tốt, thể lực dồi dào bạn có thể chạy bộ 40 đến 45 phút mỗi ngày.

Tại sao không nên ngồi sau khi chạy?

Ngồi hoặc nằm hàng giờ sau khi tập thể dục, máu sẽ ngưng đọng lại khiến việc phục hồi khó khăn hơn. Hậu quả là bạn đau nhức cơ bắp nhiều hơn. Thay vào đó, hãy cố gắng giữ cho cơ thể di chuyển một ít sau khi tập luyện. Uống rượu sau khi tập luyện là một trong những điều tồi tệ nhất cho cơ thể.

Dis trên máy chạy bộ là gì?

Chỉ số Dis là một thước đo quan trọng trong việc đánh giá hiệu suất của bạn khi chạy bộ. Nó đo lường khoảng cách bạn đã di chuyển trong mỗi bước chạy.