Chắc bạn đang nghĩ rằng chế độ dinh dưỡng này chỉ dành cho người muốn giảm cân hoặc bị tiểu đường. Nhưng thực ra không phải như vậy. Chế độ ăn ít chất béo, ít chất đạm và nhiều chất xơ phù hợp với rất nhiều đối tượng. Cùng Genetica tìm hiểu chi tiết qua bài viết này nhé!
1, Lợi ích của chế độ ăn ít chất béo, ít chất đạm, nhiều chất xơ
Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể con người không thể tiêu hóa. Cơ thể chúng ta không có enzym để cắt nhỏ, nghiền nát và chuyển biến chất xơ thành năng lượng. Tuy nhiên, chất xơ vẫn đảm nhiệm nhiều vai trò quan trọng với sức khỏe.
Duy trì cân nặng ổn định
Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn trong dạ dày. Nghĩa là bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn giàu chất xơ. Chính điều này giúp bạn kiểm soát cảm giác thèm ăn và giảm tiêu thụ các món ăn vặt nhiều đường. Mặt khác, các món ăn từ chất xơ thường cung cấp ít calo cho cơ thể.
Như vậy, tăng cường các món ăn giàu chất xơ giúp bạn nạp vào cơ thể một lượng calo ít nhưng lại không có cảm giác đói bụng. Điều này cực kỳ hữu ích khi bạn muốn kiểm soát và duy trì cân nặng hợp lý.
Hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh
Chế độ ăn giàu chất xơ có tác dụng nhuận tràng nên sẽ ngăn ngừa và điều trị táo bón. Chất xơ làm tăng khối lượng phân, giúp phân mềm, xốp và kích thích nhu động ruột. Từ đó, bạn sẽ đại tiện dễ dàng và đều đặn hơn. Bên cạnh đó, chất xơ còn là nguồn cung cấp năng lượng không thể thiếu cho hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh.
Giảm cholesterol máu
Cholesterol xấu là tác nhân hàng đầu dẫn đến các bệnh lý mạn tính phổ biến như rối loạn mỡ máu, xơ vữa động mạch, đột quỵ, nhồi máu cơ tim… Chế độ ăn ít chất béo bão hòa, nhiều chất xơ giúp cơ thể bạn hạn chế hấp thụ cholesterol. Từ đó, giảm thấp nồng độ cholesterol xấu trong máu, ngăn ngừa nguy cơ mắc và tử vong do các bệnh lý nguy hiểm.
Phòng chống các bệnh lý ung thư
Tăng cường chất xơ là biện pháp phòng tránh hiệu quả với nhiều bệnh lý ung thư như ung thư dạ dày, ung thư đại trực tràng, ung thư phổi, ung thư khoang miệng… Theo Trung tâm Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ, bổ sung chất xơ vào chế độ ăn giúp giảm 7% nguy cơ ung thư đại trực tràng.
►► Xem Ngay: Bệnh ung thư có tính di truyền không?
2, Chế độ ăn ít chất béo, ít chất đạm, nhiều chất xơ dành cho ai?
Chế độ ăn ít chất béo, ít chất đạm và nhiều chất xơ phù hợp với rất nhiều đối tượng. Bạn có thể áp dụng chế độ dinh dưỡng này nếu muốn duy trì vóc dáng cân đối, có hệ tiêu hóa khỏe mạnh và tránh xa các bệnh lý tim mạch, ung thư.
Đặc biệt những người có hồ sơ gen là khả năng chuyển hóa chất bột đường cao, chất béo thấp, chất đạm thấp rất nên áp dụng chế độ dinh dưỡng này.
3, Xây dựng chế độ ăn ít chất béo, ít chất đạm, nhiều chất xơ
Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ
Bạn đừng vội nghĩ rằng rau xanh là nguồn thực phẩm duy nhất chứa chất xơ. Thực chất, số lượng món ăn chứa chất dinh dưỡng nhiều hơn bạn tưởng đấy. Bạn có thể bổ sung chất xơ từ:
- Các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên cám như bánh mỳ, yến mạch, ngũ cốc ăn liền chứa nhiều chất xơ hơn cả rau xanh.
- Các loại đậu như đậu gà, đậu lăng, đậu Hà Lan cũng là nguồn cung cấp chất xơ bổ dưỡng.
- Đối với rau xanh, bạn hãy ưu tiên lựa chọn khoai lang, súp lơ, cà rốt, rau cải, cà chua, rau chân vịt…
- Các loại hoa quả như ổi, việt quất, bơ, lê, táo, chuối, mâm xôi…
- Hạt chia, hạt bí, hạt hướng dương, hạt dẻ…
Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ khuyến cáo lượng chất xơ trung bình cần thu nhận mỗi ngày với nữ giới là 24g, với nam giới là 38g. Bạn có thể tham khảo hàm lượng chất xơ của một số loại thực phẩm trong bảng dưới đây:
►► Xem Ngay: TOP 5 Chế độ ăn LOW-CARB liệu có hiệu quả giảm cân như lời đồn?
Giảm thiểu thức ăn giàu chất béo bão hòa
Có 3 loại chất béo: chất béo không bão hòa, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Các bác sĩ khuyến cáo chất béo bão hòa chỉ nên chiếm 10% lượng thức ăn hàng ngày của bạn. Bạn nên tránh xa những thực phẩm nhiều chất béo bão hòa sau đây:
- Mỡ động vật: 1 thìa mỡ bò chứa 6g chất béo bão hòa.
- Da gà, da ngan, da vịt rất giàu chất béo bão hòa. 30g da gà có thể chứa hơn 2g chất béo bão hòa.
- Sữa nguyên kem: đây là loại sữa không được loại bỏ bớt chất béo nên có vị béo ngậy. Thông thường, trong 100g sữa nguyên kem có hơn 23g chất béo bão hòa.
- Bơ: là dạng cô đặc các các chất béo bão hòa. 1 thìa bơ có thể chứa tới 7g chất béo.
Tuy nhiên, bạn không loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi chế độ ăn. Thay vào đó, bạn hãy chuyển sang sử dụng các thực phẩm giàu chất béo không bão hòa.
Ví dụ, thay vì dùng bơ, mỡ động vật, hãy lựa chọn dầu olive, dầu đậu nành, dầu hạt hướng dương. Thay vì chọn mua sữa nguyên kem, hãy ưu tiên sữa tách béo.Hạn chế thức ăn giàu chất đạm
Chế độ ăn này không yêu cầu bạn cắt giảm hoàn toàn chất đạm [protein] nhưng bạn nên thay thế nguồn thực phẩm cung cấp protein. Hãy tránh xa thịt xông khói, xúc xích, thịt nguội và các loại thịt chế biến sẵn.
Những món ăn này thường chứa nhiều muối, dẫn đến nguy cơ tăng huyết áp và gây hại tới thận. Các món thịt chiên, rán, nướng cũng nên hạn chế để giảm thiểu lượng đạm và chất béo xấu trong cơ thể.
►► Xem Ngay: TOP 5 chế độ ăn giảm cân bạn nên biết
Thay vào đó, bạn nên ưu tiên các loại cá như cá hồi, cá thu hoặc phần thịt ức gà. Cá hồi vừa cung cấp protein vừa có nhiều omega-3. Còn phần thịt ức gà chứa rất ít chất béo bão hòa.
Bên cạnh đó, bạn cũng có thể lựa chọn nguồn protein từ thực vật. Các loại đậu và hạt vừa dồi dào đạm và chất béo có lợi vừa bổ sung thêm chất xơ. Đúng là một món ăn có đủ cả 3 lợi ích phải không nào?
Bạn thấy đấy, chế độ ăn ít chất béo, ít chất đạm và nhiều chất xơ không buộc bạn phải cắt giảm hoàn toàn thịt và chỉ được ăn rau. Chế độ dinh dưỡng này hướng bạn tới những bữa ăn xanh hơn và một sức khỏe bền vững hơn. Hãy áp dụng ngay từ hôm nay để sống vui khỏe mỗi ngày, bạn nhé!
Tài liệu tham khảo:
Đạm – một chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Một trong những chất giúp hình thành bắp, thịt, gân, cơ và các cơ quan khác trong cơ thể. Việc bổ sung chất đạm thường xuyên là điều vô cùng quan trọng. Vậy đạm có trong những thực phẩm nào? Và bổ sung đạm thế nào là đúng cách? Hãy cùng chúng mình tìm hiểu ngay sau đây nhé.
Chất đạm là gì?
Chất đạm hay còn gọi là protein, chứa các mạch acid amin, chúng liên kết với nhau bởi liên kết peptit. Đạm là chất căn bản của sự sống của mọi tế bào, là thành phần của các mô cấu tạo hay các tế bào mềm ở các cơ quan bảo vệ cơ thể. Giả sử như con người không được hấp thu chất đạm từ thực phẩm thì cơ thể không thể tăng trưởng và các cơ quan nội tạng không thể hoạt động.
Đạm chất là nguồn cung duy nhất nitrogen – chất mà mọi sinh vật trên Trái đất đều cần đến đồng thời có trong máu dưới dạng là kháng thể, hồng huyết cầu… Tỷ lệ chất đạm trung bình trong cơ thể người là từ 10-20% trọng lượng còn tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, trọng lượng.
Công dụng đạm mang lại cho cơ thể
Trong chất đạm gồm nhiều loại amino acid, mỗi loại lại có chức năng riêng biệt đối với cơ thể. Vì thế chúng ta nên ăn đa dạng thực phẩm để có sự cân bằng trong cơ thể. Các amino acid từ đạm chất có 5 công dụng căn bản mang lại cho cơ thể:
- Cấu tạo các mô tế bào mới.
- Tu bổ các mô bị hư hại.
- Là thành phần cấu tạo của huyết cầu tố, kích thích tố, diêu tố.
- Sản xuất sữa để nuôi con.
- Cung cấp năng lượng cho các sinh hoạt của cơ thể.
Ngoài ra thì còn một số chức năng như: điều hòa cân bằng chất lỏng trong cơ thể, dung hòa nồng độ acid-kiềm, là thành phần cấu tạo nhiễm thể và gen…
Bổ sung đủ đạm cũng chính là một liều thuốc giúp bảo vệ cơ thể khỏi những ảnh hưởng xấu không đáng có.
Thiếu hụt đạm gây hại gì cho sức khỏe
Đạm mang lại nhiều lợi ích là một phần không thể thiếu trong các hoạt động và cơ quan của của thể. Thiếu protein vấn đề nghiêm trọng ảnh hưởng trực tiếp đến cơ thể và chức năng cuộc sống của mỗi chúng ta. Vậy thiếu protein gây hại thế nào cho sức khỏe?
Suy giảm miễn dịch: Đầu tiên là protein [đạm] hình thành, duy trì và thay thế các tế bào trong cơ thể, là vật liệu cấu trúc và chiếm tới ½ khối lượng khô tế bào. Thiếu protein có thể ảnh hưởng nghiêm trọng tới cơ thể như suy dinh dưỡng, chậm lớn, suy giảm miễn dịch, các chức năng các cơ quan bị ảnh hưởng xấu.
Ảnh hưởng đến chức năng sống: Protein có trong cơ bắp, máu,bạch huyết, hormon, men, kháng thể, các tuyến bài tiết và nội tiết vì thế nên protein có tác động trực tiếp hay gián tiếp tới các chức năng sống của cơ thể như hô hấp, tiêu hóa, sinh dục, thần kinh…
Chất vận chuyển trung gian: Bên cạnh đó, protein tham gia quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng khác như: vitamin, chất khoáng. Vậy nên khi thiếu đạm, nhiều vitamin không có tác dụng đối với cơ thể cho dù nó không thiếu về số lượng.
Nguồn năng lượng dồi dào: Protein cung cấp năng lượng cho cơ thể, từ 10-15% năng lượng của khẩu phần. Vì vậy thiếu đạm cũng khiến cho cơ thể có biểu hiện mệt mỏi, thiếu năng lượng.
Rối loạn chức năng sinh lý: Thiếu protein gây các rối loạn trong cơ thể như: chậm phát triển, ngừng lớn, mỡ hóa gan, rối loạn hoạt động nhiều tuyến nội tiết, giảm khả năng miễn dịch sinh học, tăng tính cảm thụ của cơ thể với các bệnh nhiễm khuẩn.
Thiếu hụt protein quả thực ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe. Nó khiến chúng ta trở nên mệt mỏi, yếu ớt từ đó làm gián đoạn cuộc sống cũng như sinh hoạt hằng ngày. Vì thế, bạn cần chú ý bổ sung protein để tránh gây những tác động xấu đến cơ thể.
Top 10 thực phẩm giàu protein
Protein đem lại nhiều lợi ích như thế nên việc bổ sung protein là điều rất cần thiết. Hằng ngày vẫn luôn có rất nhiều loại thực phẩm giàu protein xung quanh bạn dễ tìm kiếm mà giá cả lại hợp lý. Nhưng chắc hẳn không phải ai cũng biết điều này. Hãy cùng chúng mình tìm hiểu ngay sau đây nhé.
Thịt bò
Đây là thực phẩm rất giàu protein, để duy trì và phát triển cơ bắp cho người luyện tập thể dục thể thao thì không thể thiếu được. Hàm lượng protein trong thịt bò có thể giúp cơ thể chúng ta bổ sung thêm một lượng đạm dồi dào.
Ngoài ra, thịt bò còn giàu vitamin B6, acid amoniac, kali và nhiều chất tăng cường hệ miễn dịch, chuyển hóa và tổng hợp thức ăn hiệu quả hơn.
Cá thu
Trong cá thu có chứa nhiều hợp chất cần thiết có lợi đối với sức khỏe giúp cơ thể phòng ngừa ung thư, tăng khả năng miễn dịch như là: hợp chất chống oxy hóa coenzyme Q10 giúp loại bỏ các yếu tố gây ung thư, acid béo omega-3 giúp cơ thể ngăn ngừa ung thư.
Bên cạnh đó, dầu cá còn tăng sức khỏe tim mạch, tăng cường nhận thức hành vi, tăng cường trí nhớ [ngăn ngừa bệnh Alzheimer].
Tôm
Nếu các bạn thích ăn hải sản mà không muốn tăng cân thì tôm chính là sự lựa chọn thích hợp đó. Tôm cũng như thịt bò rất giàu đạm nhưng bên cạnh đó nó lại còn cực kì ít chất béo, có đến tận 21g protein/100g tôm.
Không chỉ có đạm, tôm còn chứa nhiều thành phần dinh dưỡng quan trọng khác như: vitamin B12, omega-3, selen… cung cấp cho chúng ta nguồn năng lượng dồi dào và luôn giữ cho cơ thể khỏe mạnh.
Súp lơ xanh
Súp lơ xanh bảo vệ rất tốt cho sức khỏe của chúng ta do chúng chứa rất nhiều loại chất dinh dưỡng như:protein, chất chống oxy hóa, vitamin E,K, nhóm B, khoáng chất, chất xơ …
Tuy là thực vật nhưng chúng cung cấp lượng protein không kém gì từ động vật cả, mà lợi ích súp lơ xanh mang lại vô cùng nhiều đối với sức khỏe con người như: làm chậm quá trình lão hóa, tăng khả năng miễn dịch, giảm các bệnh về tim mạch, còn giúp giảm béo nhé.
Quả táo
Có lẽ các bạn đã từng nghe lợi ích của việc ăn một quả táo mỗi ngày từ lời khuyên của bác sĩ phải không? Thật vậy, trong táo chứa hàm lượng chất dinh dưỡng như: vitamin C, chất xơ, protein… vừa giúp bổ sung thêm cho cơ thể protein vừa bổ sung thêm nhiều loại khoáng chất khác.
Không chỉ vậy, táo còn giúp tăng cường hệ miễn dịch , cải thiện hô hấp, làm chậm quá trình lão hóa và là một trong những thức ăn được khuyến cáo sử dụng trong thực đơn hỗ trợ giảm cân.
Ăn một quả táo vào bữa sáng quả thật không tồi giúp cơ thể bổ sung được nhiều dưỡng chất cũng như lấy lại vóc dáng tuyệt đẹp.
Quả chuối
Là loài trái cây vùng nhiệt đới cung cấp hàm lượng protein khá cao, đây cũng là loại quả dành cho những người luyện tập thể hình, tuy nó tạo cảm giác no lâu nhưng lại vô cùng dễ tiêu lại còn giúp nhuận tràng nữa nè. Nếu có thể hãy cố gắng mỗi ngày ăn một quả chuối nhé vì nó rất tốt đấy, sẽ có khoảng 4g protein trên 100g chuối.
Khoai lang
Là loại thức ăn luôn có trong thực đơn dành cho người giảm cân vì có chứa hàm lượng chất xơ, protein, vitamin và nhiều carbohydrate phức tạp. Nhưng để có thể sử dụng tối đa những chất dinh dưỡng của khoai lang thì bạn hãy hấp, luộc, nướng nguyên củ thay vì thái lát chiên giòn hay tẩm đường nhé.
Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa chứa các dưỡng chất có thể giúp chúng ta bổ sung năng lượng cho cơ thể và hồi phục các mô tế bào bị hư hao, sẽ có khoảng 1g protein trên 28,5g sữa. Ngoài sữa các bạn có thể sử dụng các dạng khác như pho mát, kem, sữa chua để thay đổi khẩu vị ăn mỗi ngày. Theo như các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo thì mỗi người nên uống ít nhất một cốc sữa mỗi ngày.
Yến mạch
Hiện nay, yến mạch khá được ưa chuộng vì tính lành mạnh và dinh dưỡng của nó. Chúng có chứa nhiều chất xơ lành mạnh, magie, mangan, vitamin B1 và một số chất dinh dưỡng khác. Một nửa cốc yến mạch thô chứa khoảng 13g protein khoảng 303 calories, vì thế nên yến mạch rất thích hợp cho người ăn kiêng.
Đậu lăng
Với những người có xu hướng ăn chay thì đậu lăng là loại thực phẩm giàu đạm thích hợp. Chúng chứa nhiều chất xơ, magie,kali, sắt, đồng, mangan,… và các chất dinh dưỡng khác. Một chén đậu lăng khoảng 198g sẽ chứa 18g protein tương ứng với 230 calories. Hãy chế biến đa dạng các món ăn khác nhau để bớt nhàm chán bạn nhé.
Ngoài nhưng thực phẩm kể trên còn rất nhiều thực phẩm khác giàu hàm lượng protein. Trước khi muốn bổ sung một lượng protein cho cơ thể, bạn cũng nên tìm hiểu thật kỹ về hàm lượng cũng như các món ăn có thể chế biến từ chúng để bạn và gia đình vừa có một bữa ăn ngon mà lại đầy đủ chất dinh dưỡng.
Bổ sung protein thế nào là đúng cách?
Trong cơ thể con người, 80% amino acid được tạo ra từ gan còn 20% còn lại do mình nạp từ thực phẩm bằng ăn uống. Tùy theo tuổi tác, tình trạng cơ thể mà nhu cầu chất đạm thay đổi.
Đối với người lớn, mỗi ngày cần được cung cấp khoảng 1-1,5g chất đạm trên 1 kg cân nặng còn với trẻ em thì cần khoảng 2g đạm trên 1 kg cân nặng.
Đối với người có bệnh về gan thận cần phải hạn chế thịt, do nếu ăn nặng về thịt nhẹ về rau sẽ khiến thận phải làm việc nặng hơn vì phải đào thải cặn bã chất đạm qua nước tiểu. Ngoài ra, trong thịt động vật đặc biệt là thịt đỏ nhiều máu còn có nhiều cholesterol và mỡ dễ gây các bệnh về tim mạch, béo phì.
Vậy nên chúng ta nên ăn cân bằng giữa thịt và rau củ, thậm chí nên ăn nhiều rau củ quả vì trong đó không chỉ chứa protein mà còn rất nhiều chất dinh dưỡng khác.
Một số lưu ý khi nấu: nên nấu thịt chín vừa còn mềm sẽ làm dễ tiêu vì hơi nóng làm rời rạc sự dính liền giữa các amino acid, không nên nấu chín lâu quá vì amino acid sẽ khó tách ra và mất 25% số lượng.
Bổ sung protein là cần thiết tuy nhiên cũng nên rất thận trọng không nên bổ sung bừa bãi tránh dư thừa lượng đạm trong máu dẫn đến hình thành các bệnh liên quan đến xương khớp, tim mạch,… đặc biệt là bệnh gout. Hy vọng rằng bài viết trên có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về tầm quan trọng của protein đối với sức khỏe và mong bạn có thể tìm cho mình những cách thức bổ sung protein phù hợp nhất.