Cần bổ sung bao nhiêu vitamin b5 mỗi ngày năm 2024

SKĐS - Vitamin B là những chất dinh dưỡng thiết yếu hòa tan trong nước, vì vậy chúng phải được bổ sung mỗi ngày.

Vitamin B là những chất dinh dưỡng thiết yếu hòa tan trong nước.

Có 08 loại vitamin B: B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (axit pantothenic), B6 (pyridoxine), B7 (biotin), B9 (folate [axit folic]) và B12 (cobalamin).

Bác sĩ Rosanna Sutherby, PharmD cho biết: "Mỗi loại vitamin B có các chức năng khác nhau trong cơ thể và sức khỏe của bạn. Chúng giúp hỗ trợ chức năng hệ thần kinh bằng cách bao phủ các tế bào thần kinh để chúng có thể hoạt động bình thường. Một số loại vitamin B giúp bạn sử dụng năng lượng từ thức ăn. Một số khác giúp bạn hấp thụ các vitamin khác, hỗ trợ tiêu hóa và làm săn chắc cơ. Vitamin B tạo ra các tế bào hồng cầu, vận chuyển oxy trong máu đến các cơ quan của bạn.

Dưới đây là những gì sẽ xảy ra đối với cơ thể khi bạn bổ sung vitamin B mỗi ngày, theo các chuyên gia:

B9 và phụ nữ mang thai

B9 (folate) rất quan trọng cho một thai kỳ khỏe mạnh.

Tiến sĩ Sutherby cho biết: "Ban Thực phẩm và Dinh dưỡng tại Học viện Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia Mỹ khuyến cáo rằng tất cả phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ nên bổ sung 400 microgam axit folic mỗi ngày. Trong thời kỳ mang thai, thai phụ cần 600 đến 1.000 microgam axit folic mỗi ngày. Folate cần thiết cho sự phát triển lành mạnh của não và cột sống của thai nhi. Bổ sung đủ loại vitamin này trước và trong khi mang thai sẽ giúp ngăn ngừa một số dạng bất thường khi sinh".

Thiamin và năng lượng chuyển hoá từ chất dinh dưỡng

Thiamin là công cụ chuyển hóa năng lượng cho cơ thể từ các chất dinh dưỡng.

Giống như các vitamin B-complex khác, thiamine đôi khi được gọi là vitamin 'chống căng thẳng' vì nó có thể tăng cường hệ thống miễn dịch và cải thiện khả năng chống chọi với các điều kiện căng thẳng của cơ thể.

Nó được đặt tên là B1 vì nó là vitamin B đầu tiên được phát hiện. Thiamine được tìm thấy trong cả thực vật và động vật và đóng một vai trò quan trọng trong các phản ứng trao đổi chất nhất định.

Cơ thể cần loại vitamin này để hình thành adenosine triphosphate (ATP), chất mà mọi tế bào của cơ thể sử dụng cho năng lượng.

B12 và tế bào máu

Vitamin B12 cần thiết để hình thành các tế bào hồng cầu và DNA.

B12 rất quan trọng đối với chức năng thần kinh, chức năng não và hơn thế nữa.

Vitamin B12, hay cobalamin, được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm động vật. Nó cũng có thể được thêm vào thực phẩm hoặc chất bổ sung.

Vitamin B12 cần thiết để hình thành các tế bào hồng cầu và DNA. Nó cũng là một nhân tố quan trọng trong chức năng và sự phát triển của não và tế bào thần kinh.

B7 và sự trao đổi chất

B7 (Biotin) rất quan trọng cho quá trình trao đổi chất lành mạnh.

Tiến sĩ Sherry Ross, Bác sĩ Sản phụ khoa và Chuyên gia Sức khỏe Phụ nữ tại Trung tâm Sức khỏe Providence Saint John ở Santa Monica, California (Mỹ) cho biết: "Nhiều hệ thống cơ thể được hưởng lợi từ biotin bao gồm da, dây thần kinh, đường tiêu hóa, sự trao đổi chất và tế bào. Biotin cần thiết cho sự hình thành các axit béo và glucose, được sử dụng làm năng lượng trong cơ thể chúng ta".

B5 và năng lượng chuyển hoá từ thức ăn

B5 (Axit pantothenic) giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.

Tiến sĩ Ross cho biết: "Axit pantothenic thường được sử dụng kết hợp với các vitamin B khác dưới dạng công thức phức hợp vitamin B. Axit pantothenic được sử dụng để điều trị và ngăn ngừa sự thiếu hụt axit pantothenic và các phản ứng trên da do xạ trị".

Các bác sĩ lưu ý, việc dùng bất cứ loại vitamin nào, kể cả vitamin tổng hợp cũng nên dùng đúng và đủ liều, tránh ngộ độc, ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe.

Vitamin B5 còn được gọi là acid pantothenic, pantothenate; đây là một vitamin tan trong nước, có rất nhiều trong tự nhiên, nhưng cũng rất dễ mất đi trong quá trình chế biến.

Ngay tên gọi của nó – vitamin B5 hay 'pantothenic' có nguồn gốc từ tiếng Hy Lạp “panto” cũng đã có nghĩa là có ở khắp mọi nơi. Vì thế cơ thể con người hiếm khi bị thiếu vitamin B5, trừ những trường hợp bị suy dinh dưỡng nặng, người kém ăn, dậy thì…

Vitamin B5 tôi là một chất chống ôxy hóa hòa tan trong nước và cần thiết cho chuyển hóa trung gian của carbohydrat, protein và lipid trong cơ thể và chức năng bình thường của biểu mô...

Vitamin B5 (axit pantothenic) là một trong những vitamin quan trọng nhất đối với cuộc sống con người.

Vai trò của vitamin B5

Làm óng tóc khỏe da

Để có một làn da láng mượt, khỏe mạnh và một mái tóc óng ả, không bị gãy rụng, vitamin B5 chính là “bí quyết”. Vitamin B5 có khả năng làm mầm tóc phân chia, nhanh chóng tái tạo tóc mới, ngoài ra nó còn có thể làm tăng độ ẩm cho tóc, giúp tóc mềm mại, và ngăn rụng hữu hiệu. Đối với làn da, vitamin B5 giúp phân giải lượng dầu thừa trên da, nguyên nhân chính hình thành các loại mụn trứng cá. Một nghiên cứu tại Hong Kong cho biết, dùng viatmin B5 liều cao không chỉ giảm và ngăn ngừa mụn, nó còn có khả năng làm giảm kích thước lỗ chân lông. Tác dụng của vitamin B5 đối với da và tóc đã được chứng minh, nó không chỉ duy trì sức khỏe làn da, mái tóc bên ngoài, mà có tác dụng chống lại lão hóa da, tăng khả năng tái tạo các biểu mô trên da và giữ sắc tố tóc lâu bền.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Vitamin B5 giúp và duy trì hoạt động bình thường của cơ tim. Các dẫn xuất của vitamin B5 là panthenol, phosphopantethine giúp cải thiện nồng độ lipid trong máu và gan. Nó làm giảm triglyceride , giúp hạ cholesterol toàn phần, vì thế giúp giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim hay đột quỵ. Các dẫn xuất của vitamin B5 điều hòa nồng độ cholesterol , giúp cho việc kiểm soát huyết áp, do đó tránh nguy cơ bị tăng huyết áp.

Tăng cường mức độ hemoglobin

Nếu nguồn năng lượng đưa vào cơ thể không có đủ chất sắt, cơ thể không thể sản xuất đủ hemoglobin, một chất trong các tế bào máu đỏ làm cho con người mắc bệnh thiếu máu. Triệu chứng thiếu máu thiếu sắt bao gồm: mệt mỏi, da nhợt nhạt, khó thở, nhức đầu, hoa mắt chóng mặt, lạnh tay và chân, dễ bị nhiễm trùng, móng tay giòn, nhịp tim không đều (loạn nhịp)....

Vitamin B5 chính là loại vitamin có khả năng tạo ra các hormon và các tế bào hồng cầu khỏe mạnh, góp phần tăng nồng độ hemoglobin trong máu, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh thiếu sắt hoặc thiếu máu. Vitamin B5 còn hỗ trợ gan trong quá trình chuyển hóa các chất độc hại và giúp cho phân chia tế bào và tái tạo DNA.

Giảm căng thẳng (stress), lo âu

Vitamin B5 hỗ trợ hệ thống dẫn truyền thần kinh góp phần làm giảm căng thẳng và mệt mỏi. Sở dĩ pantothenic acid có tác dụng đối với hệ thần kinh là do nó tạo ra dẫn truyền thần kinh cần thiết cho sự phát triển của hệ thống thần kinh trung ương và sự vận hành của tuyến thượng thận, ngoài ra nó còn điều tiết hormone steroid và acetylcholine giúp con người cân bằng và giảm lo lắng và stress.

Cải thiện khả năng miễn dịch

Giống như kẽm, vitamin B5 cũng rất hiệu quả trong việc tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể. Nó cũng giúp tăng cường khả năng miễn dịch, ngăn ngừa các dấu hiệu lão hóa, tăng sức đề kháng với các loại bệnh nhiễm trùng như bệnh suyễn, bệnh viêm da dị ứng, bệnh xương khớp.... Hoạt chất coenzym A chuyển hóa từ vitamin B5 còn có tác dụng thải độc, nó đào thải các loại thuốc diệt cỏ, thuốc trừ sâu, các loại thuốc có hại ra khỏi cơ thể.

Cần thiết cho quá trình tăng trưởng

Vitamin B5 đóng vai trò như một chất tổng hợp cần thiết cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể góp phần cho cơ thể phát triển lành mạnh. Vì vitamin B5 cần thiết cho sự hình thành của chất béo, protein, carbohydrate, axit amin và kích thích nội tiết tố tuyến thượng thận. Bất kỳ thành phần nào trong cơ thể giúp duy trì cơ thể khỏe mạnh và tạo năng lượng cho cơ thể con người hoạt động không thể thiếu được loại vitamin nhỏ bé này.

Cải thiện sức chịu đựng, tăng độ dẻo dai

Vitamin B5 giúp tăng cường năng lượng và duy trì khả năng chịu đựng của cơ thể. Nó không chỉ làm giảm mệt mỏi mà còn tăng cường sức dẻo dai của con người. Các vận động viên chuyên nghiệp và không chuyên, những người thường xuyên phải chịu các hoạt động thể lực hoặc trí óc căng thẳng cần bổ sung loại vitamin này. Đó là do vitamin B5 chuyển hóa carbohydrate và chất béo thành năng lượng, đây là nguồn nguyên liệu chính cho cơ thể và bộ não hoạt động kéo dài nên nó được cho là một chất tăng cường khả năng chịu đựng của cơ thể.

Dấu hiệu thiếu vitamin B5

Sự thiếu hụt vitamin B5 là cực kỳ hiếm ở mọi người vì axit pantothenic được tìm thấy trong gần như tất cả các loại thực phẩm. Một chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng sẽ cung cấp đủ vitamin B5 cho một người.

Tuy nhiên, các thử nghiệm lâm sàng đã chỉ ra rằng sự thiếu hụt có thể dẫn đến:

- Mệt mỏi

- Bồn chồn

- Phiền muộn

- Cáu gắt

- Rối loạn giấc ngủ

- Đau dạ dày

- Buồn nôn, nôn mửa

- Chuột rút cơ bắp

- Hạ đường huyết

- Nhiễm trùng đường hô hấp trên

Sự thiếu hụt B5 có thể gây ra tăng nhạy cảm với insulin.

Nhu cầu vitamin B5

Các chuyên gia gợi ý lượng vitamin B5 cần thiết mỗi ngày:

- Trẻ sơ sinh 0-6 tháng - 1,7 miligam (mg) mỗi ngày

- Trẻ sơ sinh 7-12 tháng - 1,8 mg mỗi ngày

- Trẻ em 1-3 tuổi - 2 mg mỗi ngày

- Trẻ em 4-8 tuổi - 3 mg mỗi ngày

- Trẻ em 9-13 tuổi - 4 mg mỗi ngày

- Nam và nữ từ 14 tuổi trở lên - 5 mg mỗi ngày

- Phụ nữ mang thai - 6 mg mỗi ngày

- Phụ nữ cho con bú - 7 mg mỗi ngày

Vitamin B5 hòa tan trong nước và được bài tiết qua nước tiểu. Cơ thể chúng ta không dự trữ nó, và chúng ta cần tiêu thụ nó mỗi ngày để bổ sung nguồn cung cấp.

Cách bổ sung vitamin B5

Vitamin B5 được tìm thấy rộng rãi trong cả động vật và thực vật.

Các nguồn thực phẩm cung cấp vitamin B5 bao gồm:

- Thịt: Thịt lợn, thịt gà, gà tây, vịt, thịt bò và đặc biệt là nội tạng động vật như gan, thận

- Hải sản: Cá hồi, tôm hùm và động vật có vỏ.

- Ngũ cốc: Bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp vitamin B5 dồi dào nhưng quá trình xay xát có thể loại bỏ tới 75% hàm lượng B5.

- Các sản phẩm từ sữa: Lòng đỏ trứng, sữa, sữa chua và các sản phẩm từ sữa.

- Các loại đậu: Đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu nành.

- Rau: Nấm, bơ, bông cải xanh, khoai lang, ngô, súp lơ, cải xoăn và cà chua.

Các nguồn cung cấp vitamin B5 khác bao gồm men bia, đậu phộng, hạt hướng dương, mầm lúa mì, sữa ong chúa và bột yến mạch.

Axit pantothenic có sẵn rộng rãi trong thực phẩm, nhưng nó bị mất trong quá trình chế biến, chẳng hạn như đóng hộp, đông lạnh và xay xát. Để đảm bảo đủ lượng vitamin, thực phẩm nên được ăn tươi sống. Như với tất cả các vitamin tan trong nước, vitamin B5 bị mất khi thực phẩm được đun sôi.

Ngoài việc bổ sung qua đường ăn uống, vitamin B5 cũng được bổ sung qua việc dùng thuốc hoặc thực phẩm chức năng. Việc dùng thuốc để bổ sung vitamin B5 là điều khá an toàn đối với cơ thể. Người lớn được khuyến cáo sử dụng trên 5mg vitamin B5 mỗi ngày. Thậm chí sử dụng với lượng lớn hơn khoảng 10mg mỗi ngày thì vẫn an toàn. Tuy nhiên, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ và không nên dùng quá liều để tránh gặp phải những tác dụng phụ không mong muốn.

Thiếu vitamin B5 cần bổ sung gì?

Rau xanh: Bông cải xanh, các loại rau cải bắp, các loại nấm, cà chua..

Trái cây: Dâu tây..

Ngũ cốc nguyên hạt..

Các loại đậu, đỗ..

Khoai lang, khoai tây..

Thịt nạc, gan bò, gà, lợn..

Sữa chua và các sản phẩm từ sữa..

Trứng..

Ăn gì để bổ sung vitamin B5?

Sau đây là danh sách các loại thực phẩm giàu vitamin B5 mà bạn nên đưa vào chế độ ăn uống của mình..

Nấm. Nấm có hầu hết các chất dinh dưỡng, vitamin B5 là một trong số đó. ... .

Trứng. Trứng là một nguồn protein động vật tuyệt vời khác rất giàu vitamin B5. ... .

Khoai lang. ... .

Thịt bò ... .

Gà ... .

Hạt hướng dương. ... .

Bơ ... .

Phô mai..

B5 nên dùng khi nào?

Vì tính chất của serum b5 sẽ đặc hơn toner và lỏng nhẹ hơn kem dưỡng hoặc dầu dưỡng. Nếu bạn muốn kết hợp trong routine dưỡng da có nhiều loại sản phẩm, thì serum B5 nên được dùng sau bước toner và trước kem dưỡng hoặc dầu dưỡng.

Ủ tóc với B5 trọng bao lâu?

Ủ tóc trong 15 phút: Đặt một nón hoặc túi tóc lên đầu để giữ cho hỗn hợp thẩm thấu vào tóc. 15 phút là thời gian cần thiết để tóc hấp thụ dưỡng chất từ mặt nạ này. Rửa sạch bằng nước sạch: Sau khi ủ tóc, bạn có thể gội đầu như bình thường để loại bỏ hỗn hợp vitamin B5 và nước gạo khỏi tóc.