Cách khắc phục ngại giao tiếp

Sẽ là điều khá là bình thường nếu bạn cảm thấy lo lắng trong một số tình huống ngoài xã hội. Ví dụ, đi hẹn hò hoặc biểu diễn một bài thuyết trình có thể mang lại cảm giác lâng lâng trong người bạn. Nhưng ở chứng ngại giao tiếp xã hội (tên tiếng Anh là social anxiety disorder hoặc social phobia), các tương tác hàng ngày đều có thể gây lo lắng, sợ hãi, bối rối đáng kể bởi nỗi lo bị đánh giá và phán xét bởi người khác.

Chứng sợ (ngại) giao tiếp xã hội là gì?

Chứng sợ giao tiếp xã hội (social anxiety disorder) vượt ra khỏi tính rụt rè hoặc hướng nội. Nó bao gồm trạng thái vô cùng sợ hãi sự tương tác xã hội, và ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của một cá nhân.

Chứng ngại giao tiếp xã hội là một tình trạng mạn tính về mặt sức khỏe tâm thần, nhưng điều trị như tư vấn tâm lí, điều trị thuốc và học các kĩ năng đối phó có thể giúp bạn đạt được sự tự tin và cải thiện khả năng tương tác với mọi người xung quanh.

Cảm giác nhút nhát hoặc không thoải mái ở một số trường hợp nhất định không hẳn là dấu hiệu của chứng ngại giao tiếp, đặc biệt ở trẻ em. Các mức độ thoải mái trong các tình huống xã hội rất đa dạng, tùy thuộc vào đặc tính mỗi người và kinh nghiệm sống của họ. Một số người thì kín đáo dè dặt một số người thì thoải mái hơn.

Trái với sự lo lắng mỗi ngày, chứng ngại giao tiếp xã hội gồm có nỗi sợ hãi, lo âu làm ảnh hưởng đến công việc hàng ngày của bạn, việc học tập ở trường hoặc các hoạt động khác.

Thông thường, những người bị mắc chứng ngại giao tiếp xã hội sẽ rất khó khăn khi phải trải qua những công việc hàng ngày, ví dụ:

– Sử dụng toilet công cộng

– Tương tác với người lạ

– Ăn trước mặt người khác

– Giao tiếp bằng mắt

– Bắt đầu cuộc nói chuyện

– Hẹn hò

– Tham gia các buổi tiệc hoặc các buổi họp mặt xã hội

– Đi làm hoặc đi học

– Vào phòng đã có người ngồi sẵn

– Trả lại đồ cho cửa hàng

Dưới đây là một số trong những dấu hiệu phổ biến nhất của chứng sợ giao tiếp xã hội:

1. Nghĩ rằng bản thân mình đáng xấu hổ

Cho dù sắp gặp một người lạ, hoặc đang bước đi trong đám đông, người bị chứng sợ giao tiếp luôn hình dung ra những kịch bản khủng khiếp. Họ sợ rằng mình sẽ nói hoặc làm điều gì đó sai trái, và họ tưởng tượng ra hành vi đáng sợ của những người khác.

2. Né tránh những tình huống mà dễ bị phán xét

Chứng sợ giao tiếp xã hội khiến cho người ta thường nghĩ những điều như: “Mọi người sẽ nghĩ mình ngu ngốc”, hoặc “Mình sẽ nhầm lẫn hết và mọi người sẽ nghĩ mình là kẻ thất bại”. Nỗi sợ bị chối bỏ khiến họ tránh xa các tình huống xã hội không chắc chắn bất cứ khi nào có thể.

3. Chỉ cảm thấy thoải mái với một vài người cụ thể

Hầu hết những người bị chứng sợ giao tiếp xã hội chỉ cảm thấy thoải mái với một vài người cụ thể – như một người bạn thân, cha mẹ, hay anh chị em ruột. Việc tương tác với những người khác có thể dẫn đến sự lo lắng nghiêm trọng. Thường thì việc đi cùng một người “an toàn” đến cửa hàng tạp hóa hoặc một sự kiện đông người sẽ làm cho sự tương tác ít đáng sợ hơn.

4. Lo sợ những người khác sẽ nhận thấy sự sợ hãi của bản thân

Dù là phát biểu trong cuộc họp hoặc cố gắng tâm sự với người quen, những người bị chứng sợ giao tiếp xã hội luôn sợ những người khác nhận thấy sự lo lắng của họ. Họ dễ biểu hiện những triệu chứng thể chất như đỏ mặt, tay ướt đẫm mồ hôi, run tay hoặc khó thở, và họ tin rằng tất cả những người khác có thể biết khi nào họ căng thẳng.

5. Trải qua những nỗi sợ hãi giao tiếp cụ thể

Một số người sợ nói trước đám đông, một số người khác lại cực kỳ lo âu vì những chuyện như viết trước mặt người khác hoặc ăn ở những nơi công cộng. Nhiều người bị chứng sợ giao tiếp cũng sợ nói chuyện qua điện thoại.

6. Chỉ trích các kỹ năng xã hội của bản thân

Những người bị chứng sợ giao tiếp xã hội thường dành nhiều thời gian để phân tích sự tương tác xã hội của họ. Họ tua đi tua lại trong tâm trí các cuộc trò chuyện và soi xét vệc giao tiếp của bản thân, thổi phồng những sai sót và tự phán xét mình một cách khắc nghiệt.

7. Ý nghĩ thường bị bản thân biến thành lời tiên tri

Những suy nghĩ tiêu cực liên quan với chứng sợ giao tiếp xã hội thường tự biến thành những lời tiên tri. Nếu ai đó nghĩ rằng, “Mọi người luôn nghĩ mình kì quặc “, thì điều đó có thể bám chặt lấy anh ta trong giao tiếp xã hội. Sự giữ kẽ khiến người khác nản lỏng khi trò chuyện với anh ta, càng củng cố niềm tin của anh ta rằng mình bị mọi người ghét bỏ.

Nguyên nhân dẫn đến triệu chứng ngại giao tiếp xã hội

Cũng giống như các tình trạng sức khỏe tâm thần khác, chứng ngại giao tiếp xã hội có thể xuất phát từ sự tương tác phức tạp giữa di truyền và môi trường. Các nguyên nhân có thể bao gồm:

Đặc tính di truyền: Các rối loạn lo âu có xu hướng đi theo gia đình. Tuy nhiên, vẫn chưa xác định được rõ ràng rằng bao nhiêu trong số này là do di truyền hay do từ hành vi học được.

Cấu trúc bộ não: Một cấu trúc trong bộ não có tên là hạnh nhân (tên tiếng Anh là amygdala) có thể đóng vai trò trong việc kiểm soát sự đáp ứng lại với nỗi sợ. Ở một số người cấu trúc này làm việc quá mức có thể phản ứng lại nỗi sợ mạnh mẽ hơn bình thường, làm tăng sự lo lắng trong một số tình huống xã hội.

Môi trường: Chứng ngại giao tiếp xã hội có thể là một hành vi học được. Bạn có thể xuất hiện tình trạng này sau khi chứng kiến hành vi lo lắng của một ai đó. Hơn nữa, có thể có mối liên quan giữa chứng ngại giao tiếp xã hội và các bậc cha mẹ có xu hướng kiểm soát và bảo bệ con mình.

Cách khắc phục chứng ngại giao tiếp, nâng cao kỹ năng giao tiếp xã hội

– Ăn uống điều độ, thể dục thể thao hợp lí, ăn nhiều chất bổ… để thể chất và tinh thần được cân bằng.

– Tập nói trước gương và tự xem phản ứng của mình, sau đó tập nói với người bạn cảm thấy tin tưởng nhất, rồi dần mở rộng ra… Hãy nhớ điều quan trọng nhất: ĐỪNG QUÁ CHÚ Ý VỀ BẢN THÂN MÌNH. ĐỪNG SỢ HÃI. ĐỪNG NGHĨ VỀ VIỆC BẠN SẼ BỊ PHÁN XÉT, ĐÁNH GIÁ. MỌI NGƯỜI KHÔNG AI CÓ THỜI GIAN ĐỂ ĐÁNH GIÁ BẠN CẢ, CHỈ CÓ BẠN TỰ LÀM QUÁ LÊN THÔI.

– Nhớ nhìn vào mắt người khác khi nói chuyện, ko việc gì phải lảng tránh cả. Càng nhìn bạn càng chứng tỏ được độ chân thành và đáng tin cậy của mình.

– Khi bạn không chú ý đến bản thân thì bạn sẽ nói chuyện tự nhiên hơn. Hãy tự nhủ: “Họ chẳng nghĩ gì về bạn cả, hãy cứ là chính bạn và nói chuyện thoải mái thôi. bạn cởi mở thì họ cũng sẽ như vậy. Và cho dù bạn lười giao tiếp đến thế nào thì cũng phải ráng trò chuyện, tìm cách bắt chuyện, hỏi han mọi người. Khi bạn quan tâm đến họ, họ sẽ thích nói về bản thân mình. Lắng nghe cũng là một cách hay giúp khắc phục chứng bệnh ngại giao tiếp.

– Sợ giao tiếp xã hội là một tình trạng rất khó điều trị. Liệu pháp, thuốc, hoặc kết hợp cả hai thường có thể làm giảm bớt các triệu chứng. Nếu bạn nghĩ rằng mình bị chứng sợ giao tiếp xã hội, hãy nói chuyện với bác sĩ. Bác sĩ có thể loại trừ các vấn đề sức khỏe có thể góp phần vào triệu chứng và giới thiệu bạn đi điều trị tâm lý thích hợp nếu cần thiết.