Các bài tập mông cho nam với tạ năm 2024

Cơ mông thuộc nhóm cơ to khỏe, giúp ta có thể di chuyển, xoay, đứng dễ dàng…Mông giúp ích nhiều cho các bài tập, tập các bài tập về mông sẽ giúp vòng 3 phát triển khỏe mạnh, săn chắc, tăng khả năng trao đổi chất cho cơ thể.

Muốn sở hữu vòng 3 săn chắc và khỏe mạnh, bạn có thể tham khảo và thực hiện theo một số bài tập dưới đây!

1. Squat

Bài tập Squat hỗ trợ giúp vòng 3 săn chắc, đồng thời, còn tác dụng đến cơ đùi, mỡ bụng, hỗ trợ cột sống, cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Squat là vua của các bài tập mông, không chỉ mang lại hiệu quả bất ngờ mà nó còn là bài tập dễ thực hiện với các bài tập đơn giản.

Bài tập Squat cơ bản được thực hiện như sau:

• Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay nắm vào nhau, để tay trước ngực, cách ngực khoảng 20cm.
• Hạ người xuống từ từ, đẩy hông ra sau, hạ thân người thành tư thế ngồi xổm, (lưng thẳng, đùi song song với mặt đất, đầu gối không vượt quá mũi chân).
• Sau đó, đẩy người về vị trí ban đầu, lặp lại động tác liên tục từ 20 đến 25 lần, thực hiện từ 3 đến 4 hiệp.

2. Deadlift

Deadlift là một trong những bài tập thể hình nổi tiếng, hỗ trợ tăng các nhóm cơ (cơ lưng dưới, cơ mông, cơ bụng…), giúp giảm mỡ hiệu quả, nếu được thực hiện chuẩn theo những động tác dưới đây.

Cách thực hiện bài tập như sau:

Hai chân đứng rộng bằng vai, hai tay nắm chặt thanh tạ, để cẳng tay chạm vào mặt ngoài của 2 đùi, cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ.

• Hai lòng bàn tay hướng về sau, điều chỉnh xương cột sống ở vị trí trung tâm, mắt nhìn về phía trước, đặt hông xuống, hóp bụng dưới lại để xương chậu ở vị trí trung tâm.
• Hai vai hướng về phía sau, ngực hướng về trước. Căng cơ vai và mông lại trước khi nâng tạ, để tạo lực.
• Hai tay nắm thanh tạ, đẩy mạnh 2 chân xuống, hai tay giữ chặt. Đẩy tạ lên cho đến khi tạ ở giữa đùi trên, từ từ hạ tạ xuống chạm sàn.

Lưu ý: không hạ tạ quá nhanh, luôn căng cơ trong suốt động tác.

Hít thở đúng cách để trợ giúp cho việc nâng tạ, trước khi kéo tạ, hít thật sâu và giữ ¼ quãng đường nâng tạ lên, rồi thở ra từ từ cho đến khi hết bài tập.

3. Deadlift 1 chân với tạ đơn

Là biến thể của Deadlift, bài tập này giúp tăng khả năng giữ thăng bằng nhờ sự kết hợp của mông và cơ đùi. Khi mới tập luyện, có thể bạn sẽ thấy không quen nhưng cần kiên trì và giữ thăng bằng thật tốt, khi cúi người không được xoay hông, đồng thời siết cơ mông để cố định người (nên tập tay không khi chưa quen bài)

Cách tập:

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ.
• Đá chân phải từ từ ra phía sau, thân người hơi nghiêng cho đến khi thân trên và chân phải song song với sàn, hai tay cầm tạ duỗi tự nhiên.
• Sau đó nâng người lên và chân hạ xuống về vị trí ban đầu.

4. Lunge

Là bài tập phổ biến cho nam giới, dễ tập và rất tốt cho mông. Bài tập này không cần sự hỗ trợ của dụng cụ, nên có thể tập ở bất cứ đâu. Nếu thích, bạn có thể tập kèm tạ Dumbbell hoặc tạ đòn để tăng sức mạnh.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông
• Một chân bước lên trước, đồng thời hạ thân người xuống, sao cho chân trước song song với sàn
• Chân sau để gối gần chạm sàn.
• Tiếp tục thực hiện tương tự với chân còn lại

5. Nằm ngang mở rộng hông (Clamshell)

Đây là bài tập mông đơn giản dành cho nam giới, mang lại hiệu quả rất tốt cho vòng 3 của bạn.

Cách tập như sau: Nằm ngang sang bên phải trên thảm hoặc sàn tập, tay phải đỡ đầu và nâng lên cao, tay trái để trước ngực, hai đầu gối khép vào nhau và dần co lại.

Gối trái mở rộng lên, chú ý là chỉ di chuyển chân, sau đó trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác. Để tăng độ khó cho bài tập, bạn có thể thêm một đoạn dây co giãn giữa 2 gối khi luyện tập.

6. Móc đùi sau (Leg Curl)

Đây là bài tập tác động trực tiếp đến chân, đùi, mông… phổ biến vì phòng tập nào cũng có sẵn loại máy này.

Cách tập như sau:

• Nằm sấp trên ghế của máy tập, hai tay ôm đầu ghế hoặc giữ ở 2 tay nắm bên dưới ghế tập
• Hai chân để dưới thanh đòn bẩy (Lắp mức tạ phù hợp với sức tập của bạn).
• Chân giữ thẳng, thở ra, cơ đùi căng lên, cuộn dần chân lên đùi
• Sau đó đưa chân từ từ về vị trí ban đầu, hít vào.
• Thực hiện lại động tác tương tự như trên, cho đủ số lần yêu cầu.

7. Nâng mông (Hip Thrust)

Nâng mông là bài tập không cần dụng cụ, động tác đơn giản, giúp mông nở và tăng kích thước vòng 3.

Cách thực hiện bài tập nâng mông:

• Nằm nghiêng trên thảm tập, tựa đầu lên tay trái, hai chân ép vào nhau.
• Tay phải gập lại, đặt trên sàn, lòng bàn tay úp xuống, hai gối gập 1 góc 90 độ.
• Nâng gối phải cao hơn hông, mở rộng 2 gối càng nhiều càng tốt.
• Lưu ý 2 gót chân luôn ép vào nhau, cố định xương chậu, lưng.
• Thực hiện xong thì lặp lại động tác và đổi chân.

8. Gập hông (Hip Hinge)

Cách thực hiện bài Hip hinge như sau:

• Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng hông, thẳng đầu, lưng và gối cố định.
• Di chuyển hông và gập người xuống trước, mông đẩy ra sau, hơi cong gối và gập người tới khi lưng gần hoặc song song với sàn, siết cơ mông, hai tay duỗi thẳng tự nhiên.
• Giữ tư thế này vài giây sau đó trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác cho đủ số lần yêu cầu. Có thể tăng độ khó cho bài tập bằng cách sử dụng thêm tạ đòn.

9. Đá chân ra sau với cáp (Cable Kickback)

Kickback là bài tập giúp cho mông dưới phát triển, săn chắc và tròn đều hơn.

Cách tập như sau:

• Đứng đối diện với máy kéo cáp, một đầu dây kéo cột vào cổ chân trái, tay tựa vào một điểm cố định.
• Siết cơ mông rồi đá mạnh chân ra sau, rồi thu chân chậm lại.
• Tập lại động tác và đổi chân.

10. Đá chân ra bên hông với cáp (Standing Cable Hip Abduction)

Cùng với bài tập đá chân sau với cáp, đá chân ra bên hông cũng là bài hỗ trợ tác động lên cơ mông trên hiệu quả.

Cách thực hiện như sau: Tư thế chuẩn bị giống với bài tập đá chân sau với cáp, nhưng bạn sẽ đứng 1 bên, gần sát với máy kéo. Móc 1 chân vào tay cầm của máy kéo, đá chân sang ngang, dừng lại từ 1 đến 2 giây rồi về vị trí cũ, tập lại tương tự và đổi chân.

Trên đây là một số bài tập mông tốt cho nam giới, bạn hãy lựa chọn một số bài tập mình yêu thích, kiên trì luyện tập trong thời gian dài, kết hợp chế độ ăn uống khoa học, để vòng 3 của mình được phát triển toàn diện nhé!