Các bài tập giảm cân hiệu quả nhất năm 2024

Không phải ai cũng có thời gian để tập gym mỗi ngày. Tuy nhiên, lựa chọn những bài tập giảm cân tại nhà cho nữ cũng không phải là điều dễ dàng. Bạn không biết phải bắt đầu từ đâu? Làm thế nào để tập luyện hiệu quả?

Hãy để Bazaar Vietnam giúp bạn xóa tan nỗi lo với 8 bài tập giảm cân tại nhà đơn giản, dễ thực hiện để nhanh chóng lấy lại vóc dáng.

Tầm quan trọng của việc giảm cân là gì?

Giảm cân là sự kết hợp của nỗ lực ăn kiêng và tập thể dục mỗi ngày. Trong đó, việc thực hiện những bài tập giảm cân tại nhà cho nữ là vô cùng cần thiết. Khi bạn tự tập luyện tại nhà, bạn sẽ tiết kiệm được thời gian đến phòng gym. Đồng thời, bạn sẽ nhận được những lợi ích sau:

1. Lợi ích sức khỏe

Theo các chuyên gia, nếu bạn đang thừa cân béo phì thì chỉ cần giảm từ 5 – 10% trọng lượng cơ thể cũng sẽ giúp bạn:

• Giảm đau khớp • Giảm nguy cơ mắc ung thư • Giảm nguy cơ tiểu đường • Giảm nguy cơ bị đột quỵ, đau tim • Cải thiện chứng viêm xương khớp • Cải thiện mức cholesterol • Cải thiện khả năng vận động • Hạ huyết áp • Giảm đau lưng

2. Lợi ích lối sống

Khi tập những bài tập giảm cân tại nhà cho nữ, bạn sẽ nhận thấy có sự thay đổi trong lối sống theo hướng tích cực hơn bao gồm:

• Ngủ ngon hơn • Giảm căng thẳng • Tự tin hơn • Cải thiện mức năng lượng • Cải thiện tâm trạng, giải tỏa lo lắng

Tập thể dục thường xuyên mang đến nhiều lợi ích về sức khỏe tinh thần. Theo một đánh giá khoa học năm 2019 thì tập thể dục cũng hỗ trợ điều trị bệnh trầm cảm hiệu quả. Ngoài ra, khi bạn giữ thói quen tập luyện thường xuyên, bạn sẽ càng vững tin hơn vào khả năng thành công của chính mình đấy.

\>>> Đọc thêm: 22 BÀI TẬP THỂ DỤC THỂ THAO ĐỐT CHÁY NHIỀU CALO NHẤT

Lời khuyên cho người mới bắt đầu

Trước khi chọn những bài tập giảm cân tại nhà cho nữ, bạn cần biết được cơ thể hoạt động như thế nào khi bạn bắt đầu tập thể dục. Sau đây là một số lời khuyên để giúp các bài tập tại nhà được hiệu quả hơn:

• Giữ thói quen tập thể dục đều đặn. • Lên kế hoạch tập luyện trong ít nhất 60 phút. • Nếu bạn bỏ qua một buổi tập luyện thì hãy nhanh chóng bù lại trong lần tập luyện gần nhất. • Không bao giờ bỏ bữa sáng. • Ăn toàn bộ thực phẩm ít calo và chất béo. • Luôn nhất quán trong ăn uống, tránh ăn ở ngoài. • Nghỉ ngơi đầy đủ.

\>>> Đọc thêm: 12 BÀI TẬP GIẢM MỠ BẮP CHÂN VÀ MẸO ĂN KIÊNG CHO BẮP CHÂN THON GỌN

Top những bài tập giảm cân tại nhà cho nữ

1. Burpees – Bài tập giảm mỡ toàn thân

Burpees là bài tập kết hợp liên hoàn các động tác như hít đất, bật nhảy… với thời gian tập luyện ngắn nhưng vẫn đốt cháy siêu nhiều calo. Tác dụng của bài tập burpees là đốt mỡ, cải thiện sức bền, sức bật. Đặc biệt, bài tập này không cần dùng đến dụng cụ hỗ trợ nên rất đơn giản để tập luyện tại nhà.

Nhiều nghiên cứu thậm chí còn chứng minh rằng các bài tập cường độ cao như burpees có thể đốt cháy chất béo nhiều hơn khoảng 50% so với các bài tập vừa phải.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng người, 2 tay giơ cao lên.

• Bước 2: Hạ người ngồi xổm, chống 2 tay xuống đất về phía trước, nhón 2 chân lên.

• Bước 3: Cố định tay trên sàn nhà và chịu lực, bật nhảy 2 chân duỗi thẳng phía sau tạo thành tư thế hít đất.

• Bước 4: Hít đất 1 cái.

• Bước 5: Bật nhảy 2 chân về trước tạo tư thế ngồi xổm.

• Bước 6: Bật nhảy lên cao hết mức có thể.

• Bước 7: Tiếp đất và trở về lại tư thế như bước 2.

Bạn nên tập burpees trong bao lâu? Khi mới bắt đầu có thể tập 4 hiệp. Mỗi hiệp 2 phút và nghỉ 1 phút giữa các hiệp. Sau khi đã quen thì hãy nâng lên tập 6 hiệp, mỗi hiệp 2 hoặc 3 phút, nghỉ 1 phút hoặc 30 giây giữa các hiệp.

\>>> Đọc thêm: 10 BÀI TẬP EO THON TRONG 1 TUẦN CHO NÀNG BẬN RỘN

2. Những bài tập giảm cân tại nhà cho nữ trên đây sẽ giúp bạn có một thân hình thon gọn và săn chắc hơn nếu bạn không có thời gian đến phòng gym. Bạn có thể tập vào buổi sáng hoặc chiều tối để tạo thành thói quen hàng ngày. Chú ý thay đổi các bài tập mỗi ngày để tránh sự đơn điệu và giúp cơ bắp có thời gian phục hồi.

Nếu không có nhiều thời gian để đến phòng tập gym nhưng lại mong muốn có một vóc dáng hoàn hảo thì đây là bài viết dành cho bạn. Dưới đây là các bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà giúp bạn tiêu hao năng lượng hiệu quả.

Hãy bắt đầu giảm mỡ toàn thân với 8 bài tập nhanh gọn được gợi ý ngay sau đây!

1. Bài tập đốt mỡ toàn thân – Burpees

Bài tập đốt mỡ, giảm mỡ toàn thân hiệu quả – Burpees

Burpee là một trong các bài tập đốt mỡ toàn thân hiệu quả gồm những động tác nối tiếp nhau, giúp hỗ trợ đốt cháy năng lượng, tăng sức bền và cải thiện cơ bắp hiệu quả.

Để tập giảm mỡ toàn thân với bài tập này bạn hãy tập theo hướng dẫn:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, hạ người vào tư thế squat và chống hai tay xuống sàn.
• Bước 2: Hai tay rộng hơn vai một chút kết hợp nhón hai gót chân. Giữ vững cố định và dồn lực vào hai cánh tay, sau đó bật nhảy hai chân về phía sau, toàn thân duỗi thẳng và tạo thành tư thế hít đất.
• Bước 3: Từ đầu tới gót chân tạo thành một đường thẳng, cố định hai tay và hai chân nhảy về phía hai tay tạo thành tư thế ngồi xổm. Sau đó, bật nhảy càng cao càng tốt và đưa hai tay lên cao hơn đầu. Khi tiếp đất, quay lại tư thế Squat lúc đầu.

2. Động tác Lunges

Bài tập tăng cơ đùi và hỗ trợ giảm mỡ toàn thân – Động tác Lunges

Lunges là một trong các bài tập đốt mỡ toàn thân cơ bản nhất, tác động nhiều vào thân dưới, giúp tăng cường sức mạnh cho các vùng cơ: hông, đùi trước, bắp chân, cổ chân và đầu gối, phù hợp để áp dụng rèn luyện cho cả nam lẫn nữ. Bạn có thể thưc hiện bài tập này tại nhà hoặc bất kỳ không gian nào thuận tiện.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng người 2 chân mở rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng theo hướng đầu gối và tay đặt dọc theo thân người hoặc chống hông.
• Bước 2: Bước chân trái một bước dài khoảng 60 – 90cm, hạ thân người, chân phải đằng sau khuỵu xuống, chạm sàn bằng mũi chân và đầu gối gần chạm sàn.
• Bước 3: Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần mỗi chân.

Lưu ý an toàn: Không vung đầu gối vượt quá bàn chân. Không chạm đất bằng gót chân. Không thực hiện động tác nếu bạn bị chấn thương: đầu gối, mắt cá chân, hông hoặc lưng.

3. Động tác Jumping Lunges

Bài tập giảm cân giảm mỡ toàn thân – Jumping Lunges

Bài tập này là biến thể của bài tập Lunges vì có thêm bước nhảy lên và đổi tư thế chân. Đây là động tác nằm trong danh sách các bài tập đốt mỡ toàn thân đốt mỡ toàn thân rất tốt.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Bước 1: Bạn thực hiện tư thế Lunges như đã hướng dẫn ở trên.
• Bước 2: Bạn dùng lực mạnh ở cả hai chân và bậc nhảy lên cao khỏi mặt đất đồng thời đổi vị trí của hai chân.
• Bước 3: Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần mỗi hiệp.

4. Động tác squat bật nhảy

Bài tập giảm mỡ toàn thân cực kỳ hiệu quả cho nữ giới – Động tác squat bật nhảy

Nhảy Squats cũng là một trong các bài tập đốt mỡ toàn thân đơn giản, dễ thực hiện tại nhà vì nó đòi hỏi rất ít không gian và thời gian, bài tập sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh cơ chân.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hai vai. Giữ mắt nhìn về phía trước, đầu ngẩng tự nhiên, hai tay đan lại hoặc song song trước ngực.
• Bước 2: Khi hạ người xuống, bạn kết hợp đẩy hông và mông về phía sau, dồn trọng lượng vào gót chân thay vì mũi chân. Sau đó dùng lực cả hai chân bật thật mạnh sao cho cơ thể nhảy lên khỏi mặt đất.
• Bước 3: Khi tiếp đất bạn vào lại tư thế squat ban đầu. Tiếp tục lặp lại động từ từ 10 – 15 lần mỗi hiệp.

5. Hít đất – Push up

Bài tập giúp giảm mỡ toàn thân và xây dựng cơ ngực, cơ tay sau – Push up

Danh sách các bài tập đốt mỡ toàn thân không thể bỏ qua chống đẩy. Đây là bài tập giúp phát triển cơ bắp, giảm cân, giảm mỡ hiệu quả và tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt cho xương khớp. Bài tập này tuy đơn giản nhưng nhiều người thường tập không đúng kỹ thuật làm giảm hiệu quả tập luyện, thậm chí còn có thể gây chấn thương cho cơ thể.

• Bước 1: Chống thẳng hai tay xuống sàn, lực dồn lên hai tay. Hai chân hơi khép lại, duỗi thẳng song song và tiếp xúc với sàn bằng mũi chân.
• Bước 2: Gập khuỷu tay, hạ thấp thân người, ép xương bả vai xuống gần chạm sàn. Giữ thân người sao cho lưng thẳng, mặt, bụng không tiếp xúc với sàn. Cả thân người tạo thành đường thẳng từ đấu đến chân.
• Bước 3: Dừng lực tay đẩy cơ thể lên về lại tư thế đầu.

6. Động tác leo núi – Mountain climbers

Bài tập này leo núi giúp tăng thể lực, cải thiện sức khỏe tim mạch và các nhóm cơ chính trên cơ thể. Do đó, bài tập được xếp trong danh sách các bài tập đốt mỡ toàn thân mà bạn không thể bỏ qua.

Hướng thực hiện bài tập:

• Bước 1: Bạn cần bắt đầu từ tư thế plank cao, hai tay phải cách nhau một khoảng bằng vai, lưng thẳng, bụng hóp và đầu giữ thẳng.
• Bước 2: Sau đó, co hết mức đầu gối của chân phải về phía ngực. Sau đò thực hiện tương tự với đầu gối bên trái đồng thời hạ phần hông xuống.
• Bước 3: Bạn lặp lại mỗi chân từ 8 – 12 lần trong mỗi hiệp tập.

7. Động tác Jumping Jacks

Mộ trong các bài tập giảm mỡ, đốt mỡ toàn thân hiệu quả – Jumping Jacks

Jumping Jacks là bài tập giảm mỡ toàn thân cho người mới bắt đầu giúp giảm cân, giảm mỡ hiệu quả và tốt cho tim mạch.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng với hai chân thoải mái.
• Bước 2: Bạn bật nhảy đồng thời đưa hai chân dang rộng ra hai bên và đánh 2 tay lên đầu theo hình vòng cung.
• Bước 3: Sau đó, bạn thu chân và hai tay về vị trí ban đầu. Bạn lặp lại động tác khoảng 25 – 30 lần mỗi hiệp hoặc tập liên tục trong 40s.

8. Bài tập inchworm

Bài tập giảm mỡ toàn thân inchworm

Bài tập này mô phỏng chuyển động lên xuống của con sâu đo. Động tác này giúp rèn luyện và căng các nhóm cơ một cách hiệu quả. Do đó, inchworm luôn có mặt trong danh sách các bài tập đốt mỡ toàn thân.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Bước 1: Bạn bắt đầu bằng cách đứng thẳng hai chân và vươn hai tay thẳng lên trời.
• Bước 2: Kế đến, bạn gập người để hai tay chạm sàn và hai chân vẫn giữ thẳng.
• Bước 3: Bạn dùng hai tay bò tới trước đến khi thẳng người theo phương ngang (động tác tấm ván trong yoga). Sau đó lùi ngược lại về vị trí đứng thẳng để kết thúc động tác.

Kết luận

Trên đây là các bài tập giảm mỡ, đốt mỡ toàn thân hiệu quả mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà với bất kỳ lúc nào trong ngày. Bên cạnh đó, nếu bạn vẫn cần thêm nhiều thông tin về tập luyện thì bạn có thể tham gia cộng đồng Fitness của Hello Bacsi để cùng trao đổi và đặt câu hỏi cho bấc sĩ trả lời bạn nhé!

1 ngày tập thể dục bao nhiêu là đủ để giảm cân?

Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, bạn nên tập thể dục cường độ trung bình ít nhất 150 - 300 phút hoặc 75 - 150 phút/ tuần tập thể dục nhịp điệu cường độ mạnh để giảm cân. Bạn cũng nên thực hiện các hoạt động rèn luyện sức mạnh liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày/tuần.

Nên tập gì để giảm cân nhanh nhất?

Các bài tập thể dục giảm cân, giảm béo toàn thân hiệu quả nhất.

Bơi lội. ... .

Yoga. ... .

Aerobic là bài tập thể dục giảm cân toàn thân hiệu quả ... .

Tập Plank. ... .

Tập tạ ... .

Đi xe đạp giúp thể dục giảm cân. ... .

Đi bộ và chạy bộ ... .

Bài tập Box Toe Touches hay Leo cầu thang..

Tập yoga trong 1 tháng giảm bao nhiêu kg?

Tập Yoga 1 tháng giảm bao nhiêu kg? Tùy theo cơ địa và chế độ luyện tập mà kết quả giảm cân của mỗi người sẽ khác nhau. Tuy nhiên, nếu bạn có kế hoạch tập luyện khoảng 3 buổi/tuần và mỗi buổi tập khoảng 1 tiếng đều đặn, thì trong vòng 1 tháng bạn có thể giảm được từ 1-3kg.

Mới bắt đầu giảm cân nên tập gì?

Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc có chấn thương hay các vấn đề về sức khỏe, các bài tập cardio cường độ thấp cũng có thể giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân. Các bài tập này bao gồm đi bộ nhanh, chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội và tập thể dục nhịp điệu...