Trong quá trình giảm cân, chắc hẳn mọi người ai cũng sẽ trải qua ít nhất một lần tình trạng cân nặng và các số đo bị chững lại, không thay đổi nữa. Tình trạng đó là gì? Khắc phục như thế nào? Mời các bạn cùng theo dõi bài đọc dưới đây.
1. Chững cân là gì?
Chững cân là hiện tượng lượng mỡ trong cơ thể chúng ta qua nhiều ngày không thay đổi. Thời gian chững cân có thể kéo dài từ 2 tuần đến một tháng hoặc lâu hơn nữa, tùy thuộc vào cách ăn uống, sinh hoạt, tập luyện của bạn.
2. Dấu hiệu nhận biết tình trạng chững cân
Tình trạng chững cân thường xảy ra sau khi bạn đã áp dụng một chế độ ăn kiêng nào đó từ 3-6 tháng.
Có rất nhiều người đặt ra câu hỏi rằng: “Mình ăn kiêng được một tuần, giảm được 1kg, tuần tiếp theo không giảm nữa thì phải làm sao để hết chững cân?”
Theo các bạn câu hỏi này, đây có phải là tình trạng chững cân không? Thời gian một tuần đó quá ngắn để hình thành trạng thái chững cân. Với 1kg đó, có thể là cơ thể bạn giảm mỡ và giảm nước, sau tuần đó, cơ thể bạn có thể giảm mỡ tăng cơ nên cân nặng không thay đổi, không phải là bị chững cân.
Vậy làm sao để biết chính xác cơ thể có bị chững cân hay không? Cách biết chính xác là bạn theo dõi lượng mỡ cơ thể qua 3 tuần liên tiếp, nếu lượng mỡ không đổi thì cơ thể bạn đang bị chững cân.
Gợi ý một số cách đo lượng mỡ chính xác:
- Dùng cân thông minh hoặc ra các phòng tập, chỗ bán đồ gym để đo chỉ số BMI [chỉ số khối của cơ thể dùng để đo lượng mỡ trong cơ thể]
- Sử dụng kẹp đo mỡ
- Sử dụng thước đo để theo dõi số đo vùng eo, vùng bụng, vùng đùi.
3. Một số cách khắc phục tình trạng chững cân
a. Tiếp tục kiên trì
Không nản chí, bỏ cuộc giữa chừng.
Kiên trì là từ khóa của quá trình giảm cân. Dù là như nào, bạn cũng đừng nản chí, bạn đã đi được một nửa chặng đường của mình rồi, hãy tiếp tục cố gắng, chỉ cần vượt qua được giai đoạn này, lượng mỡ sẽ tiếp tục biến mất.
b. Tính toán lại lượng calories
Khi cơ thể bạn đã giảm cân trong một thời gian dài, đồng nghĩa với việc trọng lượng cơ thể cũng giảm đi, lượng calories cần thiết cho các hoạt động sống của bạn cũng sẽ thay đổi. Vì vậy, các bạn nên tính toán lại TDEE, BMR để có được lượng calories mình cần nạp một ngày phù hợp nhất.
Các bạn có thể tính TDEE, BMR tại đây: Tính chỉ số TDEE, BMR
c. Tăng cường luyện tập
Chúng ta có thể thay đổi lịch tập, tăng cường độ tập, xen kẽ tập cơ và cardio, sử dụng thêm các dụng cụ hỗ trợ như dây band, tạ. Tập thể dục sẽ giúp lượng TDEE có thể sẽ vượt được mức hiện tại, lượng calories sẽ được thâm hụt nhiều hơn và cũng đồng thời phát ra tín hiệu cho cơ thể là vẫn đang cần đốt mỡ.
d. Bổ sung protein
Điều này sẽ giúp cho quá trình xây dựng cơ bắp, thúc đẩy sự trao đổi chất, tạo cảm giác no lâu hơn, giúp đốt cháy calories hiệu quả hơn.
e. Cắt giảm tinh bột và bổ sung chất xơ
Bổ sung chất xơ
Các bạn nên chuyển từ tinh bột chuyển hóa [tinh bột trắng: cơm trắng, bún, phở, bánh mì trắng,...] nhanh thành tinh bột chuyển hóa chậm [gạo lứt, khoai lang, yến mạch,...] và bổ xung thêm chất xơ để hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả hơn.
f. Đừng căng thẳng
Căng thẳng - stress không chỉ khiến bạn thèm ăn mà còn kích thích cơ thể sản sinh Cortisol [hormone giúp cơ thể đối phó với các tình huống căng thẳng nhưng đồng thời cũng gây tích trữ mỡ bụng], khiến việc giảm cân rất khó khăn. Giảm cân, giảm mỡ là một quá trình lâu dài, chính vì vậy mọi người hãy làm quen và biến nó thành một lối sống tích cực của mình, đừng bị ám ảnh về cân nặng.
g. Sử dụng cà phê, trà
Cà phê có chứa caffeine là chất được chứng minh làm tăng quá trình đốt mỡ và tăng tỷ lệ trao đổi chất lên đến 13%. Trà xanh chứa EGCG - một hợp chất chống oxy hóa đã được chứng minh có tác dụng đốt cháy mỡ lên đến 17%. Tuy nhiên, để sử dụng các chất này hiệu quả, các bạn nên sử dụng nguyên chất, hạn chế thêm các chất tạo ngọt và dùng với lượng vừa phải đừng quá nhiều.
h. Áp dụng thêm phương pháp IF
Intermittent fasting [IF] - phương pháp nhịn ăn gián đoạn cho phép cơ thể nạp năng lượng trong vòng một thời gian, thời gian còn lại sẽ không nạp thức ăn để cơ thể nhận biết và đốt mỡ.
i. Đừng chỉ quan tâm đến số cân nặng
Các bạn có thể thấy 1kg mỡ và 1kg cơ thể tích khác nhau rất nhiều, có thể trong quá trình giảm mỡ, lượng cơ của các bạn vẫn tăng, điều đó có thể khiến số cân nặng không thay đổi. Để chính xác hơn thì bạn có thể theo dõi số đo của mình hoặc kiểm tra lượng body fat [nếu có điều kiện].
j. Cheat day/ cheat meal
Cheat day/ cheat meal - những bữa ăn gian lận này sẽ báo tín hiệu cho cơ thể bạn biết rằng vẫn cần đốt cháy mỡ thừa để lấy calo. Những bữa ăn gian lận này thường sẽ được áp dụng 10-12 ngày/ lần, với khẩu phần nhiều đạm, nhiều tinh bột, ít chất béo, có nhiều cách ăn, nếu bạn quan tâm, có thể để phản hồi và bình luận cho mình biết để mình viết thêm nha