Tối đa 2,5 vo2 tối đa năm 2022
|
Chân chạy nào mà lại không muốn chạy dài hơn, nhanh hơn mà tốn ít sức hơn? Đây có lẽ là giấc mơ của mỗi người khi bắt đầu bước chân vào tập luyện chạy bộ. Và hầu hết chúng ta đều hiểu rằng chúng ta có thể chạy nhanh hơn và tốt hơn qua thời gian tập luyện kiên trì và đều đặn mà có thể chúng ta chưa nắm vững được tại sao theo thời gian tập luyện, chúng ta lại có thể chạy tốt hơn. Một trong những lý do là sự cải thiện chỉ số VO2max. Show
Mục lục
VO2max là gì?Có lẽ chúng ta đã phần nào hiểu được thời điểm chúng ta bắt đầu thói quen chạy bộ cũng chính là thời điểm cơ thể trải qua một loạt các thay đổi về sinh lý nhằm đáp ứng nhu cầu vận động gia tăng dần. Hai thay đổi hiển nhiên nhất là chúng ta bắt đầu thở dốc hơn song song với việc tim phải co bóp nhanh hơn. Chúng ta cần tăng tốc độ thở và nhịp tim (tim đưa máu giàu oxy tới các cơ đang hoạt động) vì oxy là nhân tố cần thiết để cơ thể sản sinh năng lượng trong quá trình vận động. Cơ thể càng sử dụng oxy hiệu quả thì chúng ta càng có cảm giác nhẹ nhàng hơn khi tập luyện ở một ngưỡng nhất định. Đây chính là lợi ích của việc tập luyện nhằm cải thiện chỉ số VO2max. Theo tiến sĩ Jamey Plunk, giáo sư khoa học vận động tại Đại học Mary Hardin-Baylor định nghĩa, “VO2max là chỉ số đo lường khả năng cung cấp và sử dụng oxy tối đa của cơ thể trong quá trình vận động. Đây là chỉ số có thể tăng, giảm theo quá trình tập luyện và ở một góc độ nhất định được quyết định bởi các yếu tố di truyền, tức mỗi người chỉ có thể đạt tới chỉ số VO2max tối đa tiềm năng theo các đặc điểm di truyền của bản thân qua quá trình tập luyện.” Vì vậy, dù mọi người đều có thể cải thiện chỉ số này, nhưng không phải ai cũng có thể được trời phú cho các đặc điểm di truyền để trở thành Kipchoge thứ hai. Chúng ta có thể hình dung VO2max giống như chỉ số hiệu quả sử dụng năng lượng của bộ máy cơ thể. Một người có chỉ số VO2max cao giống như chiếc xe có động cơ với dung tích lớn. Xe có động cơ nhỏ phải hoạt động nặng hơn để có thể chạy nhanh ngang với xe có động cơ dung tích lớn. Cũng theo tiến sĩ, có rất ít người có thể tập luyện đạt tới chỉ số VO2max tối đa do thiếu động lực hoặc thiếu hiểu biết về tập luyện. Đây là điều chúng ta cần lưu ý vì dù có động lực nhằm cải thiện khả năng chạy, chúng ta cũng chỉ đạt tới một mốc nhất định. Điều quan trọng hơn cả là chúng ta cần hiểu rõ cách tập luyện hiệu quả đối với môn thể thao mình đang theo đuổi để có thể có được những cải thiện mạnh mẽ theo thời gian. Lợi ích từ việc gia tăng VO2maxLợi ích hiển nhiên nhất của việc gia tăng VO2max là tiềm năng cải thiện thành tích chúng ta có thể sẽ quan sát được trong quá trình tập luyện và thi đấu. Mặc dù VO2max là chỉ số chúng ta cần quan tâm nhưng việc theo dõi sức khỏe tim mạch cũng là việc cần thiết để đề ra những mục tiêu tập luyện phù hợp và giúp theo dõi, đánh giá quá trình tập luyện. Chúng ta sử dụng chỉ số VO2max để xác định các chỉ số ý nghĩa hơn trong tập luyện như: vùng nhịp tim, và ngưỡng hoạt động kỵ khí (không sử dụng oxy). Kết quả kiểm tra VO2max sẽ giúp chúng ta phân vùng và ngưỡng tập luyện chính xác nhất để có thể xây dựng giáo án tập luyện cho phù hợp. Ngưỡng vận động kị khí là điểm vận động mà ở đó hoạt động sản sinh năng lượng qua con đường sử dụng oxy không đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng cho vận động. Ngay cả khi chúng ta thở dốc hơn, chúng ta vẫn sẽ bắt đầu cảm nhận được cảm giác nóng và mỏi ở các nhóm cơ và điều này đồng nghĩa với việc cơ thể đang rơi vào trạng thái nợ oxy khi duy trì vận đọng ở ngưỡng này. Khi đó, cơ thể bắt đầu sử dụng các hệ thống sản sinh năng lượng kỵ khí để có thể tiếp tục vận động. Đến thời điểm nhất định, chúng ta vẫn sẽ phải chạy chậm lại hoặc dừng nghỉ để cơ thể quay trở lại trạng thái vận động ở ngưỡng hiếu khí (có sử dụng oxy). Tiến sĩ Plunk giải thích thêm rằng “Chỉ số VO2max cao cũng là dấu hiệu cho thấy ngưỡng kỵ khí cao và đồng nghĩa với việc cơ thể có thể xử lý tình trạng dồn tích axit lactic ở ngưỡng cao hơn. Điều này có nghĩa ngưỡng vận động trước đây được xem là kỵ khí và chỉ có thể duy trì ở đoạn ngắn đã trở thành ngưỡng hiếu khí và có khả năng diễn ra trong thời gian dài hơn.” Nói cách khác, nếu việc chạy với tốc độ 5:00 phút/km trong quãng đường 10km từng khiến chúng ta cảm thấy đau, mỏi cơ thì với việc cải thiện chỉ số VO2max, nhiều khả năng chúng ta sẽ có thể duy trì tốc độ này ở quãng đường dài hơn 10km hoặc chạy nhanh hơn trong cùng khoảng thời gian hoàn thành 10km trước đây. Ngay cả khi chúng ta không đưa ra bất kỳ mục tiêu thành tích nào, việc cải thiện VO2max cũng mang lại lợi ích về mặt sức khỏe nói chung. Theo tiến sĩ Plunk, “gia tăng chỉ số VO2max đồng nghĩa với việc khả năng hoạt động của hệ tim mạch được cải thiện. Điều này giúp giảm áp hàng ngày lên tim.”
Cách tăng chỉ số VO2maxNhiều nghiên cứu đã xác nhận rằng một trong những hoạt cách tốt nhất để cải thiện chỉ số VO2max là các bài tập đoạn ngắn cường độ cao (HIIT). Lý do là vì các bài tập HIIT khiến cơ thể chúng ta vận động trong thời gian ngắn trên ngưỡng kỵ khí, trước khi quay trở lại trạng thái vận động thấp hơn ở ngưỡng hiếu khí. Phương pháp tập này giúp hệ tim mạch và phổi thích nghi với nhu cầu của cơ thể khi vận động ở ngưỡng này. Theo ông Plunk, “Quá trình cải thiện chỉ số VO2max diễn ra tương tự như quá trình tập luyện cho hệ cơ. Cơ chỉ phát triển tới ngưỡng cơ thể yêu cầu và không phát triển vượt ngưỡng đó. Tương tự vậy, nếu hệ tim mạch phải đáp ứng nhu cầu vận động cao hơn, khả năng chịu đựng và đáp ứng của hệ tim mạch sẽ được cải thiện tới ngưỡng giới hạn di truyền.” Điều này lý giải tại sao chúng ta không thể cải thiện được chỉ số VO2max khi thường xuyên chạy một cự ly cố định ở tốc độ cố định trong thời gian không đổi. Dù tập trên đường phố hay sân vận động, chúng ta phải đẩy giới hạn lên bằng các bài tập tempo và biến tốc (interval). Tuy nhiên, do chúng ta dành 70-80% thời lượng tập luyện ở ngưỡng nhẹ nhàng nên chúng ta có thể xem xét tập các bài HIIT ở nhà hoặc trong phòng tập. Theo chuyên gia và huấn luyện viên chạy bộ Greg Laraia của Custom Performance, “chúng ta nên tập các bài tập khiến nhịp tim dao động tăng cao rồi giảm xuống ngay. Điều này đồng nghĩa với việc chúng ta nên tập các bài vận động toàn thân như đẩy/kéo xe trượt tạ, các bài nhảy plyometrics, các bài tập với thang dây…miễn sao đòi hỏi nhiều năng lượng hơn so với việc nằm đẩy tạ đơn thuần. Người mới bắt đầu có thể thực hiện 3 tổ (set), mỗi tổ 12-15 hiệp (rep) để đẩy nhịp tim lên cao và giữ được tư thế chuẩn. Hoặc chúng ta có thể tập theo hình thức tính thời gian trong đó cứ 30 giây tập xen kẽ 10 giây nghỉ và 1 phút nghỉ xen kẽ một bài. Nếu tập nặng hơn với tạ, mỗi động tác nên thực hiện 4-5 tổ và mỗi tổ 6 hiệp. Ngoài các bài HIIT, bất kỳ bài tập nào chúng ta thực hiện thường xuyên và tạo áp lực liên tục và cao hơn với hệ tim mạch cũng giúp cải thiện chỉ số VO2max. Điểm mấu chốt là chúng ta phải hoạt động ở ngưỡng ngay tiệm cận ngưỡng yếm khí (khi bắt đầu cảm nhận được tình trạng axit lactic tích tụ ở các nhóm cơ đang vận động) và nên duy trì bài tập này trong thời gian tối thiểu 15 phút. Bên cạnh các bài tập biến tốc, tiến sĩ Plunk cũng khuyên chúng ta nên tập các bài chạy lên dốc dài liên tục, bài tempo, đạp xe, bơi hoặc bất kỳ hoạt động nào tạo ra áp lực tương tự lên cơ thể. Dù lựa chọn phương pháp nào thì mấu chốt vẫn là chúng ta phải kiên trì tập luyện. Việc gia tăng chỉ số VO2max không diễn ra ngày một ngày hai và khi thể lực chúng ta càng tốt, chúng ta sẽ mất càng nhiều thời gian để cải thiện chỉ số này. Theo tiến sĩ Plunk, những người có thể lực yếu hoặc trung bình sẽ cần khoảng 4-6 tuần mới thấy được cải thiện. Ở những người khỏe mạnh và thể lực tốt, thời gian này có thể là 4-6 tháng. Vo2Max là số mô tả thể lực tim mạch của bạn. Nó có một số duy nhất thu hút trái tim, phổi, hệ thống tuần hoàn và cơ bắp của bạn hoạt động độc lập và cùng nhau. Và, không có gì đáng ngạc nhiên, VO2Max của bạn được kết nối với sức khỏe, hiệu suất và tuổi thọ. Đồng thời, nhiều người tìm thấy Vo2Max & nbsp; khó hiểu. & Nbsp; Tại sao? Đầu tiên, & nbsp; trộn các chữ cái, số và chữ viết tắt cùng nhau & nbsp; làm cho mọi thứ trông đáng sợ và phức tạp. Hãy để Lừa & nbsp; bỏ qua quá khứ & nbsp; vấn đề đó trong giây lát. & Nbsp; nếu bạn thực sự quan tâm đến thể dục, thì & nbsp; bạn sẽ ổn với một cái tên hài hước. Hiểu Vo2MaxĐiều đầu tiên cần hiểu là VO2Max cao hơn thường tốt hơn VO2Max thấp hơn. Một VO2Max cao hơn có nghĩa là cơ thể bạn tốt hơn trong việc lấy oxy từ không khí và cung cấp nó cho cơ bắp của bạn. Càng nhiều oxy mà cơ bắp của bạn có thể có được, bạn càng có nhiều chất dinh dưỡng bạn có thể biến đổi thành khí dung thành nhiên liệu phân tử (ATP) mà cơ bắp của bạn sử dụng để co lại và thực hiện. Điều này rất quan trọng vì các con đường trao đổi chất hiếu khí của bạn là nguồn năng lượng hiệu quả nhất của bạn cho cơ thể. Cao hơn là tốt hơn thấp hơn, có nó. Nhưng đủ cao là đủ cao? Nếu bạn là một vận động viên marathon cạnh tranh, ba môn phối hợp, người đi xe đạp hoặc vận động viên trượt tuyết xuyên quốc gia, thì câu trả lời thực sự, thực sự cao. Các vận động viên bền bỉ hàng đầu thực tế cống hiến cuộc sống của họ để cải thiện VO2Max của họ. Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, một VO2Max tốt được hiểu theo nghĩa của cái gọi là giá trị bình thường. Đây là những phạm vi của VO2Max mà các nhà nghiên cứu đã xác định trong dân số nói chung. Đây là nơi mọi thứ có thể trở nên khó khăn. Kết quả VO2Max tương tự có thể có nghĩa là những điều khác nhau đối với những người khác nhau. VO2MAX 40 có thể là tuyệt vời cho một người, tốt cho người khác và chỉ công bằng cho một phần ba. Gì? Bối cảnh mất tích ở đây là người đầu tiên là một phụ nữ 28 tuổi, người thứ hai là một người đàn ông 42 tuổi và người cuối cùng là một sinh viên nam 20 tuổi. Làm cho ý nghĩa của VO2Max đòi hỏi bối cảnh cá nhân. Đó là thử thách thực sự. Sự thay đổi về hiệu suất vật lý giữa nam và nữ chủ yếu đi xuống sự khác biệt về thành phần cơ thể. Nghiên cứu cho thấy đàn ông thường có khối cơ nạc hơn phụ nữ. Đồng thời, phụ nữ có xu hướng tích lũy tự nhiên nhiều mô mỡ. Trường hợp tiền gửi chất béo tích tụ trên cơ thể cũng thay đổi giữa nam và nữ. Đàn ông có xu hướng lưu trữ chất béo xung quanh thân cây và bụng và phụ nữ lưu trữ nhiều chất béo xung quanh hông và đùi. Những khác biệt tự nhiên trong thành phần cơ thể trung bình rất quan trọng để hiểu ý nghĩa của VO2Max cá nhân của bạn. Cơ bắp sử dụng oxy trong khi chất béo chỉ đơn giản là năng lượng lưu trữ. Trung bình, nam giới có giá trị VO2Max cao hơn phụ nữ. Vì vậy, đối với một người đàn ông và phụ nữ có cùng VO2Max, người phụ nữ sẽ có mức độ thể dục tốt hơn so với nhóm ngang hàng của mình. A & nbsp; Top & nbsp; Vận động viên sức bền nữ gần như chắc chắn sẽ có A & nbsp; nhiều & nbsp; Vo2Max cao hơn & nbsp; nam trung bình. Tuy nhiên, cô ấy có thể sẽ có A & NBSP; VO2Max thấp hơn so với A & NBSP; Top & NBSP; Vận động viên sức bền nam. Những gì mà A & NBSP; VO2Max tốt cho tuổi của tôi?Tuổi luôn là một chủ đề khó khăn. Nó không vui khi nghĩ về, nhưng hiệu suất của chúng tôi có xu hướng trở nên tồi tệ hơn khi chúng ta già đi. Vì con người, tiềm năng tập thể dục cao nhất của chúng ta thường ở độ tuổi 20. Điều này đúng với cả nam và nữ. Từ đó, thể lực thường giảm từ 5% -20% mỗi thập kỷ ở những người khỏe mạnh trong độ tuổi từ 20 đến 65. Mất tập thể dục tim mạch có thể được quản lý thông qua các lựa chọn lối sống lành mạnh và hoạt động thể chất thường xuyên. Quá tuổi 70 mức độ thể dục giảm thậm chí còn nhanh hơn. Một số yếu tố góp phần giảm thể lực liên quan đến tuổi. Một là thực tế là tổng khối lượng cơ thể hoặc trọng lượng có xu hướng tăng khi chúng ta già đi, nhưng khối cơ nạc giảm. Một điều khác là cơ bắp của chúng ta hoạt động kém hiệu quả hơn. Điều này ảnh hưởng đến các cơ lớn cung cấp năng lượng cho sự chuyển động của chúng ta, nhưng cũng là trái tim. Khi chúng ta già đi, trái tim của chúng ta chỉ đơn giản là có thể đập nhanh như khi chúng ta còn trẻ. Lực mà tim đập để đẩy máu oxy đến cơ cũng giảm. Tin tốt về Vo2Max và lão hóa là & nbsp; rằng & nbsp; đối với hầu hết các phần & nbsp; tăng tốc & nbsp; sự suy giảm thể lực do lối sống ít vận động có thể được đảo ngược. Điều này có nghĩa là với & nbsp; chăm sóc đúng cách, bạn có thể cải thiện thể lực của mình và cảm thấy trẻ trung và tràn đầy năng lượng hơn trong quá trình này. Điểm tập thể dục VO2Max điển hình cho nam giới theo tuổi Điểm tập thể dục VO2Max điển hình cho phụ nữ theo nhóm tuổi Còn trọng lượng của tôi thì sao?Quản lý cân nặng và các chủ đề thể dục thường đi cùng nhau và lý do chính đáng cả hai đều là các chỉ số sức khỏe tốt và cả hai đều được hưởng lợi từ lối sống lành mạnh. Khi bạn nhận được VO2Max của mình từ một chiếc smartwatch hoặc máy theo dõi thể dục, số bạn thấy là những gì các nhà khoa học tập thể dục gọi là VO2Max tương đối của bạn. Điều này đơn giản có nghĩa là số bạn thấy là bạn có thể sử dụng bao nhiêu oxy cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trong một phút. Điều đó có nghĩa là trọng lượng cơ thể của bạn đã được đưa vào phương trình. Bạn cũng có thể quan tâm đến
Blog #Exercise và Fitness #Exercise and Fitness Blog #Exercise và Fitness Blog #Exercise và Fitness #Exercise and Fitness Mất bao lâu để mất thể lực của bạn? Blog
#Exercise and Fitness Tuổi tập thể dục của bạn là gì? Vo2Max tiết lộ nó Max VO2 tốt cho tuổi của tôi là gì?Biểu đồ VO2 Max cho nam giới (ML/KG/phút). VO2 của Lance Armstrong là gì?VO2 của Armstrong tối đa là 85 ml oxy mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi phút.Một người không được đào tạo trung bình có tối đa VO2 là 45 và với đào tạo có thể đạt được nó đến 60.85 milliliters of oxygen per kilogram of body weight per minute. An average untrained person has a VO2 max of 45 and with training can get it to 60.
Vo hai tốt tối đa là gì?Các vận động viên nam ưu tú đã cho thấy tối đa VO2 lên tới 85 ml/kg/phút và các vận động viên nữ ưu tú đã ghi được tới 77 ml/kg/phút.Tối đa VO2 tốt cho nam 25 tuổi là 42,5-46,4 ml/kg/phút, trong khi giá trị tốt cho một phụ nữ 25 tuổi là 33,0-36,9 ml/kg/phút.42.5-46.4 mL/kg/min, while a good value for a 25-year-old female is 33.0-36.9 mL/kg/min.
Ai có VO2 cao nhất trên thế giới?VO2 tối đa được ghi nhận cao nhất là 96 ml/kg/phút, được quy cho Bjørn Dæhlie và 77 ml/kg/phút ở phụ nữ.Bjørn Dæhlie, and 77 ml/kg/min in women. |
