Thực đơn 1 tuần tốt cho sức khỏe

Menu một tuần đúng chuẩn 'Eat clean' giúp bạn giữ dáng thon mà vẫn ăn ngon

Tham khảo thực đơn theo chế độ 'Eat clean' để ăn kiêng theo khoa học, giúp bạn vừa giữ dáng vừa đảm bảo sức khỏe.

Ăn uống quyết định 70% thể trạng và ngoại hình của bạn, vì vậy để có sức khỏe tốt, vóc dáng thon gọn, khỏe khoắn bạn nên có chế độ ăn uống khoa học cho riêng mình. "Eat clean" là chế độ ăn uống lành mạnh, ăn đúng giờ, đúng lượng và ăn thức ăn tốt, thức ăn sạch sẽ giúp bạn cải thiện ngoại hình, tăng cường sức khỏe, kháng được nhiều bệnh vặt. Vậy "eat clean" là gì? thực hiện "eat clean" thế nào thì hiệu quả?

1. “Eat clean” sẽ đem lại gì cho bạn

"Eat clean" có thực sự công hiệu? [Nguồn: Internet]

• Giảm cân lành mạnh: Với chế độ “eat clean” chuẩn bạn vẫn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, nạp năng lượng mỗi ngày nhưng theo một chế độ khoa học giúp loại bỏ mỡ thừa lấy lại vóc dáng trong mơ một cách bền vững.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Vì ăn uống có nguyên tắc nên bữa ăn của chúng ta sẽ hạn chế được cholesterol, nguyên nhân chính dẫn đến các bệnh về tim mạch.
• Phòng tránh suy thận và huyết áp cao: Các món ăn “eat clean” sẽ hạn chế tối đa lượng muối, lý do dẫn đến bệnh suy thận và huyết áp cao khi về già.
• Cung cấp năng lượng: Chế độ ăn uống khoa học, chia nhỏ bữa ăn và cung cấp đủ chất giúp bạn vừa được ăn ngon lại luôn trong trạng thái no bụng, tràn đầy sức sống, tinh thần sảng khoái giúp tăng hiệu quả trong công việc và cuộc sống cũng vui vẻ hơn.

2. Vậy “eat clean” là gì

Eat clean là gì? [Nguồn: Internet]

Eat clean là chế độ ăn sạch, có nghĩa là các món ăn được chế biến từ thực phẩm sạch và không qua nhiều công đoạn nấu, vẫn giữ được các chất dinh dưỡng và hương vị tự nhiên nhất.
Eat clean là chế độ dinh dưỡng khoa học, không ép cơ thể bỏ bữa mà thay vào đó bạn sẽ chia nhỏ bữa ăn thành nhiều lần. Một ngày thực hiện “eat clean” sẽ có 5-7 bữa ăn nhỏ, mỗi bữa đều được cân đo đong đếm một lượng calo phù hợp và đều đủ chất giúp bạn không hề đói mà còn căng tràn sức sống.
Để “eat clean” được hiệu quả bạn phải ăn đúng giờ, mỗi bữa ăn cách nhau 2-3 tiếng. Bạn có thể ăn “eat clean” vào các khung giờ sau 7 – 9 – 12 – 14 – 16 – 20 và ăn lần nữa trước khi đi ngủ.

Ăn gì để "eat clean" công hiệu nhất [Nguồn: Internet]

Tất nhiên là bạn phải ăn đủ chất rồi, nhưng không phải tất cả thực phẩm đều tốt cho cơ thể.

• Thứ nhất bạn cần cung cấp đủ Protein- Đạm và chỉ nên ăn cá, bò [sử dụng thăn vai], heo [thịt nạc vai], gà [ăn phần ức] và các loại hạt [như hạt đều hay hạt hướng dương]. 
• Thứ hai là Carbohydrate -Tinh bột, trong đó khoai lang, gạo lứt, yến mạch, bánh mì đen, ngũ cốc chính là những thực phẩm chứa carbohydrate hấp thụ chậm giúp bạn giữ sức khỏe không tăng cân.
• Thứ ba là chất xơ, hãy ăn tất tần tật các loại hoa quả mà bạn thích, ăn càng nhiều càng tốt.
• Thứ tư là vitamin và khoáng chất, rau xanh, nước lọc, nước khoáng chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể. Ngoài ra bạn hãy tập làm quen với việc uống detox mỗi ngày để cơ thể khỏe mạnh và làn da săn chắc, sáng bóng.
• Thứ năm là chất béo, không phải ăn chất béo thì cơ thể sẽ tăng cân đâu nhé, trong quả bơ, các loại hạt [hạnh nhân, hạt dẻ, quả hồ đào, mè, hạt lanh, quả óc chó] và cá [cá hồi, cá thu, cá trích, cá cơm, cá mòi] chứa rất nhiều chất béo tốt giúp cơ thể khỏe khoắn, tươi mát vì luôn đủ chất mà vẫn giúp bạn có “vòng eo con cá”.

4. Nạp bao nhiêu lượng calo 1 ngày thì đủ ?

Nạp bao nhiêu năng lượng một ngày thì đủ? [Nguồn: Internet]

Với chế độ “eat clean” bạn cần cung cấp từ 1200-1800 calo 1 ngày, chia ra mỗi bữa ăn sẽ cần 200-300 calo. Lượng nước cần cung cấp mỗi ngày là 33-40ml nước/1kg trọng lượng cơ thể. Có nghĩa là nếu bạn 50kg thì mỗi ngày cơ thể cần một lượng nước là 33ml – 40ml]x50kg = 1650ml – 2000ml. Lượng Protein cần thiết mỗi ngày là 0,8gr/1kg trọng lượng cơ thể. Có nghĩa nếu bạn nặng 50gr thì cần lượng protein là 0,8grx50kg=40gr. Còn đối với người lớn tuổi nên nạp từ 1-1,5gr/1kg trọng lượng cơ thể và phụ nữ cho con bú cần nạp 20gr/1kg trọng lượng cơ thể. Và bạn đừng quên lấy số gram protein cần thiết đó chia đều cho các bữa ăn trong ngày nhé.

Bạn chỉ nên ăn ít hơn 2300 miligam muối mỗi ngày [khoảng 1 muỗng cà phê] còn nếu bạn có các bệnh về thận hay huyết áp chỉ nên ăn ít hơn 1500 miligam mà thôi.

5. “Eat clean” nấu như thế nào thì chuẩn?

Cách nấu món "eat clean" có gì khác lạ? [Nguồn: Internet]

Để thực phẩm giữ được chất dinh dưỡng nguyên bản, bạn nên tránh các phương pháp chế biến như chiên, kho làm tăng lượng chất béo xấu và khiến món ăn chứa nhiều muối, thay vào đó hãy luộc, xào hoặc hấp.
Còn đối với rau xanh và hoa quả bạn nên ăn tươi không qua chế biến để giữ được chất dinh dưỡng nguyên bản và sự tinh khiết của thực phẩm.

6. Một tuần thử "eat clean"

Thứ 2 - Nhiều rau củ [Nguồn: Internet]

• Bữa sáng: Sinh tố chuối – 2 quả chuối đông lạnh, 1 hộp sữa chua, 5g bơ lạc, 5g mật ong, 5g sữa đặc, 30g đậu phộng.
• Bữa trưa: Salad đậu đũa cà chua – 100g đậu đũa, 50g cà chua, 50g hành tây, 1 thìa dầu ô lưu, 1 thìa dấm táo, muối, tiêu đen.
• Bữa chiều: Cà rốt luộc – 200g cà rốt, 2 thìa mayonnaise
• Bữa tối: Miến trộn gà – 100g thịt lườn gà, 50gr miến, rau thơm, mùi, hành, xì dầu, giấm táo.
• Bữa đêm: Táo – 1 quả

Thứ 3 - Bổ sung thịt bò và rau mầm [Nguồn: Internet]

• Bữa sáng: Sữa chua hoa quả – 1 quả xoài chín, 1 hộp sữa chua
• Bữa trưa: Salad rau mầm – 5g đường, 5g giấm táo, 30g rau mầm, 20g cà rốt, 5g dầu mè, 1 quả trứng luộc.
• Bữa chiều: 1 quả bơ nhỏ lóc lấy thịt trộn cùng 2 thìa nước cốt chanh, thêm 2 thìa đường ăn kiêng.
• Bữa tối: Bít tết bò – 150g thịt bò, 30g súp lơ, 30gr cà rốt.
• Bữa đêm: Sữa socola – 200ml sữa tươi, 20gr socola đen.

Thứ 4 - Bổ sung hoa quả và rau củ [Nguồn: Internet]

• Bữa sáng: Cháo yến mạch mận – 100ml nước sôi, 30g yến mạch, 10ml mật ong, 1 quả mận chín.
• Bữa trưa: Salad gà ngô – ức gà luộc chín, 50gr ngô ngọt, 50g cà chua bi, 50g xà lách, 10ml mật ong, 10ml giấm táo, 10ml dầu ô lưu, 5g muối, tiêu.
• Bữa chiều: Salad cà chua giấm – 100g cà chua, 20g hung quế, 10ml dấm táo, tiêu.
• Bữa tối: Taco cải thảo – 150g ức gà, 5g muối, tiêu, 50g bơ quả lọc thịt, 50gr xoài chín, 200g cà chua, 10ml giấm táo, 10ml dầu ô lưu, 30gr cải thảo.
• Bữa đêm: Sữa chua hoa quả – 1 hộp sữa chua, 30gr xoài, 30gr mận, 30gr bơ, 30gr dưa hấu.

Thứ 5 - Thêm Protein vào thực đơn [Nguồn: Internet]

• Bữa sáng: Trứng chiên phomai – 2 quả trứng gà, 10g phomai parmesan, 10gr hành lá, nước mắm, dầu oliu
• Bữa trưa: Salad đậu cove – 50g thịt cua biển trộn, 100gr đậu cove, 30gr cà rốt, 1 thìa vừng nhỏ, dầu oliu
• Bữa chiều: Sinh tố xoài chuối – 50 xoài, 1 quả cuối, 100ml sữa tươi
• Bữa tối: Gà nướng hoa quả – 200gr ức gà, 50gr hành tây, 50gr cà tím, 50gr cà rốt, 50gr táo ,nước cốt chanh, 10gr mật ong.
• Bữa đêm: 1 quả táo.

Thứ 6 - Đổi bữa với cá [Nguồn: Internet]

• Bữa sáng: Trứng chiên súp lơ – 2 quả trứng, 30gr súp lơ, 10gr hành lá, tiêu, nước mắm.
• Bữa trưa: Gà xé phay – 200gr ức gà, 20gr giá đỗ, 10g rau dăm, 30gr hành tây, muối, tiêu, 1 quả chanh.
• Bữa chiều: Cà rốt luộc – 200gr cà rốt, 2 thìa mayonnaise.
• Bữa tối: Cá hồi sốt xì dầu – 200gr cá hồi, 50g rau mầm, nước cốt chanh, xì dầu và mù tạt.
• Bữa đêm: Nho đen, hạt dẻ cười.

Thứ Bảy - Giải nhiệt thôi nào [Nguồn: Internet]

• Bữa sáng: Pudding xoài – 50gr xoài, 100ml sữa tươi, 1 thìa mật ong, 10gr galetin.
• Bữa trưa: Salad bơ cá hồi – 100rg cá hồi, 10gr dầu oliu, muối, nước cốt chanh, 1 quả bơ.
• Bữa chiều: Kem chuối – 1 quả chuối, 1 hộp sữa chua.
• Bữa tối: Dưa chuột cuốn thịt ba chỉ – 150gr ba chỉ lợn, 20gr hành lá, 200gr dưa chuột và xà lách, tía tô, bạc hà, húng.
• Bữa đêm: Quả thanh long.

Chủ Nhật - Đổi vị với thịt viên [Nguồn: Internet]

• Bữa sáng: Trứng trần măng tây – 50gr măng tây, 1 quả trứng
• Bữa trưa: Cơm thịt sốt teriyaki với dứa – 100gr súp lơ, 100gr nạc vai, 50gr dứa.
• Bữa chiều: Sinh tố xoài cam – 50gr xoài, 50gr cam, 1 hôp sữa chua.
• Bữa tối: Thịt viên áp chảo – 100gr nạc xay, 50gr táo, 1 quả trứng, hành lá.
• Bữa đêm: 1 quả cam.

Hãy thực hiện "eat clean" ngay từ hôm nay để luôn có sắc vóc khỏe mạnh, vòng eo con kiến, làn da săn chắc bạn nhé. Có thể những ngày đầu thực hiện chế độ ăn kiêng khoa học này sẽ khiến bạn không quen và quên bữa nhưng dần dà đây sẽ là nếp sống tốt, khoa học giúp bạn kéo dài tuổi thọ, phòng chống bệnh tật, luôn vui vẻ, trẻ trung, căng tràn sức sống. Chúc bạn luôn xinh xắn, khỏe mạnh và đừng quên thực hiện "eat clean" cùng gia đình nhé vì chế độ ăn này là dành cho tất cả mọi người chứ không phải dành riêng cho những người "nặng ký" đâu!

Nguồn: Nauankhongkho.vn

Thực đơn 7 ngày trong tuần dưới đây sẽ giúp các bạn không phải đau đầu vì vấn đề "hôm nay ăn gì". Các món ăn không chỉ ngon, mà còn đảm bảo dinh dưỡng, gia đình bạn sẽ có bữa cơm ấm cúng, vui vẻ nhất. 

Thực đơn cho gia đình 4 người trong 7 ngày

Với gia đình 4 người 2 bố mẹ và 2 con nhỏ thì bữa ăn chủ yếu là bữa tối vì lúc này mới đủ các thành viên trong nhà. Buổi trưa bố mẹ đi làm ăn cơm tại cơ quan, các con đi học cũng đăng kí ăn cơm tại trường. Mẹ có thể tham khảo thực đơn 7 bữa tối trong tuần như sau. 

Ngày thứ 2:

Đây là ngày đầu tuần cần nhiều năng lượng để học tập và làm việc. Vì vậy mẹ hãy bổ sung những chất dinh dưỡng cần thiết trong bữa ăn để bố cùng các con có thể thưởng thức những món ăn thơm ngon bổ dưỡng.

• Thịt viên chua ngọt sốt cà chua
• Đậu que xào tỏi
• Su su luộc
• Nước su su luộc làm canh

Ngày thứ 3:

• Canh ngao nấu mồng tơi và mướp
• Rau bí xào tỏi
• Thịt rang cháy cạnh
• Dưa chuột, cà muối

Ngày thứ 4:

• Canh sườn heo nấu dưa chua
• Gà kho gừng
• Trứng chiên cuộn
• Rau cải luộc

Ngày thứ 5:

• Salad cá hồi rau quả
• Canh khổ qua nấu tôm
• Mực xào thập cẩm
• Rau muống luộc.

Ngày thứ 6:

• Cá diêu hồng nấu canh chua
• Cá chiên giòn
• Bầu nhồi trứng
• Đậu chiên giòn

Ngày thứ 7:

• Canh khổ qua nấu cá thác lác
• Sườn heo om dứa
• Rau bí luộc
• Khổ qua xào trứng

Ngày chủ nhật:

Vào ngày cuối tuần có nhiều thời gian thảnh thơi, mẹ có thể bày vẽ thêm món ăn để mang đến hương vị đặc biệt hơn so với những ngày trong tuần. Đừng quên trang trí khéo léo để món ăn thêm phần hấp dẫn nhé.

• Cá hồi sốt cam
• Canh giò heo đu đủ
• Đậu bắp sốt xì dầu
• Măng tây xào tỏi 

Thực đơn tiết kiệm cho 2 vợ chồng trong 7 ngày

Với gia đình 2 vợ chồng, thực đơn chế biến món ăn hàng ngày khá đơn giản. Chỉ cần 1 món chính 2 món phụ là có thể hoàn thiện bữa cơm vừa ngon vừa đủ chất. Đồng thời khi chỉ nấu ăn cho 2 người, bạn cũng sẽ dễ dàng chiều theo sở thích ăn uống của chồng hoặc vợ. Dưới đây là thực đơn 7 ngày trong tuần cho cặp vợ chồng đơn giản thơm ngon và tiết kiệm.

Ngày thứ 2:

Sáng: Bún cá

Trưa:

• Rau củ kho quẹt
• Nước luộc rau
• Thịt quay
• Thịt bò xào giá
• Tráng miệng bằng mít chín

Tối:

• Thịt bò xào súp lơ
• Rau muống xào
• Gà rim
• Tráng miệng bằng táo

Ngày thứ 3:

Sáng: Cháo lươn. Cách chế biến cháo lươn hết sức đơn giản, tuy nhiên nếu muốn nhanh gọn thì bạn nên sơ chế làm sạch lươn từ tối hôm trước để ngày hôm sau thoải mái hơn khi nấu ăn. Hãy chuẩn bị đầy đủ rau thơm đi kèm để món ăn trở nên hấp dẫn hơn nhé.

Trưa:

• Nộm thịt bò ăn kèm rau thơm
• Thịt hầm khoai tây
• Tráng mịn bằng mít chín

Tối:

• Rau muống xào
• Canh cà chua trứng nấu măng
• Thịt gà luộc 
• Tráng miệng bằng táo

Ngày thứ 4:

Sáng: Bánh mì thịt nướng

Trưa:

• Canh bầu nấu tép
• Giò lụa
• Nộm thịt bò
• Cà pháo muối
• Đậu phụ sốt cà chua
• Tráng miệng với dứa

Tối:

• Vịt nướng
• Nộm cà rốt đu đủ
• Canh giá nấu chua

Ngày thứ 5:

Sáng: Bún riêu cua. Đây là món ăn đơn giản dễ nấu trong thực đơn 7 ngày trong tuần của 2 vợ chồng.

Trưa:

• Cá rán
• Rau muống luộc
• Nộm thịt bò với lạc
• Tráng miệng bằng bưởi

Tối:

• Canh mùng tơi
• Thịt kho trứng cút
• Ngô chiên
• Tráng miệng với nho

Ngày thứ 6:

Sáng: Cơm chiên dầu hào

Trưa:

• Nấm xào
• Canh cà chua
• Cá rán
• Tráng miệng với táo

Tối:

• Gà nướng
• Chả cá
• Rau muống xào
• Canh giá cà chua
• Tráng miệng với cam

Ngày thứ 7:

Sáng: Cháo lòng

Trưa:

• Thịt lợn quay
• Nộm rau củ
• Hành muối
• Canh bầu nấu thịt bằm
• Tráng miệng bằng sầu riêng

Tối: 

• Nem chua
• Canh mùng tơi
• Cá rán
• Cà muối

Ngày chủ nhật:

Sáng: Bánh cuốn nóng. Thêm một món siêu đơn giản có thể thực hiện tại nhà mà chỉ mất 20 phút để bổ sung cho thực đơn 7 ngày trong tuần đó là bánh cuốn. 

Trưa:

• Rau cải xào
• Thịt bò xào súp lơ
• Thịt lợn kho trứng cút
• Tráng miệng bằng cam

Tối:

• Chả cuốn lá lốt
• Canh rau ngót thịt bằm
• Đậu phụ rán

Thực đơn 7 ngày cho người giảm cân

Với người giảm cân, thông thường khẩu phần ăn sẽ ít hơn, hạn chế tinh bột, dầu mỡ. Tùy theo từng phương pháp áp dụng sẽ có sự khác nhau trong thực đơn. Tuy nhiên với chế độ giảm cân sẽ thường ăn nhiều bữa trong ngày, bạn có thể linh hoạt thay các bữa phụ bằng hoa quả, rau củ phù hợp với sở thích của mình để đỡ ngán. Dưới đây là thực đơn ăn uống 7 ngày cho người giảm cân mà bạn có thể tham khảo và áp dụng. 

Ngày thứ 2:

• Bữa sáng: 1 chén cà rốt luộc
• Bữa phụ: Khoai lang luộc
• Bữa trưa: 1 bát bông cải xanh hấp.
• Bữa phụ chiều: 6 trái cà chua bi
• Bữa tối: Salad rau
• Bữa phụ: 1 quả dưa chuột

Ngày thứ 3:

Ngày thứ 3 bạn có thể ăn đa dạng các loại rau củ và hoa quả. Tuy nhiên không nên ăn nhiều chuối cũng như các loại củ chứa nhiều tinh bột.

• Bữa sáng: 1 quả táo
• Bữa phụ: 1 quả chuối
• Bữa trưa: Salad cà chua, dưa leo, rau bina.
• Bữa phụ: 1 trái cam
• Bữa tối: Dâu tây, cải xoăn
• Bữa phụ: Nửa quả lê.

Ngày thứ 4:

• Thực đơn ngày thứ 4 sẽ dễ ăn hơn khi bạn được uống sữa và có thể ăn chuối. Cả 3 bữa trong ngày thực đơn sẽ gồm 2 quả chuối và 1 ly sữa. Nếu cảm thấy hơi ngán, bạn có thể giảm lượng chuối lại, thay vì 2 quả thì bạn chỉ ăn 1 quả. Còn bữa phụ có thể bổ sung những loại hoa quả khác. 

Ngày thứ 5:

Thực đơn ngày thứ 5, bạn có thể ăn thịt gà hoặc bò hoặc cá. Điều quan trọng đó là bạn cần tăng lượng nước uống lên để giúp thanh lọc cơ thể, thải độc tố.

• Bữa sáng: 3 quả cà chua
• Bữa trưa: Thịt gà áp chảo với bắp cải luộc.
• Bữa tối: Cá hồi và rau củ luộc.

Ngày thứ 6:

Ngày thứ 6 bạn có thể ăn 2 phần thịt gà, thịt bò hoặc cá. Và đừng quên tăng lượng nước uống như ngày thứ 5. Ngoài ra bạn cũng có thể ăn rau củ không giới hạn.

• Bữa sáng: 1 quả bơ
• Bữa trưa: Cá hồi nướng, súp lơ luộc.
• Bữa tối: Rau cải hấp, ức gà, cà chua

Ngày thứ 7:

Ngày thứ 7 bạn có thể lặp lại thực đơn của ngày thứ 6, thay vì thịt gà có thể thay bằng thịt bò và sử dụng các loại rau khác để đỡ bị ngán.

• Bữa sáng: Cà chua bi
• Bữa trưa: Thịt bò, rau củ hấp
• Bữa tối: Cá hồi, rau cải luộc.

Ngày chủ nhật:

Đây là ngày cuối cùng, bạn có thể uống nước ép và ăn gạo lứt, rau củ.

• Bữa sáng: Bánh mì đen, quả táo.
• Bữa trưa: 1 bát gạo lứt, nước ép cần tây.
• Bữa tối: 1 bát gạo lứt, salad rau củ

Sau khi áp dụng chế độ ăn giảm cân 1 tuần, bạn hãy cân thử để xem có sự thay đổi nào không nhé. Từ đó điều chỉnh thực đơn ăn uống sao cho phù hợp với mong muốn của mình.

Nếu muốn giữ cân như hiện tại, bạn có thể ăn uống như bình thường, giảm các món chiên rán dầu mỡ kèm theo luyện tập thể dục thể thao. Còn nếu vẫn muốn tiếp tục giảm cân, bạn hãy lặp lại thực đơn 7 ngày này một lần nữa. 

Thực đơn 7 ngày cho bà bầu

Nhiều người cho rằng bà bầu sẽ phải ăn nhiều gấp 2 gấp 3 người bình thường mới có sức khỏe để nuôi em bé trong bụng. Tuy nhiên đây là quan điểm hoàn toàn sai lầm. Việc ăn vô tội vạ, ăn quá nhiều dễ khiến bà bầu tăng cân quá mức, bị béo phì thai kỳ vô cùng nguy hiểm, sau khi sinh xong cũng rất khó để lấy lại vóc dáng. Ăn uống theo thực đơn vừa khoa học lại vừa tiết kiệm thời gian nấu nướng. Mẹ bầu hãy tham khảo thực đơn dưới đây nhé. 

Ngày thứ 2:

• Sáng: Bún bò - Nước ép cam.
• Trưa: Cơm gạo lứt - Thịt kho tàu - Cải xào thịt bò - Canh bầu nấu tôm
• Tối: Cơm gạo lứt - Tôm rim - Canh rau dền thịt bằm

Ngày thứ 3:

• Sáng: Phở gà - Nước ép táo dâu
• Trưa: Cơm trắng - Sườn kho khoai tây - Rau muống xào - Canh rau ngót nấu sườn
• Tối: Cơm trắng - Đậu phụ sốt cà chua - Canh rau ngót thịt bằm

Ngày thứ 4:

• Sáng: Bánh giò - Nước ép lựu
• Trưa: Cơm trắng - Trứng rán - Thịt heo nướng - Canh chua
• Tối: Cơm gạo lứt - Gà kho - Rau lang luộc - Canh bí đao - Sữa chua

Ngày thứ 5:

• Sáng: Bánh cuốn - Nước dừa
• Trưa: Cơm trắng - Rau luộc kho quẹt - Canh khoai sọ nấu sườn - Trái cây
• Tối: Cơm gạo lứt - Ngó sen xào tôm - Cá lóc kho tộ - Canh khổ qua - Trái cây

Ngày thứ 6:

• Sáng: Bún cá - Nước ép cam táo
• Trưa: Cơm trắng - Sườn xào chua ngọt - Thiên lý xào bò - Canh khoai
• Tối: Cơm gạo lứt - Tôm rang thịt - Đậu que xào - Bầu luộc

Ngày thứ 7:

• Sáng: Cơm tấm - Nước ép dứa
• Trưa: Gà nấu hạt điều - Bánh Flan
• Tối: Lẩu gà nấm

Ngày chủ nhật:

• Sáng: Hành thánh - Sữa chua
• Trưa: Cơm trắng - Cá rán - Đậu phụ sốt cà chua - Canh rau muống
• Tối: Rau củ hấp kho quẹt - Uống sữa

Bà bầu sẽ thường nhanh đói hơn người bình thường. Vào các buổi xen kẽ giữa bữa ăn, bạn có thể sử dụng hoa quả hoặc nước ép. Hãy ưu tiên lựa chọn các loại trái cây ít đường giàu vitamin mẹ nhé. Ngoài ra bà bầu cũng chỉ nên ăn vừa đủ chứ không nên ăn quá no, điều này sẽ không tốt cho hệ tiêu hóa và dễ dẫn đến tình trạng thừa cân. 

Thực đơn 7 ngày cho nhân viên văn phòng mang cơm đi làm

Với nhân viên văn phòng mang cơm đi làm, thực đơn cần đơn giản, dễ chế biến mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng. Rất nhiều người đặt cơm từ các quán ăn, hay đi cơm bụi vào giờ nghỉ trưa. Điều này không chỉ tốn kém mà còn không đảm bảo sức khỏe so với cơm tự nấu. Dưới đây là thực đơn 7 ngày trong tuần vô cùng đơn giản mà bạn có thể dễ dàng lưu lại và chế biến. 

Ngày thứ 2:

Sáng: Bánh mì sandwich thịt nguội

Trưa:

• Cơm trắng
• Đậu hũ nhồi thịt xốt cà chua
• Canh xương heo hầm nấm
• Tráng miệng với thanh long.

Tối: 

• Cơm trắng
• Bắp cải cuộn thịt hấp
• Sườn non ram mặn
• Tráng miệng với đu đủ.

Ngày thứ 3:

Sáng: bún chả cá Nha Trang

Trưa:

• Cơm trắng
• Đậu que xào
• Bò xốt me
• Tráng miệng với củ đậu [sắn].

Tối: 

• Cơm trắng
• Canh bí đao hầm xương
• Cánh gà chiên nước mắm
• Tráng miệng với mận.

Ngày thứ 4:

Sáng: Cơm rang trứng, tôm. Đây là một trong những món ăn đơn giản, dễ thực hiện nhất trong thực đơn 7 ngày trong tuần dành cho dân văn phòng. 

Trưa:

• Cơm trắng
• Su hào cà rốt luộc
• Cá hú kho tộ
• Tráng miệng với mãng cầu xiêm.

Tối: 

• Cơm trắng
• Canh nghêu rau cải
• Tôm kho
• Tráng miệng với vải.

Ngày thứ 5:

Sáng: Cơm trắng với trứng chiên

Trưa:

• Cơm trắng
• Rau muống xào tỏi
• Cánh gà chiên muối ớt
• Tráng miệng với mít.

Tối: 

• Cơm trắng
• Canh cải chua
• Cá chép chiên giòn
• Tráng miệng với ổi.

Ngày thứ 6:

Sáng: Mì quảng tôm thịt.

Trưa:

• Cơm trắng
• Canh rau mồng tơi
• Sườn chiên
• Tráng miệng với đào tươi.

Tối: 

• Cơm trắng
• Canh bầu
• Mực xào ớt chuông
• Tráng miệng với cam

Ngày thứ 7:

Sáng: Bún xào chay

Trưa:

• Cơm trắng
• Súp lơ luộc
• Thịt kho trứng cút
• Tráng miệng với nước chanh dây.

Tối: 

• Cơm trắng
• Canh khoai mỡ hầm xương heo
• Lòng heo xào củ cải trắng
• Tráng miệng với thanh long đỏ.

Ngày chủ nhật:

Sáng: Bún mọc

Trưa:

• Cơm trắng
• Măng tây áp chảo
• Bò hầm khoai tây
• Tráng miệng với dưa hấu.

Tối: 

• Tôm rim đậu hũ
• Canh bí đỏ
• Tráng miệng với quả nho

Những bữa ăn trưa văn phòng đơn giản nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng luôn là tiêu chí hàng đầu khi chuẩn bị cơm trưa. Bạn hãy đựng thức ăn trong các hộp đựng chuyên dụng để đảm bảo vệ sinh và giữ nóng lâu nhất có thể. Nếu công ty có lò vi sóng hâm lại thức ăn thì hãy hâm nóng lại trước khi ăn bạn nhé. 

Trên đây là thực đơn 7 ngày trong tuần mà bạn có thể tham khảo và thực hiện luôn để mang đến cho gia đình bữa ăn thơm ngon mà không tốn nhiều thời gian suy nghĩ hôm nay ăn gì. Hi vọng bài viết mang đến những thông tin hữu ích!