Các bài tập the dục tốt cho phụ nữ

Chạy bộ giúp đốt cháy mỡ thừa, tăng cường trao đổi chất

Tại sao tập thể dục lại quan trọng?

Mặc dù tập luyện thường xuyên không được chứng minh là một cách giảm triệu chứng mãn kinh, nhưng nó giúp giảm stress, và nâng cao chất lượng cuộc sống của bạn. Tập thể dục cũng là một cách tuyệt vời để tránh tăng cân và mất khối lượng cơ – hai vấn đề thường gặp trong thời kỳ mãn kinh.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Mỹ (CDC), mọi phụ nữ đều nên vận động nhẹ nhàng ít nhất 150 phút hoặc vận động mạnh 75 phút một tuần.

Các bài tập tốt nhất cho phụ nữ trung niên là:

Cardio

Cardio là các bài tập làm tăng nhịp tim và duy trì nó trong một khoảng thời gian. Các bài tập cardio tốt cho phụ nữ trung niên là: Đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội. CDC khuyến cáo, người mới bắt đầu tập chỉ nên tập 10 phút, từ từ tăng cường độ cũng như thời gian lên.

Bài tập sức mạnh

Phụ nữ trung niên, đặc biệt là phụ nữ mãn kinh thường bị loãng xương vì suy giảm hormone estrogen. Các bài tập sức mạnh sẽ giúp xây dựng xương và cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể, tăng cường trao đổi chất tốt hơn.

Ở nhà, chị em có thể tập với tạ. Ở phòng tập thể dục, hãy lựa chọn tạ máy. Chọn một mức độ đủ nặng để bạn có thể luyện tập được, thực hiện 12 lần lặp lại.  

Yoga và thiền

Thực hành các bài tập thư giãn như hít thở sâu, yoga hay thiền định sẽ giúp giảm bớt các triệu chứng nóng bừng, khó chịu và mệt mỏi. Hít thở sâu cũng giúp làm dịu thần kinh, giảm stress.

Khiêu vũ

Nếu không thích các bài thể dục vận động mạnh, hãy xem xét đăng ký một lớp học khiêu vũ. Khiêu vũ có thể giúp bạn linh hoạt hơn, cơ bắp săn chắc hơn. Hãy tìm một phong cách phù hợp với bạn: Jazz, ballet hay salsa.

Zumba

Zumba thích hợp với mọi người ở mọi lứa tuổi. Nhảy nhót trong tiếng nhạc vui nhộn sẽ giúp đốt cháy lượng calo và giúp cơ bắp của bạn săn chắc hơn.

Các hoạt đột thể chất là điều cần thiết nhưng đừng quên các hoạt động sáng tạo. Đến một lớp học hội họa hoặc tham gia một nhóm cắm hoa… cũng giúp bạn cảm thấy yêu đời và thư thái hơn.

Ngoài các hoạt động trên, để luôn khỏe và đẹp, phụ nữ trong độ tuổi tiền mãn kinh và mãn kinh có thể bổ sung thêm các sản phẩm thực phẩm chức năng giúp hỗ trợ cân bằng “cội nguồn” nội tiết tố nữ, giảm các triệu chứng khó chịu mà thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh gây ra.

Lưu ý, nên hỏi ý kiến bác sỹ, dược sỹ, chuyên viên tư vấn trước khi sử dụng bất kỳ sản phẩm nào. 

An An H+

Các bài tập thể dục tốt cho phụ nữ luôn là những thứ mà được chị em lưu tâm trong thời đại đổi mới hiện tại. Không như chế độ cũ phụ nữ phải nương nhờ đàn ông, hiện nay phụ nữ ngày càng chủ động trong cả kinh tế và tình cảm. Họ dần quan tâm hơn đến sức khỏe của bản thân chứ không phải là chỉ chăm lo cho mỗi chồng con và gia đình.

Vậy nếu bạn cũng đang không biết bắt đầu từ đầu để rèn luyện chính sức khỏe thì hãy tiếp tục theo dõi bài viết nhé!

10 bài tập đem lại sức khỏe dẻo dai

Các bài tập thể dục tốt cho phụ nữ dưới đây sẽ gồm 10 bài, các chị em có thể luân phiên thực hiện đổi động tác trong 30 ngày. Tuy nhiên hãy để cơ thể nghỉ ngơi 1 ngày trong tuần, không phải cứ chăm chỉ tập mỗi ngày là hoàn toàn tốt. Thay vào đó hãy cho bản thân có những ngày nghỉ để có thể tái tạo lại nguồn năng lượng mới. Chị em có thể tham khảo ngay các bài tập ngay dưới đây.

Hít đất cơ bản – Wide-Grip Push Up

Hít đất là một trong những động tác mà các bạn có thể gặp hàng ngày, ai cũng dễ dàng thực hiện. Tuy là một động tác cơ bản nhưng có thể thúc đẩy cơ thể một cách rất hiệu quả. Làm săn chắc và nảy nở vòng 1 hơn.

Cách thực hiện động tác:

• Bạn sẽ thực hiện động tác hít đất với hai tay chống xuống sàn. Lưu ý mũi bàn tay sẽ hướng về phía trước.
• Sau đó sẽ duỗi thẳng 2 chân, dùng mũi chân và 2 tay làm điểm trụ.
• Từ tự hạ thấp thân người xuống, ước lượng từ khoảng cách ngực gần chạm sàn sẽ đẩy người trở lại vị trí lúc đầu.
• Sẽ hít một hơi vào khi hạ người xuống sau đó thở ra bằng mũi khi đẩy người lên. Hãy thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp thực hiện 15 lần.

 Surrender Squat

Đây còn được gọi là Squat đầu hàng một biến thể của squat thông thường. Hỗ trợ làm nảy nở vòng 3 và các bó cơ ở bả vai, đùi.

Cách thực hiện động tác:

• Bạn sẽ đứng thẳng hai chân, giữ cho hai chân rộng bằng hông.
•  Sau đó đặt hai bàn tay lên sau đầu, phần cùi chỏ sẽ hướng về 2 bên, đồng thời từ từ hạ thấp phần thân người xuống. Giữ tư thế như đang ngồi xổm hai đùi giữ song song với sàn.
• Sau đó từ từ hạ thấp 2 đầu gối xuống sàn như động tác quỳ, chú ý giữ thẳng lưng.
• Sau đó từ từ bước 1 chân  phải về phía trước, phần gối sẽ giữ cong 90 độ. Còn phần chân trái sẽ để ở tư thế squat.

Superman

Bài tập superman cũng là một trong những động tác có thể làm các phần cơ được giãn ra. Không những vậy phần eo, mông, đùi được tác động .

Cách thực hiện động tác:

• Đầu tiên bạn sẽ nằm úp trên mặt sàn nhà hoặc thảm tập. Sau đó dùng hai tay ép sát thân người lại, đồng thời duỗi trước người.
• Sau đó hai chân sẽ đặt hẹp hơn phần hông và duỗi thẳng ra, hai mũi chân giữ sao cho chạm vào thảm hoặc sàn nhà.
• Cơ mông đồng thời siết chặt, bai bàn tay sẽ nâng lên, chân và ngực sẽ rời khỏi sàn và sẽ đẩy căng cứng giữ nguyên trong vòng 2 giây.
• Sau đó từ từ hạ hai tay và hai chân xuống, phần ngực cũng sẽ hạ xuống và để ở vị trí ban đầu.

Single-Leg V-Up

Đây còn được gọi là động tác gập bụng chạm mũi chân có thể giúp giãn được cơ chân và tác động vào phần bụng. Giúp cơ thể dẻo dai hơn, phần chân cũng sẽ linh hoạt tránh được các bệnh về xương khớp.

Thực hiện động tác như sau:

• Đầu tiên bạn sẽ nằm ngửa ở trên sàn hoặc trên thảm tập, đồng thời giơ cách tay mở rộng lên trên cao. Sau đó sẽ giơ phần chân dơ cao vuông góc với sàn.
• Sau đó sẽ kéo người lên và sẽ tay chạm vào phần mũi chân bên trái. Sau đó sẽ đưa người trở lại vị trí ban đầu và sẽ thực hiện động tác sau đó cách động tác đầu tiên 10 – 15 giây và đổi chân.

Switch Jump

Đây còn được gọi là động tác leo núi giúp làm giảm vòng 2 vô cùng hiệu quả. Bạn có thể thực hiện động tác này 3 hiệp mỗi hiệp 25 – 30 lần. Không những giúp siết được vòng eo, vừa giúp bạn lấy được vóc dáng rất đẹp.

Thực hiện động tác như sau:

• Đầu tiên bạn sẽ bắt đầu bằng tư thế chống đẩy, dồn trọng tâm vào hai và đầu mũi chân vai và giữ lưng thẳng.
• Sau đó sẽ kéo gối trái lên sát củ trỏ của tay trái, sau đó sẽ để lại vị trí cũ.
• Tiếp tục kéo gối phải lên chạm vào cùi chỏ của tay phải, sau đó để lại vị trí cũ.
• Động tác này thực hiện càng nhanh càng tốt giữa hai chân hai tay.

Forearm Crossover Push-Up

Động tác này còn được gọi là động tác hít đất chéo tay, giúp nâng cao sức của hai tay và siết được một vòng eo nhỏ.

Bài tập để có một vòng eo nhỏ

Động tác thực hiện như sau:

• Đầu tiên chúng ta sẽ bắt đầu bằng động tác hít đất sau đó hai tay sẽ vắt chéo vào nhau.
• Đồng thời 2 chân sẽ duỗi thẳng ra và sẽ mở rộng bằng hai vai.
• Sau đó sẽ từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi thấy 2 khuỷu tay chạm đến sàn nhà, sau đó sẽ trở lại vị trí cũ.
• Động tác tập 3 hiệp mỗi hiệp 20 – 30 lần.

Lunge Kick

Đây còn gọi là động tác chùng chân và đá cao sẽ giúp cơ thể hoạt động được tối đa các bó cơ. Giúp cơ thể dẻo dai và khỏe khoắn hơn, các khớp cũng sẽ hoạt động ổn định hơn.

Đá chân thật cao để có thể đạt được kết quả cao nhất

Động tác thực hiện như sau:

• Đầu tiên bạn cần đứng thẳng sau đó mở rộng chân ngang bằng hông. Cánh tay sẽ giữ trước phần ngực một khoảng.
• Sau đó sẽ bước chân ra phía sau một bước dài sau đó sẽ chùng gối bên trái xuống, chú ý phần đùi sẽ song song với sàn.
• Sau đó tiếp tục đứng thẳng lên song song với đó sẽ kéo phần chân phải lên đằng trước mặt. Đá càng cao sẽ càng tốt, sau đó bước chân phải về phía sau và thực hiện trong vòng 15 – 20 giây.

Bent Over Reverse Fly

Động tác còn được gọi là động tác gập người nâng cao tay sẽ giúp các phần cơ ở cánh tay. Giúp bắp tay thon gọn hơn, săn chắc hơn.

Cách thực hiện động tác:

• Đầu tiên bạn cần gập người về phía trước để song song gần với sàn nhà. Với động tác này bạn nên sử dụng thêm tạ cá nhân để có thể đem lại kết quả nhanh hơn.
• Sau đó từ từ mở rộng cách tay ra hai bên giữ song song với sàn. Sau ffos sẽ nhẹ nhàng để lại vị trí ban đầu.

Lưu ý nên giữ độ cong của tay ở trạng thái phù hợp.

Flutter Kicks

Động tác này còn có tên là nằm đá chân cắt cao có thể kích thích vào vòng hai giúp vòng 2 có khe bụng 1 1.

Động tác thực hiện như sau:

• Bạn sẽ nằm ngửa, sau đó duỗi thẳng chân sau đó hai tay sẽ ép sát cơ thể.
• Sau đó dùng hai tay đưa qua sau gáy, sau đó nâng dần dần hai chân lên và siết chặt cơ bụng, sau đó sẽ di chuyển xen kẽ nhịp nhàng như chúng ta đang đi bộ.
• Lưu ý với động tác này cần giữ thẳng phần lưng và cẳng chân và gồng cơ bụng trong suốt thời gian tập luyện.

Squat nhảy

Squat nhảy cũng là một trong những biến thể của squat thông thường. Những việc nhảy sẽ làm bạn có thể tác động lên toàn bộ cơ thể.

Hãy cố gắng bật cao nhất có thể

Tư thế này bạn thực hiện như sau:

• Bạn sẽ để cơ thể ở trạng thái chuẩn bị squat lúc thông thường, sau đó sẽ dần dần hạ chân xuống.
• Sau đó sẽ đẩy mạnh người lên, nhảy càng cao càng tốt, lưu ý dùng lực bằng gpts chân chứ không được dùng mũi chân.
• Sau đó hãy tiếp đất bằng mũi chân và trở lại ngay với động tác squat.

>>>Xem thêm

Phụ nữ tuổi nào dễ ngoại tình.

Thuốc tăng ham muốn ham muốn cho phụ nữ.

Cách kiềm chế ham muốn ở phụ nữ.

Kết luận

Các bài tập thể dục tốt cho phụ nữ đã được bài viết chia sẻ cho bạn. Vì vậy hãy thử áp dụng ngay vào trong sinh hoạt hàng ngày để có thể đạt được hiệu quả cao nhất. Một người phụ nữ đẹp là biết chăm sóc cho sức khỏe của bản thân mình. Một cơ thể khỏe mạnh mới có sức để làm việc và thúc đẩy được sự tươi trẻ của cơ thể.