40 protein 40 fat 20 carb như thế nào năm 2024
|
Những người tập gym lâu năm họ thường có thói quen uocs tính khối lượng thực phẩm trước mỗi bữa ăn. Nhiều vận động viên còn cân được khối lượng chính xác nhất. Nhưng với chúng ta, người mới tập gym thì bao nhiêu là đủ và phù hợp. Bạn phải tự tính con số đó nghĩa là tính toán macronutrients. Show Macronutrients nghĩa là gì?Các bạn có thể hiểu đơn giản macronutrients là nói đến các vi chất dinh dưỡng mà bạn nạp vào trong cơ thể. Các vi chất ở đây gồm các chất đa lượng như protein, fat, carbohydrate,… Bên cạnh đó còn có chất lượng gồm vitamin và khoáng chất. Tính Macro là tính chi tiết từng thành phần chất dinh dưỡng để nạp vào cơ thể dựa trên chỉ số BMR, TDEE, phương pháp luyện tập,… Cách để tính MacronutrientsBước 1: Tính BMR (Basal Metabolic Rate) tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BMR là lượng calo mà cơ thể chúng ta cần được cung cấp để duy trì hoạt động sống, chức năng cơ bản của cơ thể như hít thở, tuần hoàn máu, cơ quan nội tạng hoạt động… kể cả việc trao đổi chất, dị hóa, đồng hóa cơ bắp của bạn. BMR còn có ảnh hưởng tới tỉ lệ đốt cháy calo để giúp giảm cân hoặc giữ cân. Số BMR của bạn sẽ chiếm 60-70% tổng lượng calo mà bạn đốt cháy trong 1 ngày (điều này phụ thuộc vào một số yếu tố khác nhau và cường độ vận động). Katch-McArdle được xem là công thức khá chuẩn cho những người không quá béo (do mỡ không tiêu thụ năng lượng nên phải trừ nó ra): BMR = 370 + {21.6 x [tổng cân nặng x (100 – % tỉ lệ mỡ)]/100} Tính BMR thì bạn cần tìm cách đo tỉ lệ mỡ với sai số rất thấp. Nếu có thể hãy tới Swequity để sử dụng máy đo inbody nhé. Dựa vào công thức có thể thấy rằng người có càng nhiều cơ bắp thì năng lượng đốt cháy càng nhiều. Do đó, những bạn béo khi tập gym đừng chăm chăm vào việc giảm mỡ nhé, mà hãy tập theo giáo án tăng cơ giảm mỡ để dễ dàng đốt mỡ hơn. Bước 2: Tính TDEE (Total Daily Energy Expenditure) Tính TDEE là tính tổng lượng calo cơ thể bạn cần để hoạt động hàng ngày. Ví dụ: Bạn ít vận động, chỉ học hành, làm việc công sở thì TDEE = BMR x 1,2 Bạn vận động nặng, tập gym cường độ cao, lao động nhiều thì TDEE = BMR x 1,8 Việc tính TDEE thì bạn cần ước lượng và theo dõi cân nặng liên tục để ước lượng xem TDEE của mình đúng không. Ví dụ: Sau 1 tháng bạn thấy tăng cân thì nghĩa là thực đơn của ban > TDEE của mình. Nếu thấy giảm cân thì thực đơn đã nhỏ hơn TDEE của bạn, vì vậy bạn cần điều chỉnh lại cho phù hợp. Bước 3: Chia tỉ lệ pro:carb:fat và tính khối lượng cần trong một ngày Tỉ lệ pro:carb:fat ở đây nghĩa là % lượng calo sinh ra từ protein, carb, fat. Tùy theo phương pháp và mục đích tập luyện sẽ có cách chia tỉ lệ khác nhau, cụ thể: Thứ 1: Chia đều tỉ lệ pro:carb:fat là 30:35:35 để phát triển cơ bắp bình thường, có sức khỏe đều. Tỉ lệ này phù hợp với người tập gym để duy trì vóc dáng, tăng cơ đều vì lượng protein vừa đủ để cơ thể hấp thụ, còn lượng carb và fat tốt để duy trì cơ thể khỏe mạnh. Thứ 2: Nâng cao khối lượng carb, tỉ lệ pro:carb:fat là 30:50:20. Mục đích giúp tăng glycogen dự trữ trong gan và tăng tốc độ hấp thu dinh dưỡng giúp bạn có nhiều năng lượng, khỏe mạnh hơn khi tập luyện. Cách chia này làm bạn có thể tập nặng hơn phù hợp trong quá trình bulking, carb cao dễ tăng cân, tăng cơ hơn. Thứ 3: Giảm lượng carb thấp hơn, tỷ lệ pro:carb:fat là 40:20:40. Trường hợp này bạn cần tăng nạp protein để hạn chế tình trạng mất cơ, carb thấp và nguồn carb nạp nên chủ yếu từ carb tốt để no lâu và đốt mỡ nhanh. Với cách này thì bạn sẽ không thể tập nặng, thường dùng trong quá trình cutting với số rep cao. Bước 4: Lên thực đơn Sau khi tính được mình cần bao nhiêu pro, carb, fat trong ngày thì bạn cần biết mình nên nạp những gì là đủ. vấn đề này bạn có thể tìm hiểu trên mạng để biết giá trị dinh dưỡng của từng loại thực phẩm rồi cân đong đo đếm lượng dinh dưỡng phù hợp với mình nhé. Đối với các bạn, dù là mục tiêu gì đi chăng nữa, thì chỉ cần 1 chế độ thay đổi tỉ lệ các thành phần là có thể hỗ trợ phần nào cho việc thực hiện đúng những gì bạn mong muốn. Do đó, nhiều người sẽ khác biệt khi cùng áp dụng 1 lượng calo như nhau, nhưng có người thì mập, dư thừa nhiều mỡ, có người thì tăng cơ. Phân tích chi tiết thực đơn 2500 calo, phù hợp với người tăng cân hay tăng cơ giảm mỡKhi nghĩ tới chế độ ăn uống 2500kcal, bạn sẽ hình dung như thế nào? Tùy thuộc vào các loại thực phẩm bạn thích hay bất kỳ thức ăn nào dễ nhất mà bạn có thể hình dung, bạn có thể nghĩ về 1 miếng bánh hamburger nhỏ, 1 cây kem hay 1 đĩa rau củ tươi. Nói cách khác, những gì có trong 1 bữa ăn 2200-2500 calo/ngày có thể sẽ rất khác biệt với những gì bạn nghĩ, cả về khía cạnh chất lượng, số lượng và thành phần các dưỡng chất. Tuy nhiên, nếu bạn nghĩ rằng calo chỉ là calo thôi, thì 2500 calo theo bạn sẽ có ảnh hưởng lên cơ thể bạn y như nhau, bất kể là bạn đang ăn thức ăn gì đúng không nào? Tiếc là điều này hoàn toàn không phải thế. Bạn có thể ăn 2500-2700kcal/ngày, nhưng cách hàm lượng calo này bị phân tách ra thành protein, carbs và fat, có thể gây ra ảnh hưởng rất lớn lên hình thể, hiệu quả tập luyện và sức khỏe tổng quát. Để giúp bạn hình dung 2500 calo trong như thế nào trong các chế độ ăn uống khác nhau, các chuyên gia đã tạo ra các bữa ăn thường ngày từ 3 tỉ lệ dưỡng chất khác nhau, từ protein-carbs-fat:
Về cơ bản, hàm lượng calo sẽ giống nhau trong cả 3 chế độ ăn này, nhưng điểm khác biệt nhất chính là những thức ăn mà bạn sẽ phải ăn. Xây dựng kế hoạch ăn uống phù hợp với từng ngườiĐể tìm ra được nhu cầu calo của cơ thể bạn, lượng calo này sẽ được phân chia thành tỉ lệ các dưỡng chất như thế nào, mỗi thành phần sẽ chiếm bao nhiêu gram, bạn sẽ cần phải tính toán 1 tí. Nếu tính toán quá khó khăn, hãy dùng công cụ tại đây để thực hiện. Nếu bạn đang làm việc văn phòng, chúng tôi khuyên bạn nên chọn light or moderate activity (cường độ hoạt động nhẹ hoặc vừa) ở mục activity level (cường độ hoạt động), thậm chí dù bạn thường đi tập gym chăm chỉ 5-6 ngày/tuần. Một khi bạn tính được hàm lượng calo hấp thụ được, đã tới lúc chọn tỉ lệ dưỡng chất phù hợp. Thông thường, tỉ lệ 40-40-20 phù hợp với hầu hết mọi người, nhưng nếu bạn thích 1 tí chất béo trong chế độ ăn của mình, hãy cứ thoải mái mà thay đổi con số này 1 tí, tùy vào vị giác hôm đó của bạn. Một khi bạn đã biết được tỉ lệ dưỡng chất của mình rồi, tới lúc bạn phải tính ra số gram cho từng thành phần để cho ra con số calo cuối cùng. Ví dụ, giả sử bạn ăn 2500 calo với tỉ lệ là 40-40-20. Lúc này, 40% của tổng là 1000kcal sẽ tới từ protein, 40% của tổng là 1000kcal sẽ tới từ carbs và 20% của tổng là 500kcal sẽ tới từ fat. Khi bạn đã biết bạn sẽ ăn bao nhiêu calo cho từng nhóm thành phần dinh dưỡng, hãy chia chúng theo tỉ lệ calo cho 1 gram của mỗi thành phần. Theo đó,
Vì vậy, tiếp tục chia nữa thì thực đơn 2500 calo với tỉ lệ 40-40-20, thì 1000 calo từ protein sẽ là 250g, 1000 calo từ carbs sẽ là 250g và 500 calo từ fat sẽ là 55g. Mỗi ngày, bạn sẽ phải ăn 250g protein, 250g carbs và 55g fat. Một khi bạn đã biết được những con số này, tất cả những gì bạn phải làm là tiếp tục đọc tiếp phần dưới đây mà chúng tôi đã chuẩn bị rất kỹ dành cho bạn. Chế độ ăn 2500 calo trong 5 bữa ăn mỗi ngày1. Bữa sáng40-40-2030-20-5020-50-30
2. Bữa phụ40-40-2030-20-5020-50-30
Cách pha sinh tố tăng cân chuối bơ dành cho người gầy3. Bữa trưa40-40-2030-20-5020-50-30
4. Bữa phụ40-40-2030-20-5020-50-30
5. Bữa tối40-40-2030-20-5020-50-30
40-40-20: Tất cả các bữa ăn Tổng cộng mỗi ngày
Nếu bạn thích ăn uống, thực đơn ăn uống 2500kcal này sẽ là lựa chọn tuyệt vời. Có rất nhiều món ăn ngon cho các bạn đó! 30-20-50: Tất cả các bữa ăn Tổng cộng mỗi ngày
Vì chất béo chứa rất nhiều calo, nên các thực phẩm mà bạn ăn trong chế độ ăn này sẽ khá ít. 20-50-30: Tất cả các bữa ăn Tổng cộng mỗi ngày
Xem thêm: Thực đơn 3000 calo mỗi ngày cho người gầy Đây là tất cả những gì thực đơn 2500 calo chất lượng nhất, giúp tăng cân, giảm cân và tăng cơ giảm mỡ. Hãy bổ sung ngay vào chế độ ăn của bạn khi đi tập gym! |
