Top 10 loại rau giàu protein năm 2022
|
Đã đến lúc chúng ta sử dụng những loại thực phẩm giàu protein cho cơ thể. Thịt gà có chứa protein không phải là thực phẩm duy nhất giúp bạn có thân hình săn chắc. Các loại rau cũng làm điều đó rất tốt. Trên thực tế, một số loại rau giàu protein có tới 8 gam protein trong mỗi cốc (khoảng 128 gam). Hàm lượng đó có vẻ ít hơn so với ức gà hoặc bánh mì kẹp thịt, nhưng rau cũng là thực phẩm giàu chất xơ có chứa chất chống oxy hóa và vitamin.
 Theo một nghiên cứu được công bố trong tờ Tạp chí Dinh dưỡng của Anh, những người tiêu thụ lượng protein thực vật cao ít có nguy cơ bị mắc bệnh tiểu đường loại 2 hơn. Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế khoảng 5 gam protein động vật bằng protein thực vật hàng ngày sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tới 18% một cách đầy ấn tượng. Ngoài ra, một nghiên cứu khác của tạp chí Nutrients cho thấy protein thực vật có thể giúp người ăn kiêng cảm thấy no và ít đói hơn so với cùng một lượng protein động vật. Có phải bạn đang tìm kiếm những lợi ích của việc giảm cân? Chúng tôi đã tập hợp các loại rau phổ biến nhất trong thực đơn của bạn và xếp hạng chúng theo hàm lượng protein. Vì vậy, cho dù bạn là người ăn chay hay ăn đa dạng chỉ muốn bổ sung protein mà không cần phải bỏ qua một miếng ức gà nướng khác, đừng bỏ qua những thực phẩm dưới đây. 1. Cà rốt Lượng protein trong 1 cốc cắt nhỏ (để sống hoặc luộc): 1,19 gam. Ăn những loại rau này dù sống hoặc hấp chín sẽ vẫn cung cấp một lượng vitamin A lành mạnh chống lại chứng viêm nhiễm. 2. Ớt chuông đỏ Protein, trên 1 cốc cắt nhỏ (sống): 1,48 gram. Mặc dù ớt chuông sẽ không trực tiếp làm tăng khối lượng cơ nạc của bạn, nhưng loại rau giàu vitamin C này vẫn giúp bạn loại bỏ hormone căng thẳng, loại hormone khiến bạn tích mỡ bụng. 3. Bí ngòi Protein, trên 1 cốc cắt lát (nấu chín): 2,05 gam. Hàm lượng protein trong bí ngòi có thể thấp, nhưng loại rau củ này chỉ có 27 calo và bổ sung thêm 2 gam chất xơ thì cũng không phải là "tệ". Bạn hãy xào bí ngòi với một ít dầu ô liu cho món ăn phụ, hoặc cho bí ngòi thái hạt lựu vào một trong các công thức nấu súp. 4. Quả Bơ Protein, trên 1 cốc (khối): 3,00 gram. Để có được 3 gam protein đó, bạn cũng sẽ phải giảm 240 calo, vì vậy đừng quá lạm dụng nó. Thay vào đó, khẩu phần hợp lý hơn là 1/2 quả bơ, sẽ vẫn cung cấp cho bạn 2 gam protein. Cắt một chút loại chất béo lành mạnh này ăn kèm với một lát bánh mì ngũ cốc, hay trong món salad ăn kèm hoặc cho vào xay sinh tố! 5. Bông cải xanh (Súp lơ xanh) Protein, trên 1 cốc: 3,7 gram. Loại rau họ cải này chứa rất nhiều protein. Bạn nên hấp bông cải xanh để giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng dễ bị hòa tan trong nước của nó. Ăn bông cải xanh hấp chỉ vài lần một tuần đã được chứng minh lâm sàng giúp giảm tỷ lệ ung thư vú, ung thư phổi và ung thư da - đó là lý do tại sao nó là một trong những thực phẩm tốt nhất dành cho phụ nữ! 6. Khoai lang Protein, trên 1 cốc (nướng cả vỏ): 4,02 gam. Bạn hãy thêm loại củ này như một món ăn phụ vào bữa ăn với ức gà để tăng hàm lượng protein nhiều hơn và cơ thể bạn cũng sẽ nhận được được những lợi ích từ các chất carotenoid chứa trong chúng - một loại hợp chất chống lại bệnh tật và mang lại cho bạn một làn da tươi sáng. 7. Ngô Protein, trên 1 cốc: 4,21 gram. Loại rau ngọt này cũng chứa một lượng chất xơ tương đương. Vấn đề duy nhất là nó có hàm lượng calo cao hơn so với các loại rau có chứa protein khác là 134 calo. Ít nhất thì bạn sẽ hấp thụ vô số chất chống oxy hóa chống lại các gốc tự do! Ngô ngọt vàng chứa đầy lutein và zeaxanthin - hai loại hóa chất thực vật hoạt động song song để tăng cường thị lực khỏe mạnh. 8. Măng tây Protein, trên 1 cốc (nấu chín): 4,32 gam. Chắc ít người biết rằng có một lượng protein lớn được chứa đựng trong những "thân cây" gầy guộc này. Bên cạnh hàm lượng protein cao, chúng còn chứa nhiều inulin (một loại chất xơ hòa tan giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn lành mạnh trong đường ruột của bạn) và kali, có thể giúp bạn trông thon gọn hơn bằng cách giảm chướng bụng đầy hơi. 9. Rau chân vịt Trong khi một chén rau chân vịt nấu chín có hơn 5 gam chất xơ, thì cùng một chén rau bina sống thậm chí không có được nổi 1 gam. Rau chân vịt non có thể nhỏ, nhưng nó chứa một lượng protein khá lớn. Chúng tôi khuyên bạn nên ăn rau chân vịt xào theo kiểu xào nhiệt cao, ít dầu để vừa xua tan cơn đói vừa đạt được những lợi ích cao nhất. 10. Đậu Hà Lan Hàm lượng protein/1 cốc (200 gam) (đông lạnh sau đó nấu chín): 8,24 gam. Mặc dù, đậu Hà Lan là một phần của họ đậu, nhưng nhiều người lại ăn chúng như các loại rau giàu protein khác, ví dụ như hấp với cà rốt, cho vào cơm chiên rau... Những hạt đậu xanh nhỏ này sẽ không chỉ làm săn chắc cơ bắp của bạn với hơn 8 gam protein mà còn cung cấp 7 gam chất xơ giúp bạn no bụng - tất cả chỉ chứa 125 calo. Thêm các loại rau không chứa tinh bột như đậu Hà Lan vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn giảm được vài cm mỡ bụng. Sau khi lén lút trong một buổi tập luyện sau kỳ nghỉ rất cần thiết, bạn tôi Sarah và tôi đã đến một nhà hàng trong thị trấn để ăn trưa. "Tôi sẽ có ức gà nạc," cô nói với người phục vụ, "phải lên protein của tôi." Lựa chọn thông minh: Một khẩu phần protein vững chắc sau khi mồ hôi sesh là rất quan trọng để xây dựng khối cơ nạc và làm nổ mỡ bụng. "Đối với tôi," tôi nói, liếc qua các loại thịt, "Tôi sẽ có. Ngạc nhiên? Sarah cũng vậy. "Tôi sẽ cho bạn vào một bí mật nhỏ," tôi nói với cô ấy. "Gà đóng gói protein không phải là thực phẩm duy nhất giúp bạn có được. Veggies cũng đóng gói một cú đấm." Trên thực tế, một số loại rau có protein cao có tới 8 gram mỗi cốc. Điều đó có thể nhạt so với ức gà (34 gram mỗi 4 ounce) hoặc burger (26 gram mỗi quý), nhưng rau cũng là thực phẩm chất xơ cao có chứa chất chống oxy hóa và vitamin. Theo một nghiên cứu được công bố ở Anh, mà còn có thể lành mạnh hơn: Những người tiêu thụ lượng protein rau cao hơn đáng kể khi phát triển bệnh tiểu đường loại 2, theo một nghiên cứu được công bố ở Anh. Tạp chí Dinh dưỡng. Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế khoảng 5 gram protein động vật bằng protein thực vật hàng ngày sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường bằng 18 %. & NBSP; Đó không phải là tất cả. Một nghiên cứu khác của Tạp chí Chất dinh dưỡng cho thấy protein thực vật có thể giúp những người ăn kiêng cảm thấy đầy đủ và ít đói hơn cùng một lượng protein động vật. Tìm kiếm để gặt hái những lợi ích giảm béo? Chúng tôi đã thu thập các loại rau phổ biến nhất trên đĩa của bạn và xếp hạng chúng theo hàm lượng protein của chúng. Vì vậy, cho dù bạn là người ăn chay hay một loài ăn tạp chỉ đang tìm cách đóng gói protein mà không cần phải quàng vào một ức gà nướng khác, hãy đánh dấu hướng dẫn tiện dụng này để luôn có các nguồn dựa trên thực vật của bạn. Vâng, chúng tôi đã bao gồm một số loại trái cây được phân loại thực vật như cà tím và hạt tiêu, nhưng chúng tôi đưa chúng vào danh sách vì mọi người thường ăn chúng như rau. Tất cả thông tin nội dung protein được thu thập từ cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của USDA để tham khảo tiêu chuẩn. Ngoài ra, hãy kiểm tra & nbsp; 25 trái cây phổ biến được tạo ra bởi hàm lượng đường! Protein, trên 1 cốc: 0,82 gram 0.82 grams Mặc dù ăn cà tím sẽ không được liệt kê là một trong những mẹo giảm cân tốt nhất từ những người đàn ông mạnh nhất thế giới vì nó khá thấp trong bộ phận protein, nhưng nó vẫn là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn. Cây màu tím được đóng gói với các chất chống oxy hóa mạnh mẽ được gọi là anthocyanin cung cấp các lợi ích bảo vệ thần kinh như củng cố bộ nhớ ngắn hạn. Đăng ký nhận bản tin của chúng tôi để biết các mẹo ăn uống lành mạnh hơn và công thức nấu ăn ấm cúng. for more healthy eating tips and cozy recipes. Protein, trên 1 cốc: 0,82 gram 1.19 grams Mặc dù ăn cà tím sẽ không được liệt kê là một trong những mẹo giảm cân tốt nhất từ những người đàn ông mạnh nhất thế giới vì nó khá thấp trong bộ phận protein, nhưng nó vẫn là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn. Cây màu tím được đóng gói với các chất chống oxy hóa mạnh mẽ được gọi là anthocyanin cung cấp các lợi ích bảo vệ thần kinh như củng cố bộ nhớ ngắn hạn. Đăng ký nhận bản tin của chúng tôi để biết các mẹo ăn uống lành mạnh hơn và công thức nấu ăn ấm cúng. 1.48 grams Protein, trên 1 cốc xắt nhỏ (thô hoặc luộc): 1.19 gram Protein, trên 1 cốc: 0,82 gram 2.47 grams Mặc dù ăn cà tím sẽ không được liệt kê là một trong những mẹo giảm cân tốt nhất từ những người đàn ông mạnh nhất thế giới vì nó khá thấp trong bộ phận protein, nhưng nó vẫn là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn. Cây màu tím được đóng gói với các chất chống oxy hóa mạnh mẽ được gọi là anthocyanin cung cấp các lợi ích bảo vệ thần kinh như củng cố bộ nhớ ngắn hạn. Protein, trên 1 cốc: 0,82 gram 2.05 grams Mặc dù ăn cà tím sẽ không được liệt kê là một trong những mẹo giảm cân tốt nhất từ những người đàn ông mạnh nhất thế giới vì nó khá thấp trong bộ phận protein, nhưng nó vẫn là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn. Cây màu tím được đóng gói với các chất chống oxy hóa mạnh mẽ được gọi là anthocyanin cung cấp các lợi ích bảo vệ thần kinh như củng cố bộ nhớ ngắn hạn. Đăng ký nhận bản tin của chúng tôi để biết các mẹo ăn uống lành mạnh hơn và công thức nấu ăn ấm cúng. 2.28 grams Protein, trên 1 cốc xắt nhỏ (thô hoặc luộc): 1.19 gram Protein, trên 1 cốc: 0,82 gram 3.00 grams Mặc dù ăn cà tím sẽ không được liệt kê là một trong những mẹo giảm cân tốt nhất từ những người đàn ông mạnh nhất thế giới vì nó khá thấp trong bộ phận protein, nhưng nó vẫn là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn. Cây màu tím được đóng gói với các chất chống oxy hóa mạnh mẽ được gọi là anthocyanin cung cấp các lợi ích bảo vệ thần kinh như củng cố bộ nhớ ngắn hạn. Protein, trên 1 cốc (nấu chín): 3,26 gram 3.26 grams Nếu bạn có thể vượt qua vị đắng, Bông cải xanh Rabe là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn. Nếu không phải vì hàm lượng protein của nó, hãy làm cho canxi: Một cốc rau có protein cao hấp có 301 miligam canxi bảo vệ xương, đó là 30 phần trăm lượng hàng ngày được khuyến nghị của bạn! Canxi không chỉ giúp bảo vệ xương của bạn, nó cũng đóng một vai trò trong việc duy trì chức năng cơ bắp thích hợp và tăng cường sức bền. & NBSP; Và nếu bạn trên 60 tuổi, đây là những thực phẩm tốt nhất để ăn mỗi ngày. Protein, trên 1 cốc (xào): 3,70 gramprotein, mỗi 1 cốc (RAW): 0,84 gram 3.70 grams Thường được tìm thấy trong các loại rau xanh hỗn hợp, tìm kiếm một gói rau xanh độc quyền để gặt hái các đặc tính bão hòa của chúng. Một cốc xào của lá protein cao sẽ phục vụ gần bốn gram protein cùng với bốn gram chất xơ làm đầy bụng. Hãy thử một trong 13 cách để nấu với rau xanh củ cải và rễ củ cải. Protein, trên 1 cốc: 3,7 gram 3.7 grams Veggie chúng tôi đóng gói rất nhiều protein. Chúng tôi thích nó hấp (để bảo quản hầu hết các chất dinh dưỡng tan trong nước!) Cho đến khi al dente và đứng đầu với nước tương natri thấp và hạt vừng. Yum! Như một phần thưởng bổ sung, việc nhí nhảnh trên bông cải xanh hấp chỉ vài lần một tuần được chứng minh lâm sàng với tỷ lệ thấp hơn của ung thư vú, phổi và da, đó là lý do tại sao đó là một trong những loại thực phẩm tốt nhất cho phụ nữ! Protein, trên 1 cốc (xào): 3,70 gramprotein, mỗi 1 cốc (RAW): 0,84 gram 3.97 grams Thường được tìm thấy trong các loại rau xanh hỗn hợp, tìm kiếm một gói rau xanh độc quyền để gặt hái các đặc tính bão hòa của chúng. Một cốc xào của lá protein cao sẽ phục vụ gần bốn gram protein cùng với bốn gram chất xơ làm đầy bụng. Hãy thử một trong 13 cách để nấu với rau xanh củ cải và rễ củ cải. Protein, trên 1 cốc: 3,7 gram 3.98 grams Veggie chúng tôi đóng gói rất nhiều protein. Chúng tôi thích nó hấp (để bảo quản hầu hết các chất dinh dưỡng tan trong nước!) Cho đến khi al dente và đứng đầu với nước tương natri thấp và hạt vừng. Yum! Như một phần thưởng bổ sung, việc nhí nhảnh trên bông cải xanh hấp chỉ vài lần một tuần được chứng minh lâm sàng với tỷ lệ thấp hơn của ung thư vú, phổi và da, đó là lý do tại sao đó là một trong những loại thực phẩm tốt nhất cho phụ nữ! Protein, trên 1 cốc (xào): 3,70 gramprotein, mỗi 1 cốc (RAW): 0,84 gram 4.02 grams Thường được tìm thấy trong các loại rau xanh hỗn hợp, tìm kiếm một gói rau xanh độc quyền để gặt hái các đặc tính bão hòa của chúng. Một cốc xào của lá protein cao sẽ phục vụ gần bốn gram protein cùng với bốn gram chất xơ làm đầy bụng. Hãy thử một trong 13 cách để nấu với rau xanh củ cải và rễ củ cải. Protein, trên 1 cốc (xào): 3,70 gramprotein, mỗi 1 cốc (RAW): 0,84 gram 4.21 grams Thường được tìm thấy trong các loại rau xanh hỗn hợp, tìm kiếm một gói rau xanh độc quyền để gặt hái các đặc tính bão hòa của chúng. Một cốc xào của lá protein cao sẽ phục vụ gần bốn gram protein cùng với bốn gram chất xơ làm đầy bụng. Hãy thử một trong 13 cách để nấu với rau xanh củ cải và rễ củ cải. Protein, trên 1 cốc (xào): 3,70 gramprotein, mỗi 1 cốc (RAW): 0,84 gram 4.32 grams Thường được tìm thấy trong các loại rau xanh hỗn hợp, tìm kiếm một gói rau xanh độc quyền để gặt hái các đặc tính bão hòa của chúng. Một cốc xào của lá protein cao sẽ phục vụ gần bốn gram protein cùng với bốn gram chất xơ làm đầy bụng. Hãy thử một trong 13 cách để nấu với rau xanh củ cải và rễ củ cải. Protein, trên 1 cốc: 3,7 gram 5.35 grams Veggie chúng tôi đóng gói rất nhiều protein. Chúng tôi thích nó hấp (để bảo quản hầu hết các chất dinh dưỡng tan trong nước!) Cho đến khi al dente và đứng đầu với nước tương natri thấp và hạt vừng. Yum! Như một phần thưởng bổ sung, việc nhí nhảnh trên bông cải xanh hấp chỉ vài lần một tuần được chứng minh lâm sàng với tỷ lệ thấp hơn của ung thư vú, phổi và da, đó là lý do tại sao đó là một trong những loại thực phẩm tốt nhất cho phụ nữ! Protein, trên 1 cốc (Portabella, nướng): 3,97 gramprotein, trên 1 cốc (shiitake, xào): 3,35 gramprotein, mỗi cốc (trắng, đun sôi): 3,39 gram 5.08 grams Nấm là một món ăn yêu thích của những người ăn chay nhờ hương vị umami không rõ ràng của họ cũng được tìm thấy trong thịt và phô mai (và những gì làm cho mỗi hương vị rất ngon!). Những loại nấm này không chỉ cung cấp một khẩu phần protein khá tốt mà còn là một trong số ít các nguồn vitamin D không dựa trên động vật có thể tăng cường khả năng miễn dịch và rất cần thiết cho sức khỏe của xương. Dưới đây là 45 công thức nấu ăn tốt nhất cho việc tăng vitamin D tức thì. Protein, trên 1 cốc (nấu chín): 3,98 gram 5.15 grams Những cây thánh giá này không nên được dành riêng cho bàn Lễ Tạ ơn của bạn. Thêm mầm Brussels vào chế độ ăn uống của bạn để bổ sung lượng protein của bạn cũng như giúp giảm mức cholesterol xấu do hàm lượng chất xơ cao. Ngoài ra, hãy kiểm tra 20 loại trái cây và rau quả tốt nhất để giữ cho bạn đầy đủ lâu hơn. Protein, trên mỗi khoai tây lớn với da (nướng): 7,86 gram 7.86 grams Tất cả đều ca ngợi khoai tây khiêm tốn! Vẫn "mặc quần áo" trên da, củ cung cấp gần 8 gram protein và nhiều carbs tiêu hóa chậm để giúp cơ bắp của bạn xây dựng lại và phục hồi sau khi tập luyện cường độ cao. Chúng tôi thích phục vụ khoai tây nướng của chúng tôi với một miếng phô mai cheddar, một loại sữa chua Hy Lạp, một số hành lá xắt nhỏ và rắc muối và hạt tiêu. Protein, trên 1 cốc (sau đó nấu chín): 8,24 gram 8.24 grams Mặc dù, vâng, về mặt kỹ thuật đậu là một phần của gia đình cây họ đậu, nhiều người ăn chúng vì chúng sẽ khác với các loại rau có protein cao khác: hấp với cà rốt, ném vào một loại cơm chiên rau, hoặc thêm vào một chiếc bánh gà. Và tất cả chúng ta đều dành cho nó. Những đậu xanh nhỏ này sẽ không chỉ làm săn chắc cơ bắp của bạn với hơn tám gram protein, mà chúng còn cung cấp bảy gram chất xơ satiating, tất cả chỉ với 125 calo. Thêm các loại rau không có nhà máy như đậu vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn mất inch mỡ bụng. Đọc thêm:
|
