1.Tăng cường sức mạnh
Một trong những lợi ích lớn nhất của bơi lội là có được sức mạnh cơ bắp trên toàn bộ cơ thể. Bơi lội làm:
- tăng nhịp tim của bạn mà không làm cơ thể bạn căng thẳng
- làm săn chắc cơ bắp
- xây dựng sức mạnh
- xây dựng sức bền
Có nhiều kiểu bơi mà bạn có thể sử dụng để tăng thêm sự đa dạng cho quá trình tập luyện bơi lội của mình, bao gồm:
- bơi ếch
- bơi ngửa
- bơi sải
- bơi bướm
- bơi tự do
Mỗi loại tập trung vào các nhóm cơ khác nhau và nước cung cấp một lực cản nhẹ nhàng. Bất kể bạn bơi kiểu gì, bạn đang sử dụng hầu hết các nhóm cơ của mình để di chuyển cơ thể trên mặt nước.
2. Hoạt động bên trong của bạn
Trong khi cơ bắp của bạn đang được tập luyện tốt thì hệ thống tim mạch của bạn cũng vậy. Bơi lội làm cho tim và phổi của bạn khỏe mạnh. Bơi lội rất tốt cho bạn đến nỗi các nhà nghiên cứu chia sẻ rằng nó thậm chí có thể làm giảm nguy cơ tử vong. So với những người không hoạt động, những người bơi lội có khoảng một nửa nguy cơ tử vong. Một số nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng bơi lội có thể giúp giảm huyết áp
3. Thích hợp cho những người bị chấn thương, viêm khớp và các tình trạng khác
Bơi lội có thể là một lựa chọn tập thể dục an toàn cho những người:
- viêm khớp
- chấn thương
- khuyết tật
Bơi lội thậm chí có thể giúp giảm một số cơn đau của bạn hoặc cải thiện khả năng phục hồi sau chấn thương. Một nghiên cứu cho thấy những người bị viêm xương khớp cho biết giảm đáng kể tình trạng đau và cứng khớp, đồng thời ít bị hạn chế về thể chất hơn sau khi tham gia các hoạt động như bơi lội và đạp xe.
Thú vị hơn nữa, có rất ít hoặc không có sự khác biệt về lợi ích giữa hai nhóm. Vì vậy, bơi lội dường như có nhiều lợi ích giống như các bài tập thường xuyên trên cạn. Nếu bạn muốn các hoạt động dưới nước không phải bơi lội, hãy thử các bài tập thể dục dưới nước dành cho người bị viêm khớp
4. Lựa chọn tốt cho những người bị hen suyễn
Môi trường bể bơi trong nhà làm cho bơi lội trở thành một hoạt động tuyệt vời đối với những người mắc bệnh hen suyễn. Không chỉ vậy, các bài tập thở liên quan đến môn thể thao này, như nín thở, có thể giúp bạn mở rộng dung tích phổi và kiểm soát nhịp thở.
5. Cũng có lợi cho những người bị bệnh đa xơ cứng
Những người bị bệnh đa xơ cứng cũng có thể thấy bơi lội có lợi. Nước làm nổi các chi, giúp nâng đỡ chúng khi vận động. Nước cũng cung cấp một lực cản nhẹ nhàng.
6. Tiêu hao calo
Các chuyên gia nhận định bơi lội là một trong những bài tập tốt nhất để đốt cháy calo thừa, cũng như giảm cân. Bơi lội còn mang đến hiệu quả hơn so với việc chạy bộ trên máy. Do vậy, nếu bạn không thích các bài tập thể thao thông thường, hãy nghĩ đến việc tập bơi nhé.
7. Cải thiện giấc ngủ của bạn
Một lợi ích của bơi lội đối với sức khỏe chính là giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Trong một nghiên cứu về những người lớn tuổi bị chứng mất ngủ, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng mục tiêu tăng chất lượng cuộc sống và giấc ngủ sẽ có kết quả khả quan khi tập bơi đều đặn.Thêm vào đó, người cao tuổi thường dễ mắc phải các chứng bệnh về cơ xương khớp nên các hình thức vận động khác như chạy bộ hoặc đạp xe có lẽ sẽ khiến họ ngại ngần. Tuy nhiên khi bơi, nước sẽ giúp nâng đỡ cơ thể bạn một cách tối đa, từ đó giúp chân và tay được hoạt động nhưng lại tránh khỏi các chấn thương không mong muốn.
8. Tốt cho sức khỏe tinh thần
Lợi ích của bơi lội không những chỉ nằm ở phương diện thể chất mà còn tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần. Nghiên cứu cho thấy vận động dưới nước sẽ giúp cải thiện trạng thái tinh thần, khơi gợi các suy nghĩ tích cực. Do vậy, bộ môn thể thao này được khuyến khích rộng rãi cho những người gặp vấn đề về thay đổi tâm trạng liên tục. Chưa dừng lại ở đó, tập thể dục trong nước ấm sâu có thể giúp mọi người giảm lo lắng và trầm cảm, đồng thời tăng cường trạng thái tinh thần. Lợi ích của bơi lội còn hỗ trợ giảm các cơn đau và rối loạn liên quan đến căng thẳng.
9. An toàn khi mang thai
Nghiên cứu cho thấy không có tác dụng phụ khi bơi trong hồ bơi khử trùng bằng clo khi đang mang thai. Trên thực tế, những phụ nữ mang thai bơi lội trong giai đoạn đầu đến giữa thai kỳ có nguy cơ sinh non và dị tật bẩm sinh thấp hơn.
Hãy nhớ rằng mặc dù bơi lội thường được coi là an toàn trong thai kỳ, nhưng một số phụ nữ có thể bị hạn chế hoạt động do các biến chứng trong thai kỳ. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào trong khi mang thai, và nếu bạn có biến chứng, hãy hỏi về các hoạt động an toàn.
10. Tuyệt vời cho trẻ em
Trẻ em cần ít nhất 60 phút để tập thể dục nhịp điệu mỗi ngày. Bơi lội là một hoạt động thú vị và không nhất thiết phải tập luyện chính thức. Con bạn có thể học bơi tự do hoặc tham gia đội bơi. Thời gian bơi cố định là một lựa chọn chắc chắn để giúp trẻ vận động.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Bảo vệ răng khi đi bơi
Hồng Ngọc - Viện Y học ứng dụng Việt Nam [theo Healthline] -
Không hoạt động thể thao nào có thể đạt những hiệu ứng có thể so sánh với bơi lội. Nỗ lực vẫy vùng trong môi trường nước cùng lúc đốt cháy năng lượng, thúc đẩy trao đổi chất và làm săn chắc tất cả các bộ phận cơ thể, không gây tác hại các khớp xương cũng như không tạo áp lực quá lớn. Bạn sẽ dễ dàng có được sự khẳng định những lợi ích rõ ràng, mà bơi lội mang lại ngay khi ngắm qua hình ảnh các vận động viên bơi lội; cặp mông và đùi thon, nhưng săn chắc; bụng phẳng, cánh tay chuẩn mực.
1. Lợi ích dành cho mọi người
Để thụ hưởng những lợi ích từ bơi lội, hoàn toàn không cần giành danh hiệu vô địch quốc gia. Những nghiên cứu của các nhà khoa học Mỹ đã thực hiện với những người bơi lội như hình thức thể dục và những đối tượng thường xuyên tham gia các chương trình tập luyện cơ bắp khác chứng minh điều đó.
Kết quả những quan sát của họ có nội dung: Những người thường xuyên bơi lội có ít mô mỡ hơn, cơ bắp có trọng lượng lớn hơn so với đồng loại thường xuyên tham gia các bộ môn thể thao khác.
Bơi lội có thế mạnh quan trọng khác. Quần bơi, mũ và kính [không bắt buộc] là thiết bị duy nhất cần có, để bắt đầu bơi lội và chăm sóc phong độ, hình dáng của mình.
2. Môi trường tuyệt vời!
Bơi lội đòi hỏi hoạt động cùng lúc của nhiều cơ bắp, hệ quả dẫn đến tốc độ đốt cháy năng lượng cao và củng cố các bộ phận hoạt động của cơ thể. Tất cả các kiểu bơi được thực hiện với mức độ vừa phải cho phép cơ thể tiêu hao khoảng 500 kcal/giờ. Bơi với nhịp độ mạnh mẽ hơn mỗi giờ đã phải chi 700 kcal!
Sở dĩ có chuyện như vậy, bởi môi trường dưới nước đậm đặc gấp 800 lần không khí, vậy nên mỗi động tác sử dụng chân hoặc tay đều đòi hỏi nỗ lực tốt hơn nhiều so với mọi hoạt động trên mặt đất. Bơi lội dạng vận động với sức ép buộc chúng ta phải huy động cơ bắp toàn thân: cổ, mông, cánh tay, bả vai, bắp đùi…
Mệt mỏi vì nỗ lực chiến thắng lực cản của nước, cơ bắp tự củng cố bằng tăng cường tốc độ quá trình trao đổi chất của cơ thể - không chỉ trong thời gian tập luyện, mà cả thời gian dài sau đó. Khi bơi, cơ bắp hoạt động vất vả hơn, nhưng đồng thời các khớp xương được thư giãn khác hẳn so với hoạt động trên bộ. Sức cản của nước triệt tiêu phần lớn lực trọng trường, vì thế khi bơi bạn cảm thấy người nhẹ hơn và không bị đau khớp gối cũng như cột sống.
Thậm chí bơi thường xuyên hàng ngày cũng không bao giờ bị chấn thương khớp – hiệu ứng không thể loại trừ, thí dụ hàng ngày chạy bộ trên đường nhựa. Chính vì thế bơi lội là môn thể thao lý tưởng có thể thực hiện suốt đời và theo các nhà khoa học – có tác dụng trẻ hóa cơ thể.
Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh: những người nhiều năm bơi lội thường xuyên có cơ thể trẻ hơn thậm chí đến 20 tuổi so với tuổi khai sinh. Áp huyết, nồng độ cholesterol, chức năng tim và hệ thần kinh trung ương của họ có thể so sánh với đồng loại trẻ hơn nhiều.
Những người nhiều năm bơi lội thường xuyên có cơ thể trẻ hơn, thậm chí đến 20 tuổi so với tuổi khai sinh [ảnh minh họa]
3. Bơi đúng cách
Sự khởi đầu tập bơi không thể là động tác nhảy bổ đầu xuống bể bơi. Những bước đầu tiên cần phải thận trọng và hết sức bình tĩnh. Đa số người xuống nước thường mang sẵn kịch bản bơi hộc tốc, một mạch 30 – 45 phút. Vài phút sau đó, thay vì bơi tiếp tục, họ bám vào thành bể và thở dốc, tâm trạng thoải mái biến mất sau mỗi lần nghỉ cấp tập như thế.
Tại sao có chuyện như vậy? Bởi bơi lội liên tục trong thời gian dài đòi hỏi chức năng tuyệt vời của hệ tim – mạch và hình thức hoạt động cơ bắp hơi khác so với hoạt động thể lực trên mặt đất. Hai buồng phổi phải thích nghi với nhịp hô hấp gần với kiểu bơi cụ thể. Rào cản cộng thêm thực tế: gần như tất cả cơ bắp toàn thân đều phải tham gia nỗ lực duy trì cơ thể nổi trên mặt nước, vậy nên nỗ lực đối với toàn bộ cơ thể thực sự lớn.
Chìa khóa quyết định duy trì cơ thể quen với bơi lội thành công chính là lựa chọn chiến thuật tập luyện hợp lý. Tốt nhất nên chia buổi tập thành nhiều khúc, thay đổi tốc độ bơi và nghỉ ngơi cùng với việc áp dụng những kiểu bơi khác nhau. Đó không chỉ là phương thức tạo phong cách bơi có hiệu quả, mà còn là ý tưởng tuyệt vời để tránh cảm giác đơn điệu trong tập luyện. Vì thế cần thiết tạo những quãng nghỉ ngắn để lấy lại sức.
Để bơm lượng ô-xy cần thiết cho cơ bắp, tim người bơi không bắt buột phải làm việc quá vất vả. Bởi lẽ: khi ngừng dạo bộ, tim nhanh chóng giảm nhịp đập, trong khi sau khi vượt qua vài lần độ dài bể bơi, tối thiểu trong 30 giây tim vẫn chưa giảm nhịp, nó vẫn làm việc chăm chỉ.
4. Bí quyết thành công đơn giản
Nên bắt đầu cuộc phiêu lưu với bơi lội thường xuyên thế nào? – Rất đơn giản: hãy thực hiện theo đúng chỉ dẫn, và kết thúc buổi tập mệt mỏi, song chắc chắn bạn có thừa năng lượng cần thiết cho buổi tập tiếp theo. Cụ thể:
a. Hãy vượt qua 4 lần chiều dài bể bơi với tốc độ vừa phải.
b. Nghỉ 30 giây [dưới nước].
c. Toàn bộ nhắc lại 5 – 10 lần.
d. Duy trì kịch bản này với chế độ 2 – 3 lần/tuần trong hai tuần đầu tiên, sau đó thực hiện mỗi tuần 4 – 5 lần. [lý tưởng nhất: hàng ngày].
[Theo Tri thức trẻ]
Page 2
Bán Đầy đủ các loại Kiếng - Nón bơi
Nón bơi Phoenix Chính Hãng, Hàn Hàn Quốc
Giá: 120.000 VND, có 2 màu: Xanh - Đen
Các Loại Kiếng Bơi
Kiếng View, chính hãng Nhật Bản
Màu: Xanh, Đen
Giá: 270.000 VND
Kiếng Phoenix Hàn Quốc Chính Hãng
Màu: Xanh, Double Antifog
Giá: 170.000 VND
Phoenix 305:
Màu sắc: Đen - Xanh
Giá: 130.000 VND
Phoenix Trẻ Em
Màu: Xanh, Hồng
Giá: 120.000 VND
Phoenix 401 Chính Hãng, Hàn Quốc
Màu: Xanh, Đen
Giá: 210.000 VND
Phoenix 203 Chính Hãng, Hàn Quốc
Màu: Xanh, Đen
Giá: 120.000 VND
Kiếng Cận: Màu Đen
Có đầy đủ các độ cận
Giá: 190.000 VND
Đồ Bơi Các Loại
Trẻ Em
Đồ Bơi Người Lớn
Page 3
- Bơi Ngửa rất giống kiểu bơi Sải: tay cũng quạt luân phiên, chân là sự đảo ngược của chân Sải, cơ thể nghiêng từ bên này sang bên kia. Nhưng bơi Ngửa không hoàn toàn tự do như bơi Sải. Luật lệ đòi hỏi VĐV bơi Ngửa phải nằm ngữa và không được xoay quá 90 độ so với đường nằm ngang. Tuy nhiên, bản thân thuật ngữ “bơi Ngửa” có thể làm cho VĐV hiểu sai lạc vì mặc dù luôn luôn phải nằm ngữa nhưng động tác bơi phải thực hiện nhiều hơn khi cơ thể nằm nghiêng.
- Yêu cầu đạt độ chính xác cao trong từng động tác đã giải thích tại sao trong lịch sử Bơi lội, bơi Ngửa là kiểu bơi “trầm” nhất về tài năng [rất ít tài năng]. Đa số VĐV không thể duy trì sự chính xác tuyệt đối để đạt thành công. Vì vậy, nếu bạn sẵn sàng nghiên cứu thấu đáo và bơi với cơ chế kỷ thuật chính xác thì bơi Ngửa có thể là chìa khóa dẫn bạn đến thành công!
- Một sai lầm chung đối với hướng dẫn viên và cả đối với VĐV là làm cho nó rất hình thức và mất tự nhiên. Có lẽ, vấn đề chung nhất cho những người mới bắt đầu học bơi Ngửa là học cách thoải mái khi bơi trong tư thế nằm ngữa và không thấy hướng di chuyển của mình.
“Bơi Ngửa đúng là bơi nghiêng” [Mark Schubert]
Sau khi đã tập thuần thục môn bơi sải, bạn có thể bắt đầu tập bơi ngửa. Kiểu bơi này khác hoàn toàn với bơi ếch ở chỗ là bơi ngửa bạn không thể nhìn được về phía trước như bơi ếch. Vì vậy, để đảm bảo an toàn thì trước khi tập bơi ngửa bạn nên quan sát xem phía trước có người hay vật gì cản trở không. Tuy nhiên, kiểu bơi này cũng giống bơi trườn sấp [bơi sải] ở chỗ là 2 chân đập giống nhau.
Kỹ thuật bơi ngửa cơ bản:
Giai đoạn 1: Tập nổi người [ngửa]
a] Mực nước thấp ngang đầu gối, ngồi xuống đáy bể, 2 tay trống ra sau lưng, hít hơi sâu vào và nín thở..
b] Từ từ chống 2 tay nâng cho người nổi lên nằm ngang mặt nước.
c] Từ từ đưa 2 tay lên song song với thân người, 2 bàn chân duỗi thẳng và nổi lên mặt nước.
d] Mực nước ngang bụng, móc chân vào thành bể, nằm dài trên mặt nước.
--------------------
e] Khi muốn đứng lên, 2 tay quạt nước ra sau, đồng thời co chân lại và đặt chân cuống đáy bể, đứng lên [dễ dàng].
Giai đoạn 2: Tập lướt nước ngửa.
a] Mực nước ngang bụng, quay mặt vào thành bể hai tay nắm thành bể, co 2 chân đặt cao trên thành bể, đầu ngửa về phía sau nín thở, tập trung sức và tư tưởng.
b] Buông 2 tay, ngả người ra sau, 2 chân đạp mạch vào thành bể.
c] Thân người giữ thật thẳng lướt nước nhẹ nhàng [mực nước ngang tai].
Giai đoạn 3: Tập chân ngửa trên cạn.
Ngồi trên thành bể, hai tay chống phía sau, tập đập chân ngửa, 2 chân luân phiên đưa xuống và hất mạnh từ dưới lên theo hình vẽ.
--------------------------
Giai đoạn 4: Tập chân ngửa dưới nước.
- Nằm ngửa, 2 tay nắm thành bể, hoặc chống tay xuống đáy bể [chỗ nước cạn].
- Nằm ngửa, 2 tay nắm ván bơi để trên đầu, chân ngửa.
- Nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng phía trước, đập chân ngửa.
Giai đoạn 5: Tập tay ngửa trên cạn.
nằm trên thành bể
- Đứng thẳng hay nằm trên thành bể, luân phiên tập từng tay, động tác quạt tay ngửa trên cạn [một tay duỗi dọc theo thân người].
- Đứng thẳng hoặc nằm trên ghế dài, 2 tay luân phiên tập động tác quạt tay ngửa trên cạn.
- Đứng thẳng hoặc nằm trên ghế dài, 2 tay luân phiên quạt tay ngửa và luân phiên đá hất chân nhịp nhàng như khi bơi ngửa.
Giai đoạn 6: Tập tay ngửa duới nước.
- Đứng dươic bể, mực nước ngang bể, tập động tác bơi tay ngửa [có thể tập từng tay cho quen rồi sau đó tập 2 tay].
- Nằm ngửa, chân móc vào thành bể, 2 tay quạt nước [tay ngửa].
- Từng cặp 2 người [nếu có nhiều người tập], luân phiên người này giữ chân cho người kia tập bơi tay ngửa [2 chân không được nâng cao]. Người hướng dẫn có thể hơi đỡ bên dưới [ngang người] cho người tập lúc ban đầu.
Giai đoạn 7: Tập chân và tay ngửa, phối hợp thở [trên cạn]
Đứng thẳng hoặc nằm trên ghế dài, 2 tay liên tục quạt nước xuống, bơi ngửa ăn khớp nhịp nhàng với đôi chân đá hất lên và đập xuống [như đang bơi ngửa] đồng thời thở, hít khí trời [khi tay thuận đẩy nước thì thở ra, khi tay thuận di chuyển trên không thì hít vào].
Giai đoạn 8: Tập phối hợp toàn bộ dưới nước [chân tay ngửa phối hợp].
Mực nước ngang bụng hay ngực, nằm ngửa đạp mạnh thành bể, lướt nước và kiên tri tập nhiều lần theo chiều ngang bể, tay chân ngửa phối hợp thở như đã tập trên cạn, cho đến khi thuần thục. Nếu chưa thuần thục thì phải xem xét sai chỗ nào, rút kinh nghiệm sửa chữa và cân tập lại trên cạn cho thật nhuần nhuyễn.
Ghi nhớ: Bất cứ động tác nào đã tập trên cạn thật nhuần nhuyễn thì xuống nước tập bơi mới dễ dàng, nhanh chóng và đạt kết quả tốt.
H.1: Tay trái sắp vào nước, tay phải kết thúc quạt nước, chân phải bắt đầu hất từ dưới lên, chân trái tiếp tục đưa xuống.
H.2: Tay trái vào nước, tay phải bắt đầu cung khỏi mặt nước, chân trái đưa xuống, chân phải hất mạnh lên.
H.3: Tay trái bắt đầu quạt nước, tay phải bắt đầu vung trên không, chân phải bắt đầu đưa xuống, chân trái bắt đầu hết lên.
Tóm lại, để giữ thăng bằng, động tác tay và chân ngửa được luân phiên thực hiện chéo. Tay trái vào nước thi chân phải hất lên, tay phải vung trên không thi chân trái đưa xuống sâu [để chuẩn bị đá hất lên]. Và ngược lại, chân phải đưa xuống nước thì tay trái vung trên không và cứ thê tiếp nối các “chu kỳ động tác” đến khi bơi được xa… [xem hình].
Những điều cần ghi nhớ trong kỹ thuật bơi ngửa:- Các ngón tay phải khép kín lại, lòng bàn tay cong như hình cái thìa. Dùng lòng bàn tay ấn mạnh khi vào nước để lướt tới [xem hình].
- Không nên gập cổ tay lại, cổ tay phải thẳng theo chiều của cánh tay ngoài.
- Hai cánh tay phải dịu dàng, mềm dẻo, thoải mái luân phiên quạt ngang [nghiêng] 2 bên như 2 mái chèo [không nên quạt thẳng đứng xuống].
- Phải giữ 2 vai không đảo và không chìm sâu xuống mặt nước khi đang bơi. [Mực nước ngang tai].
- Đầu phải nhô lên khỏi mặt nước và hơi cúi xuống cằm, gần chạm ngực để có thể nhìn được 2 bàn chân khi bơi..
- Khi hạ chân xuống phải giữ gối hơi thẳng, nhưng nhẹ nhàng uyển chuyển, khi chuẩn bị đá hất lên thì gối hơi gấp lại, nhưng cũng phải uyển chuyển mềm dẻo, dịu dàng. Tránh động tác co duỗi 2 chân như đang đạp xích lô, xe đạp hay đạp chân ếch [kiểu ngửa ếch: tay ngửa, chân ếch].
Một vài lời khuyên đối với người tập bơi ngửa:- Cố gắng tập đếm xem bao nhiêu sải tay để bạn có thể bơi được 1 đoạn dài [khoảng cách] tương ứng. Điều này giúp bạn tránh được những va chạm.
- Cố gắng tập bơi với toàn bộ cơ thể một cách gọn gàng để lướt trên mặt nước, cố gắng giữ cho hông và chân hơi chìm hơn so với vai. Đây là cách để đảm bảo chắc chắn rằng, đầu của bạn luôn ở tư thế thoải mái trong nước. Cũng giống như việc bạn nằm ngửa trên giường và gối đầu lên một chiếc gối mỏng.
Page 4
Bơi tự do [bơi trườn sấp, bơi sải]
Muốn bơi trườn sấp đúng kỹ thuật phải biết phối hợp đúng các động tác chân, tay và thở một cách nhịp nhàng… Những động tác này hoạt động liên tục: 2 chân đập, 2 tay quạt nước và luôn vươn người lướt nhanh tới trước…Như tất cả các kiểu bơi khác, khi tập chúng ta tuần tự tập theo thứ tự như sau:1. Tập chân…. rồi tập tay… sau cùng tập chân và tay phối hợp thở.2. Tập trên cạn thật nhuần nhuyễn, rỗi mới xuống nước.
Kỹ thuật cơ bản trong bơi trườn sấp:
Giai đoạn 1:
Tập chân trườn sấp trên cạn. Ngồi trên thành bể, người hơi ngửa, 2 chân [và cả 2 bàn chân] đều duỗi thật thẳng, nâng lên và đập xuống liên tục [gối luôn giữ thẳng] cho đến khi thật nhuần nhuyễn.
Giai đoạn 2: Tập chân trườn sấp dưới nước.
Giai đoạn 3: Tập tay trườn sấp trên cạn:
a] Tập tay phải:
Đứng chân trái trước, chân phải ra sau, tay trái đặt lên đầu gối trái, người hơi khom về trước, tay phải đưa thẳng về trước. Bắt đầu quạt nước trườn sấp bằng tay phải.b] Tập tay trái:
Đổi chân và tay quạt nước bằng tay trái [làm ngược lại]Lưu ý: Bàn tay khép kín các ngón như hình cái muỗng [Xem hình]
1 Tỳ nước. 2 Kéo nước, 3 Đẩy nước. 4 Thả lỏng. 5 Vào nước. Các chu kỳ cứ thế tiếp tục luân phiên hết tay này sang tay kia… Các chu kỳ quạt nước tay sảiGiai đoạn 4: Tập chân, tay trườn sấp phối hợp thở [trên cạn]
Giai đoạn 5: Tập tay trườn sấp dưới nước.
- Cũng động tác như trên nhưng thêm động tác phối hợp thở: Trong quá trình quạt nước, khi úp mặt xuống nước thì thổi bọt khí [bong bóng] ra, khi nghiêng đầu bên thuận thì há miệng hít khí trời vào bằng miệng và mũi.
Giai đoạn 6: Tập chân, tay trườn sấp phối hợp thở dưới nước.
- Lướt nước khoảng 1m rồi bơi chân và tay trườn sấp phối hợp thở [qua lại theo chiều ngang bể bơi]. - Bơi thật nhiều lần đến khi bơi đi nhanh và động tác thật thanh thoát, nhẹ nhàng, thuần thục… Bơi chân và tay trườn sấp phối hợp thở dưới nước[Nhưng thả lỏng, uyển chuyển, nhịp nhàng]
Page 5
khác nhưng điều này không có nghĩa là bơi ếch không thể phát huy được sức mạnh và đạt được tốc độ. Ngoài ra, đây cũng là kiểu bơi căn bản cho người mới tập vì các lý do sau đây:
- Dễ phân tích động tác.- Phối hợp động tác dễ dàng, nhịp nhàng với hơi thở.- Người tập thoải mái vì có thời gian nghỉ trong khi bơi.
- Khi biết bơi, người tập cố thể đứng trong nước [nổi người một chỗ khi ngừng bơi] dễ dàng, làm nền tảng để học các kiểu bơi khác.
Kỹ Thuật Bơi Ếch Cơ Bản:
Giai đoạn 1: Tập chân ếch trên cạn.
Khi tập các kiểu bơi, luôn luôn tập động tác chân trước. Sau khi động tác bơi chân đã thuần thục rồi, mới tập tay và sau cùng là chân và tay phối hợp thở.
1. Ngồi trên thành bể, 2 tay chống phía sau, người hơi ngửa ra sau, 2 chân và 2 bàn chân đều duỗi thẳng, nhưng thoải mái [không gồng cứng].
2. Từ từ co 2 chân lên, 2 đùi và 2 gối hơi mở rộng ra 2 bên, 2 bàn chân vẫn duỗi thẳng.
3. Co 2 mũi bàn chân lên và bẻ ra 2 bên cho lòng bàn chân hướng ra ngoài.
4. Đạp mạnh ra 2 bên.
5. Sau khi đạp mạnh [duỗi thẳng 2 chân] sang 2 bên, liền khép mạnh nhanh 2 bàn chân sát vào nhau, bàn chân duỗi thẳng như lúc đầu và cứ thế tiếp tục tập nhiều lần cho thuần thục.
Để dễ nhớ 4 động tác này, bạn cần thuộc lòng những chứ tắt.
Co…Bẻ [bẻ bàn chân lên và sang 2 bên]. Đạp… Khép… Nếu bàn là người hướng dẫn, cũng cần hô 4 chữ tắt.
Co…Bẻ…Đạp…Khép cho người tập dễ nhớ và thực hành được đồng loạt.
Giai đoạn 2: Tập chân ếch dưới nước.Sau khi bạn đã tập thuần thục trên cạn rồi, bạn hãy xuống nước để tập tiếp.
1. Nếu bạn là người hướng dẫn:
Bạn hãy cho người tập nằm úp xuống nước, 2 tay nắm chắc thành bể, người duỗi thẳng. Sau đó, bạn nắm lấy 2 bàn chân người tập để hướng dẫn họ thực hiện động tác chân ếch: Co…Bẻ…Đạp…Khép[theo hình dưới]
2. Nếu bạn là người tập:
Bạn hãy nắm thành bể hoặc nắm tấm ván nổi, hoặc tập đạp chân ếch sau khi lướt nước theo chiều ngang bể [mực nước ngang bụng, không nên tập chỗ nước sâu, nguy hiểm].
Sau khi tập động tác chân thuần thục rồi, bạn có thể tự tập ở mực nước cạn theo chiều ngang bể: lướt nước khoảng 1m, xong, đạp chân ếch và cứ thế tập bơi qua, bơi lại theo chiều ngang bể ở mực nước thấp ngang bụng cho đến khi động tác bơi thấy nhuần nhuyễn.
Giai đoạn 3: Tập tay ếch trên cạn.
1. Đứng khom người về phía trước. Đầu hơi cúi xuống, mắt nhìn thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng phía trước, lòng bàn tay úp xuống đất.
Giai đoạn 4: Tập tay ếch dưới nước.
Giai đoạn 5: Tập chân và tay ếch phối hợp thở trên cạn.
1. Hai tay chắp trước ngực, 2 khuỷu tay gần sát nhau, 2 chân dang rộng bằng vai và khuỵu thấp xuống như đang niệm Phật.
2. Đạp mạnh, duỗi thẳn 2 chân xuống đầt và duỗi thẳng 2 tay lên trời. [H 2-3-4 bên dưới]
3. Kéo mạnh 2 tay xuống ngang vai, lòng bàn tay hướng ra 2 bên [quạt nước]. Đầu nhô lên, há miệng thở. [H 5-6]
4. Khép nhanh 2 khuỷu tay gần sát trước ngực, người thu nhỏ, 2 chân khuỵu xuống như tư thế ban đầu. [H7]
Để cho nguời tập dễ nhớ và đồng loạt, vừa làm vừa hô 3 chữ tắt của động tác: Đạp + Kéo + Khép [Đạp mạnh 2 chân, Kéo nước đến ngang vai, Khép nhanh 2 khuỷu tay sát vào trước ngực].
Giai đoạn 6: Tập động tác bơi ếch dưới nước, chân và tay ếch phối hợp thở.
Khi tập đã nhuần nhuyễn động tác phối hợp trên cạn trong gian đoạn 5 thì việc thực hiện dưói nước rất dễ dàng như sau:1. Đứng sát thành bể, đầu úp xuống nước, 2 tay duỗi thằng, 2 chân co lên cao, chuẩn bị đạp mạnh vào thành bể… [để lướt nước].2. Đạp mạnh vào thành bể và lướt nước một đoạn… đồng thời thổi bong bóng [thở ra].3. Kéo 2 tay ngang ngực [Quạt nước sang 2 bên, đồng thời nhô đầu há miệng thở].4. Khép nhanh 2 khuỷu tay và chắp 2 bàn tay sát vào trước ngực và thu nhỏ 2 vai lại như niệm Phật, đồng thời co 2 chân lại gần sát mông như tư thế ban đầu.Và cứ thế tiếp tục các động tác liên tục cho thật nhuần nhuyễn. Để cho dễ nhớ, các bạn nên ghi nhớ 6 chữ ngắn gọn:Đạp mạnh… Kéo tay… Ngóc đầu [khỏi mặt nước, há miệng thở]
DayBoi.Net
Video Bơi Ếch
Page 6
Nhưng quan trọng hơn cả là có thể tự cứu lấy mình khi bị rơi xuống nước
Để làm quen với nước, các bạn có thể thực hành theo hai bài học sau:
Bài 1: Làm Bạn Với Nước
Lý do ta sợ nước::
Lý do lớn nhất khiến một người sợ nước đó là vì không thở được. Bạn sẽ có cảm giác nếu nhúng mũi vào trong nước thì mình sẽ bị sặc , sẽ bị uống nước.
Lý do thứ hai là bạn sợ nước sẽ tràn vào lỗ tai và không chóng thì chày trong đầu của mình sẽ đầy nước, nghe là đã thấy sợ rồi
Lý do thứ ba là vì nước lạnh quá, bạn bị sốc nên phải há miệng lấy hơi và thế là Ọc ọc ọc ọc ọc …
Khắc phục nỗi sợ:
Cách dễ nhất là bạn hãy kiếm một cái lu [hơi bạo lực] thôi thì cái thùng nước, bạn nào có bồn tắm thì mình xài bồn tắm xả đầy nước vào, nếu có thể bạn nên pha cho nước ấm
Việc tiếp theo là bạn hít một hơi thật sâu vào phổi, sau đó nín hơi, nhúng đầu từ từ vào nước sao cho mũi song song với mặt nước và chìm từ từ xuống, nước có tràn vào cũng đừng hoảng hốt, vì bạn đã nín hơi thì áp suất bên trong mũi sẽ ngăn không để nước tràn vào đâu. Cứ bình tĩnh giữ yên như vậy đến khi nào hết hơi thì ngoi lên
Tập như vậy một vài lần bạn sẽ học được cách giữ hơi và dần dần sẽ cảm thấy thích thú cái cảm giác nước mát bao quanh mặt, cảm giác này rất sảng khoái
Tấn công nỗi sợ
Một khi đã quen với bài tập ở nhà rồi, các bạn có thể nghĩ đến chuyện mua vé vào hồ bơi để tiếp tục làm quen với nước. Công tác chuẩn bị gồm:
- Chọn 1 hồ bơi sạch và lịch sự
- Đi sau ngày hồ thay nước
- Mang theo kiếng bơi [cực kỳ quan trọng] và dụng cụ bịt tai, mũi nếu thích
- Rủ thêm một người bạn cùng giới và dĩ nhiên là phải biết bơi để hỗ trợ
- Đừng đi quá sớm, nước sẽ lạnh, và cũng đừng đi quá trưa sẽ nắng nóng, đen da không đẹp
- Tắm sơ cho sạch tại phòng thay đồ
- Tập thể dục và chạy 3 vòng quanh hồ trước khi bước xuống để cơ thể được ấm và dẻo dai, không bị vọp bẻ
- Rửa chân trước khi xuống hồ
- Cuối cùng là bước xuống hồ, và nhớ là xuống ở nơi cạn nhất nhé, đừng xuống ở nơi sâu nhất kẻo no nước. Khi xuống các bạn hãy xuống từ từ
Cách tập làm quen với hồ bơi:
Xuống hồ bơi chưa phải là bạn có thể bơi ngay được đâu, việc ấy còn xa lắm, nhất là với những ai còn nhát. Đầu tiên bạn hãy đứng 1 lúc cho quen với nhiệt độ nước. Tiếp theo là đi bộ vòng vòng cho quen với sức cản của nước. Khi đã thoải mái các bạn hãy tiến đến thành hồ bơi, dùng tay bám vào và từ từ lấy hơi, nín thở, hụp đầu xuống và giữ càng lâu càng tốt. Một khi bạn có thể nín thở được trên 30 giây thì có nghĩa là bạn đã quen với nước
Mời các bạn đón xem hướng dẫn về cách đứng nước, cách nổi trên mặt nước
Thân ái!
Dayboi.net
---------------------------------------------------------------------------------
Bài 2: Làm Quen Với Nước
Làm quen với nước Trước khi tập, bạn nên nhảy dây, khởi động bằng những động tác làm mềm dẻo các khớp xương, các cơ bắp hoặc chạy vài vòng làm nóng cơ thể [không nên chạy vòng quanh bể bơi vì ở đó rất trơn và dễ làm cho bạn bị ngã]. Sau đó, bạn tắm rửa và bước xuống bể theo hình chỉ dẫn sau:
I. Cách xuống và lên bể bơi:
1. Cách xuống bằng tay nắm:
II. Tập nín thở lâu dưới mặt nước:
Nắm thành bể, hít thật sâu, ngồi xuống, đầu chìm trong nước, nín thở càng lâu càng tốt.
III. Tập hít, thở dưới nước:
Cách hít thở khi bơi khác với trên bờ. Bạn cần phải tập nhiều lần cho quen.
IV. Tập nổi người:
1. Mực nước ngang bụng, hít vào thật sâu rồi nín thở, ngồi xuống ôm gối, khoanh tròn như quả trứng. Lúc đầu người sẽ chìm, nhưng từ từ thân người sẽ nổi hẳn lên.V. Lướt nước:
Đây là động tác rất quan trọng. Thực hiện được động tác này thì việc học bơi thật dễ dàng và nắm chắc thành công.1. Mực nước sâu ngang bụng hay ngực: - Tựa lựng vào thành bể, hít hơi vào, nín thở:+ Hãy duỗi thắng tay về phía trước.+ Hai tay khép sát 2 bên tai, thu nhỏ 2 vai tạo thành mũi nhọn [ít bị cản nước]2. Mặt úp xuống nước:- Người hơi nghiêng về phía trước.- Đưa mông lên cao, co 2 chân lên cao.3. Đạp mạnh vào thành bể. Phóng mình về phía trước. Duỗi thẳng chân.
Dayboi.net
Page 7
1. Trước khi xuống nước
Nhất thiết phải dành khoảng 30 phút để khởi động cơ thể:
- Làm các động tác nhằm khởi động cơ bắp và các khớp. Có thể áp dụng các bài thể dục buổi sáng; nên tập hai lần với cường độ khác nhau.
- Chạy cự ly ngắn [100 m] chậm - nhanh dần - chậm dần và trở về trạng thái cân bằng.
- Tiếp tục khởi động các khớp theo thứ tự: khớp các đốt sống cổ, thắng lưng, khớp hông [háng], các khớp gối, cổ chân, ngón bàn chân, các khớp vai, khuỷu, cổ tay, các ngón tay. Thực hiện vận động vặn xoay vòng các khớp theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.
2. Khi xuống nước
Lúc tiếp xúc với môi trường nước, trong cơ thể sẽ diễn ra quá trình phản ứng với 3 giai đoạn:
- Ức chế [khoảng 10-15 phút]: Mặc dù đã được khởi động để sẵn sàng thực hiện hoạt động bơi lội nhưng khi tiếp xúc với nước, cơ thể vẫn có phản xạ co mạch ngoại vi, huyết áp tăng nhẹ, tim đập nhanh lên, nhịp thở tăng và mạch cũng nhanh hơn.
- Thích nghi: Đây là giai đoạn tiêu hao năng lượng, kéo dài khoảng 1-3 giờ tùy theo sức khỏe và sự rèn luyện của mỗi người. Lúc này, cơ thể đã bắt đầu thích nghi với môi trường nước, các biểu hiện ức chế dần dần hết; nhịp tim, mạch, nhịp thở và huyết áp ổn định và trở về trạng thái ban đầu.
Trong giai đoạn này, các động tác cần được phối hợp nhẹ nhàng, chính xác, thoải mái. Khi bơi, cần chú ý quan sát để tránh các vùng nước xoáy hoặc dòng nước chảy xiết. Không bơi quá xa bờ, xa các phương tiện cứu hộ.
- Hồi phục [bù đắp]: Lúc này, cơ thể đã tiêu hao nhiều năng lượng, cần được bù đắp phần năng lượng đã mất đi. Trên thực tế, người bơi sẽ thấy mỏi cơ, các động tác phối hợp rời rạc, không còn nhịp nhàng, báo hiệu cơ thể cần được nghỉ ngơi. Việc cố tiếp tục bơi sẽ dẫn đến hiện tượng chuột rút hoặc rét lạnh thứ phát.
Khi cảm thấy mỏi cơ, người bơi cần giảm dần tốc độ, bơi vào gần bờ hoặc gần phương tiện cứu hộ, sau đó thả lỏng toàn thân trong tư thế nổi 3-5 phút rồi lên bờ. Trường hợp cảm thấy rét lạnh thì phải lên bờ ngay, tìm nơi kín gió hoặc có lửa để sưởi ấm; có thể uống một ít nước trà đường nóng.
3. Khi lên bờ
Cần nằm nghỉ ngơi, thư giãn cơ 10-15 phút ở nơi kín gió, sau đó tắm rửa lại bằng nước ấm trong phòng kín gió 5-10 phút. Lau khô người và mặc quần áo ấm ngay trong phòng. Chú ý lau khô tai, mũi, mắt; khi cần thiết có thể nhỏ thuốc. Nếu mệt, nên uống một cốc trà đường nóng.
Chú ý: Khi đang bơi, nếu bị chuột rút [nguy hiểm nhất là rút cơ bụng], cần bình tĩnh thả lỏng toàn thân trong tư thế dang rộng tay chân, từ từ hít sâu và dùng tay bấm các huyệt xung quanh [có thể bấm cả các huyệt bên chi đối xứng] và xoa nhẹ nhàng lên vùng chuột rút. Khi thấy đỡ thì báo cho người xung quanh hoặc bộ phận cứu hộ đến giúp đỡ đưa lên bờ. Trường hợp quá xa nơi cứu hộ hoặc có một mình thì khi thấy đỡ nhờ tự xử trí như trên, phải nhẹ nhàng bơi vào bờ.
BS Lại Văn Quyền, Sức Khỏe & Đời Sống