5 bài tập cơ bụng tốt nhất năm 2022
|
Nội dung Show
Trong cuộc sống hiện đại, bất kỳ đối tượng nam nữ nào cũng quan tâm đến hình thể của bản thân. Đặc biệt đối với cánh mày râu những phần cơ, múi trên cơ thể sẽ thể hiện phong thái mạnh mẽ, quyến rũ. Do đó, mỗi anh chàng đều dành sự ưu ái cho việc xây dựng cơ bụng săn chắc, 6 múi. Bài viết dưới đây Atfitness sẽ chia sẻ thông tin về các bài tập cơ bụng cho nam được các chuyên gia thể hình đánh giá cao. Quý ông hãy cùng tham khảo để áp dụng vào việc tập luyện tại nhà nhé. 1. Bài tập Crunch cho cơ bụngCrunch là bài tập có công dụng đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng. Bên cạnh đó, hình thức vận động này còn kích thích các phần cơ phát triển gồm: vùng từ xương ức đến xương chậu, cơ chéo tại eo. Do đó, bạn hoàn toàn có thể áp dụng để sở hữu cơ bụng 6 múi hoàn hảo. Đầu tiên, chúng ta nằm thẳng trên mặt sàn. Sau đó đặt phần đầu, lưng và mông áp sát mặt đất. Hai chân chống lên, hai tay giơ thẳng về phía trước với cảm giác thoải mái nhất. Tiếp theo chúng ta nâng đầu và vai lên khỏi bề mặt sàn nhưng phải giữ cho lưng vẫn chạm đất. Đồng thời, người tập hít vào thật sâu, từ từ hạ người về vị trí cũ rồi thở ra nhẹ nhàng. Bài tập này nam giới nên thực hiện 15 lần mỗi buổi.  2. Tập cơ bụng với bài Leg RaiseCác chuyên gia thể hình cho biết, Leg Raise là bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả khi tác động trực tiếp đến vùng cơ chéo bên cạnh eo. Chúng ta có thể thực hiện các động tác tại nhà hoặc tại phòng tập một cách đơn giản. Theo đó, hãy nằm ngửa trên bề mặt sàn, hay tay đặt thẳng dọc theo thân người. Cánh mày râu từ từ nâng hai chân lên sao cho vuông góc với cơ thể. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3-5 giây. Cuối cùng bạn hạ 2 chân xuống bề mặt sàn rồi thả lỏng cơ thể. Chú ý lặp lại bài tập 0–12 lần để đạt hiệu quả tối ưu nhất. 3. Tập cơ bụng cho nam với bài Hip ThrustHip Thrust là một trong các bài tập cơ bụng cho nam được nhiều người áp dụng hiện nay. Bởi các động tác tập luyện có khả năng giúp ép hông, khiến cơ săn chắc và mang lại cơ bụng 6 múi tiêu chuẩn. Khi bắt đầu thực hiện, bạn nằm ngửa trên bề mặt sàn. Hai tay để thoải mái mở rộng dọc theo thân người. Hai chân chống lên và để rộng bằng vai. Sử dụng hai bàn tay làm trụ rồi nâng phần hông, bụng lên một cách từ từ. Lúc này chú ý giữ cho vai và đầu vẫn chạm mặt sàn. Bạn giữ nguyên tư thế trong khoảng 3-5 giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Trong mỗi buổi tập hãy thực hiện các động tác ít nhất 10 lần. 4. Bài tập Flat Oblique CruncheFlat Oblique Crunche có khả năng hình thành cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh. Nguyên tắc khi luyện bài tập là cần giữ cho lưng thẳng với mặt sàn. Đồng thời chúng ta chỉ nên thực hiện các động tác ở mức độ chậm hoặc trung bình. Trước hết, nam giới nằm ngửa trên sàn, tay phải đặt phía sau đầu và tay trái đặt lên bụng. Đầu gối đặt sao cho tạo thành một góc 90 độ với mặt sàn. Tiếp theo, bạn nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn rồi quay người sang phải. Lúc này khuỷu tay trái sẽ chạm vào đầu gối phải. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại. Mỗi ngày cánh mày râu nên luyện tập 15 lần để nhanh chóng sở hữu thân hình lý tưởng. 5. Bài tập Plank cho cơ bụngPlank là bài tập có thể đốt cháy mỡ thừa toàn thân một cách nhanh chóng và tăng sức bền đối với cơ thể. Để thực hiện, bạn hãy nằm úp người trên mặt sàn giống như khi chuẩn bị tư thế vào bài tập hít đất. Dùng hai khuỷu tay chống trên mặt sàn để giữ trọng lượng cho thân thể. Hai chân chống trên sàn bằng các đầu ngón và mở rộng ở góc độ vừa phải. Sau đó, quý ông nâng có thể lên khỏi mặt sàn. Chú ý giữ có thể thành một đường thẳng từ vai cho đến mắt cá chân. Chúng ta giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu để lặp lại động tác. 6. Bài tập cơ bụng V-upMặc dù, V-up là bài tập đơn giản nhưng lại tác động mạnh mẽ vào vùng bụng dưới. Không những thế nó còn làm tăng nhịp tim để đốt cháy nhiều năng lượng hơn trong quá trình vận động. Về lâu dài, hình thức rèn luyện này sẽ giúp cơ lưng, bụng của cánh mày râu ngày càng săn chắc, khỏe mạnh hơn. Bắt đầu vào bài tập, bạn nằm thẳng trên sàn nhà. Hai chân duỗi thẳng ra còn hai tay để thẳng qua đầu. Sau đó, nâng người và hai chân lên, hai tay vươn thẳng về phía đầu ngón chân. Giữ nguyên tư thế trong 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu để thực hiện lặp lại từng động tác. 7. Bài tập Hanging Knee RiseLuyện tập xà đơn, xà kép luôn là niềm yêu thích của phái mạnh. Bởi các bài tập xà không chỉ làm săn chắc cơ bắp mà còn tăng chiều cao và cải thiện sinh lý hiệu quả. Đối với việc Hanging Knee Rise, nam giới sẽ có cơ hội sở hữu cơ bụng cứng, săn chắc và tạo múi hoàn hảo. Theo đó, bạn hãy treo người lên xà một cách tự nhiên. Lòng bàn tay hướng ra ngoài, 2 tay để rộng hơn vai và nắm lấy xà, 2 chân khép lại. Sử dụng lực của đôi tay để kéo người lên. Đồng thời kéo hai đầu gối lên càng gần ngực càng tốt và ép ngực khoảng vài giây. Cuối cùng chúng ta hạ chân xuống, thực hiện lặp lại động tác. Chú ý, khi chúng ta phải thở ra khi kéo người lên và hít vào khi hạ người xuống. Nhịp thở càng đều bạn càng giữ được sức lâu hơn. Gập bụng là một trong các bài tập cơ bụng cho nam thông dụng hiện nay. Nó có khả năng giúp giảm mỡ phần bụng trên một cách hiệu quả. Đầu tiên chúng ta nằm ngửa trên sàn, 2 gối cong 1 góc 90 độ, bàn chân đặt trên sàn. Hai tay đặt ở phía sau hoặc bên đầu, đầu cao hơn so với thảm một chút nhưng không chạm sàn. Tiếp theo, bạn căng cơ bụng để nhấc vai ra khỏi thảm, đồng thời gập ngực về phía đầu gối. Tuy nhiên phần lưng dưới vẫn phải tiếp xúc với thảm. Giữ nguyên tư thế này khoảng 3 giây rồi căng cơ bụng và từ từ về lại vị trí cũ. Với bài tập gập bụng cánh mày râu có thể thực hiện nhiều lần bất kỳ khi nào có thời gian rỗi. 9. Bài tập gập bụng ngược trên ghếVề cơ bản kỹ thuật của bài tập này cũng gần giống với bài gập bụng thông thường. Tuy nhiên khi thực hiện trên ghế cao, vùng bụng và cơ háng của cánh mày râu sẽ được mở rộng để dễ dàng luyện tập hơn so với nền nhà. Nhờ đó hiệu quả giảm mỡ bụng cũng được nâng cao một cách tối ưu. Vào tư thế bắt đầu, bạn hãy thả lỏng cơ thể, nằm ngửa trên ghế. Hai tay nắm chắc lấy phần mép ghế ngang đầu, hai chân đặt nằm ngoài ghế. Tiếp theo, nam giới căng cơ bụng, đưa lên cao gần thẳng đứng và nâng nhẹ phần hông lên khỏi mặt ghế. Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu để tiến hành lại từng động tác. 10. Bài tập vặn người kiểu NgaVặn người kiểu Nga là bài tập tập trung chủ yếu vào vùng cơ liên sườn và thân trên. Nếu áp dụng thường xuyên và đều đặn mỗi ngày chúng ta có thể tạo nên độ săn chắc cho các nhóm cơ, nhất là vùng cơ bụng của cánh mày râu. Khi thực hiện bài tập, bạn ngồi trên bề mặt sàn, tay cầm lấy tạ. Tiếp đến, lưng người tập tạo thành 1 góc 45 độ với sàn nhà, đầu gối hơi cong. Vặn thân người sang một bên thật nhẹ nhàng, lưng vẫn giữ 1 góc 45 độ với sàn. Sau đó, bạn đổi bên và dùng cơ bụng để điều khiển quán tính của tạ tay. Mắt nhìn thẳng về phía trước nhưng vẫn tập trung cao độ vào từng động tác. 11. Bài tập đu xà nâng gốiBài tập này được các chuyên gia thể hình đánh giá là có khả năng tác động rất tốt đến vùng bụng dưới. Cánh mày râu có thể đu người trên xà đơn hoặc dùng quai đeo cùi chỏ để nâng thân người. Những người có đôi tay khỏe còn có thể sử dụng loại xà đơn có tay nằm để luyện tập mỗi ngày ngay tại nhà. Đầu tiên, hai tay bạn nắm lấy thanh xà, mở rộng hơn vai. Sau đó, dùng lực của đôi ta để đu người lên xà. Co gối lên đến vị trí cao gần ngực, 2 chân chụm lại. Giữ nguyên tư thế trong một vài giây. Từ từ hạ người xuống, trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại tương tự các động tác. 12. Bài tập cơ bụng Jackknife cho namJackknife là bài tập hoàn toàn cho vùng bụng. Nó tương tự như việc bạn đang tiến hành gấp một con dao. Theo đó, cánh mày râu hãy nằm ngửa trên sàn. Hai tay giữ qua đầu nhưng không chạm bề mặt sàn. Hai chân duỗi thẳng cũng không chạm đến sàn, bàn chân chụm lại. Tiếp theo, bạn căng cơ bụng và nâng 2 tay 2 chân lên trên hướng vào bụng, chú ý giữ thẳng chân. Cuối cùng chúng ta căng cứng cơ bụng ở điểm cao nhất của bài tập rồi từ từ trở về vị trí cũ. Lời kếtBài viết trên đây AT Fitness đã chia sẻ đến bạn các bài tập cơ bụng cho nam được nhiều chuyên gia thể hình khuyên áp dụng dụng nhất hiện nay. Khi thực hiện những động tác thể dục này thường xuyên và đều đặn, chắc chắn cánh mày râu sẽ sở hữu cơ bụng săn chắc, 6 múi hoàn hảo. Ngoài ra nó còn giúp tăng cường sức khỏe, thể lực mạnh mẽ để nam giới luôn tràn đầy sinh lực. Ngực | Trở lại | Vai | Biceps | Triceps | Chân | Abs Hãy thẳng thắn một điều: Đây không phải là thông tin đêm khuya và chúng tôi sẽ không cố gắng bán cho bạn một "Bài tập AB tốt nhất từ trước đến nay". Quá nhiều người đã cố gắng đưa ra yêu sách đó, và đó không phải là trường hợp. Sự thật là, khắc sáu múi hoàn hảo đòi hỏi nhiều bài tập và tháng nếu không phải là nhiều năm làm việc nhất quán. Điều đó không có nghĩa là bạn không nên thử! Nó chỉ có nghĩa là bạn cần phải di chuyển. Chúng tôi đã tập hợp một loạt các lựa chọn cấp cao nhất để xây dựng cơ bụng của bạn, không theo thứ tự cụ thể, cùng với một lời giải thích ngắn gọn về những gì làm cho mỗi người trở nên tuyệt vời và khi có sẵn các nghiên cứu để sao lưu chúng. & NBSP; & NBSP; Đây là cách chúng tôi chọn chúng:
Nhưng chắc chắn đừng quên nhà bếp! Như chuyên gia dinh dưỡng và thợ làm thân đã đăng ký Paul Salter giải thích, "Làm thế nào dinh dưỡng sáu múi là một con thú khác với dinh dưỡng thể dục", mục tiêu bạn càng tham vọng, bạn có ít hơn trong phòng ngọ nguậy (tức là gian lận). Bây giờ, chúng ta hãy gặp gỡ các động tác AB yêu thích mới của bạn. Treo đầu gối nâng lênTại sao nó nằm trong danh sách: Có nhiều lý do để thích tăng chân, nhưng đầu danh sách là khả năng mở rộng của họ. Bạn có thể bắt đầu thực hiện các cú nâng cao trong ghế của một đội trưởng hoặc với dây đai AB để tập trung vào lõi thấp hơn, làm việc lên đến những người đứng thẳng, và sau đó chuyển đến một thanh treo. Vào thời điểm bạn đang thực hiện các cú tăng ngón chân thẳng, bạn đã xây dựng sức mạnh vô song trong toàn bộ lõi của mình. There are many reasons to like leg raises, but top of the list is their scalability. You can start doing bent-knee raises in a captain's chair or with ab straps to focus on the lower core, work up to straight-leg raises, and then move to a hanging bar. By the time you're doing full straight-leg toes-to-bar raises, you've built unparalleled strength in your entire core. Một điểm khác có lợi cho họ: bạn có thể tăng mức độ khó và sức đề kháng bằng cách giữ một quả bóng thuốc giữa đầu gối hoặc mắt cá chân của bạn, cho phép bạn tập luyện trong phạm vi đại diện thấp hơn. Hoặc bạn có thể thêm một vòng xoắn ở đầu hoặc tốt nghiệp vào "cần gạt nước" toàn diện để nhắm mục tiêu các cơ và xiên sâu hơn của bạn. Bất kể biến thể, chỉ cần nhớ sử dụng cơ bụng của bạn, không phải động lực, để có được chân cao nhất có thể trên mỗi đại diện. Treo đầu gối & nbsp; nâng cao các biến thể để phát triển ab: & nbsp; & nbsp;
Trong bài tập của bạn: Thực hiện di chuyển này trước hoặc thứ hai trong thói quen của bạn trong 3 bộ 10-15 reps, hoặc tuy nhiên nhiều đại diện bạn có thể làm. Nếu sử dụng một quả bóng thuốc, hãy thử A & NBSP; Dropset & NBSP; chỉ đơn giản bằng cách buông bóng thuốc khi bạn đánh thất bại.Do this move first or second in your routine for 3 sets of 10-15 reps, or however many reps you can do. If using a medicine ball, try a dropset simply by letting go of the medicine ball when you hit failure. Máy giònTại sao nó nằm trong danh sách: & nbsp; ab các bài tập có thêm sức đề kháng không có đủ tình yêu! Kháng thêm tăng tốc độ tăng trưởng trong các sợi cơ co giật nhanh như hầu như không có gì khác và thực sự có thể xây dựng các "viên gạch" của sáu múi của bạn. Ab exercises with added resistance don't get enough love! Extra resistance spurs growth in the fast-twitch muscle fibers like almost nothing else and can really build up the "bricks" of your six-pack. Bằng cách sử dụng máy, bạn cũng có thể điều chỉnh tải và đào tạo thành thất bại tại bất kỳ mục tiêu đại diện nào bạn muốn. Một máy nạp pin hoạt động đặc biệt tốt khi thực hiện & nbsp; giọt. & NBSP; Nếu phòng tập thể dục của bạn không có máy AB chuyên dụng, bạn vẫn có thể nhận được lợi ích tương tự khi sử dụng cáp hoặc băng tần. Biến thể crunch máy để phát triển AB:
Trong tập luyện của bạn: Điều này hoạt động tuyệt vời như một trong những bài tập đầu tiên trong thói quen AB của bạn. Sử dụng trọng lượng đầy thách thức cho mục tiêu đại diện thấp hơn. Tất nhiên, nó cũng hoạt động với trọng lượng nhẹ hơn như một sự kiệt sức ở cuối. Trong cả hai trường hợp, 3-4 bộ 10-15 reps & nbsp; is & nbsp; một công thức vững chắc. This works great as one of the first exercises in your ab routine. Use a challenging weight for a lower rep target. Of course, it also works with lighter weight as a burnout at the end. In either case, 3-4 sets of 10-15 reps is a solid formula. Pallof PressTại sao nó nằm trong danh sách: & nbsp; Phong trào ngày càng phổ biến này đào tạo cơ bụng của bạn để làm những gì họ phải làm: ổn định bộ xương của bạn. & Nbsp; pallof & nbsp; Press là một phong trào chống xoay, có nghĩa là cơ thể đang tích cực chiến đấu xoay vòng trong suốt quá trình chuyển động. Bằng cách sử dụng các bài tập như thế này, bạn có thể tăng sự ổn định cốt lõi trong các mặt phẳng di chuyển khác nhau và giảm khả năng chấn thương. This increasingly popular movement trains your abs to do what they're supposed to do: stabilize your skeleton. The Pallof press is an anti-rotation movement, meaning the body is actively fighting rotation throughout the motion. By utilizing exercises like this, you can increase core stability in various planes of movement and reduce the likelihood of injury. Nếu bạn chưa bao giờ làm những điều này trước đây, hãy mong đợi được thử thách nhiều hơn bạn mong đợi! Pallof & nbsp; Biến thể báo chí cho sức mạnh xây dựng:
Trong tập luyện của bạn: Không cần phải đi nặng ở đây; Tất cả những gì nó sẽ làm là thỏa hiệp chất lượng của việc di chuyển. Thực hiện những điều này sau khi bạn di chuyển AB khó khăn nhất trong ngày bằng cách sử dụng trọng lượng cho phép bạn quản lý 3 bộ 10-15 reps ở mỗi bên. There's no need to go heavy here; all it will do is compromise the quality of the move. Do these after your most difficult ab move of the day using a weight that allows you to manage 3 sets of 10-15 reps on each side. Cáp giòn giãTại sao nó nằm trong danh sách: & NBSP; Sức mạnh của bài tập này là tính linh hoạt của nó. Nó hoạt động cho bất kỳ cấp độ thể dục nào, trên bất kỳ máy cáp nào và bạn có thể thêm bất kỳ lực cản nào bạn cần để đào tạo ở phạm vi REP mục tiêu của mình. Bạn cũng có thể sử dụng dải điện trở nếu bạn không có ngăn xếp cáp. The strength of this exercise is its versatility. It works for any fitness level, on any cable machine, and you can add any amount of resistance you need to train at your target rep range. You can also use a resistance band if you don't have a cable stack handy. Mặc dù có những lợi thế này, rất nhiều người vẫn làm sai! Dưới đây là những điểm lớn nhất cần nhớ, từ bài báo, "4 ngớ ngẩn cáp."
Hiểu rồi? Bây giờ đưa nó vào hành động. Biến thể khủng hoảng cáp để phát triển AB:
Trong tập luyện của bạn: Đây là một bài tập thứ nhất hoặc thứ hai tốt khác có thể được thực hiện với số lượng đại diện từ thấp đến trung bình. Thực hiện 3 bộ 10-15 đại diện. Nếu bạn muốn thêm A & NBSP; Dropset, hãy thay đổi mã PIN hoặc sử dụng dải điện trở nhẹ hơn khi bạn đạt được sự cố cơ bắp và ngay lập tức thực hiện 8-10 reps khác. This is another good first or second exercise that can be done for a low-to-moderate number of reps. Do 3 sets of 10-15 reps. If you want to add a dropset, change the pin or use a lighter resistance band when you reach muscle failure and immediately perform another 8-10 reps. Từ chối khủng hoảngTại sao nó nằm trong danh sách: & nbsp; Trường học cũ & nbsp; fave & nbsp; amps tăng sự tham gia của AB bằng cách tăng phạm vi chuyển động & nbsp; qua các cuộc khủng hoảng tiêu chuẩn. Bạn cũng có thể quay số lên hoặc xuống mức độ khó bằng cách điều chỉnh góc của băng ghế. This old-school fave amps up the ab engagement by increasing the range of motion over standard crunches. You can also dial up—or down—the degree of difficulty by adjusting the angle of the bench. Giữ một quả bóng thuốc, quả tạ hoặc tấm chống lại ngực của bạn thêm một mức độ kháng thuốc tùy chỉnh. Nếu bạn muốn có mặt thượng nguồn AB của cáp hoặc máy tập thể dục nhưng không có quyền truy cập vào phòng tập thể dục, thì đây là dành cho bạn. Được cảnh báo: Vì bàn chân của bạn bị mắc câu, nên tất cả đều quá dễ dàng để sử dụng các uốn cong hông của bạn để xuất hiện thay vì cơ bụng của bạn. Giữ lưng dưới của bạn phẳng vào băng ghế và cơ bụng của bạn đã tham gia. Nếu bạn không cảm thấy bị bỏng độc ác, hãy giảm tất cả trọng lượng, đặt tay lên bụng và thực sự tập trung vào sự co lại với tốc độ chậm hơn. Từ chối các biến thể khủng hoảng cho sự phát triển AB: & nbsp; & nbsp;
Trong tập luyện của bạn: Định vị điều này sau đó trong thói quen của bạn sau khi bạn đã tạo ra một số mệt mỏi từ một hoặc hai bài tập đầu tiên thực sự đầy thách thức. Thực hiện 3 bộ 10-15 đại diện. Nếu bạn thấy 15 reps quá dễ dàng, chỉ cần tăng góc độ suy giảm hoặc sử dụng một quả bóng hoặc tấm nặng hơn. Position this one later in your routine after you've built up some fatigue from a really challenging first exercise or two. Do 3 sets of 10-15 reps. If you find 15 reps too easy, simply increase the angle of decline or use a heavier ball or plate. Ngồi xổmTại sao nó nằm trong danh sách: & nbsp; không, chúng tôi sẽ không lặp lại huyền thoại cũ đó squats và & nbsp; chết & nbsp; tất cả những gì bạn cần cho abs. Bạn cần nhiều hơn! Nhưng không có cuộc tranh luận rằng cả squats trước và sau đều buộc bạn phải học cách chuẩn bị cơ bụng của mình để duy trì một vị trí trung lập, thẳng đứng. Và trước khi bạn nói, "Nó không được tính nếu bạn đeo dây đai nâng", một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng một vành đai thực sự làm tăng kích hoạt AB trong khi ngồi xổm. No, we're not going to echo that old myth that squats and deads are all you need for abs. You need more! But there's no debating that both front and back squats force you to learn how to brace your abs to maintain a neutral, upright position. And before you say, "It doesn't count if you wear a lifting belt," a number of studies have shown that a belt actually increases ab activation during squats. Ồ, và đừng lo lắng về việc cân bằng trên một quả bóng Bosu để tăng công việc của các chất ổn định của bạn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn chỉ đi bộ nặng với squats của mình trên sàn nhà, bạn sẽ nhận được tất cả các kích thích AB mà bạn cần. Biến thể squat để phát triển AB:
Trong bài tập của bạn: & nbsp; thường xuyên lập trình cả sau và squats trước vào thói quen của bạn. Để giữ cho nó thú vị, xoay qua các sóng bốn tuần, hoặc các tuần xen kẽ giữa phía sau và mặt trận. Ngoài ra, nếu bạn đang theo dõi một chương trình chuyên dụng như sáu múi, hãy tập luyện sau những ngày chân nặng nề của bạn, không phải trước đó. Điều cuối cùng bạn muốn là cảm thấy đau hoặc yếu khi bạn ở dưới quán bar! Regularly program both back and front squats into your routine. To keep it interesting, rotate through in four-week waves, or alternate weeks between back and fronts. Also, if you're following a dedicated program like the 7-Day Six-Pack, do your workouts after your heavy leg days, not before. The last thing you want is to feel sore or weak when you're under the bar! Xoay NgaTại sao nó nằm trong danh sách: & nbsp; Để tuyển dụng các xiên, bạn cần thực hiện một trong ba chuyển động: & nbsp; To recruit the obliques, you need to do one of three motions:
Bằng cách thêm một quả bóng thuốc vào vòng xoắn, bạn đã đánh vào các xiên của mình bằng một cú đúp bằng cách yêu cầu ABS trên phải hợp đồng để ổn định để ổn định trọng lượng khi bạn di chuyển. Cố gắng để có được một chút giòn ở hai bên sau khi xoay để lên ante. Biến thể xoắn để phát triển AB: & nbsp; & nbsp;
Trong tập luyện của bạn: Thực hiện bài tập này vào giữa thói quen của bạn trong 3 bộ khoảng 15 reps mỗi bên. Tăng mức độ khó khăn bằng cách mở rộng cánh tay của bạn ra hoặc sử dụng trọng lượng nặng hơn. Do this exercise toward the middle of your routine for 3 sets of around 15 reps per side. Increase the degree of difficulty by extending your arms out or using heavier weight. AB triển khaiTại sao nó nằm trong danh sách: & nbsp; thiết bị giá rẻ này đã đạt được một giáo phái sau nhiều năm và vì lý do chính đáng. Dữ liệu EMG cho thấy rằng việc sử dụng bánh xe AB cũng hiệu quả như nhau nếu không treo chân, ngồi lên và các cuộc khủng hoảng đảo ngược khi kích hoạt ABS. This cheap piece of equipment has gained a cult following over the years, and for good reason. EMG data suggests that using an ab wheel is equally if not more effective than hanging leg raises, sit-ups, and reverse crunches at activating the abs. Tại sao bánh xe AB lại hiệu quả như vậy? Nó tận dụng khái niệm xây dựng sức mạnh lập dị hoàn hảo. Khi bạn lăn ra, thân cây của bạn phải chủ động bắn trong khi những người ABS kéo dài để duy trì cột sống trung tính mà không bị sụp đổ dưới trọng lượng và trọng lực cơ thể của bạn. Biến thể triển khai AB để phát triển AB:
Trong tập luyện của bạn: Xây dựng tối đa 3 bộ 8-12 reps, lăn tất cả các đường ra và trở lại đầu gối của bạn. Nếu bạn không thể làm tất cả các đại diện được quy định hoặc nếu lưng của bạn đang cong, hãy giảm khoảng cách và duy trì cột sống trung tính, sau đó làm từ từ để kéo dài nó trong vài tuần. Build up to 3 sets of 8-12 reps, rolling all the way out and back on your knees. If you can't do all the reps prescribed or if your back is arching, reduce the distance and maintain a neutral spine, then slowly work to extend it over a few weeks. Tập thể dục bóng pikeTại sao nó nằm trong danh sách: & NBSP; Hóa ra quả bóng tập thể dục là tốt cho nhiều hơn là chỉ ngồi và chờ đối tác của bạn hoàn thành bộ của họ! Một nhóm nghiên cứu đã chứng minh rằng phong trào Pike là một trong những chất kích hoạt AB tổng số hiệu quả nhất hiện có. Nó đứng đầu danh sách EMG cho ABS trên, ABS dưới và xiên. Phiên bản trong nghiên cứu được thực hiện trên một quả bóng, nhưng pikes cũng có thể được thực hiện trên hệ thống dây đeo treo. It turns out the exercise ball is good for more than just sitting and waiting for your partner to finish their set! A research team demonstrated that the pike movement is one of the most effective total-ab activators out there. It topped the EMG list for upper abs, lower abs, and obliques. The version in the study was performed on a ball, but pikes can also be done on a suspension strap system. Bài tập thể dục Biến thể Pike để phát triển AB:
Trong tập luyện của bạn: Vì nó nhắm mục tiêu một mức độ lớn của khối cơ bụng, nên pike có thể được sử dụng để bắt đầu thói quen của bạn hoặc như một cách thực sự tàn bạo để hoàn thành nó. Bắn cho 2-3 bộ 8-12 đại diện. Nếu bạn không thể hoàn thành đại diện với hình thức tốt, hãy bắt đầu với các bài tập thể dục đầu gối. Since it targets a large degree of the muscle mass of the abdomen, the pike can either be used to get your routine started or as a really brutal way to finish it out. Shoot for 2-3 sets of 8-12 reps. If you can't complete reps with good form, start with exercise ball knee roll-ins. PlankTại sao nó nằm trong danh sách: & NBSP; Các nghiên cứu kích hoạt cơ bắp coi tấm ván là một bài tập trung cấp. Nhưng trong trường hợp này, điều đó không kể toàn bộ câu chuyện. Đó là lần đầu tiên và quan trọng nhất là một động tác abdominis ngang tuyệt vời, nhưng cơ bắp đó là sâu, vì vậy không thể được đo bằng EMG. Muscle activation studies consider the plank a mid-level exercise. But in this case, that doesn't tell the whole story. It's first and foremost a great transverse abdominis move, but that muscle is deep, so can't be measured by EMG. Các tấm ván chủ yếu lọt vào danh sách vì bạn có thể sử dụng các biến thể khác nhau dễ dàng như thế nào để thay đổi mức độ khó khăn. Nếu một tấm ván khuỷu tay quá khó, hãy thực hiện nó với cánh tay thẳng hoặc đơn giản là rơi xuống đầu gối của bạn. Quá dễ dàng? Nâng một cánh tay hoặc một chân, hoặc một cánh tay & nbsp; và & nbsp; một chân. Đặt chân vào dây đai treo hoặc trên một quả bóng ổn định. Mỗi một trong những tiến trình này dẫn đến một kích thích đào tạo lớn hơn cho ABS. Biến thể tấm ván cho sức mạnh và tăng trưởng:
Trong buổi tập luyện của bạn: Bạn có thể làm những điều này cuối cùng vào ngày AB, nhưng bạn cũng có thể làm chúng ở nhà bất cứ lúc nào bạn muốn. Vì đó là một động thái đẳng cự, hãy bắn thời gian thay vì đại diện. Thực hiện 3-5 bộ 30-90 giây trong bất kỳ biến thể nào là khó khăn nhất đối với bạn sẽ khiến bạn run rẩy! You can do these last on ab day, but you can also do them at home just about any time you want. Since it's an isometric move, shoot for time rather than reps. Doing 3-5 sets of 30-90 seconds in whatever variation is toughest for you should get you shaking! Tập luyện ab tốt nhấtTập luyện AB cứng và nặngNếu bạn đã sẵn sàng để xây dựng cơ bắp AB của mình để chúng có thể nhìn thấy ngay cả ở mức chất béo cơ thể cao hơn một chút, thì đây là bài tập luyện. Với việc tăng chân và một siêu xe có trọng số, bạn sẽ cảm thấy cốt lõi của mình ngay ngoài cổng. Kết thúc với một vòng crunching cáp quỳ, bạn sẽ rời khỏi phòng tập thể dục sợ ho hoặc cười. & NBSP; Tập luyện AB cứng và nặng 1 Nếu bạn đã sẵn sàng để xây dựng cơ bắp AB của mình để chúng có thể nhìn thấy ngay cả ở mức chất béo cơ thể cao hơn một chút, thì đây là bài tập luyện. Với việc tăng chân và một siêu xe có trọng số, bạn sẽ cảm thấy cốt lõi của mình ngay ngoài cổng. Kết thúc với một vòng crunching cáp quỳ, bạn sẽ rời khỏi phòng tập thể dục sợ ho hoặc cười. & NBSP;
2 3 bộ, 15 reps (nghỉ 90 giây.) Superset Thực hiện các bài tập theo thứ tự, nghỉ ngơi càng ít càng tốt giữa các bài tập và 1 phút. giữa các bộ.
4 bộ, 10 reps (không nghỉ ngơi)
3 Nếu bạn đã sẵn sàng để xây dựng cơ bắp AB của mình để chúng có thể nhìn thấy ngay cả ở mức chất béo cơ thể cao hơn một chút, thì đây là bài tập luyện. Với việc tăng chân và một siêu xe có trọng số, bạn sẽ cảm thấy cốt lõi của mình ngay ngoài cổng. Kết thúc với một vòng crunching cáp quỳ, bạn sẽ rời khỏi phòng tập thể dục sợ ho hoặc cười. & NBSP;
3 bộ, 15 reps (nghỉ 90 giây.)Superset 3 bộ, 15 reps (nghỉ 90 giây.) 1 Superset Thực hiện các bài tập theo thứ tự, nghỉ ngơi càng ít càng tốt giữa các bài tập và 1 phút. giữa các bộ. 4 bộ, 10 reps (không nghỉ ngơi)
2 4 bộ, 10 reps (không nghỉ ngơi)
3 4 bộ, 12 reps (nghỉ 1 phút.) Tập luyện tất cả trong một gói Theo đuổi sáu múi? Tập luyện AB này là một cách hoàn hảo để bắt đầu ngày mới hoặc kết thúc hoàn hảo cho bất kỳ bài tập nào. Với các bài tập thể hình và các khoảng thời gian theo kiểu mạch, bạn sẽ đạt được mọi góc độ của cơ bụng và đổ mồ hôi trong vòng chưa đầy 20 phút! & NBSP; & NBSP;
AB triển khai
Thực hiện trên đầu gối của bạn và giới hạn phạm vi chuyển động của bạn đến những gì bạn có thể làm mà không để lưng dưới của bạn rủ xuống. Nếu bạn đạt được thất bại, hãy giữ một vị trí tĩnh với cánh tay của bạn dưới vai trong phần còn lại của 30 giây.3 bộ, 30 giây (nghỉ 1 phút.) 1 Tấm ván bên Thực hiện thời gian ở một bên trước khi chuyển sang phía bên kia. Nghỉ ngơi càng ít càng tốt giữa các cạnh và 1 phút. giữa các bộ. 3 bộ, 30 giây (bên phải, không nghỉ ngơi)
2 3 bộ, 30 giây (bên trái, nghỉ 1 phút.) Máy AB tập luyện Tập luyện AB ba chuyển động này rất đơn giản, nhưng tàn bạo. Mỗi bài tập được thực hiện trong 3 bộ 10-12 reps. Vậy, bắt được gì? Bạn sẽ thực hiện a & nbsp; dropset & nbsp; ở cuối mỗi chuyển động. Lấy mỗi bộ để thất bại và mong đợi không còn gì trong bể! Thực hiện thời gian ở một bên trước khi chuyển sang phía bên kia. Nghỉ ngơi càng ít càng tốt giữa các cạnh và 1 phút. giữa các bộ. 3 bộ, 10-12 reps (bên trái, không nghỉ ngơi)
Cáp chéo-cơ thể kéo Sau khi tập cuối, thực hiện một giọt duy nhất. 3 bộ, 10-12 reps (bên phải, nghỉ 1 phút.)
3 Cáp lùi ngược Sau khi tập cuối, thực hiện một giọt duy nhất. 3 bộ, 10-12 reps (nghỉ 1 phút.)
Các chương trình xây dựng AB tốt nhấtCác chương trình AB tốt nhất để xây dựng sáu gói của bạn là gì?Các chương trình xây dựng AB tốt nhất có tính năng tập luyện tập trung vào AB sẽ khiến bạn bị đau cốt lõi, nhưng cũng giúp tạo ra kết quả bạn có thể thấy trong gương. Khối lượng nặng và cao là tên của trò chơi! Nhận chế độ ăn uống của bạn ngay và bắt đầu làm việc. & Nbsp; & nbsp; & nbsp;
Để làm theo một bản thiết kế tương tự để xây dựng phần còn lại của cơ thể bạn, hãy xem các phần đồng hành trong loạt bài này:
Bài tập AB hiệu quả nhất là gì?Theo nghiên cứu, giòn xe đạp là bài tập hiệu quả nhất khi phân tích hoạt động cơ bắp trong bụng.Để hoàn thành một chiếc xe đạp crunch, nằm ngửa với lưng dưới ấn xuống đất, đưa đầu gối vào ngực và nhấc xương bả vai lên khỏi mặt đất.bicycle crunch was the most effective exercise when analysing the muscle activity in the abdominals. To complete a bicycle crunch, lie on your back with your lower back pressed into the ground, bring your knees in towards your chest and lift your shoulder blades off the ground.
Những bài tập nào trở nên abs nhanh?8 Bài tập cho ABS: Các chuyên gia chia sẻ yêu thích của họ.. Giòn giã."Bài tập AB mà tất cả các bài tập AB khác được đo lường là sự khủng hoảng đơn giản", Weil nói..... Tấm ván..... Thao tác xe đạp..... Ghế thuyền trưởng..... Phần mở rộng trở lại..... Crunches trên một quả bóng tập thể dục..... Chân dọc giòn..... Crunches ngược.. |
