Uống bao nhiêu nước la đủ

Nước là thành phần quan trọng, chiếm khoảng 70% trọng lượng cơ thể. Có nhiều ý kiến cho rằng một ngày nên uống 6 – 8 ly nước, liệu đây có phải là cách bổ sung nước đúng nhất? Một ngày uống bao nhiêu nước là đủ? Lượng nước bổ sung vào cơ thể hàng ngày của mỗi người có giống nhau hay không? Hãy cùng các chuyên gia dinh dưỡng MEDIPLUS tìm hiểu câu trả lời ngay trong bài viết dưới đây!

Lợi ích từ việc bổ sung đủ nước cho cơ thể

Mỗi ngày uống bao nhiêu nước là đủ, và cung cấp nước mỗi ngày như thế nào cho đúng khoa học

Trong cơ thể con người, nước chiếm khoảng 75% trọng lượng cơ thể trẻ sơ sinh và chiếm 70% trọng lượng của người trưởng thành. Nước có vai trò là dung môi cho mọi hoạt động sống của cơ thể, tham gia vào các phản ứng chuyển hóa, thải trừ,… của cơ thể. Vì vậy, bổ sung đủ nước mỗi ngày là hết sức quan trọng và đem lại lợi ích sức khỏe rất lớn. Cụ thể là:

• Điều hoà nhiệt độ cơ thể
• Giúp duy trì cân bằng các chất điện giải, cân bằng nội môi
• Giúp cơ thể loại bỏ các chất thải thông qua nước tiểu, mồ hôi
• Giúp sự vận chuyển máu trong các mạch máu được dễ dàng hơn, góp phần cung cấp chất dinh dưỡng và oxy cho tế bào
• Phòng ngừa táo bón
• Hỗ trợ giảm cân
• Giúp bôi trơn các ổ khớp và đệm khớp
• Cải thiện tâm trạng, giảm tình trạng stress, căng thẳng…

Dễ thấy, nếu không cung cấp đủ nước cho cơ thể, bạn sẽ rơi vào tình trạng mệt mỏi, căng thẳng. Trong một số trường hợp mất nước nặng, có thể gây lơ mơ, lú lẫn, thậm chí là co giật, nguy hiểm đến tính mạng con người.

Lượng nước cần cho cơ thể trong 1 ngày

Nhu cầu khuyến nghị về lượng nước đưa vào cơ thể của các nhóm tuổi, giới tính là không giống nhau. Vậy, mỗi ngày nên uống bao nhiêu nước là đủ? Dưới đây là bảng nhu cầu khuyến nghị nước theo cân nặng, tuổi và hoạt động thể lực – khuyến nghị dành cho người Việt Nam:

Cách ước lượngNhu cầu nước/các chất dịch [ml/kg]Theo cân nặng, tuổi và mức độ hoạt động thể lựcVị thành niên[10-18 tuổi]40ml/kgTừ 19-30 tuổi, hoạt động thể lực nặng40ml/kgTừ 19-55 tuổi, hoạt động thể lực trung bình35ml/kgNgười trưởng thành  ≥​​55 tuổi30ml/kgTheo cân nặngTrẻ em 1-10kg100ml/kgTrẻ em 11-20kg1000ml + 50ml/kg cho mỗi kg cân nặng tăng lên sau 10kgTrẻ em 21kg trở lên1500ml + 20ml/kg cho mỗi kg cân nặng tăng lên sau 20kg

Theo báo cáo của WHO, lượng nước bổ sung mỗi ngày theo độ tuổi được ước tính như sau:

• 0-6 tháng: 700ml/ngày, thường là từ sữa mẹ hoặc sữa công thức
• 7-12 tháng: 800ml/ngày
• 1-3 tuổi: 1300ml/ngày
• 4-8 tuổi: 1700ml/ngày
• 9-13 tuổi: 2100ml/ngày ở nữ và 2400 ml/ngày ở nam
• 14-18 tuổi: 2200ml/ngày ở nữ và 3300 ml/ngày ở nam
• Từ 19 tuổi trở lên: 2700ml/ngày ở nữ và 3700ml/ngày ở nam.

Chuyên gia MEDIPLUS cung cấp 2 công thức tính nhanh nhu cầu nước hàng ngày cho một người trưởng thành như sau:

– Tính nhanh theo trọng lượng cơ thể: khoảng 40ml nước/kg cân nặng/ngày.

Ví dụ: Một người trưởng thành có cân nặng là 50kg, nhu cầu nước mỗi ngày của người này được tính bằng: 50 x 40 = 2000ml/ngày

– Tính nhanh theo tổng nhu cầu năng lượng: khoảng 1ml/1Kcal/ngày.

Ví dụ: Một người trưởng thành có tổng nhu cầu năng lượng/ ngày là 1700Kcal, nhu cầu nước mỗi ngày được tính bằng: 1 x 1700 = 1700ml/ngày

Làm sao để biết cơ thể đủ nước hay không?

Quá trình mất nước luôn xảy ra hàng ngày và đó là hiện tượng sinh lý hết sức bình thường của cơ thể. Vì vậy, cần có sự bổ sung nước theo nhu cầu khuyến nghị để có một cơ thể khoẻ mạnh, tích cực. Để đảm bảo lượng nước được cung cấp đầy đủ cho cơ thể mỗi ngày, bạn có thể dựa vào các dấu hiệu dưới đây:

• Nước tiểu màu vàng nhạt: đây là màu nước tiểu lý tưởng nhất cho thấy cơ thể bạn đã được cung cấp đủ nước. Nếu nước tiểu màu vàng đậm, vàng nâu, có nghĩa là cơ thể bạn đang trong tình trạng thiếu nước. Cần bù nước nhanh chóng trước khi cơ thể rơi vào trạng thái thiếu nước trầm trọng. Nếu nước tiểu trong suốt không màu, có nghĩa là bạn đang bổ sung một lượng nước nhiều hơn nhu cầu nước của cơ thể, dẫn đến tình trạng thừa nước. Nếu không điều chỉnh kịp thời và đúng cách, cơ thể sẽ rơi vào tình trạng trầm trọng hơn như yếu cơ, co giật,…
• Cảm giác khát: Khi được cung cấp đủ nước, cơ thể hiếm khi có cảm giác khát.
• Độ đàn hồi của da: Khi cơ thể bổ sung đủ nước, da sẽ có độ đàn hồi cao. Để kiểm tra độ đàn hồi của da bạn có thể Dùng ngón tay cái và ngón tay trỏ véo lên da, nếu như nếp véo da mất ngay lập tức có nghĩa là cơ thể bạn đang đủ nước. Nếu nếp véo da bị mất sau vài giây thì có nghĩa là cơ thể bạn đang bị mất nước/thiếu nước.

Có thể chú ý một vài dấu hiệu cơ thể để nhận biết lượng nước cần thiết đã đạt

Những lưu ý khi bổ sung lượng nước mỗi ngày

Nhu cầu khuyến nghị về lượng nước cần bổ sung cho cơ thể mỗi ngày nêu trên là nhu cầu nước cho người bình thường. Tuy nhiên, trên thực tế, nhu cầu này sẽ tăng hay giảm phụ thuộc trực tiếp vào một số yếu tố như môi trường, hoạt động thể chất, tình trạng sức khỏe, bệnh lý… Vì vậy, trong những trường hợp này, cần lưu ý bổ sung lượng nước cho phù hợp, để cân bằng dung môi và điện giải trong cơ thể, tránh tình trạng mất nước/thừa nước. Cụ thể:

• Môi trường: Trong điều kiện thời tiết nóng bức, gây toát mồ hôi nhiều, cần bổ sung thêm lượng nước để đáp ứng nhu cầu sinh học của cơ thể.
• Hoạt động thể chất: Khi hoạt động nhiều, đổ mồ hôi nhiều hoặc làm công việc nặng nhọc thì cần uống nhiều nước hơn. Bổ sung nước trước, trong và sau khi hoạt động/ làm việc nặng nhọc là rất cần thiết.
• Tình trạng sức khoẻ: Khi bị sốt, nôn, tiêu chảy sẽ dễ khiến cơ thể mất nước. Lúc này, nhu cầu nước của cơ thể tăng lên, vì vậy bạn cần bổ sung đủ lượng nước để đáp ứng nhu cầu, ngăn ngừa các triệu chứng mệt lả, lơ mơ, co giật… Uống nước nhiều hơn [có thể là nước lọc hoặc dung dịch oresol], trong những trường hợp nặng hơn, bù nước sẽ theo chỉ định của bác sĩ.
• Đặc biệt, đối với bệnh nhân có tiền sử hoặc đang điều trị bệnh suy tim, các bệnh lý liên quan đến thận[ suy thận, hội chứng thận hư,..] cần tuân thủ nghiêm ngặt nguyên tắc hạn chế dịch vào cơ thể, việc bổ sung nước cho đối tượng này tuyệt đối tuân theo chỉ định của bác sĩ chuyên khoa, bác sĩ dinh dưỡng.

Lượng nước được đưa vào cơ thể ngoài được cung cấp qua nước uống [nước lọc] còn qua sữa, nước trong món ăn [nước canh], các loại đồ uống đóng chai… Tuy nhiên, hãy thận trọng và hạn chế cung cấp nước cho cơ thể bằng các loại đồ uống như cà phê, rượu, bia, nước tăng lực, nước ngọt có gas…

Những loại đồ uống này nhìn chung chứa cồn, chất kích thích như caffeine, hàm lượng đường tinh chế cao,… ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ, là yếu tố nguy cơ gây thừa cân – béo phì và mắc các bệnh mãn tính không lâu sau này.

Vì vậy, hãy bổ sung nước cho cơ thể một cách lành mạnh bằng những  thực phẩm tự nhiên như trái cây, rau củ chứa nhiều nước. Dưới đây là một số thực phẩm có hàm lượng nước rất cao, thích hợp sử dụng để bổ sung thêm nước cho cơ thể:

Gợi ý thực phẩm có hàm lượng nước cao bổ sung

Tên thực phẩmHàm lượng nước/100gDưa hấu95,5gDưa bở94,5gDưa lê93,3gQuả gioi93gBưởi91,4gCam88,8gBí xanh95,5gBầu95gRau cần ta95,3gDưa chuột95gCải xanh, cải soong, cải cúc93,8g

Mỗi ngày, hãy tạo cho bản thân thói quen bổ sung nước đều đặn, đúng lúc và đúng lượng. Lưu ý, cung cấp nước cho cơ thể bằng những thực phẩm tốt cho sức khỏe, hạn chế nước ngọt có gas, đồ uống chứa cồn và chất kích thích, kết hợp lối sống lành mạnh, tập luyện thể dục thể thao để có một sức khỏe toàn diện.

Hy vọng thông qua bài viết này, bạn đọc đã có giải đáp cho thắc mắc một ngày uống bao nhiêu nước là đủ? Nếu còn điều gì thắc mắc, xin vui lòng liên hệ qua Hotline: 1900 3366 hoặc nhắn tin trực tiếp tới fanpage Facebook Tổ hợp để nhận được tư vấn từ các chuyên gia y tế của MEDIPLUS!