Bài tập hiếu khí là các hoạt động thể lực liên tục, nhịp nhàng. Sự gắng sức xảy ra ở một mức độ có thể được hỗ trợ bởi quá trình trao đổi chất hiếu khí [có thể xen kẽ với các đoạn ngắn trao đổi chất thiếu khí] liên tục trong ít nhất 5 phút như là một điểm khởi đầu và tăng dần theo thời gian. Điều trị hiếu khí làm tăng sự hấp thụ oxy tối đa và cung lượng tim [chủ yếu là tăng thể tích đột quỵ], giảm nhịp tim khi nghỉ, và làm giảm tử vong do tim và do mọi nguyên nhân tuy nhiên, hoạt động quá nhiều gây ra sự mài mòn quá mức trên cơ thể [ví dụ, mòn sụn góp phần gây ra thoái hóa khớp Thoái hóa khớp [OA] ] và làm tăng quá trình oxy hóa tế bào. Bài tập hiếu khí bao gồm chạy bộ, chạy bộ, đi bộ nhanh, bơi lội, đi xe đạp, chèo thuyền, chèo thuyền, xuồng nhỏ, trượt băng, trượt tuyết xuyên quốc gia và sử dụng các máy tập thể dục aerobic [ví dụ: máy chạy bộ, leo trèo, hoặc máy tập tại chỗ]. Một số môn thể thao đồng đội như bóng rổ và bóng đá cũng có thể cung cấp các bài tập aerobic mạnh mẽ nhưng có thể gây mỏi đầu gối và các khớp khác. Các khuyến cáo nên dựa trên sở thích và khả năng tập luyện của bệnh nhân.
Chuyển hóa hiếu khí bắt đầu trong vòng 2 phút sau khi bắt đầu tập luyện, nhưng cần nhiều nỗ lực hơn để đạt được các lợi ích về sức khoẻ. Khuyến nghị thông thường là tập luyện ≥ 30 phút/ngày ít nhất 3 lần/tuần với thời gian khởi động 5 phút và thời gian thả lỏng 5 phút, nhưng khuyến cáo này dựa nhiều vào sự thuận tiện hơn là bằng chứng. Điều trị hiếu khí tối ưu có thể xảy ra với khoảng 10 đến 15 phút hoạt động mỗi lần 2 đến 3 lần/tuần nếu thực hiện chu kỳ tuần hoàn. Trong chu kỳ xe đạp, các giai đoạn ngắn hoạt động vừa phải được luân phiên với cường độ mạnh mẽ. Trong một chế độ, khoảng 90 giây hoạt động vừa phải [nhịp tim tối đa từ 60 đến 80%HRmax]] được luân phiên với khoảng từ 20 đến 30 giây của hoạt động nước rút cường độ cao [85 đến 95% HRmax hoặc gắng sức ở mức độ người đó có thể thực hiện cho thời gian đó trong khi vẫn duy trì cơ thể cơ thể thích hợp]. Chế độ này, được gọi là tập luyện cường độ cao [HIIT], có nhiều áp lực hơn đối với các khớp và mô và do đó nên được thực hiện không thường xuyên hoặc xen kẽ với tập luyện cường độ từ thấp đến trung bình.
Các máy huấn luyện đối kháng hoặc trọng lượng tự do có thể được sử dụng cho các bài tập thể dục với điều kiện là có đủ số lần lặp lại mỗi lần tập, phần còn lại giữa các lần tập là tối thiểu [khoảng từ 0 đến 60 giây] và cường độ nỗ lực tương đối cao. Trong tập luyện, mạch máu và các cơ bắp lớn [chân, hông, lưng và ngực] được tập luyện, theo sau là các cơ nhỏ hơn [vai, cánh tay, bụng và cổ]. Tập luyện vi mạch chỉ trong khoảng từ 15 đến 20 phút có thể làm lợi cho hệ thống tim mạch nhiều hơn là chạy bộ hoặc sử dụng các máy tập thể dục trong cùng một khoảng thời gian vì luyện tập căng thẳng làm tăng nhịp tim và sự tiêu thụ oxy. Bài tập hiếu khí và tập luyện kết hợp này tăng cường độ bền cơ bắp của tất cả các cơ bắp liên quan [tức là không chỉ tim].
Những công thức này dựa trên dân số nói chung và có thể không cung cấp các mục tiêu chính xác cho những người ở những thái cực về thể chất [ví dụ như các vận động viên được huấn luyện cao hoặc các bệnh nhân suy giảm về thể xác]. Ở những người như vậy, sự trao đổi chất hoặc VO2 thử nghiệm có thể cung cấp thông tin chính xác hơn.
Tuổi theo thời gian nên được phân biệt với tuổi sinh học. Những người ở mọi lứa tuổi ít quen với bài tập hiếu khí [ít được điều hòa] sẽ đạt được nhịp tim mục tiêu sớm hơn và ít nỗ lực hơn, đòi hỏi phải có thời gian tập thể dục ngắn, ít nhất là ban đầu. Người béo phì phải di chuyển một khối lượng lớn hơn, do đó làm cho nhịp tim tăng lên nhanh hơn và ở mức độ lớn hơn với hoạt động kém hiệu quả hơn người bình thường. Bệnh nhân có các bất thường về sức khỏe hoặc đang dùng thuốc nhất định [ví dụ thuốc chẹn beta] cũng có thể có mối liên quan giữa tuổi và nhịp tim. Một điểm khởi đầu an toàn cho những bệnh nhân này có thể từ 50 đến 60% nhịp tim mục tiêu. Những mục tiêu này có thể được tăng lên dựa trên sức chịu đựng và tiến bộ của bệnh nhân.
Thời gian tập luyện hoàn toàn phụ thuộc vào mục đích của bạn. Bạn muốn giảm cân, nâng cao khả năng chịu đựng hay là vươn tới một cột mốc cao hơn trong biểu đồ luyện tập của bạn. Trước khi bạn đưa ra quyết định mình cần tập luyện bao nhiêu, bạn nên có một ý tưởng rõ ràng về những mục tiêu trong tập luyện. Bạn muốn tập luyện để có một cơ thể cân đối, kiểm soát cân nặng ở mức lý tưởng, tập để tăng cường cơ bắp hay luyện tập là cách giúp bạn giảm những stress trong cuộc sống? Hãy đặt ra mục đích luyện tập của mình trước, sau đó xác định rõ những bài tập nào sẽ giúp bạn hoàn thành mục tiêu của mình và cường độ bạn cần thực hiện những bài tập đó.
Mỗi người trưởng thành cần ít nhất 300 phút luyện tập với cường độ vừa phải mỗi tuần bao gồm cả các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp. Nếu bạn luyện tập với cường độ cao thì 200 phút mỗi tuần là đủ. Sẽ tốt hơn khi chúng ta chia lịch luyện tập của mình ra cả tuần thay vì tập trung tất cả các bài tập vào một ngày duy nhất. Bạn có thể tập luyện từ 30 đến 60 phút mỗi ngày, 5 ngày 1 tuần. Bạn thậm chí còn có thể chia nhỏ lịch tập luyện mỗi ngày, có thể thành 3 buổi tập nhỏ 1 ngày. Nhưng để đạt được hiệu quả bạn cần chắc chắn rằng mình phải luyện tập ít nhất 20 phút mỗi buổi tập nhỏ.
Aerobic và chạy bộ là những hình thức tập luyện tốt cho sức khỏe.
Tập để giữ cơ thể ổn định và cân đối
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ, dù mục đích tập luyện là khác nhau nhưng đều vươn tới mẫu số chung là cơ thể khỏe mạnh, cân đối, do vậy mỗi người chúng ta cần thực hành hai cách vận động thể chất mỗi tuần: đó là thể dục nhịp điệu [aerobics] và các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp bằng những môn dễ tập: chạy bộ, đi bộ nhanh, bơi lội và đạp xe... Thể dục nhịp điệu là các bài tập sử dụng lặp lại các nhóm cơ lớn để tăng nhịp tim và cường độ hô hấp tạm thời. Khi tập luyện thể dục nhịp điệu thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch và hô hấp.
Cho dù với tốc độ nhanh hay chậm thì việc đi bộ, chạy bộ và đạp xe chiếm một phần rất quan trọng trong cách sống lành mạnh vì những hoạt động này sẽ giữ cho cơ bắp của bạn luôn được hoạt động và giúp máu lưu thông. Nếu bạn muốn đầu gối của mình luôn được mạnh mẽ hoặc một bộ phận cơ thể nào đó bị đau nhức thì thường xuyên đạp xe đạp là giải pháp tốt nhất.
Tập thói quen đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe đạp hằng ngày sao cho phù hợp với lịch trình của bạn [ví dụ: bạn có thể chạy bộ hàng ngày vào lúc 18h]. Sau một thời gian luyện tập, bạn có thể tăng khoảng cách, tốc độ và cuối cùng là thời gian vận động của bạn.
Tập luyện giúp phát triển độ lớn và sức mạnh cơ bắp
Các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp được thiết kế để luyện tập một hay nhiều nhóm cơ khác nhau. Tất cả các bài tập nhóm cơ chuyên biệt như chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và tay nên được tập ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Nâng tạ, các bài tập với dây và chống đẩy... là các bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Cần tập luyện bao lâu để giảm cân?
Để giảm cân thì kết hợp một chế độ ăn kiêng hợp lý và tập luyện sẽ mang kết quả tốt hơn so với chỉ đơn thuần ăn kiêng. Để giảm cân, bạn được khuyến nghị luyện tập 60 phút cường độ vừa phải hoặc cường độ cao hầu hết các ngày trong tuần. Luyện tập cũng rất quan trọng để giúp duy trì cân nặng ở mức lý tưởng. Luyện tập với cường độ vừa phải từ 60 đến 90 phút hầu hết các ngày trong tuần sẽ giúp bạn duy trì cân nặng. Tất nhiên một chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng và ít năng lượng cũng rất quan trọng cho mục tiêu giảm cân hay giữ cân. Khối lượng luyện tập bạn cần để đạt được mục tiêu của mình là giảm cân hay duy trì cân nặng hợp lý phụ thuộc vào khẩu phần ăn của bạn cũng như các loại bài tập bạn chọn.
Hoạt động thể chất đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho tất cả chúng ta khỏe mạnh, vì vậy điều rất quan trọng là phải hoạt động thể chất một cách thường xuyên.
Hoạt động thể chất chỉ đơn giản là chuyển động của cơ thể sử dụng năng lượng. Đi bộ, làm vườn, đẩy nhanh xe đẩy trẻ em, leo cầu thang, chơi đá bóng hoặc khiêu vũ vào ban đêm đều là những ví dụ điển hình về sự năng động. Để có lợi cho sức khỏe, hoạt động thể chất nên ở cường độ vừa phải hoặc mạnh.
Hoạt động thể chất hoặc tập thể dục có thể cải thiện sức khỏe của bạn và giảm nguy cơ phát triển một số bệnh như tiểu đường loại 2, ung thư và bệnh tim mạch.
Hoạt động thể chất và tập thể dục có thể có lợi cho sức khỏe ngay lập tức và lâu dài. Quan trọng nhất, hoạt động thường xuyên có thể cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn. Tối thiểu 30 phút mỗi ngày có thể cho phép bạn tận hưởng những lợi ích này.
Hoạt động thể chất và tập thể dục có thể có lợi cho sức khỏe ngay lập tức và lâu dài
Hoạt động thể chất trong suốt cuộc đời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và là điều cần thiết để có sức khỏe tốt trong suốt cuộc đời.
2.1. Lợi ích ở trẻ em
Hoạt động thể chất thường xuyên có lợi cho sự phát triển lành mạnh về thể chất, tinh thần và xã hội ở trẻ em, và có thể giúp:
- Phát triển xương, cơ và khớp khỏe mạnh.
- Phát triển tim và phổi khỏe mạnh.
- Phát triển sự phối hợp và kiểm soát chuyển động.
- Hỗ trợ phát triển xã hội bằng cách cung cấp cơ hội thể hiện bản thân, xây dựng sự tự tin, giao tiếp xã hội và hội nhập.
- Hoạt động thể chất thường xuyên cũng có thể giúp trẻ lớn hơn dễ dàng áp dụng các hành vi lành mạnh khác [ví dụ như tránh hút thuốc, sử dụng rượu và ma túy].
- Cũng có một số bằng chứng cho thấy việc tham gia hoạt động thể chất có thể có lợi cho kết quả học tập ở trường.
2.2. Lợi ích ở người lớn
Hoạt động thể chất thường xuyên giúp duy trì:
- Khớp và cơ khỏe mạnh.
- Cân nặng hợp lý.
- Ngủ bình thường.
Hoạt động thể chất thường xuyên cũng:
- Làm giảm các dấu hiệu và triệu chứng của trầm cảm và lo lắng
- Có thể liên quan đến tương tác xã hội có thể giúp cải thiện lòng tự trọng
- Có bằng chứng cho thấy hoạt động thể chất có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh phổ biến bao gồm:
- Bệnh tim.
- Một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư vú và ung thư ruột kết.
- Bệnh tiểu đường loại 2.
- Loãng xương [xương yếu].
Hoạt động thể chất giúp duy trì chỉ số cân nặng hợp lý của người lớn
Hoạt động thể chất nên được khuyến khích, càng sớm càng tốt. Bắt đầu hoạt động thể chất sớm trong cuộc sống có thể giúp tăng trưởng và phát triển lành mạnh và thiết lập thói quen lành mạnh cho những năm sau này.
Ngay cả trước khi trẻ có thể bò hoặc đi, điều quan trọng là phải cố gắng cho trẻ di chuyển hàng ngày.
Bạn có thể khuyến khích bé hoạt động thể chất bằng cách:
- Với và nắm lấy đồ chơi.
- Đẩy hoặc kéo nhẹ tay và chân.
- Cử động đầu, chân và cánh tay của họ trong thói quen hàng ngày như mặc quần áo.
- Có thời gian chơi trên sàn bao gồm cả thời gian nằm sấp.
- Các hoạt động dựa trên nước thích hợp, ví dụ: các buổi học bơi cùng cha mẹ và em bé.
Sau khi trẻ tự di chuyển, hãy khuyến khích trẻ hoạt động tích cực nhất có thể đảm bảo môi trường luôn an toàn và luôn được giám sát. Bất cứ khi nào có thể, hãy cố gắng giảm thời gian trẻ ngồi trong nôi, ghế ô tô, ghế cao, dụng cụ hỗ trợ tập đi hoặc xe đẩy trẻ em.
Một ngày nên tập thể dục bao nhiêu phút? Mục tiêu ít nhất 3 giờ mỗi ngày: Khi trẻ bắt đầu biết đi, chúng nên vận động ít nhất 180 phút mỗi ngày [3 giờ]. Điều này có thể bao gồm hoạt động nhẹ nhàng và hoạt động nhiều năng lượng hơn, cũng như vui chơi tích cực. Nó nên được lan truyền trong ngày và hoạt động có thể ở trong nhà hoặc ngoài trời, đảm bảo rằng môi trường an toàn và chúng luôn được giám sát.
Các hoạt động vui chơi có thể bao gồm các chuyến đi đến công viên hoặc trò chơi đuổi bắt, hoặc vào một ngày mưa tại sao không bật nhạc và khiêu vũ.
3.2. Độ tuổi từ 5-18 tuổi
Tập thể dục bao nhiêu phút là đủ? Trẻ em và thanh niên cần vận động cơ thể ít nhất 60 phút mỗi ngày để giúp duy trì sức khỏe.
Đây nên là sự kết hợp giữa các hoạt động cường độ vừa phải và cường độ mạnh.
Các hoạt động cường độ mạnh, bao gồm các hoạt động tăng cường cơ và xương [nên kết hợp ít nhất ba ngày một tuần].
Tất cả trẻ em và thanh niên nên giảm thiểu thời gian ít vận động [ngồi] trong thời gian dài.
Mỗi người sẽ thích các loại hoạt động thể chất khác nhau, vì vậy hãy thử và tìm hiểu xem chúng thích gì hơn, vì chúng có nhiều khả năng tham gia vào các hoạt động mà chúng cảm thấy thoải mái khi tham gia. Một số trẻ em và thanh niên có thể cần được hỗ trợ nhiều hơn những người khác. Để được tư vấn, hãy đến trung tâm hoạt động thể chất để gặp giáo viên hoặc huấn luyện viên.
Điều rất quan trọng đối với trẻ em và thanh niên là giảm thời gian ngồi xuống [Ví dụ: giảm thời gian xem TV hoặc sử dụng máy tính] và tham gia các
3.3. Người lớn [19-64 tuổi]
Người lớn nên cố gắng hoạt động thể dục để tăng cường sức khỏe, vậy tập thể dục bao lâu thì có hiệu quả:
- Ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình một tuần
- 75 phút hoạt động cường độ mạnh
- Kết hợp hoạt động aerobic vừa phải và mạnh mẽ mỗi tuần. Ví dụ: một lần chạy 30 phút và một lớp thể dục 30 phút, cộng với 30 phút đi bộ nhanh tương đương với 150 phút hoạt động aerobic vừa phải
Hoạt động với cường độ vừa phải thường làm tăng nhịp thở và nhịp tim đến mức có thể cảm nhận được mạch và người cảm thấy ấm hơn.
Hoạt động mạnh thường dẫn đến khó thở hoặc đổ mồ hôi. Trung bình, một phút hoạt động mạnh mang lại lợi ích sức khỏe tương đương với hai phút hoạt động vừa phải.
Người lớn nên cố gắng hoạt động thể dục để tăng cường sức khỏe
Một cách để đạt được đề xuất 150 phút là thực hiện 30 phút hoạt động ít nhất 5 ngày trong tuần, nhưng bạn cũng có thể thực hiện hoạt động trong các đợt nhỏ hơn ít nhất 10 phút.
Các hoạt động tăng cường cơ bắp có thể bao gồm các bài tập được tính bằng số lần lặp lại và tập như ngồi lên hoặc chống đẩy. Một số hoạt động mạnh được tính là cả hoạt động chân tây mạnh và hoạt động tăng cường cơ bắp.
Người lớn tuổi tham gia vào bất kỳ hoạt động thể chất nào đều có được những lợi ích về sức khỏe, bao gồm giúp duy trì khả năng vận động, tính độc lập và chức năng nhận thức. Nó cũng có thể giúp bảo vệ chống lại chứng loãng xương [xương yếu] và suy giảm cơ bắp là những tình trạng ảnh hưởng phần lớn đến người lớn tuổi. Một số hoạt động thể chất tốt hơn không, và bạn càng làm nhiều thì lợi ích sức khỏe càng lớn.
Khi chúng ta già đi, chúng ta thường có xu hướng mất dần khối lượng cơ, sức mạnh, sức mạnh, sự cân bằng và tính linh hoạt, đặc biệt nếu chúng ta trở nên ít hoạt động hơn. Ít nhất hai ngày một tuần, hãy cố gắng tham gia các loại hoạt động giúp cải thiện sức bền, khả năng phối hợp và thăng bằng như đạp xe, Thái cực quyền, yoga hoặc các bài tập kéo căng, đặc biệt nếu bạn có nguy cơ bị ngã.
Tập thể dục và thể thao kích hoạt các chất hóa học trong não có thể khiến bạn cảm thấy hạnh phúc và thư thái hơn. Các môn thể thao đồng đội mang đến cơ hội thư giãn và tham gia một hoạt động cải thiện thể lực của bạn. Nếu bạn chơi thể thao bên ngoài, bạn có thể hưởng lợi từ không khí trong lành, được cho là sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon.
4.2. Một trái tim mạnh mẽ
Trái tim của bạn là một cơ bắp và cần được tập thể dục thường xuyên để giúp nó luôn cân đối và khỏe mạnh. Một trái tim khỏe mạnh có thể bơm máu đi khắp cơ thể một cách hiệu quả. Trái tim của bạn sẽ cải thiện hiệu suất khi nó thường xuyên được thử thách với các bài tập thể dục. Trái tim khỏe hơn có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của cơ thể.
4.3. Cải thiện chức năng phổi
Thể dục thể thao thường xuyên khiến lượng oxy được hút vào cơ thể nhiều hơn cùng với khí carbon monoxide và khí thải được thải ra ngoài. Điều này làm tăng dung tích phổi khi chơi thể thao, cải thiện chức năng và hiệu quả của phổi.
4.4. Giảm căng thẳng
Khi bạn hoạt động thể chất, tâm trí của bạn có cơ hội thoát khỏi những căng thẳng và căng thẳng hàng ngày trong cuộc sống. Tập thể dục làm giảm kích thích tố căng thẳng trong cơ thể của bạn và kích thích giải phóng endorphin. Những endorphin này có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn và tập trung hơn cho bất cứ điều gì cuộc sống có.
4.5. Cải thiện sức khỏe tâm thần
Tham gia thể thao thường xuyên và năng động cũng có thể giúp tăng cường sức khỏe tinh thần. Điều này bao gồm cải thiện tâm trạng của bạn, tăng cường cảm giác hạnh phúc, giảm lo lắng, chống lại cảm xúc tiêu cực và chống lại chứng trầm cảm.
Tham gia thể thao thường xuyên và năng động cũng có thể giúp tăng cường sức khỏe tinh thần
Trẻ em chơi thể thao phát triển xương và cơ bắp mạnh mẽ hơn, dẫn đến nguy cơ chấn thương thể chất ít hơn. Một nghiên cứu đã xác định rằng tập thể dục trước khi bắt đầu dậy thì là một cách để đạt được khối lượng xương cao nhất, giúp trẻ trở nên mạnh mẽ hơn một nền tảng tuyệt vời cho sự phát triển trong tương lai.
Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 [phím 0 để gọi Vinmec] hoặc đăng ký lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sĩ Vinmec, quý khách đặt lịch tư vấn TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn
Bài viết tham khảo nguồn: nutrition.org.uk
XEM THÊM: