Khoảng 20% cơ thể con người được tạo thành từ protein. Vì cơ thể bạn không dự trữ protein, nên chúng ta phải nạp đủ từ chế độ ăn uống mỗi ngày. Bạn có thể nhận được protein từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau, bao gồm cả thực vật và động vật. Một số người cho rằng nguồn protein, dù là động vật hay thực vật, đều không quan trọng. Nhưng có những người khác cho rằng protein thực vật tốt hơn protein động vật.
Cấu hình axit amin thay đổi giữa protein thực vật và động vật
Khi ăn, protein sẽ được phân hủy thành các axit amin. Protein và axit amin được sử dụng cho hầu hết mọi quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Tuy nhiên, các loại protein khác nhau có thể khác nhau rất nhiều về loại axit amin mà chúng có.
Protein động vật có xu hướng chứa một sự cân bằng tốt của tất cả các axit amin mà chúng ta cần, một số protein thực vật thì lại có ít axit amin nhất định. Ví dụ, một số protein thực vật quan trọng thường có ít methionine, tryptophan, lycine và isoleucine.
Protein động vật là hoàn chỉnh, nhưng protein thực vật thì không
Tổng cộng có khoảng 20 loại axit amin mà cơ thể con người sử dụng để tạo ra protein. Các axit amin này được phân loại là axit amin thiết yếu hoặc không thiết yếu. Cơ thể của bạn có thể sản xuất các axit amin không thiết yếu. Tuy nhiên, nó không thể tạo ra các axit amin thiết yếu, cần được thêmthông qua chế độ ăn uống của bạn.
Để có sức khỏe tối ưu, cơ thể bạn cần tất cả các axit amin thiết yếu theo đúng tỷ lệ. Các nguồn protein động vật, chẳng hạn như thịt, cá, gia cầm, trứng và sữa, tương tự như protein được tìm thấy trong cơ thể. Đây được coi là những nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh vì chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần để hoạt động hiệu quả.
Ngược lại, các nguồn protein thực vật, chẳng hạn như đậu, đậu lăng và các loại hạt được coi là không đầy đủ, vì chúng thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Một số nguồn cho rằng protein đậu nành là hoàn chỉnh. Tuy nhiên, hai loại axit amin thiết yếu chỉ được tìm thấy với một lượng nhỏ trong đậu nành, vì vậy nó không thể so sánh với protein động vật.
Một số chất dinh dưỡng có nhiều hơn trong các nguồn protein động vật
Protein thường đi kèm với nhiều loại chất dinh dưỡng khác. Thực phẩm có chứa protein động vật có xu hướng có nhiều chất dinh dưỡng mà thường thiếu trong thực phẩm thực vật:
- Vitamin B12: Vitamin B12 chủ yếu được tìm thấy trong cá, thịt, gia cầm và các sản phẩm từ sữa. Nhiều người tránh thức ăn động vật bị thiếu vitamin này.
- Vitamin D: Vitamin D có trong cá nhiều dầu, trứng và sữa. Một số loại thực vật có chứa chất này, nhưng loại có trong thực phẩm động vật sẽ được cơ thể bạn sử dụng tốt hơn.
- DHA: Axit docosahexaenoic [DHA] là chất béo omega-3 thiết yếu được tìm thấy trong cá béo. Nó rất quan trọng đối với sức khỏe của não và khó có thể lấy được từ nguồn thực vật.
- Heme-iron: Heme-iron chủ yếu được tìm thấy trong thịt, đặc biệt là thịt đỏ. Nó được hấp thụ vào cơ thể tốt hơn nhiều so với từ thực phẩm thực vật.
- Kẽm: Kẽm chủ yếu được tìm thấy trong các nguồn protein động vật, chẳng hạn như thịt bò, thịt lợn và thịt cừu. Nó cũng dễ dàng hấp thụ và sử dụng hơn từ các nguồn protein động vật.
Tuy vậy, cũng có rất nhiều chất dinh dưỡng được tìm thấy trong thực vật mà thực phẩm động vật thiếu. Do đó, ăn uống cân bằng cả hai là cách tốt nhất để nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.
Một số loại thịt có thể gây bệnh
Thịt đỏ là một nguồn protein chất lượng cao. Một số nghiên cứu quan sát đã liên hệ việc tiêu thụ thịt đỏ với việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tử vong sớm. Tuy nhiên, các nghiên cứu sâu hơn đã cho rằng vấn đề không phải với tất cả thịt đỏ, mà là với thịt đỏ đã qua chế biến.
Trong một nghiên cứu quan sát lớn, thịt đã qua chế biến có dẫn đến việc tăng nguy cơ tử vong. Một nghiên cứu khác liên quan đến hơn 34.000 phụ nữ cũng đưa ra nhận xét tương tự. Trong trường hợp này, thịt chế biến sẵn có thể dẫn đến suy tim. Ngoài ra, một đánh giá lớn của 20 nghiên cứu cho thấy thịt chế biến có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Mặc dù vậy, một nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế 1 khẩu phần thịt đỏ mỗi ngày bằng 1 khẩu phần thịt gia cầm có thể hỗ trợ giảm 27% nguy cơ đột quỵ.
Chế độ ăn giàu protein thực vật có thể mang đến nhiều lợi ích
Chế độ ăn giàu protein thực vật, chẳng hạn như chế độ ăn chay, có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn chay có xu hướng giảm cholesterol và giảm mức huyết áp. Họ cũng có nguy cơ đột quỵ, ung thư và tử vong do bệnh tim thấp hơn so với những người không ăn chay.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein [khoảng một nửa từ thực vật] làm giảm huyết áp, mức cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim hơn chế độ ăn bình thường hoặc chế độ ăn nhiều carb lành mạnh.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
Một nghiên cứu nhỏ về những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng việc thay thế 2 khẩu phần thịt đỏ bằng các loại đậu 3 ngày mỗi tuần sẽ cải thiện lượng cholesterol và lượng đường trong máu.
Tuy nhiên, một nghiên cứu nhỏ khác kéo dài 6 tuần về bệnh nhân tiểu đường đã so sánh chế độ ăn nhiều protein thực vật với chế độ ăn nhiều protein động vật. Không có sự khác biệt nào được tìm thấy trong lượng đường trong máu, cholesterol và huyết áp.
Kiểm soát cân nặng
Chế độ ăn giàu protein thực vật cũng có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng. Một nghiên cứu quan sát sau 120.000 nam giới và phụ nữ trong hơn 20 năm cho thấy ăn nhiều hạt hơn có giúp giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, ăn một phần đậu, đậu xanh, đậu lăng hoặc đậu Hà Lan mỗi ngày có thể làm tăng cảm giác no và có thể giúp giảm cân và quản lý cân nặng tốt hơn.
Protein động vật cũng có lợi cho sức khỏe
Protein động vật cũng mang lại những tác động tích cực đến sức khỏe, mặc dù thường được cho là không lành mạnh so với protein thực vật. Nhưng nghiên cứu của Nurses’ Health báo cáo rằng thịt gia cầm, cá và sữa ít chất béo vẫn có thể hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Những người ăn cá thường xuyên cũng có ít nguy cơ bị đau tim, đột quỵ và tử vong do bệnh tim.Một nghiên cứu trên hơn 40.000 nam giới cho thấy những người thường xuyên ăn một hoặc nhiều khẩu phần cá mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 15%.
Ngoài ra, ăn trứng có thể hỗ trợ cải thiện mức cholesterol và giảm cân. Trong một nghiên cứu, những phụ nữ ăn trứng vào bữa sáng, thay vì ăn bánh mì tròn, cho biết họ cảm thấy no hơn và ăn ít hơn vào cuối ngày.
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, ăn protein động vật giúp tăng khối lượng cơ nạc và giảm sự mất cơ khi tuổi tác tăng...
Kết luận
Vì các nguồn thực phẩm protein thực vật thường có protein chất lượng thấp hơn, người ăn chay và thuần chay nên ăn nhiều loại thực phẩm để đảm bảo rằng họ nhận được tất cả các axit amin mà họ cần. Đối với những người ăn thịt, điều quan trọng là phải có được sự cân bằng phù hợp của cả thực phẩm động vật và thực vật.
Nguồn: healthline
Đạm [protein] là một chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể chúng ta, nhưng nó là chất như thế nào?
Ngoài ra còn có các loại đạm khác nhau, nó được chia thành đạm thực vật và đạm động vật.
Dù cùng là chất đạm nhưng nó có đặc điểm và sự khác nhau như thế nào, chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu nhé!
Đạm vốn dĩ là chất như thế nào?
Có rất nhiều chất đạm từ thực phẩm động vật.
Đạm [protein] là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp tạo nên cơ thể của mỗi người chúng ta.
Protein được cấu tạo từ 20 loại axit amin kết nối với nhau, nhưng do sự khác biệt về trình tự và số lượng của chúng nên có tới 100.000 loại protein.
Ngoài ra, trong số các axit amin tạo nên protein thì có 9 loại mà cơ thể không thể tổng hợp được.
Chúng được gọi là “axit amin thiết yếu“, nếu thiếu dù chỉ một loại có thể gây ra các rối loạn dinh dưỡng nghiêm trọng, vì vậy việc hấp thụ chúng từ chế độ ăn uống hàng ngày là rất quan trọng.
Protein còn được gọi là một trong ba chất dinh dưỡng chính cùng với carbohydrate [tinh bột] và lipid [chất béo].
Nó là nguyên liệu thô để cấu tạo nên cơ thể, chẳng hạn như các cơ quan, cơ bắp, da, não, móng tay, tóc và máu.
Nó cũng là một nguồn cung cấp năng lượng, có tác dụng điều tiết các hóc môn để điều hòa tình trạng của cơ thể.
Ngoài ra, mỗi 1g protein sẽ có 4 kcal năng lượng.
1. Đạm động vật
Đạm động vật là một loại đạm có trong thức ăn từ động vật.
Nó có nhiều trong thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa.
Đạm động vật có đặc điểm là giàu axit amin thiết yếu.
Việc đạm động vật được khuyến khích trong dinh dưỡng học hiện nay vì nó chứa rất nhiều axit amin thiết yếu.
2. Đạm thực vật
Đạm thực vật là một loại đạm có trong thực phẩm từ thực vật.
- Ngũ cốc và các loại ngũ cốc khác
- Rau quả
- Trái cây
- Các loại nấm
- Rong biển
Bài viết tham khảo: 7 loại rau giúp tăng cường khả năng miễn dịch
Nếu so với đạm động vật, đạm thực vật chứa ít axit amin thiết yếu hơn.
Tuy nhiên, một số sản phẩm thực vật chẳng hạn như rong biển và đậu nành chứa rất nhiều chất đạm. Và tùy thuộc vào sự kết hợp, bạn cũng có thể bổ sung được các axit amin thiết yếu.
Sự khác nhau giữa đạm động vật và thực vật chính là sự cân bằng của các axit amin.
Đạm động vật rất giàu hàm lượng và sự cân bằng các axit amin thiết yếu.
Vì đạm động vật được tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng, do đó đối với cơ bắp mà sợi cơ bị phá hủy do rèn luyện cơ bắp hay vận động thì chất đạm có thể cung cấp chất dinh dưỡng để tái tạo cơ bắp một cách hiệu quả.
Mặt khác, khi so sánh với đạm động vật thì một số đạm thực vật bị thiếu hụt hàm lượng axit amin thiết yếu.
Nó cũng tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn so với đạm động vật.
Tuy nhiên, ngay cả đạm thực vật cũng không hẳn là có hàm lượng axit amin cực kỳ thấp.
Đạm thực vật ít chất béo, giàu natri và kali giúp tăng cường trao đổi chất.
Hơn nữa, đạm thực vật còn chứa các thành phần như saponin và isoflavone giúp thúc đẩy quá trình chống oxy hóa và cân bằng nội tiết tố.
Nhiều loại đạm động vật rất giàu axit amin thiết yếu, trong khi nhiều loại đạm thực vật lại thiếu các axit amin thiết yếu.
Ngoài ra, tỷ lệ hấp thụ vào cơ thể là 97% đối với đạm động vật và 84% đối với đạm thực vật.
Hãy kết hợp hiệu quả giữa đạm động vật và đạm thực vật để bổ sung các axit amin còn thiếu.
1. Sự cân bằng axit amin
Axit amin có nhiều trong tự nhiên, nhưng chỉ có 20 loại axit amin là nguyên liệu cung cấp cho cơ thể.
Nhiều đạmn động vật chứa 9 loại axit amin thiết yếu, nhưng lại bị thiếu ở một số đạm thực vật.
Chức năng của các axit amin nói chung bị hạn chế theo mức độ thiếu hụt của axit amin nhiều nhất.
Vì thế, bạn cũng có thể bị thiếu axit amin ngay cả khi bạn dùng protein.
Cách để biết liệu một loại chất đạm tốt có chứa nhiều axit amin cân bằng hay không chính là dựa vào điểm của axit amin.
Điểm axit amin càng gần 100 thì nó càng gần với cấu tạo axit amin lý tưởng.
Thịt, cá và các sản phẩm từ sữa có điểm axit amin cao, trong khi đạm thực vật có điểm axit amin thấp.
“Điểm axit amin” là điểm số thu được bằng cách so sánh lượng axit amin thiết yếu có trong thực phẩm với tiêu chuẩn do Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên hợp quốc [FAO] và Tổ chức Y tế Thế giới [WHO] đưa ra. Nếu số lượng của tất cả chín axit amin thiết yếu đáp ứng tiêu chí này, điểm axit amin sẽ là “100” và thực phẩm đó sẽ được coi là có “protein chất lượng”.
2. Đạm động vật gây lão hóa nhanh
Đạm là chất cơ bản cấu tạo nên cơ thể.
Nó là một chất dinh dưỡng rất quan trọng để hình thành cơ thể.
Vì lý do này, trước đây, đạm động vật chẳng hạn như 1 miếng bít tết dày có chứa nhiều đạm và chất béo từng được coi là tốt.
Tuy nhiên, đối với con người, “sự tăng trưởng” chính là sự thay thế một hiện tượng gọi là “lão hóa” sau một độ tuổi nhất định.
Nói cách khác, đạm động vật làm tăng tốc độ tăng trưởng, nguyên nhân gây ra quá trình lão hóa nhanh.
Nếu bạn là một người thích ăn thịt, hãy nhớ rằng nó có thể gây hại cho sức khỏe của bạn và đẩy nhanh quá trình lão hóa.
3. Đạm động vật tiêu thụ nhiều enzyme
Chất đạm ăn vào từ chế độ ăn uống không được cơ thể hấp thụ như chất ban đầu.
Chất đạm dù tốt đến đâu cũng sẽ bị phân hủy bởi các enzyme tiêu hóa trước khi được cơ thể hấp thụ.
Đặc biệt, nhiều chất đạm có trong thức ăn động vật rất lý tưởng về mặt dinh dưỡng, nó được phân hủy và hấp thụ thành các axit amin trong ruột để phát triển thành máu và thịt.
Tuy nhiên, nếu hấp thụ quá nhiều đạm động vật, nó sẽ không thể được phân hủy và hấp thụ hết trong đường tiêu hóa. Từ đó nó sẽ bị thối rữa trong ruột và sinh ra một lượng lớn độc tố.
Các chất độc chính:
- Hydro sunfua
- Indole
- Khí metan
- Histamin
- Amoniac
- Nitrosamine
Ngoài những chất trên, các gốc tự do cũng được sản sinh.
Và nhiều enzyme trong gan và ruột bị tiêu thụ để giải các chất độc này và các gốc tự do.
Chất đạm dư thừa sẽ được bài tiết qua nước tiểu, nhưng đồng thời, nó cũng gây ra nhiều tổn thương khác nhau cho cơ thể.
Đầu tiên, các chất đạm vô ích sẽ bị phân hủy thành các axit amin bởi các enzyme tiêu hóa, chúng tiếp tục bị phân hủy trong gan và lưu thông vào máu.
Sau đó, máu sẽ có tính axit và một lượng lớn canxi được lấy ra từ xương và răng để trung hòa nó.
Bằng cách này, canxi và máu bị oxy hóa sẽ được lọc bởi thận và lượng chất đạm dư thừa sẽ bài tiết một lượng lớn nước ra khỏi cơ thể cùng với canxi.
Và trong thời gian này, một lượng lớn enzyme sẽ bị tiêu thụ.
Bài viết tham khảo: Enzyme và ảnh hưởng của nó đến sức khỏe con người
Chế độ ăn thực phẩm từ động vật nên chiếm khoảng 15% trong bữa ăn
Chế độ ăn cân bằng một cách lý tưởng là 15% khẩu phần là thực phẩm từ động vật và 85% khẩu phần từ thực vật.
Nói chung, tỷ lệ lý tưởng là 40 đến 50% đối với ngũ cốc [bao gồm các loại ngũ cốc khác ngoài gạo, lúa mì và các loại đậu], 35 đến 40% đối với rau và trái cây, và 10 đến 15% đối với thực phẩm từ động vật.
Các axit amin thiết yếu có thể được bổ sung bằng đạm thực vật
Đạm động vật có nhiều axit amin thiết yếu và có thể được khuyến khích về mặt dinh dưỡng.
Tuy nhiên, chỉ riêng đạm thực vật, nếu biết kết hợp, chúng ta cũng có thể bổ sung các axit amin thiết yếu.
Ngay cả đạm thực vật có điểm axit amin thấp cũng có thể cải thiện sự cân bằng của các axit amin thiết yếu bằng cách kết hợp nhiều loại thực phẩm.
Ngoài ra, bạn cũng có thể tăng giá trị dinh dưỡng của toàn bộ bữa ăn bằng cách kết hợp nhiều thành phần khác nhau.
Bài viết tham khảo: Thế nào là chế độ ăn uống phòng ngừa ung thư?
Tóm lược
Lượng chất đạm cần thiết cho một người là khoảng 1g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Nói cách khác, nếu bạn nặng 60kg thì 60g chất đạm là đủ cho cơ thể của bạn một ngày.
Tuy nhiên, thực tế hầu hết mọi người tiêu thụ nhiều hơn thế.
Hơn nữa, đa phần mọi người hấp thụ chất đạm từ thức ăn động vật như thịt và cá.
Nếu suy nghĩ đến áp lực mà đường tiêu hóa phải gánh chịu, thì lý tưởng nhất là hấp thụ chất đạm càng nhiều càng tốt từ chế độ ăn thực phẩm thực vật và bổ sung sự thiếu hụt bằng cách ăn cá.
Mức cân bằng lý tưởng cho bữa ăn là 15% đối với thức ăn từ động vật và 85% đối với thức ăn từ thực vật. Hãy ăn uống căn bằng để có một sức khỏe lâu dài.
Nguồn báo: //drshinya.jp/column/protein-different/
Người dịch: Thảo My
SẢN PHẨM THAM KHẢO