Nên ăn bao nhiêu chất béo 1 ngày

"Chất béo làm cho bạn béo." Đó là những gì nhiều người đã nói cách đây không lâu trong thời kỳ của chế độ ăn ít chất béo, khi thực phẩm ít chất béo ngự trị trên các kệ hàng. Sự trao đổi chất của con người cuối cùng cũng đủ hiểu để nói rằng thế hệ các nhà khoa học trước đó đã sai.

Bây giờ phương châm là "ăn chất béo và đốt cháy chất béo." Tiết lộ mới nhất này đã lan truyền nhanh chóng trong không gian sức khỏe và thể dục, tạo ra ngành công nghiệp tiểu thủ công của riêng nó về chế độ ăn kiêng, sách nấu ăn và các sản phẩm bổ sung thực phẩm giàu chất béo; nhưng điều này cũng không hoàn toàn đúng.

Biết chính xác cách bạn nên ăn nhiều chất béo mỗi ngày , cơ thể bạn cần những loại chất béo nào, và những loại thực phẩm nào để ăn chất béo là tốt nhất.

Nên ăn bao nhiêu gam chất béo mỗi ngày?

Chắc chắn bạn sẽ nghĩ - nếu bạn đã đọc bất kỳ bài đọc nào khác trước đó về chủ đề này - với số lượng gần đúng 20 đến 30% lượng calo hàng ngày với ít hơn 10% đến từ chất béo bão hòa. Quy tắc này rất hiệu quả đối với một người ít vận động, nhưng không tối ưu cho những người năng động.

Cơ thể chúng ta có nhu cầu tuyệt đối về các axit béo thiết yếu, nhu cầu này không liên quan đến lượng calo, có thể rất cao do thành phần cơ thể và mức độ hoạt động.

Ví dụ, đối với một người xấp xỉ 85 kg, chiều cao trung bình và ít vận động, cơ thể anh ta sẽ đốt cháy khoảng 2,000 calo mỗi ngày. Dựa trên điều này, "quy tắc 20-30%" sẽ cung cấp 45-80 gram chất béo mỗi ngày, đây là một phạm vi hợp lý.

Nếu bạn tập thể dục 6 ngày một tuần với một ít khối lượng cơ bắp, cơ thể bạn sẽ đốt cháy khoảng 3,000 calo mỗi ngày. Dựa trên điều này, có vẻ như lượng chất béo tiêu thụ sẽ từ 65 đến 115 gram mỗi ngày. Có thực sự cần nhiều chất béo hơn để xây dựng cơ bắp và tập thể dục thường xuyên? Không nó không cần thiết.

Ăn nhiều chất béo sẽ không có hại cho sức khỏe của bạn, nhưng nó sẽ hạn chế lượng carbohydrate bạn có thể ăn. Và nói chung, lượng carbohydrate của bạn càng thấp thì việc xây dựng cơ bắp và sức mạnh càng trở nên khó khăn hơn.

Với tất cả những điều này, chúng ta có thể nói rằng nếu cơ thể bạn tiêu thụ hàm lượng protein cao, lượng carbohydrate cao và lượng chất béo thấp / vừa phải, nó sẽ có mọi thứ cần thiết để xây dựng một vóc dáng tuyệt vời.

Chúng ta nên ăn bao nhiêu gam chất béo mỗi ngày để giảm cân?

Bạn chắc chắn sẽ nghe một số người nói rằng chất béo trong chế độ ăn uống là chìa khóa để giảm mỡ trong cơ thể. Họ nói rằng hãy ăn một lượng lớn chất béo lành mạnh và ít carbohydrate để giảm cân.

Nhưng không, bởi vì cân bằng năng lượng và lượng protein tiêu thụ sẽ điều chỉnh tốc độ giảm mỡ của bạn, và nghiên cứu được thực hiện bởi Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ cho thấy rằng giảm lượng carbohydrate và tăng chất béo không mang lại lợi ích giảm sút. trọng lượng.

Mặt khác, các nghiên cứu cho thấy rằng các vận động viên, sau khi ăn nhiều protein / carbohydrate và ít chất béo, sẽ mất ít cơ hơn so với những người theo một chế độ ăn giàu protein, carbohydrate thấp và nhiều chất béo.

Điều này không có gì đặc biệt đáng ngạc nhiên, vì thực tế là carbohydrate giúp duy trì hiệu suất trong quá trình luyện tập sức đề kháng và giảm tỷ lệ phân hủy cơ, chủ yếu thông qua việc bổ sung glycogen và tăng mức insulin.

Do đó, một hàm lượng protein cao và lượng carbohydrate cao được khuyến khích cho một giảm cân , Vì nó cung cấp đầy đủ chất béo cho nhu cầu sức khỏe nói chung.

Bạn cần bao nhiêu chất béo để có sức khỏe tốt?

Nghiên cứu cho thấy rằng chúng ta phải ăn từ 0.6-0.7 gam mỗi kg khối lượng không có chất béo mỗi ngày để duy trì sức khỏe tốt, có nghĩa là khối lượng tự do là tất cả mọi thứ không có chất béo trong cơ thể bạn, chẳng hạn như cơ, nước, xương. , Vân vân.

Cần bao nhiêu gam chất béo mỗi ngày để tăng cơ?

Nhiều người khẳng định rằng chế độ ăn nhiều chất béo giúp xây dựng cơ bắp nhanh hơn bằng cách tăng mức testosterone. Điều này đúng một phần: a chế độ ăn nhiều chất béo có thể làm tăng mức testosterone, nhưng nó sẽ không giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh hơn.

Một nghiên cứu cho thấy những người đàn ông nhận được 41% lượng calo hàng ngày từ chất béo có lượng testosterone tự do nhiều hơn 13% so với những người đàn ông chỉ nhận được 18% lượng calo hàng ngày từ chất béo. Một nghiên cứu khác được thực hiện trong thập kỷ trước cũng cho kết quả tương tự.

Điều này có vẻ tốt trên giấy tờ, nhưng nghiên cứu cho thấy rõ ràng rằng nó không đủ để kích hoạt xây dựng cơ bắp. Ví dụ, một nghiên cứu của các nhà nghiên cứu tại Đại học McMaster đã điều tra xem liệu những thay đổi nội tiết tố xảy ra trong quá trình tập tạ có ảnh hưởng đến việc tăng cơ và sức mạnh hay không.

Sau 12 tuần, các nhà khoa học nhận thấy rằng các hormone đồng hóa do tập thể dục gây ra, chẳng hạn như testosterone, hormone tăng trưởng và IGF-1, không ảnh hưởng đến mức tăng trưởng tổng thể hoặc sức mạnh cơ bắp. Đó là, kích thước của các phản ứng nội tiết tố được quan sát thấy ở các đối tượng rất khác nhau, nhưng không có sự khác biệt đáng kể về cơ bắp và sức mạnh.

Một nghiên cứu khác đáng được xem xét được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Charles R. Drew. Điều này liên quan đến việc điều khiển nồng độ testosterone của 61 nam thanh niên khỏe mạnh, sử dụng kết hợp testosterone và thuốc để ức chế sản xuất tự nhiên của testosterone.

Sau 20 tuần, các nhà khoa học nhận thấy rằng có mối quan hệ phụ thuộc vào liều lượng giữa testosterone, sức mạnh của chân và hiệu lực, nhưng ảnh hưởng không đáng kể cho đến khi mức testosterone vượt quá phần trên của giới hạn tự nhiên. khoảng 20 đến 30% [khoảng 1,200 ng / dl]. Bây giờ, nghiên cứu này có một hạn chế rõ ràng: Các đối tượng không chơi thể thao trong thời gian đó, mặc dù có thể suy ra rằng sức mạnh và sức mạnh tăng lên trong trường hợp đó sẽ lớn hơn.

Chúng ta nên ăn những loại chất béo nào?

Bạn nên hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa nhân tạo và ưu không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa , đặc biệt chú ý đến lượng axit béo omega-3.

Phương pháp ăn kiêng giảm cân này rất tốt cho cả sức khỏe và cấu tạo cơ thể. Cụ thể, người ta khuyến nghị rằng phần lớn chất béo ăn vào là chất béo không bão hòa đơn, hãy giữ lượng chất béo bão hòa dưới 10% lượng calo hàng ngày và chú ý đến lượng EPA / DHA.

Về lượng EPA / DHA, giá trị 500 mg mỗi ngày [kết hợp] sẽ là mức tối thiểu, nhưng gần hơn 2 gam mỗi ngày được đề xuất, vì nó cung cấp nhiều lợi ích về sức khỏe và hiệu suất.

Kết luận

Xét về số tiền hiệu quả, 0.6-0.7 gam chất béo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể là khuyến nghị chung. Điều quan trọng là phải điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp với nhu cầu của từng người. Bạn nên ăn ít nhất đủ chất béo để hỗ trợ sức khỏe, và chỉ tăng nó dựa trên mục tiêu, hoạt động và sở thích của bạn. Ví dụ, những người hoạt động thể chất nhiều nhất muốn xây dựng cơ bắp hoặc giảm mỡ sẽ có chế độ ăn nhiều protein, carbohydrate cao và ít / vừa phải chất béo.

Những người ít vận động cần giảm cân có thể sẽ tìm một chế độ ăn giàu protein, ít carbohydrate và nhiều chất béo [carbohydrate tạo ra năng lượng, vì vậy nếu bạn không đốt cháy nhiều, bạn sẽ không cần chúng với số lượng lớn].

dự án

• Michael Matthews, Bạn nên ăn bao nhiêu gam chất béo mỗi ngày? Vì cơ bắp cho cuộc sống [Đã sửa đổi tháng 2016 năm XNUMX].

Video liên quan