Một ngày nên ăn mấy bữa? Nên ăn sáng hay không ăn sáng được rất nhiều người băn khoăn. Thực tế, ăn sáng giúp khởi động quá trình trao đổi chất trong ngày và giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy những người bỏ bữa sáng có nhiều khả năng bị béo phì hơn những người ăn sáng. Tuy nhiên, dữ liệu này không chứng minh rằng ăn sáng có thể giúp giảm cân. Điều này rất có thể là do những người bỏ bữa sáng nhìn chung có xu hướng ít quan tâm đến sức khỏe hơn.
Lượng đường trong máu được kiểm soát tốt hơn vào buổi sáng. Do đó, ăn sáng nhiều calo có thể giúp duy trì đường huyết ở mức thấp hơn so với ăn bữa tối nhiều calo. Ngoài ra, một nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cho thấy nhịn ăn đến trưa làm tăng lượng đường trong máu sau bữa trưa và bữa tối. Theo đó, những người bị bệnh tiểu đường hoặc lo lắng về lượng đường trong máu nên cân nhắc ăn sáng lành mạnh.
Lời khuyên chung: Nếu bạn không đói vào buổi sáng, hãy bỏ bữa sáng. Chỉ cần đảm bảo ăn uống lành mạnh cho các bữa ăn còn lại trong ngày.
Theo một hướng dẫn chế độ ăn uống của Australia thì mỗi người ở những độ tuổi khác nhau , từng giai đoạn của cuộc sống và giới tính khác nhau thì số lượng thức ăn bạn cần ăn mỗi ngày là khác nhau nhưng vẫn phải đảm bảo đủ lượng chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần.
Hầu hết những người muốn giảm cân nên tuân theo số lượng khẩu phần ăn tối thiểu. Tuy nhiên, những người trong phạm vi cân nặng khỏe mạnh của họ, cao hơn mức trung bình hoặc hoạt động thể chất nhiều hơn, có thể thấy họ cần thêm khẩu phần từ năm nhóm thực phẩm.
Tốt nhất, hầu hết các khẩu phần ăn thêm nên được chọn từ các nhóm thực phẩm rau, trái cây và ngũ cốc nhưng một số lựa chọn bổ sung có thể được làm từ sữa, sữa chua, pho mát và / hoặc các loại thay thế, thịt nạc và gia cầm, cá, trứng và / hoặc nhóm thay thế, và ít thường xuyên hơn, chất béo hay dầu.
Thông thường, để có được khẩu phần bao gồm đầy đủ các nhóm thực phẩm bạn cần:
- Hoán đổi các lựa chọn cho các loại thực phẩm từ 4 nhóm thực phẩm chính
- Sử dụng bánh mì hay ngũ cốc thành ít nhất một bữa ăn trong hầu hết các ngày.
- Ăn rau ít nhất hai lần một ngày, đặc biệt nếu bạn muốn giảm cân
- Ăn thịt nạc hoặc thịt thay thế trong ít nhất 1 bữa ăn mỗi ngày
- Thêm trái cây vào ít nhất hai bữa ăn hoặc dùng làm đồ ăn nhẹ hoặc món tráng miệng
- Sử dụng một phần sữa ít béo, sữa chua hoặc pho mát như một phần quan trọng của ít nhất hai bữa chính hay bữa ăn nhẹ.
- Bổ sung thêm cá, đậu vào các bữa ăn.
Và điều quan trọng nhất bạn cần lưu ý đó chính là :
- Nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy, bạn có khả năng tăng cân.
- Để giảm cân, giảm lượng calo nạp vào và tăng lượng calo bạn đốt cháy là điều cần thiết
- Ăn nhiều loại thực phẩm tự nhiên để cơ thể khỏe mạnh.
Theo Bộ y tế Canada, mỗi người nên tiêu thụ những khẩu phần được khuyến nghị sau đây mỗi ngày.
- 2-3 tuổi : Trái cây và rau quả 4, Ngũ cốc 3, Sữa [và các loại thay thế] 2, Thịt [và các loại thay thế] 1.
- 4-8 tuổi : Trái cây và rau quả 5, Ngũ cốc 4, Sữa [và các loại thay thế] 2, Thịt [và các loại thay thế] 1.
- 9-13 tuổi : Trái cây và rau 6, Ngũ cốc 6, Sữa [và các loại thay thế] 3-4, Thịt [và các loại thay thế] 1-2.
- 14-18 tuổi [nam] : Trái cây và rau 8, Ngũ cốc 7, Sữa [và các loại thay thế] 3-4, Thịt [và các loại thay thế] 3.
- 14-18 tuổi [nữ] : Trái cây và rau 7, Ngũ cốc 6, Sữa [và các loại thay thế] 3-4, Thịt [và các loại thay thế] 2.
- 19-50 tuổi [nam] : Trái cây và rau quả 8-10, Ngũ cốc 8, Sữa [và các loại thay thế] 2, Thịt hoặc các loại thay thế 3.
- 19-50 tuổi [nữ] : Trái cây và rau 7-8, Ngũ cốc 6-7, Sữa [và các loại thay thế] 2, Thịt [và các loại thay thế] 2.
- Từ 51 tuổi trở lên [nam] : Trái cây và rau 7, Ngũ cốc 7, Sữa [và các loại thay thế] 3, Thịt [và các loại thay thế] 3.
- rên 51 tuổi [nữ] : Trái cây và rau quả 7, Ngũ cốc 6, Sữa [và các loại thay thế] 3, Thịt [và các loại thay thế] 3.
Một vài bữa ăn mẫu
Nam giới từ 19 - 50 tuổi
Dưới đây là lượng tham khảo giúp bạn xác định lượng thức ăn trong 5 nhóm thực phẩm chính mà bạn tiêu thụ hàng ngày.
Trái cây
Một khẩu phần tiêu chuẩn là khoảng 150g tương đương
+ 1 quả táo vừa, chuối, cam hoặc lê
+ 2 quả mơ nhỏ, quả kiwi hoặc mận
+ 1 cốc trái cây thái hạt lựu hoặc đóng hộp [không thêm đường]
Thỉnh thoảng bổ sung thêm
+ 125ml [1/2 cốc] nước ép trái cây [không thêm đường]
+ 30g trái cây sấy khô
Rau củ
Một khẩu phần tiêu chuẩn khoảng 75g [100–350kJ] hoặc:
+ 1/2 chén rau xanh hoặc cam nấu chín [ví dụ, bông cải xanh, rau bina, cà rốt hoặc bí đỏ]
+1/2 chén đậu khô hoặc đậu đóng hộp, đậu Hà Lan hoặc đậu lăng đã nấu chín [tốt nhất là không thêm muối]
+ 1 chén lá xanh hoặc rau xà lách sống
+1/2 chén ngô ngọt
+1/2 khoai tây vừa hoặc các loại rau giàu tinh bột khác [khoai lang, khoai môn hoặc sắn]
+1 quả cà chua vừa
Ngũ cốc
+1 lát bánh mì [40g]
+ 1/2 bánh mì cuộn hoặc bánh mì dẹt cỡ vừa [40g]
+ 1/2 chén [75-120g] cơm đã nấu chín, mì ống, mì sợi, lúa mạch, kiều mạch, bột báng, đậu ngự, bulgur hoặc quinoa
+ 1/2 chén [120g] cháo nấu chín
+ 2/3 cốc [30g] bột ngũ cốc lúa mì
+ 3 [35g] bánh mì giòn
+ 1 [60g] crumpet
+ 1 bánh nướng xốp hoặc bánh nướng xốp kiểu Anh nhỏ [35g]
* Thực phẩm từ ngũ cốc [ngũ cốc], chủ yếu là ngũ cốc nguyên hạt và / hoặc các loại ngũ cốc giàu chất xơ
Sữa và các loại thay thế
Một khẩu phần ăn tiêu chuẩn là [500–600kJ]:
+ 1 cốc [250ml] tươi tiệt trùng lâu dài, sữa bột hoàn nguyên hoặc sữa tách bơ
+ 1/2 cốc [120ml] sữa cô đặc
+ 2 lát [40g] hoặc khối 4 x 3 x 2cm [40g] phô mai cứng, chẳng hạn như phô mai cheddar
+ 1/2 cốc [120g] phô mai ricotta
+ 3/4 cốc [200g] sữa chua
+ 1 cốc [250ml] nước đậu nành, gạo hoặc ngũ cốc khác với ít nhất 100mg canxi bổ sung trên 100ml
* Chọn hầu hết giảm chất béo
Nếu bạn không ăn bất kỳ loại thực phẩm nào thuộc nhóm này, hãy thử các loại thực phẩm sau đây, có chứa lượng canxi tương đương với một phần sữa, sữa chua, pho mát hoặc các loại thực phẩm thay thế [lưu ý: Hàm lượng kilojoule của một số loại thực phẩm này [đặc biệt là các loại hạt] cao hơn, vì vậy hãy xem điều này nếu bạn đang cố gắng giảm cân].
+ 100g hạnh nhân bỏ vỏ
+ 60g cá mòi, đóng hộp trong nước
+ 1/2 chén [100g] cá hồi hồng đóng hộp có xương
+ 100g đậu phụ chắc [kiểm tra nhãn vì hàm lượng canxi thay đổi]
Thịt và các lựa chọn thay thế
Một khẩu phần ăn tiêu chuẩn là [500–600kJ]:
+ 65g thịt nạc đỏ nấu chín như thịt bò, thịt cừu, thịt bê, thịt lợn, dê hoặc chuột túi [khoảng 90-100g sống]
+ 80g thịt gia cầm nạc nấu chín như gà [100g sống]
+ 100g cá phi lê nấu chín [khoảng 115g sống] hoặc một lon cá nhỏ
+ 2 quả trứng lớn [120g]
+ 1 cốc [150g] các loại đậu đã nấu chín hoặc đóng hộp như đậu lăng, đậu gà hoặc đậu Hà Lan [tốt nhất là không thêm muối]
+ 170g đậu phụ
+ 30g hạt, hạt, đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân hoặc các loại hạt hay bột hạt khác [không thêm muối]
* Chỉ thỉnh thoảng được sử dụng để thay thế cho các thực phẩm khác trong nhóm [lưu ý: lượng này đối với các loại hạt cung cấp năng lượng xấp xỉ như các thực phẩm khác trong nhóm này nhưng sẽ cung cấp ít protein, sắt hoặc kẽm hơn].
Tiêu thụ trái cây và rau quả
Các chuyên gia cho biết bạn nên tiêu thụ ít nhất một loại rau có màu xanh đậm và một loại màu cam mỗi ngày. Ví dụ về các loại rau có màu xanh đậm bao gồm rau bina, cải xoăn và bông cải xanh.
Nên hấp, nướng hoặc luộc rau. Hạn chế hoặc tránh các loại thực phẩm được chiên kỹ. Toàn bộ các loại trái cây và rau quả nguyên miếng là lựa chọn tốt hơn so với nước ép của chúng, vì chúng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ hơn. Chúng cũng làm no lâu hơn, có thể ngăn cản việc ăn quá nhiều.
Tiêu thụ ngũ cốc
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt trong một nửa khẩu phần ngũ cốc của bạn. Lựa chọn nhiều loại hạt, bao gồm hạt quinoa, yến mạch, gạo lứt và lúa mạch. Mì ống nguyên hạt, bột yến mạch và bánh mì tốt hơn những loại làm từ ngũ cốc tinh chế.
Một loại ngũ cốc tốt không nên có hàm lượng đường, muối hoặc chất béo cao. Các lựa chọn thay thế cho các loại ngũ cốc có chứa nhiều chất dinh dưỡng tương tự là đậu, các loại đậu, hạt quinoa và các loại rau giàu tinh bột như khoai lang và đậu Hà Lan.
Sữa và các chế phẩm thay thế sữa
Uống 2 cốc mỗi ngày để bổ sung vitamin D và canxi . Nếu bạn không uống sữa, hãy uống thức uống bổ sung. Hạn chế uống sữa có thêm đường và các chất tạo ngọt khác. Sữa ít béo có thể được khuyên dùng nếu bạn đang hạn chế tổng lượng chất béo hoặc chất béo bão hòa vì lý do sức khỏe tim mạch.
Thịt và các thức ăn thay thế
Đảm bảo rằng bạn đang ăn các thức ăn thay thế, chẳng hạn như đậu phụ, đậu lăng và đậu thường xuyên. Ăn cá ít nhất hai lần một tuần. Cẩn thận với một số loại cá tiếp xúc với thủy ngân như cá ngừ. Chọn thịt nạc, chẳng hạn như thịt gà.
Thay vì chiên, hãy thử quay, nướng hoặc luộc. Nếu bạn đang ăn thịt đã qua chế biến hoặc đóng gói sẵn, hãy chọn những loại ít muối và ít chất béo. Hạn chế ăn tổng thể các loại thịt đã qua chế biến vì bạn có thể tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư nếu ăn thường xuyên.
Khi ăn carbohydrate, hãy chọn loại carbs chưa tinh chế, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, có nhiều chất xơ và giải phóng năng lượng từ từ, để bạn cảm thấy no lâu hơn.
Hạn chế chất béo bão hòa và tránh chất béo chuyển hóa càng nhiều càng tốt. Bạn nên tiêu thụ không quá 10 phần trăm tổng lượng calo từ chất béo bão hòa. Dầu thực vật, cá và các loại hạt là những nguồn tốt nhất.
Đảm bảo cung cấp nhiều chất xơ. Khi ăn trái cây và rau, hãy ăn nhiều loại màu sắc. Nếu bạn không phải là người thích uống sữa, hãy đảm bảo rằng bạn đã tiêu thụ đủ lượng canxi.
Nếu mối quan tâm chính của bạn là biết bạn nên ăn bao nhiêu thức ăn, bạn vẫn phải biết về giá trị calo của chúng. Với những thực phẩm có hàm lượng calo cao, số lượng sẽ ít hơn, trong khi với những thực phẩm có lượng calo thấp hơn, bạn có thể ăn nhiều hơn.
Ở một số người cho rằng việc hạn chế nghiêm ngặt lượng calo hàng ngày có thể kéo dài tuổi thọ tổng thể.
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy một số loài dường như sống lâu hơn nếu chúng bị bỏ đói một phần, nhưng đây được cho là những nghiên cứu "chất lượng kém", và không chắc rằng việc hạn chế calo sẽ có tác dụng tương tự đối với con người.
Tuy nhiên, các nhà khoa học từ Đại học Bang Louisiana ở Baton Rouge giải thích trên tạp chí Nature, vào năm 2012, rằng hai yếu tố chính ảnh hưởng đến tuổi thọ là gen tốt và chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng.
Các nhà nghiên cứu tin rằng nhiều nghiên cứu trước đây đã sai sót khi họ so sánh chế độ ăn kiêng có hàm lượng calo cao với chế độ ăn kiêng rất ít calo.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ năm 2013 , cho thấy rằng nếu bạn ăn khẩu phần trái cây và rau quả "5 ngày một tuần", bạn có khả năng sống lâu hơn
Năm 2016, các nhà nghiên cứu kết luận rằng ảnh hưởng của chế độ ăn uống về lão hóa "không chỉ đơn giản là kết quả của việc giảm lượng calo tiêu thụ, mà còn được xác định bởi thành phần chế độ ăn uống."