Thay vì căng não với công việc ngay sau khi tập luyện, hãy cho bộ não của bạn nghỉ ngơi một chút. "Ngay lập tức lao vào công việc, sự hưng phấn sau tập luyện có thể tan biến", Erin Moone, nhà sáng lập của hãng xe đạp tập thể dục tại chỗ StarCycle cho biết. Erin Moone nói: "Hãy dành cho bản thân một vài phút để tận hưởng cảm giác hưng phấn, cả về thể chất và tinh thần”.
2. Không nên bỏ qua căng duỗi
Nếu bạn vội vã rời khỏi phòng tập sau khi tập luyện, bạn đã bỏ lỡ một phần thực sự quan trọng của quá trình tập thể dục, đó là phục hồi.
Việc tập luyện dẫn đến việc phá vỡ cơ bắp. Nếu bạn không tạo điều kiện cho cơ bắp được phục hồi bằng việc căng duỗi, chấn thương có thể xảy ra do sử dụng cơ bắp quá mức, dẫn đến tập luyện không hiệu quả và nhanh mệt. Chuyên gia khuyên nên căng duỗi trong ít nhất 30 giây và lặp lại 2 - 3 lần.
3. Cần thay đồ tập ra ngay
Thay đồ tập ướt đẫm mồ hôi ra càng sớm càng tốt. Bộ đồ ướt sũng có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch của bạn. Ngoài ra, còn có yếu tố gây bệnh. Không thay đồ tập ra ngay có thể khiến bạn có nguy cơ bị nhiễm trùng da hoặc nấm, đặc biệt là nếu bạn tập với các thiết bị dùng chung.
4. Không nên ăn no ngay sau khi tập
Mặc dù cơ thể cần được cung cấp dinh dưỡng để tự phục hồi, nhưng không nên ăn no trong vòng 30 phút sau khi tập. Hệ tiêu hóa vẫn trong tình trạng chưa sẵn sàng hoạt động lại sau khi quá trình tập luyện kết thúc.
Sự thật thì không ăn hoặc bỏ bữa cũng là vấn đề lớn sau khi tập thể dục. Vì vậy, hãy ăn nhẹ sau khi tập. Nên ăn một thứ gì đó chưa qua chế biến như một lát trái cây. Sau đó là một bữa ăn nhiều hơn vào hai hoặc ba tiếng sau khi hệ tiêu hóa đã sẵn sàng vận hành trở lại.
5. Đừng ngồi hoặc nằm sau khi tập
Sau buổi tập nặng nhọc, nếu ngồi sẽ không tốt cho cơ thể. Cũng giống như cơ thể bạn đang hoạt động ở tốc độ cao và bạn đột ngột “thắng gấp” lại. Cơ thể bạn cần giảm tốc từ từ và tự giải nhiệt dần.
Khi ngồi hoặc nằm hàng giờ sau khi tập thể dục, máu sẽ ngưng đọng lại, khiến việc phục hồi trở nên khó khăn hơn. Hậu quả là đau nhức cơ bắp nhiều hơn và thời gian phục hồi bị trì hoãn. Thay vào đó, hãy cố gắng giữ cho cơ thể di chuyển một ít sau khi tập luyện. Cứ sau 30 phút đứng dậy đi một vòng quanh văn phòng hoặc không ngồi hay nằm lâu ngay sau khi tập thể dục.
7. Nên uống nước
Hầu hết mọi người thường chú trọng việc uống nước trong khi tập, nhưng lại quên mất việc uống nước quan trọng thế nào sau khi buổi tập kết thúc. Tác động của việc tập luyện lên mức độ giữ nước của cơ thể có thể kéo dài trong vài giờ. Mất nước sẽ làm chậm quá trình phục hồi, giảm tổng hợp protein cơ bắp và không cung cấp cho cơ thể những gì cần thiết để giúp loại bỏ tất cả các chất thải do tổn thương cơ bắp trong quá trình tập luyện.
Hãy uống sao cho nước tiểu của bạn có màu vàng nhạt, nước tiểu màu vàng đậm là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang bị mất nước. Đừng đợi cho đến khi bạn khát. Đó là một dấu hiệu nhận biết rằng bạn không hấp thu đủ chất lỏng.
Theo TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng – Viện Dinh dưỡng quốc gia, khi bạn đang tập thể thao, cơ bắp sẽ sử dụng lượng glycogen dự trữ để làm nhiên liệu. Điều này khiến cho cơ bắp bị cạn kiệt mất một phần glycogen. Bên cạnh đó, một số loại protein trong cơ cũng bị phá vỡ và hư hại.Sau khi tập luyện, cơ thể có xu hướng cố gắng phục hồi lại lượng glycogen dự trữ đã bị mất đi, đồng thời sửa chữa cũng như tái tạo lại những protein trong cơ bắp.
Vì vậy, việc bổ sung thêm các chất dinh dưỡng phù hợp ngay sau khi tập sẽ giúp cơ thể bạn nhanh chóng hoàn thành được những mục tiêu trên. Vậy sau tập thể thao nên ăn uống gì?
Các chất dinh dưỡng mà bạn nên tiêu thụ sau khi tập cần bao gồm cả carbohydrat [glucid] và protein. Những chất này sẽ giúp cơ thể đạt được một số lợi ích sau:
- Giảm sự phân hủy protein trong cơ.
- Tăng tổng hợp protein trong cơ.
- Khôi phục nguồn glycogen dự trữ.
- Tăng cường khả năng phục hồi của cơ thể sau khi tập thể thao.
Bổ sung thêm các chất dinh dưỡng phù hợp ngay sau khi tập luyện thể thao cần thiết cho cơ thể bạn.
2. Cách ăn đúng sau tập luyện thể thao
- Nếu bạn tập luyện với cường độ nhẹ và trung bình trong vòng 60 phút và trước khi tập luyện có một bữa ăn tương đối đầy đủ thì sau khi tập bạn chỉ cần ăn nhẹ.
Bữa ăn nhẹ có thể là các loại thực phẩm giàu carbohydrat giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng sau tập luyện. Bữa ăn nhẹ có thể là uống một cốc sữa với một ít hạt [óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ…], hoặc uống 1 cốc sinh tố trái cây tươi, hoặc ăn một miếng pho mai với bánh mỳ nguyên cám…
- Nếu tập luyện với cường độ trung bình và cao trong thời gian hơn 60 phút bạn cần bổ sung các chất dinh dưỡng giàu đạm và carbohydrat cho cơ thể phục hồi trong vòng 1 giờ ngay sau khi tập xong để giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi glycogen bị mất đi trong quá trình tập luyện.
Cần sớm hồi phục nguồn dự trữ glycogen ở cơ đã tiêu hao trong quá trình hoạt động thể lực. Quá trình hồi phục dự trữ glycogen trong cơ và gan mất tới 48 giờ, do đó cần cung cấp thức ăn nhiều carbohydrate để rút ngắn thời gian hồi phục.
Bổ sung ngay glucose 1-2g/kg [50-100g carbohydrate] trong 1-2 giờ đầu sau tập luyện để bổ sung nhiệt lượng đã tiêu hao, tái tổng hợp glycogen ở gan, phòng ngừa sự thẩm thấu mỡ của gan, giúp cân bằng đường huyết và giảm hàm lượng acid lactic trong máu.
Cơm gạo lứt, thịt gà, rau.
Trong 24 giờ tiếp theo khuyến cáo người tập nên lựa chọn khẩu phần ăn có hàm lượng carbohydrate cao như bánh mì, khoai tây, khoảng 7-10g/kg trọng lượng. Cân đối khẩu phần dinh dưỡng phù hợp với loại hình vận động sau tập.
Nếu tập nặng cần tăng hàm lượng protein. Cân nhắc bổ sung vitamin, khoáng chất giúp hồi phục nhanh. Mặc dù vậy, nếu khẩu phần dinh dưỡng đầy đủ/hợp lý không nhất thiết phải bổ sung thêm.
Tiếp tục bù đủ nước trong vòng 2 giờ sau tập.
3. Một số thực đơn gợi ý bữa ăn phục hồi sau tập
3. 1. Cơm gạo lứt, thịt gà và rau
Phần ức gà không da được xem là một loại thực phẩm giúp giảm béo vì trong 100g chứa tới 27g protein nhưng chỉ có 142 calo. Thịt gà cũng có rất nhiều vitamin B6 - một chất dinh dưỡng quan trọng cho hệ miễn dịch. Ăn gà cùng với gạo lứt và rau là sự kết hợp hoàn hảo để đảm bảo lượng carbonhydrat và chất dinh dưỡng.
Trứng và bánh mỳ nướng.
3.2. Trứng và bánh mì nướng nguyên cám
Lượng carbohydrat trong bánh mì nướng giúp bạn phục hồi lại nguồn năng lượng đã đốt cháy trong khi tập thể dục, đồng thời chất xơ cũng giữ cho mức đường huyết được ổn định. Trứng là một nguồn protein hoàn chỉnh, chứa tất cả 9 acid amin thiết yếu mà cơ thể cần để xây dựng cơ bắp. Nếu không có thời gian chuẩn bị phần ăn này sau tập luyện, bạn có thể luộc trước một quả trứng, mang theo cùng với một ổ bánh mì nguyên hạt hoặc bánh quy giòn bán sẵn.
SKĐS - Phóng viên Báo Sức khỏe & Đời sống ghi lại những khoảnh khắc của các nữ vận động viên đội tuyển quốc gia đang tập luyện tại Trung tâm Huấn luyện Thể thao Quốc gia Hà Nội.