Cách xả cơ sau khi đánh cầu lông

Tuổi tác càng tăng thì nguy cơ bị chấn thương khi tập thể thao càng lớn. Những bộ phận trên cơ thể dễ bị chấn thương nhất gồm lưng, gối, vai và cổ tay. Ngoại trừ việc làm nóng đúng cách trước khi tập luyện hay thi đấu, thả lỏng sau khi thi đấu và luyện tập cũng quan trọng không kém. Việc thả lỏng thích hợp có thể giúp ta mau hồi phục, phòng tránh các chấn thương, các tổn hại về lâu dài. Bên dưới là một số ít bài tập phòng tránh chấn thương.1.Chống chấn thương vùng lưng

Nâng lưng: bài tập này giúp củng cố các cơ làm thẳng lưng, hỗ trợ bạn khi nâng các vật nặng. Hãy nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt trên đầu. Từ từ nâng bụng khỏi sàn bằng cách dùng sức cơ lưng phía dưới, giữ trong khoảng 10 - 20 giây rồi hạ bụng xuống. Tập từ 12 - 15 lần động tác này.

2.Chống chấn thương gối
Ngồi xổm: Bài tập này sử dụng cùng lúc nhiều cơ bắp khác nhau. Đặt một thanh tạ sau đầu bạn, từ vai này sang vai kia. Kế tiếp, di chuyển chân nhẹ nhàng rộng hơn vai và ngồi xổm xuống, gối đưa ra trước các ngón chân, ngồi càng thấp càng tốt. Nếu bạn vừa bị chấn thương ở gối, cần cẩn thận với bài tập này. Tập từ 6 - 10 động tác.

Khép hông với dây cáp: đứng cạnh một chiếc máy ròng rọc, gắn một sợi cáp vào mắt cá ngoài. Bước vài bước khỏi máy ròng rọc và nâng chậm chân ngoài lên cao tới mức có thể. Bạn sẽ cảm nhận sức căng ở các cơ vùng hông. Bài tập này nhằm phòng tránh chấn thương cho gối bằng cách củng cố sức chịu đựng của cơ bắp giữ gối đúng vị trí. Nên dùng một quả tạ nhẹ cho bài tập này (gắn ở ròng rọc), tập 12 - 15 động tác.

​

Nội dung chính Show

• Cầu lông là môn thể thao được nhiều người yêu thích, giúp nâng cao sức khỏe và thư giãn hiệu quả. Các bạn hãy cùng AVASport tìm hiểu mẹo đánh cầu lông hay thông qua bài viết này nhé.
• 1Những cách đánh cầu lông hay giúp nâng cao trình độ
• 2Lưu ý khi tập các kỹ thuật chơi cầu lông hay

3.Duỗi chân

Bài tập này nhằm nâng sức chịu đựng của cơ lưng và gân kheo. Đặt một thanh tạ trước chân của bạn, cúi xuống ngang thắt lưng và với lấy thanh tạ. Sau đó từ từ thẳng lưng và làm chậm lại lần nữa. Tập từ 8 - 10 lần.
Tập bụng với bóng: Nằm trên một quả bóng (loại medecine ball) đặt dưới lưng, giữ hai tay gần tai và dùng cơ của bụng nâng nhẹ cơ thể lên cao tối đa có thể. Giữ ở vị trí này trong 10 giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Tập từ 15 - 20 lần.

4.Bảo vệ vai

Tạo sức ép lên vai: nhằm tăng cường các cơ bắp quanh các khớp vai. Nắm lấy một cặp tạ đôi hoặc một thanh tạ phía trên vai bạn, bảo đảm rằng xương sống của bạn đang thẳng, nâng tạ lên trên đầu bạn và duỗi thẳng tay. Lưu ý đừng quá thẳng hết tay vì dễ làm bạn bị chấn thương. Rồi nhẹ nhàng hạ xuống vai lại. Tập từ 10 - 12 động tác.

Nằm xoay tạ: nằm ngửa xuống sàn, nắm một quả tạ nhẹ (2,5 - 5kg là tốt) trong tay (không chống tay xuống sàn nhà). Giữ chắc khuỷu tay ở một góc 90 độ và phần trên của tay gây sức ép mạnh vào cơ thể. Hạ quả tạ xuống phía trước mặt bạn và xoay tròn quả tạ sao cho các ngón tay của bạn luôn hướng về phía trần nhà, rồi hạ dần quả tạ xuống sàn. Tập từ 10 - 15 động tác.

5.Những điều lưu ý

Cùng các bài tập nói trên, còn có những điều bạn có thể thực hiện được ngay để phòng tránh chấn thương.
Liệu pháp lạnh và nóng: lạnh và nóng là công cụ tốt cho người hoạt động thể thao. Lạnh (như nước đá) giúp giảm nhanh cơn đau và tốt cho quá trình phục hồi. Nhiệt (sức nóng) giúp gia tăng lượng máu đến nơi bị chấn thương. Bạn có thể dùng liệu pháp nhiệt để điều trị các cơn đau nhức cơ bắp. Còn với các chỗ sưng khác, nên dùng liệu pháp lạnh (chườm đá).

Tập xen kẽ các bài tập: cũng là cách giúp các cơ bắp luôn hoạt động, tránh quá tải lên một nhóm cơ bắp cố định. Có thể tập xen kẽ các bài tập 2 ngày/tuần.
Massage đều đặn: massage thích hợp cho những người đang trải qua những cơn đau nhức cơ bắp. Cố gắng duy trì massage cơ thể mỗi tháng một lần để cơ bắp của bạn luôn tốt và tránh các đau nhức khi thực hiện các động tác ngay từ lúc đầu.

Nghỉ ngơi: nếu bạn cảm thấy nhiều cơn đau nhức ở một trong các khớp tứ chi quan trọng, tốt nhất là nghỉ ngơi ngay lập tức. Tốt hơn là sau này trở lại bài tập và cho các cơ bắp thư giãn, chứ đừng cố vượt qua cơn đau vì điều đó chỉ làm tình trạng tồi tệ hơn. Nghỉ ngơi không đúng cách cũng ảnh hưởng đến quy trình tập luyện của bạn.

Tổng hợp từ Internet.

Cầu lông là môn thể thao được nhiều người yêu thích, giúp nâng cao sức khỏe và thư giãn hiệu quả. Các bạn hãy cùng AVASport tìm hiểu mẹo đánh cầu lông hay thông qua bài viết này nhé.

1Những cách đánh cầu lông hay giúp nâng cao trình độ

Kỹ thuật chơi cầu lông về cơ bản sẽ giúp bạn tung ra những cú đánh đẹp mắt và chuyên nghiệp, từ đó giúp nâng cao trình độ, tạo nên sự bứt phá khiến đối phương thán phục. Sau đây là một số kỹ thuật đánh cầu lông hay bạn có thể tham khảo và áp dụng.

1.1. Chuẩn bị dụng cụ phù hợp

Việc đầu tiên và cơ bản nhất mà ai cũng cần phải làm là chuẩn bị dụng cụ chơi cầu phù hợp. Với vợt cầu lông, bạn nên chọn loại có tay cầm khiến bạn thoải mái, vừa với lòng bàn tay, giúp bạn dễ vung vợt cũng như kiểm soát cầu. Phần khung vợt phải chắc chắn, cứng cáp để đảm bảo hiệu quả cao khi luyện tập.

Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý đến trang phục khi chơi như quần áo, giày thể thao. Trang phục và phụ kiện phù hợp sẽ giúp bạn nâng cao hiệu quả tập luyện nhanh chóng.

Chuẩn bị dụng cụ chơi cầu lông phù hợp với bản thân

1.2. Nắm chắc các kỹ thuật cơ bản

Nắm chắc các kỹ thuật đánh cầu lông cơ bản là yêu cầu tối thiểu với những ai thích chơi môn thể thao này. Bởi nó được xem như nền tảng giúp bạn từ từ nâng cao trình độ, kỹ năng của mình về sau. Những kỹ thuật chơi cầu lông cơ bản gồm:

• Đánh vào điểm trung tâm quả cầu

Bạn cần nhắm và đánh trúng vào trung tâm phần cao su tròn của quả cầu khi đánh. Để có thể thành thạo kỹ năng này, bạn hãy luyện với các cú đánh cầu cao để làm quen việc nhìn điểm giữa của cầu.

• Đánh cầu bằng phần lưới trên cùng giáp với vòng cung của vợt

Phần lưới trên cùng giáp với vòng cung của vợt sẽ là điểm tốt nhất để giúp bạn ra những cú đánh tốc độ và mạnh mẽ. Để luyện tập cách đánh này, bạn phải chụp cầu từ trên xuống để kiểm soát vị trí của cầu dễ hơn.

• Luôn đứng chính giữa sân

Dù trong bất kỳ tình huống nào, sau khi đã đánh trả đối phương bạn đều phải chạy nhanh về chính giữa sân của mình để đứng. Ở vị trí này sẽ giúp bạn tiếp cầu dễ dàng hơn, tạo tư thế luôn sẵn sàng đáp trả mọi pha cầu từ đối thủ.

• Đánh trả cầu về cuối sân

Tạo ra những cú đánh mạnh về cuối cuối sân của đối phương nếu bạn không đoán được điểm đón cầu tiếp theo của thế nào. Những cú đánh kiểu này sẽ giúp bạn có thêm nhiều thời gian hơn để chuẩn bị cho lượt đáp cầu kế tiếp. Đồng thời, cách chơi cầu lông này cũng sẽ khiến đổi thủ nhanh mất sức và khó đón cầu hơn.

• Thực hiện các động tác chân

Bạn cần tập luyện cho đôi chân luôn trong tư thế sẵn sàng chạy theo hướng của cầu để đánh trả lại đối phương. Các động tác chân này sẽ giúp đôi chân có sự linh hoạt và khéo léo khi di chuyển, từ đó tạo ra được những cú đánh ngoạn mục.

• Tập các cú giao cầu ngắn

Các cú giao cầu ngắn thường khiến đối phương bị bất ngờ và khó đáp trả lại ngay tức khắc. Để thành tạo được kỹ năng này, bạn cần xác định tốc độ và độ dài của cầu khi bay. Không nên đánh quá nhẹ bởi cầu sẽ dễ rơi trên sân của bạn. Bạn có thể áp dụng kỹ thuật này cả khi đánh đơn và đánh đôi.

• Tập phát cầu dài khi đánh đơn

Các cú phát cầu dài thường khiến đối thủ không kịp đỡ cầu hay không đủ sức để đón cầu nếu đứng ở vị trí khó. Do đó, đây là một kỹ thuật đánh cầu lông cơ bản bạn cần biết và luyện tập thường xuyên.

Nắm chắc những kỹ thuật cơ bản sẽ giúp bạn luyện tập hiệu quả

1.3. Khai thác các yếu điểm của đối phương

Đa phần các vận động viên cầu lông chuyên nghiệp đều sẽ tìm hiểu và nghiên cứu về kỹ thuật chơi của đối thủ. Điều này sẽ giúp họ biết được điểm yếu của đối phương thế nào, phát huy được thế mạnh của mình và tạo ra những cú đánh tốt nhất. Bạn có thể khai thác điều này qua một số mẹo sau:

• Tìm hiểu về lối chơi của đối thủ

Hãy tập trung quan sát và phán đoán xem đối thủ của mình đang chơi theo kiểu nào ngay từ khi vào sân. Họ đang chơi phòng thủ hay tấn công? Độ mạnh yếu trong từng cú đánh thế nào? Đối thủ của bạn thuận tay trái hay tay phải. Khi đã biết được đối thủ của mình chơi theo kiểu nào thì bạn sẽ dễ chọn được chiến thuật phù hợp để đáp trả.

• Đánh trả cầu sang bên trái đối phương

Đa phần người chơi sẽ gặp khó khăn nếu phải đáp trả cầu bên tay trái. Bạn có thể khai thác điểm yếu này bằng cách liên tục giao cầu về phía bên trái để khiến đối phương khó khăn hơn trong việc đánh trả.

• Khiến đối thủ phải chạy nhiều

Đây là mẹo được nhiều vận động viên cầu lông lâu năm áp dụng. Việc chạy nhiều sẽ khiến đối phương nhanh chóng mất sức, khó tập trung để phán đoán cú đánh của bạn và dễ dàng rơi vào thế bị động. Vì thế, bạn hãy đánh cầu rơi vào nhiều vị trí khác nhau trên sân để đối phương phải chạy theo cầu nhiều hơn.

• Thực hiện các cú đánh đơn giản

Đôi khi những cú đánh đơn giản lại khiến đối phương thiếu tính cảnh giác, bạn sẽ dễ dàng chiếm ưu thế. Hãy thực hiện những cú đánh ngắn, dài khác nhau để đối thủ không phán đoán được cách đánh của bạn.

• Thường xuyên thay đổi hướng cầu

Hướng cầu thay đổi linh hoạt, dứt khoát từ nhiều phía khác nhau là cách để khiến đối phương bị động, khó đáp trả lại bạn nhất. Vì thế, khi đánh trả lại cầu bạn không được đánh về đúng hướng họ vừa phát. Thay vào đó hãy thay đổi hướng của cầu để đối phương khó phán đoán và phải di chuyển nhiều hơn.

• Đánh trả cầu về cuối sân

Cách đánh này thường sẽ khiến đối phương nhanh mất sức, đôi chân mỏi rã rời nên được nhiều vận động viên áp dụng. Đặc điểm của những cú đánh này là tốc độ nhanh và rất đột ngột.

Để thực hiện tốt, bạn cần làm chủ được cách phát cầu của mình rồi đánh thật nhanh và mạnh cầu về cuối sân. Lúc này đối thủ sẽ mất cảnh giác và phải nhanh chóng chạy về cuối sân đỡ cầu.

Khai thác điểm yếu của đối thủ thông qua cách chơi của họ

1.4. Thường xuyên kiểm tra quả cầu lông

Trong số những mẹo đánh cầu lông hay, không chỉ có cách đánh cầu mà còn bao gồm cả việc kiểm tra cầu trước khi chơi. Một số quả cầu có chất lượng kém, bị lỗi sẽ dễ bị “chao đảo” khi đánh. Do đó, kiểm tra cầu cẩn thận trước khi chơi sẽ đảm bảo những cú đánh của bạn luôn tốt nhất.

Luôn kiểm tra quả cầu trước khi sử dụng

1.5. Nên chơi tại các sân cầu lông trong nhà

Đặc điểm của quả cầu lông là nhẹ nên khi đánh ngoài trời dễ bị gió thổi làm ảnh hưởng đến hướng bay. Do đó, để tránh gió và có được trận cầu lông hấp dẫn thì tốt nhất bạn nên chơi, luyện tập tại các sân cầu trong nhà.

Chơi sân cầu trong nhà sẽ đảm bảo trận đấu luôn tốt nhất

1.6. Tập trung phản xạ mọi tình huống

Nhịp độ chơi sẽ được đẩy nhanh nhiều lần trong một trận đấu là điều thường gặp. Những lúc thế này bạn sẽ khó dự đoán được hướng đánh, lối chơi của đối thủ. Do đó, bạn cần tập trung cao độ cho mọi tình huống phản xạ. Đặc biệt là khi chơi với những người có trình độ cao hơn thì càng đòi hỏi khả năng tập trung tinh thần của bạn tốt hơn.

Nếu gặp những cú đánh quá hiểm hóc hay rơi ở vị trí quá xa, bạn cần cân nhắc về việc di chuyển và đỡ cầu. Hãy đảm bảo mình không bị thương hay bị ngã, bởi nếu có chấn thương thì hiệu quả trận đấu sẽ không được đảm bảo nữa.

Luôn tập trung cao độ khi chơi để có được phản xạ nhanh nhất

1.7. Tập luyện các kỹ thuật khó

Ngoài những kỹ năng cơ bản thì bạn còn cần tập các kỹ thuật đánh cầu lông mức độ khó. Có như vậy với giúp bạn bứt phá, nâng cao trình độ của mình thật nhanh và vững chắc. Bạn có thể tham khảo một số kỹ thuật đánh cầu lông khó được nhiều vận động viên cầu lông chuyên nghiệp áp dụng dưới đây:

• Đập cầu mạnh

Các cú đập cầu mạnh luôn mang đến những pha dứt điểm đẹp cho người chơi. Những cú đập cầu mạnh này phải được thực hiện một cách dứt khoát, nhanh chóng để khiến đối thủ khó phán đoán, dễ mất cảnh giác và không kịp trở tay.

• Đánh chụp cầu

Đánh chụp là kiểu đánh khiến cầu dễ mất lực và rơi ở điểm sát lướt ngay trước mặt đối thủ. Để thành thạo những cú đánh chụp bạn phải tập cắt vợt hay di chuyển vợt vuông góc với tâm của cầu khi nó đang trên không trung.

Đánh cầu xoáy

Khi đánh cầu xoáy, đối phương sẽ khó đoán được hướng đi của cầu. Cách thực hiện đánh cầu xoáy khá đơn giản. Đầu tiên, bạn di chuyển về phía trước bình thường, sau đó di chuyển vào trong vợt như cách cắt vợt vuông góc của tâm cầu. Cách đánh này sẽ khiến đối thủ tưởng bạn đánh thẳng nhưng thực tế là câu sẽ bay chéo sang sân bên kia.

• Bật cao khi đập cầu

Hãy áp dụng kỹ thuật bật cao trước khi đập cầu. Nó sẽ giúp tạo ra lực lớn và khiến cầu rơi nhanh hơn, đối thủ lúc này sẽ không kịp đánh trả.

• Di chuyển có kế hoạch

Đây là một trong những mẹo đánh cầu lông hay được nhiều vận động viên chuyên nghiệp sử dụng. Bạn không nên di chuyển không mục đích trên quá nhiều để tránh mất sức. Bởi nếu di chuyển nhiều như vậy chân sẽ nhanh mỏi, giảm sự linh hoạt khi cần phải đáp trả cầu của đối thủ.

Luyện tập thêm những kỹ thuật đánh cầu khó để nâng cao trình độ

1.8. Tập luyện các bài bổ trợ

Cầu lông là một thể thao đòi hỏi người chơi phải có sức bền và sự nhanh nhẹn cao. Vì thế, bạn hãy tập thêm một số bài tập bổ trợ để nâng cao thể lực tốt hơn.

Một số bài tập thường được áp dụng là chạy bộ và đi bộ nhanh. Những bài tập này sẽ giúp tăng thêm sức mạnh cho đầu gối, tăng sự linh hoạt để dễ thích ứng với nhịp độ nhanh khi chơi cầu. Ngoài ra, bạn có cũng có thể tập thêm một số động tác yoga để giúp cơ thể dẻo dai, chuyển động linh hoạt hơn.

Luyện thêm những bài tập bổ trợ giúp nâng cao sức bền

2Lưu ý khi tập các kỹ thuật chơi cầu lông hay

Để có thể luyện tập hiệu quả, nâng cao trình độ nhanh chóng, bạn cần lưu ý một vài điểm sau khi tập các kỹ thuật đánh cầu lông:

2.1. Luôn khởi động trước khi tập

Khởi động trước khi tập luyện là bắt buộc và không thể bỏ qua. Đây là quá trình làm nóng cơ thể, giúp cơ thể thích nghi trước trận đấu. Đồng thời nó sẽ giúp hạn chế chấn thương trong quá trình chơi cầu. Vì thế, khi khởi động phải thực hiện đúng kỹ thuật và cẩn thận, không được bỏ qua bước này.

Các động tác khởi động thường khá đơn giản như chạy nhảy nhẹ quanh sân, nhảy dây. Sau đó bạn có thể thực hiện thêm các bài tập giãn cơ, căng cơ để các nhóm cơ này làm quen với nhịp độ trận đấu.

Tìm hiểu thêm: Các bài tập giãn cơ hiệu quả sau khi luyện tập thể dục

Phải khởi động trước khi chơi cầu

2.2. Xả cơ sau khi tập

Việc xả cơ cũng quan trọng như phần khởi động và tuyệt đối không thể bỏ qua. Sau mỗi trận đấu, quá trình xả cơ sẽ giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi hơn. Bài tập xả cơ thường là đi bộ quanh sân, thực hiện giãn cơ nhẹ nhàng. Mỗi động tác bạn nên giữ lâu hơn lúc khởi động để tăng hiệu quả tốt hơn.

Thực hiện bài tập xả cơ sẽ giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi

2.3. Kiên trì tập luyện

Chăm chỉ luyện tập là cách tốt nhất để nâng cao trình độ, kỹ năng của bản thân. Vì thế, ngoài những mẹo đánh cầu lông hay chúng tôi chia sẻ phía trên bạn cần luyện tập chăm chỉ cả những kỹ thuật đánh cầu cơ bản. Như vậy sẽ giúp bạn có nền tảng vững chắc để tiến xa hơn trong bộ môn thể thao này.

Chăm chỉ luyện tập là cách tốt nhất để bạn trở nên chuyên nghiệp hơn

Xem thêm:

• Đánh cầu lông có giảm cân không? Đốt bao nhiêu calo?
• Đánh cầu lông có to tay không và những điều cần lưu ý
• Đánh cầu lông mặc đồ gì? Cách chọn trang phục đánh cầu lông

Hy vọng với những mẹo đánh cầu lông hay AVASport chia sẻ phía trên sẽ giúp bạn nhanh chóng nâng cao trình độ và chuyên nghiệp hơn. Nếu cần giải đáp thắc mắc thì hãy liên hệ ngay đến hotline 1900.988.970 (7:30 - 22:00) để được AVASport hỗ trợ nhanh nhất nhé!