Cách chạy bền đúng cách
Bạn là người thường xuyên tập chạy bền 1500m nhưng sau mỗi buổi tập cảm thấy mệt mỏi, kết quả tập không được cao. Bạn đang loay hoay, không biết có giải pháp nào để khắc phục tình trạng này không? Đừng lo lắng, hôm nay WikiSport chia sẻ đến mọi người cách chạy bền không mệt và kỹ thuật chạy đúng cách. Cùng nhau tìm hiểu nhé! Show
1. Các yếu tố quan trọng ảnh hưởng khi chạy bền 1500mĐể giúp quá trình chạy bền của bản thân không bị mệt, kết quả chạy cải thiện tốt hơn, trước tiên bạn cần biết được có những yếu tốt nào ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình tập luyện của bản thân, từ đó đưa ra những giải pháp phù hợp nhất để khắc phục. Theo các HLV điền kinh cho biết sẽ có 5 yếu tố ảnh hưởng chính, quan trọng nhất khi tập chạy bền mọi người cần chú ý. Cụ thể như sau: 1.1. Sức bềnSức bền là yếu tố vô cùng quan trọng ảnh hưởng trực tiếp đến thành tích chạy bền 1500m của các bạn. Chính vì thế việc tập luyện tăng sức bền bằng cách chạy ở nhiều quãng đường khác nhau và tốc độ chạy khác nhau sẽ giúp các bạn cải thiện sức bền hiệu quả nhất. Dựa trên nghiên cứu của một HLV chuyên nghiệp của Anh là Brian MacKenzie cho biết để việc tập luyện chạy bền đạt hiệu quả, nhịp tim của bạn trong lúc chạy phải đạt khoảng 65% nhịp tim tối đa và giữ mức nhịp tim này liên tục trong 30 phút. Theo nhiều chuyên gia về tập thể lực: để rèn luyện sức bền hiệu quả nhất bạn tập luyện như sau:
1.2. Nhịp độ chạyNhịp độ chạy ổn định trong quá trình chạy bền 1500m là yếu tố mà mọi người cần phải chú ý để giúp cải thiện thành tích tốt hơn theo mục tiêu bản thân đã đề ra. Việc các bạn duy trì nhịp độ chạy ổn định không chỉ giúp thành tích cải thiện mà còn hỗ trợ cơ thể phát triển khỏe mạnh hơn, giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh hiểm nghèo. Ngoài ra, khi tập chạy bền thường xuyên mang lại nhiều lợi ích khác như: giúp cơ thể đào thải lượng axit lactic ra khỏi cơ thể, giảm thiểu bị đau nhức xương khớp (đặc biệt là đau đầu gối) Theo các chuyên gia nghiên cứu về lĩnh vực sức khỏe cho biết: ngưỡng nhịp tim phù hợp khi bạn chạy bền 1500m nằm trong khoảng 85 90%. 1.3. Khoảng thời gian nghỉ phù hợp giữa các đợt tập luyệnKhoảng thời gian nghỉ ngơi giữa các đợt tập luyện là vô cùng cần thiết đối với mọi người, nhờ đó cơ thể luôn duy trì ở trạng thái tốt nhất để tiến vào các đợt chạy tiếp theo. Theo các chuyên gia thì phương pháp chạy 1500m không mệt để đạt được hiệu quả nhất thì cần chú ý:
1.4. Chạy bước dàiKhi chạy ở cự ly 1500m thì việc áp dụng tốt cách chạy bền bước dài là yếu tố quan trọng giúp bạn đạt được thành tích tốt hơn. Dưới đây là 2 lợi ích của việc sử dụng kỹ thuật chạy bước dài trong 1500m:
1.5. Tính toán thời gian chạy và vận tốc chạy bền hợp lýViệc tính toán thời gian và vận tốc chạy sẽ cực kỳ quan trọng để có được thành tích tốt trong các buổi tập luyện. Thông thường, khi chạy bền thì tốc độ trung bình của một người là 13km/h, tức là để hoàn thành quãng đường chạy 1500m sẽ cần tới 6 phút 55 giây. Bạn nên cố gắng rèn luyện, nâng cao thể lực cũng như tốc độ chạy để vượt qua mức trung bình này để đạt kết quả tốt hơn. Ví dụ: Nếu bạn đặt mục tiêu trong vòng 6 phút hoàn thành quãng đường chạy 1500m thì tốc độ bạn cần đạt được sẽ là 15km/h. Lưu ý: Trong quá trình tập bạn không cần giữ nguyên tốc độ này từ đầu đến cuối, hãy linh hoạt thay đổi vận tốc, có thể chạy chậm hơn 1 chút ở đoạn đầu và đẩy nhanh tốc độ ở đoạn cuối để giữ sức. 2. Hướng dẫn cách chạy bền 1500m không mệt và đúng kỹ thuậtLàm thế nào để chạy bền không mệt, đỡ tốn sức nhất? Cách chạy bền 1500m đòi hỏi mọi người cần phải có quá trình tập luyện đúng đắn, nghiêm túc nhất, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu tập chạy bộ. Dưới đây là hướng dẫn kỹ thuật chạy bền không mất sức được chia sẻ từ các chuyên gia, HLV thể dục. Cụ thể như sau: 2.1. Khởi động kỹ trước khi chạyĐối với bất kỳ môn thể thao nào nói chung và chạy bền nói riêng thì việc khởi động kỹ trước khi bắt đầu buổi tập luyện là yếu tố hết sức quan trọng. Việc khởi động có tác dụng làm nóng cơ thể, tăng nhịp tim, giúp các cơ, khớp xương được bôi trơn, tăng độ linh hoạt, dẻo dai hơn từ đó giúp giảm thiểu tối đa chấn thương không may trong quá trình tập luyện. Trước khi mỗi buổi tập mọi người nên dành ra 5 đến 10 phút để thực hiện các động tác khởi động tập chung vào phần chân và xen kẽ với một số bộ phận khác bằng cách thực hiện các động tác như: xoay khớp cổ tay, cổ chân, ép chân, lắc hông, vặn mình, xoay đầu gối, chạy bước nhỏ tại chỗ cẩn thận, kỹ lưỡng. 2.2. Tư thế chạy bềnĐể kết quả chạy bền đạt thành tích tốt và ít tốn sức nhất thì việc thực hiện đúng tư thế chạy là hết sức quan trọng. Theo các HLV thể dục khuyến cáo thì tư thế chạy bền đúng nhất sẽ như sau:
Lưu ý: Trong quá trình chạy bạn không nên cúi người quá sâu về phía trước sẽ khiến cơ thể của bản thân mất cân bằng, dẫn đến tốn sức và dễ té ngã hơn. 2.3. Kỹ thuật tay khi chạy bềnTrong quá trình chạy việc thực hiện đúng kỹ thuật vung tay sẽ góp phần giúp việc chạy bền dễ dàng và hiệu quả hơn. Kỹ thuật tay khi chạy bền thực hiện như sau:
2.4. Bước chân đều đặn khi chạy bềnViệc thực hiện các bước chạy đều nhau sẽ góp phần giúp bạn duy trì sử ổn định trong các buổi tập luyện. Theo nhiều chuyên gia có kinh nghiệm cho biết cách chạy bền 1500m khi mới bắt đầu chạy thì chỉ nên chạy bước nhỏ, nhịp độ ở mức độ vừa phải để cho cơ thể làm quen dần, sau đó từ từ nâng bước chạy dài ra, bước chân đều cho đến khi kết thúc. Lưu ý: Tiếp đất bằng gót chân trước rồi với tới mũi chân. Với cách chạy này sẽ giúp việc di chuyển nhanh, dễ dàng hơn và hạn chế bị mất nhiều sức. 2.5. Kỹ thuật thở khi chạy bềnViệc kiểm soát tốt hơi thở trong quá trình chạy bền 1500m đóng vai trò hết sức quan trọng, giúp bạn hạn chế mất sức và giảm bớt mệt mỏi. Theo các chuyên gia, HLV thể dục chuyên nghiệp chia sẻ, kỹ thuật hít thở đúng cách khi luyện tập chạy bền 1500m cụ thể như sau:
2.6. Chiến thuật chạy bền tốt nhấtÁp dụng tốt chiến thuật chạy bền 1500m sẽ là giúp mọi người đạt được những kết quả tuyệt vời. Theo nhiều chuyên gia thì phương pháp chạy khoa học, hiệu quả nhất sẽ được chia làm 4 giai đoạn:
Tham khảo sản phẩm: Máy chạy bộ điện dành cho gia đình 3. Những lưu ý khi tập chạy bền 1500m đúng cách, không mệtDưới đây làm một điều mọi người cần chú ý khi tập chạy bền để giúp cải thiện thành tích và tránh gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe: 3.1. Trang phụcĐối với nhiều bạn đang xem nhẹ việc lựa chọn trang phục (quần áo, giày) khi chạy bền thì đó là sai lầm đó nha. Việc lựa chọn trang phục phù hợp sẽ giúp giảm thiểu tối đa rủi ro gặp phải chấn thương và giúp buổi chạy đạt hiệu quả cao nhất. Trang phục phù hợp khi chạy bền cụ thể như sau:
3.2. Nên ăn nhẹ trước khi chạyKhông nên chạy bền khi đói vì chạy bền sẽ tiêu hoa rất nhiều năng lượng của bạn, gây ra các hiện tượng hoa mắt, chóng mặt và mệt mỏi quá mức dẫn đến ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. Chính vì thế các bạn nên ăn nhẹ trước khi chạy để cơ thể được bổ sung năng lượng giúp những buổi tập hiệu quả hơn (Lưu ý không ăn quá sát giờ chạy mà nên ăn trước khoảng 1 giờ trước khi chạy). 3.3. Lựa chọn địa điểm chạy phù hợpLựa chọn địa điểm chạy hợp lý cũng giúp các buổi tập chạy của các bạn đạt thành tích tốt hơn và đỡ mệt hơn. Thường các bạn nên lựa chọn những nơi rộng rãi, thoáng mát và ít xe cộ đi lại như: công viên, quanh các hồ lớn là những không gian lý tưởng để tập chạy bền. Ngoài ra nếu các bạn là người bận rộn trong công việc nhưng yêu thích chạy bền mà không cho nhiều thời gian tới các địa điểm này thì có thể tập chạy bền cùng máy chạy bộ. 3.4. Thời gian chạy bền hiệu quả nhấtThời gian chạy phù hợp sẽ trực tiếp ảnh hưởng đến kết quả của buổi tập của bạn. Các bạn nên chạy vào buổi sáng sớm, buổi chiều tối từ 16 giờ sẽ là những khoảng thời gian cơ thể đạt trạng thái tốt nhất. Lưu ý tuyệt đối không chạy dưới trời nắng sẽ khiến bạn mất nhiều nước, kết quả tập không tốt và chạy sau 21 giờ sẽ khiến bạn khó ngủ nha. Quan tâm: Tập thể dục vào thời gian nào trong ngày tốt nhất 3.5. Không nên chạy quá sức, chạy liên tiếp nhiều ngàyViệc nâng cao quãng đường chạy và thời gian chạy trong chạy bền cần phải trải qua quá trình tập luyện kiên trì nâng dần theo sức lực của bản thân. Chính vì thế các bạn không nên quá gắng sức để vượt qua giới hạn của mình sẽ khiến cơ thể bạn mệt mỏi, kiệt quệ ảnh hưởng đến sức khỏe. Các bạn không nên ngày nào cũng tập chạy mà cần phải có ngày nghỉ để cơ thể được hồi phục, tránh tình trạng quá sức sẽ gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. Kết hợp với những ngày nghỉ để cơ thể hồi phục nhanh hơn các bạn có thể sử dụng các thiết bị hiện đại như ghế massage để thư giãn cho các nhóm cơ. 3.6. Các mẹo nhỏ giúp chạy bền đỡ mệtChạy bền cùng bạn bè, chạy theo nhóm cũng là một cách để giúp bạn chạy bớt mệt hơn vì chạy đông người sẽ tạo nên bầu không khí vui vẻ, có thêm động lực chạy hơn. Nghe nhạc trong khi chạy sẽ tạo cho các bạn sự thoải mái, quên đi mệt mỏi, từ đó buổi tập chạy đạt hiệu quả hơn. Tập trung là yếu tố giúp bạn tạo được sự quyết tâm, kiên trì, giúp quên đi mệt mỏi trong khi chạy bền. 3.7. Bổ sung nước khi chạy bềnKhi chạy bền các bạn sẽ toát mồ hôi khiến cơ thể bị mất một lượng nước nhất định. Chính vì thế trong quá trình chạy các bạn nên chuẩn bị 1 chai nước bên cạnh để uống khi cần thiết. Lưu ý chỉ uống ít một để đỡ khát chứ không được uống nhiều sẽ gây sóc bụng, ảnh hưởng đến buổi chạy. 3.8. Lưu ý khi mới kết thúc buổi chạy bềnKhi kết thúc mỗi buổi chạy bền các bạn không nên ngồi xuống ngay mà nên thả lỏng cơ thể bằng cách đi bộ và thực hiện các động tác thư giãn sẽ giúp cơ thể thoải mái, giảm mệt mỏi, nhanh hồi phục hơn. 3.9. Chế độ dinh dưỡng hợp lýKết hợp với tập luyện thì cũng cần phải có cho mình một chế độ hợp lý nhằm nâng cao sức khỏe, giúp hồi phục. Chế độ dinh dưỡng cần phải bổ sung đầy đủ đạm, chất béo, tinh bột, Vitamin, khoáng chất... 4. Tham khảo lịch tập chạy bền 1500m tốt nhấtQuá trình tập chạy bền 1500 đạt hiệu quả tốt nhất thì việc có cho mình một lịch trình tập luyện hợp lý là điều không thể thiếu. Dưới đây là lịch tập chạy bền trong vòng 1 tuần do các chuyên gia, huấn luyện viên thể dục đã xây dựng để mọi người tham khảo:
WikiSport hi vọng với những thông tin khá đầy đủ, chi tiết về cách chạy bền 1500m không mệt, kỹ thuật chạy bền đúng cách, một số lưu ý khi tập luyện và lịch tập luyện trong vòng 1 tuần sẽ là những kiến thức bổ ích để mọi người áp dụng trong quá trình rèn luyện của bản thân. Chúc các bạn thành công! (5/5, 4 đánh giá) WikiSport phân phối hàng trăm mẫu Máy Chạy Bộ, Xe Đạp Tập, Ghế Tập Gym, Giàn Tạ Đa Năng và các thiết bị thể thao khác... giá tốt, chất lượng, giao hàng Toàn Quốc nhanh chóng. |