08/06/2021
CNHS. Đinh Thị Huyền Trang
Phòng Công tác xã hội
| |
Chế độ ăn uống lành mạnh là một phần quan trọng nếu bạn đang mang thai hoặc đang có kế hoạch mang thai. Ăn uống lành mạnh khi mang thai sẽ giúp thai nhi phát triển và khỏe mạnh hơn.
Không cần phải có một chế độ ăn kiêng khem đặc biệt nào, nhưng điều quan trọng là bạn phải ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau để có được sự cân bằng các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn và thai nhi cần. Khi mang thai các mẹ cần bổ sung vitamin và khoáng chất từ thực phẩm, đặc biệt là axit folic.
Có thể khi mang thai các mẹ sẽ thấy đói hơn bình thường, nhưng bạn không cần thiết phải "ăn cho 2 người" - ngay cả khi bạn đang mong đợi sinh đôi hoặc sinh ba.
Những loại thực phẩm tốt cho thai kỳ được khuyến cáo như:
Trái cây và rau quả
Ăn nhiều trái cây và rau quả vì chúng cung cấp vitamin và khoáng chất cũng như chất xơ, giúp tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón. Ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau quả khác nhau mỗi ngày - có thể bao gồm tươi, đông lạnh, đóng hộp, sấy khô hoặc ép trái cây. Luôn rửa trái cây tươi và rau quả cẩn thận.
Thực phẩm giàu tinh bột [carbohydrate]
Thực phẩm giàu tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng, một số vitamin và chất xơ, giúp bạn no lâu mà không chứa quá nhiều calo. Chúng bao gồm bánh mì, khoai tây, ngũ cốc ăn sáng, gạo, mì ống, mì, ngô, kê, yến mạch, khoai mỡ và bột ngô. Nếu bạn đang ăn khoai tây chiên, hãy chọn khoai tây chiên trong lò ít chất béo và muối hơn.
Những thực phẩm này chỉ chiếm hơn một phần ba lượng thức ăn bạn ăn. Thay vì thực phẩm tinh bột [trắng] đã qua tinh chế, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại thực phẩm giàu chất xơ hơn như mì ống làm từ bột mì nguyên cám, gạo lứt hoặc đơn giản là để nguyên vỏ khoai tây.
Protein
Ăn một số thực phẩm giàu protein mỗi ngày. Nguồn protein bao gồm: các loại đậu - cá - trứng - thịt [tránh ăn gan] - gia cầm - các loại hạt. Khi ăn thịt bạn nên chọn thịt nạc, thịt da cầm thì bỏ da, không thêm dầu mỡ khi nấu, và nên nấu chín kỹ trước khi ăn.
Cố gắng ăn 2 phần cá mỗi tuần, ăn nhiều cá quá cũng không tốt cho cả mẹ và thai vì nó có thể nhiễm độc tố mà bản thân bạn không biết được. Một số loại cá được ưu tiên như cá hồi, cá mòi, hoặc cá thu và tránh cá mập, cá kiếm, cá linh…
Trứng cần được nấu chín kỹ, tránh ăn trứng sống hoặc chín một phần vì có nguy cơ nhiễm khuẩn salmonella.
Sữa
| |
Các loại thực phẩm từ sữa như sữa, phô mai, bơ sữa và sữa chua rất quan trọng trong thai kỳ vì chúng chứa canxi và các chất dinh dưỡng khác mà cả thai phụ và thai nhi cần. Chọn các loại ít chất béo nếu có thể, chẳng hạn như sữa tách béo bán phần hoặc tách béo, sữa chua ít béo và ít đường hơn và phô mai cứng ít chất béo.
Nếu bạn thích các sản phẩm thay thế từ sữa, chẳng hạn như đồ uống từ đậu nành và sữa chua, hãy chọn các loại không đường có bổ sung canxi.
Đồ ăn nhẹ lành mạnh trong thai kỳ
Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn chính, cố gắng không ăn đồ ăn nhẹ có nhiều chất béo và / hoặc đường, chẳng hạn như đồ ngọt, bánh quy, khoai tây chiên giòn hoặc sô cô la. Thay vào đó, hãy chọn thứ gì đó lành mạnh hơn, chẳng hạn như: bánh mì sandwich nhỏ hoặc bánh mì pitta với phô mai, giăm bông nạc, sữa chua hoặc với trái cây….
Chuẩn bị thực phẩm một cách an toàn
Rửa trái cây, rau và xà lách để loại bỏ tất cả các dấu vết của đất, có thể chứa toxoplasma [một loại ký sinh trùng có thể gây ra bệnh toxoplasma] có thể gây hại cho thai nhi của bạn.
Rửa sạch tất cả các bề mặt và dụng cụ, và tay của bạn, sau khi chuẩn bị thực phẩm sống [thịt gia cầm, thịt, trứng, cá, động vật có vỏ và rau sống] để giúp bạn tránh bị ngộ độc thực phẩm.
Đảm bảo rằng thực phẩm sống được bảo quản riêng biệt với thực phẩm ăn liền, nếu không sẽ có nguy cơ bị ô nhiễm.
Dùng dao và thớt riêng cho thịt sống và chín.
Đun nóng các bữa ăn đã sẵn sàng cho đến khi chúng còn nóng hoàn toàn - điều này đặc biệt quan trọng đối với các bữa ăn có gia cầm.
Nấu chín kỹ các loại thịt, cá, trứng trước khi ăn.
Nguồn:
//www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/have-a-healthy-diet/
Chế độ ăn uống của mẹ sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của thai nhi. Tuy nhiên, nhiều mẹ bầu cho biết mình ăn uống rất nhiều đồ bổ dưỡng mà không hiểu sao chỉ có mẹ lên cân còn con thì vẫn chưa đạt tiêu chuẩn. Tăng cân quá mức trong quá trình mang thai cũng khiến mẹ có tăng nguy cơ phải đối mặt với nhiều biến chứng thai kỳ nguy hiểm như tiểu đường, cao huyết áp, tiền sản giật, sinh non,... Vì vậy, ngay từ những tháng đầu tiên của thai kỳ, mẹ nên xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, khoa học để dinh dưỡng vào con mà không khiến mẹ tăng cân.
Thứ nhất, nguyên tắc trong ăn uống đối với bà bầu là không ăn nhiều một lúc mà chia ra nhiều bữa một ngày, ăn vừa phải. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mẹ nên ăn chia ra thành 3 bữa chính và 3 bữa phụ một ngày: bữa sáng – bữa phụ sáng, bữa trưa – bữa phụ chiều, bữa tối – bữa phụ đêm. Làm như vậy không chỉ giúp cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cho thai nhi mà còn giúp mẹ khắc phục tình trạng nghén, kén ăn trong những tháng đầu và kiểm soát được cân nặng trong những tháng tiếp theo.
Trong mỗi khẩu phần ăn của mình, mẹ nên chia các nhóm dinh dưỡng theo tỉ lệ này: 25% protein + 25% tinh bột + 50% rau củ. Rau xanh, hoa quả giúp bổ sung Vitamin, chất xơ và các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Bên cạnh đó, ăn nhiều rau xanh khi mang thai còn giúp các mẹ bầu tránh được tình trạng táo bón, đầy bụng, khó tiêu,…
Bên cạnh đó, mẹ bầu nên hạn chế các loại đồ ăn vặt, đồ ăn nhanh. Những loại đồ ăn này sẽ chỉ làm mẹ tăng cân mà không hề bổ sung dinh dưỡng cho con phát triển.
Ăn uống để vào con mà không vào mẹ không có nghĩa là ăn như khi mẹ ăn kiêng. Mẹ không nên hạn chế tinh bột hay chỉ ăn rau mà phải ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm khác nhau. Đặc biệt, dù bị ốm nghén, thèm ăn một món nhất định thì mẹ cũng không nên ăn trường kỳ vì điều đó sẽ khiến con bị thừa chất này nhưng lại thiếu chất kia.
Khi mang thai, cơ thể cần nạp 2500 calories/ngày. Do những thay đổi hoocmon trong giai đoạn thai kỳ khiến phụ nữ có cảm giác nhanh đói hơn. Vì vậy, mẹ bầu nên bỏ ngay thói quen ăn nhanh, ăn vội, vừa ăn vừa xem TV hay điện thoại. Thay vào đó, mẹ bầu nên ngồi ăn ở nơi yên tĩnh, ăn chậm, nhai kỹ để có cảm giác no lâu và tốt cho dạ dày. Thói quen này còn kiềm chế mẹ ăn nhiều hơn, tạo cảm giác ngon miệng trong suốt bữa ăn.
Uống nước đầy đủ không chỉ khiến các cơ quan trong cơ thể hoạt động trơn tru hơn mà đôi khi còn là biện pháp cứu cánh cho cơn đói làm phiền mẹ bầu, ngăn chặn được cảm giác đói và thèm ăn.
Tuy cần uống nhiều nước nhưng mẹ bầu không nên uống nước ngọt, nước có ga hay bia rượu. Thay vào đó, mẹ có thể uống nước lọc, nước canh, nước hoa quả để tốt cho con mà không béo mẹ.
Xem thêm chủ đề Dinh dưỡng thai kỳ
Theo Vân Anh [Dịch từ Babycenter] [Khám Phá]
Phần lớn các thai phụ đều cần dung nạp thêm nhiều chất đạm, một số loại vitamin và khoáng chất nhất định như axit folic, sắt và đặc biệt nhiều canxi. Nếu chế độ dinh dưỡng trong thai kỳ hiện tại của bạn chưa đáp ứng được những tiêu chí trên, bạn nên điều chỉnh lại ngay chế độ ăn uống của mình để đảm bảo cho sức khỏe và sự phát triển của thai nhi.
Axit folic cho bà bầu đặc biệt quan trọng trong quá trình hình thành và phát triển hệ thần kinh của trẻ, đừng quên bổ sung chất này để con thông minh ngay từ trong bụng mẹ. Tham khảo thông tin sản phẩm và mua ngay.
Tuy nhiên, ăn uống chất lượng hơn không có nghĩa là ăn nhiều hơn đâu nhé. Nếu như đã có cân nặng lý tưởng khi bắt đầu mang thai thì trong 3 tháng đầu tiên, bạn không cần phải nạp thêm calo đâu. Sau đó, bạn cần nạp thêm khoảng 300 calo mỗi ngày trong 3 tháng tiếp theo và 450 calo mỗi ngày trong 3 tháng cuối.
Còn nếu bạn bị thừa hay thiếu cân, bạn sẽ cần nạp ít hoặc nhiều hơn lượng ở trên, điều này còn tùy thuộc vào mục tiêu tăng cân của bạn.
2. Nói không với những thực phẩm có hại
Thai phụ cần tránh xa hải sản sống như hàu, sushi hay món gỏi cá, sữa chưa tiệt trùng và phô mai làm từ sữa chưa tiệt trùng hay còn gọi là phô mai mềm như Brie hay Camember và phô mai Mê-xi-cô như queso blanco và panela; pa-tê, thịt gia súc và gia cầm sống hay tái. Vì những loại này có thể chứa những loại vi khuẩn không tốt cho thai nhi.
Gần như tất cả các loại cá đều có chứa thủy ngân hay nguyên tố kim loại nào đó và điều này sẽ có tác hại lớn đến sự phát triển trí não của thai nhi và trẻ nhỏ. Hiệp hội dinh dưỡng khuyến cáo thai phụ chỉ nên tiêu thụ khoảng 300-400gr cá mỗi tuần, tương đương với khoảng 2 bữa ăn một tuần.
Các chuyên gia khuyên bạn nên từ bỏ bia rượu, các thể loại cock-tail trong suốt thai kỳ vì chúng sẽ có thể gây ra các dị tật, khuyết tật, mất khả năng học tập và các vấn đề về cảm xúc ở trẻ.
Đối với những thức uống có chứa caffein, bạn nên cân nhắc để cắt giảm hay tạm ngưng các loại thức uống này. Đặc biệt, nếu gặp bất kỳ điều gì bất thường khi sử dụng các chất này trong 3 tháng đầu tiên, bạn nên ngưng sử dụng ngay.
Trong trường hợp “thèm” quá, bạn nên cố gắng giảm dần lượng dùng để tránh những tác dụng phụ như đau đầu. Caffein không chỉ có trong cà phê mà nó còn tiềm ẩn trong trà, các loại nước ngọt, nước giải khát có ga và socola nữa, các mẹ cũng nên để ý nha!
3. Uống bổ sung vitamin và khoáng chất trước khi sinh
Tùy theo nhu cầu về chất dinh dưỡng trong thai kỳ, bạn sẽ phải cân nhắc xem có nên bổ sung thêm các dưỡng chất từ thuốc không. Vì nhiều lúc, những bữa ăn hàng ngày sẽ không cung cấp đủ cho cơ thể những dưỡng chất cần thiết.
Thực tế, nhiều mẹ vẫn cần sự trợ giúp của các loại thuốc bổ sung vitamin-khoáng chất dành riêng cho bà bầu để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết.
Với những phụ nữ ăn chay nghiêm ngặt và mắc một số bệnh lý như tiểu đường, tiểu đường thai kỳ, thiếu máu hay đã từng sinh con nhẹ cân trước đây, việc trao đổi kỹ với bác sĩ hay các chuyên gia tư vấn dinh dưỡng để có những phương án bổ sung dưỡng chất phù hợp là vô cùng cần thiết.