Các bài tập thể dục giúp giảm cân hiệu quả năm 2024

Tập thể dục là điều cần thiết và có hiệu quả nhanh chóng đối với người muốn giảm cân. Dưới đây là một số bài tập đơn giản mà ai cũng có thể học theo.

Những bài tập đơn giản nhất cho người giảm cân. Ảnh: Eat This, Not That

Đi bộ nhanh

Đây là phương pháp tập cardio cường độ cao được thực hiện khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Đi bộ nhanh giúp tăng nhịp tim, đốt cháy calo và giúp giảm cân khi thực hiện đều đặn. Theo một báo cáo năm 2017, đi bộ nhanh 10 phút mỗi ngày có thể giúp những người lười vận động cũng có thể giảm cân.

Đây là bài tập đơn giản, dễ dàng thực hiện mà không cần bất cứ dụng cụ hỗ trợ nào. Nên thực hiện hằng ngày để quá trình giảm cân của bạn hiệu quả hơn.

Jumping Jack

Đây là bài tập cardio cường độ cao giúp làm nóng cơ thể và giải phóng năng lượng cực kỳ hiệu quả mà bạn có thể tập ở bất cứ đâu.

Jumping jack có thể giúp đốt cháy lượng calo dư thừa hiệu quả nên sẽ giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả. Bên cạnh đó, tập jumping jack còn giúp cơ thể tăng khả năng phối hợp giữa tay, chân và não bộ. Còn là một trong những bài tập cardio có tác dụng kích thích tim mạch làm việc ở cường độ cao (trong thời gian ngắn). Khi bạn bật nhảy liên tục, tim sẽ tăng cường hoạt động để bơm đủ oxy và máu đến các tế bào.

Chống đẩy

Chống đẩy là một bài tập nhanh, không tốn quá nhiều thời gian. Bài tập này dễ dàng thực hiện ở hầu hết mọi nơi, không cần yêu cầu bất kỳ thiết bị nào.

Chống đẩy mỗi ngày sẽ là một thói quen rèn luyện tốt giúp tăng sức mạnh phần cơ trên, đem lại thể hình gọn gàng và săn chắc. Chống đẩy giúp lưu thông máu, thúc đẩy tuần hoàn máu và trao đổi chất giúp quá trình giảm cân diễn ra tốt hơn. Nếu một người thực hiện chống đẩy 20 lần/phút thì có thể đốt cháy khoảng 50 calo trong 5 phút, tương đương với việc chạy bộ một vòng khoảng 1km, điều này rất hữu ích cho việc giảm cân.

Lunges

Lunges là một bài tập vận động toàn diện, tăng cường hoạt động cơ bắp và đốt cháy calo, giúp tạo ra hiệu suất năng lượng dư thừa. Lunges không chỉ tập trung vào sức mạnh mà còn là hoạt động cardio nhẹ, thúc đẩy khả năng đốt cháy chất béo và tăng cường khả năng đốt cháy calo.

Bài tập lunges cải thiện linh hoạt và khả năng chuyển động, tạo điều kiện thuận lợi cho các hoạt động khác như chạy, nhảy dây, hay các hoạt động thể thao khác.

Nếu bạn đang muốn lấy lại vóc dáng thon gọn, nhưng không có quá nhiều thời gian để đến phòng gym tập luyện thì những bài tập thể dục giảm cân siêu tốc tại nhà sau đây sẽ giúp bạn.

Gợi ý các bài tập thể dục giảm cân tại nhà siêu tốc, hiệu quả

Để nói về những bài tập thể dục giảm béo bụng có rất nhiều, nhưng với những gợi ý sau đây là những động tác dễ tâp mà hiệu quả cao mà bạn có thể tham khảo thêm:

Nhảy dây giảm cân

Nhảy dây là một trong các bài tập hết sức phù hợp với mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rõ được tác dụng chính của nhảy dây có thể mang lại là khả năng giảm cân, giảm mỡ thừa, nhất là vùng bụng, đùi cùng với bắp chân.

Cách nhảy dây giảm cân hiệu quả:

• Nên khởi động từ 8-10 lần nhảy.
• Sau đó nâng sàn nhảy lên 1 phút 30 giây
• Tập thêm 3 hiệp nhịp nghỉ ngắt quãng 15 – 30 giây mỗi hiệp.
• Để tăng độ hiệu quả giảm cân, người tập có thể tăng độ khó lên mức 140-160 nhịp nhảy/ phút hay là tùy biến độ khó theo khả năng của mình.

Nhảy dây là bài tập thể dục giảm cân hiệu quả.

Bài tập burpees

Burpees (là bài tập bởi sự kết hợp nhiều động tác hít đất, bật nhảy…) làm tăng khả năng đốt cháy bất thường và tác động mạnh tới nhiều nhóm cơ khác nhau.

Thực hiện động tác 10 lần/ hiệp rồi ngắt nhịp nghỉ 30 giây sau đó là có thể lặp lại bài tập trong 5 phút.

Giảm cân siêu tốc với bài tập burpees

Leo bậc thang

Việc leo bậc căng sẽ giúp cho các vùng cơ bắp và sức mạnh của đôi chân được tăng cường, hơn nữa nó còn tác động mạnh vào cơ lưng dưới. Đầu tiên ta nên khởi động với những bước nhỏ và có chiều cao thấp, khi đã dần làm quen thì có thể tăng độ khó lên để quá trình giảm cân được diễn ra tốt hơn.

Thực hiện động tác khoảng 5 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần mỗi bên chân để đạt hiệu quả.

Luyện tập leo cầu thang mỗi ngày cũng là bài tập giúp giảm cân hiệu quả

Thể dục giảm cân: Tập tạ chuông Kettlebell

Bài tập tạ chuông Kettlebell thường giúp làm gia tăng nhịp tim, đồng thời còn cài thêm sức mạnh, phát triển cơ ở các vùng cánh tay và đôi chân.

Tiến hành nâng tạ trên hai tay trong khoảng 20 giây, ngắt nhịp nghỉ 8 giây và lặp lại động tác này 8 lần.

Các bài tập tạ chuông kettlebell nâng cao khả năng đốt mỡ thừa hiệu quả

Động tác thể dục giảm cân lunges

Dù đây là một bài tập chủ yếu tác động nhiều vào nhóm cơ đùi và mông, tuy nhiên lunges vẫn được xếp vào các bài tập giúp giảm cân hiệu quả. Những bước chân chuẩn sẽ là thứ quyết định về độ tác động tới các nhóm cơ. Với bước dài thì tác động nhiều tới vòng 3, còn bước chân nhỏ làm chân thon thả, hoặc là tăng độ khó với tạ sẽ còn làm hiệu quả được thăng thêm.

Lặp lại động tác từ 8 – 12 nhịp cho mỗi chân.

Luyện tập lunges thường xuyên để sở hữu thân hình thon gọn

Động tác chống đẩy

Trong đây cũng là một phương pháp không chỉ vừa gia tăng cơ bắp và sức mạnh mà nó còn là cách để giảm cân hiệu quả.

Nên khởi động với 3 hiệp chống đẩy, mỗi hiệp làm 10 nhịp nhưng cần ngắt nhịp nghỉ từ 60 – 90 giây tùy vào sức khỏe mỗi người. Khi đã cải tiến sức khỏe thì nên tăng dần số hiệp lên để có thể làm quen với loại cường độ cao hơn.

Giảm cân toàn thân với bài tập chống đẩy

Crunch

Nhiều chuyên gia tập thể hình cho rằng bài tập giúp xây dựng cơ bắp của cả cơ thể đó hiệu quả chính là Crunch. Bài tập này thực hiện đơn giản, bắt đầu với tư thế nằm ngửa thoải mái trên thảm, co hai chân lên và bàn chân vẫn nằm trên sàn.

Sau đó tiến hành siết chặt cơ bụng, nâng ngực và đầu sao cho vuông góc với mặt đất.

Lặp lại động tác từ 10 – 20 nhịp/ hiệp, thực hiện 2-3 hiệp.

Tăng hiệu quả giảm cân, săn chắc cơ với bài tập Crunch

Thể dục giảm cân với Chạy bộ

Chạy bộ luôn là một bài tập có khả năng đốt cháy mỡ, loại bỏ chất béo cực tốt nhằm hạn chế tối đa một số bệnh mãn tính như bệnh tim hay tiểu đường. Khởi đầu khi chúng ta tiến hành chạy bộ thì chỉ nên tập trong khoảng từ 3 đến 4 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 20 – 30 phút.

Nếu việc chạy ngoài trời gây cản trở khó khăn thì người tập có thể chuyển nơi thích hợp hơn như chạy trên cỏ. Hơn nữa, máy chạy bộ tại các phòng gym cũng là một nơi tập luyện hết sức tuyệt vời giúp bạn thoải mái hơn.

Chạy bộ mỗi ngày vừa đơn giản, vừa giảm cân dễ dàng

Bài tập thể dục giảm cân The Hundred

Bài tập pilates là một cách tập luyện giúp cho người mới vừa muốn giảm cân, vừa muốn nâng cao sức khỏe toàn diện cho cơ thể. Chi tiết cách tập của bài Pilates này như sau:

• Nằm thẳng lưng lên sàn, khiếp hờ hai chân.
• Nâng cao chân lên khoảng 90 độ để chân hướng lên trần nhà.
• Ngẩng đầu và nâng vai lên tương tự như tư thế gập bụng.
• Hãy giữ cẳng tay song song sang 2 bên sườn, rồi dần đẩy tay lên xuống. Thực hiện động tác lên xuống tay 5 lần khi hít vào và thêm 5 lần khi thở ra.

Luyện tập giảm cân hiệu quả với bài tập The hundred.

Để nâng cao độ khó của bài tập, người tập có thể hạ chân xuống thấp để giúp cho phần cơ trọng tâm được dồn nhiều hơn. Sau đó, mọi người nên giữ nguyên tư thế rồi lặp lại động tác đóng mở 2 chân trong vòng 10 giây.

Bài tập thể dục giảm cân: Plank

Bài tập plank là một trong những bài tập thể dục giảm cân mà bất cứ ai muốn sở hữu một vòng eo thon, săn chắc thì càng không nên bỏ qua. Để biết rõ hơn về cách tập của bài tập plank đúng cách, sau đây là một số tham khảo các bước như sau:

• Bắt đầu 4 thế 2 tay chống xuống đất giống với cách tập chống đẩy. khi đó cổ tay phải thẳng hàng với vai và mũi chân chống lên tiếp xúc với mặt sàn.
• Tiếp theo là hóp bụng để siết chặt vùng cơ bụng là sẽ có thể cảm nhận được nguồn năng lượng đi từ gót chân lên đỉnh đầu.
• Khi đẩy nhẹ người hướng về trước thì phải điều hòa nhịp thở.
• Kéo dài tư thế đó khoảng 10 giây.

Chỉ cần 15 phút/ngày với bài tập plank chắc chắn sẽ giảm cân

Một số câu hỏi khi tập luyện thể dục giảm cân

Để hiểu rõ hơn về việc tập thể dục giảm cân nhanh thì dưới đây là một số câu hỏi và câu trả lời chi tiết:

Tập thể dục giảm vào thời gian nào tốt nhất?

Đa phần nhiều chuyên gia đều khẳng định rằng, mỗi buổi sáng việc tập luyện sẽ luôn mang lại hiệu quả giảm cân tốt hơn nhiều so với những thời điểm khác trong ngày. Bởi vì, buổi sáng sẽ giúp cho việc trao đổi chất trong cơ thể diễn ra hiệu quả hơn.

Đặc biệt, lượng carbohydrate trong cơ thể luôn ở mức thấp nhất vào buổi sáng, vì thế giúp cho việc chuyển hóa mỡ thừa (các năng lượng dự trữ) tiêu hao với tốc độ nhanh hơn trong việc giảm cân.

Việc tập thể dục giảm cân cần diễn ra kiên trì, đều đặn mỗi ngày mới hiệu quả

Thời lượng mỗi ngày tập thể dục bao nhiêu là đủ để giảm cân?

Theo một số nghiên cứu của nhiều nhà khoa học về mối quan hệ giữa tập thể dục và việc giảm cân, thời gian tối thiểu là mỗi ngày bạn nên tập thể dục là 30 phút vào buổi sáng là thích hợp nhất.

Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn để giảm cân tốt hơn?

Trên thực tế, việc tập thể dục để giảm cân trước hoặc sau khi ăn đều mang lại hiệu quả như nhau (ngoại trừ tập ngay sau khi ăn). Đồng thời, quá trình ăn uống đúng cách cũng là một trong những yếu tố ảnh hưởng tới việc giảm cân có hiệu quả hay không.

Nếu khi chúng ta đưa một lượng calo từ thức ăn lớn hơn mức calo tiêu hao từ việc tập, chắc chắn điều đó sẽ không mang lại một hiệu quả tốt nào, mà ngược lại nó còn sẽ khiến bạn càng tăng cân. Cho nên, lời khuyên tốt nhất là nên tập thể dục trước bữa ăn sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn.

Chế độ ăn uống như thế nào sau khi tập thể dục giảm cân?

Từ nhiều nghiên cứu cho thấy, khi tập luyện trong vòng 1 giờ, cơ thể sẽ có nhu cầu về chất bột đường trước khi tập và cần chất đạm bổ sung sau khi tập. Hơn nữa việc nhịn đói trước và sau khi tập luyện sẽ không giữ được cơ và cũng không mang lại tác dụng giảm cân.

Một số lưu ý giúp nâng cao hiệu quả tập thể dục giảm cân

Để nâng cao hiệu quả giảm cân khi tập thể dục, dưới đây là một số lưu ý mà bạn cần nắm rõ:

• Nên kiểm tra sức khoẻ tổng quát trước khi lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp.
• 30 phút là cường độ tập luyện nên có sự kiên trì trong thời gian dài.
• Bổ sung đầy đủ nước trong cả quá trình tập để tránh bị mất nước cho cơ thể.
• Tùy thuộc vào thói quen sinh hoạt của bản thân để đưa ra một phương án tập luyện đúng phương pháp nhằm mang lại hiệu quả cao.
• Luôn phải tuân thủ đúng chế độ ăn uống khoa học trong cả quá trình tập luyện. Hạn chế tối đa các đồ dầu mỡ, nhiều tinh bột, nước uống có ga hay các chất kích thích khác trong khi giảm cân.

Việc giảm cân trong thời gian ngắn là rất khó. Chính vì vậy, hãy cố gắng áp dụng những bài tập thể dục giảm cân một cách kiên trì, chăm chỉ để mang đến hiệu quả tốt nhất nhé. Chúc mọi người thành công.

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.