Bài tập giúp làm nhỏ bắp chân cho nam giới năm 2024

Bài tập đóng mở chân tuy đơn giản nhưng có thể tác động đến vùng cơ bụng và bắp đùi, nhờ đó đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và hỗ trợ giúp chân thon gọn, săn chắc.‏

• ‏Nằm xuống thảm tập và giơ hai chân lên vuông góc với sàn.‏
• ‏Từ từ mở rộng hai chân sang ngang rộng nhất có thể rồi lại khép về tư thế ban đầu.‏
• ‏Lưu ý giữ chân thẳng khi thực hiện các động tác đóng mở chân. Nên kiên trì tập mỗi ngày để nhận được kết quả.‏

‏Giảm bắp chân với bài tập đóng mở chân ‏

‏2. Giảm béo bắp chân bằng bài tập kiễng chân‏

Kiễng chân cũng được nhắc đến trong các cách giảm bắp chân nhanh chóng và hiệu quả. Động tác này nhắm đến vùng bắp chân, giúp đánh bay mỡ thừa, xây dựng cơ bắp giúp đôi chân trở nên thon gọn hơn sau một thời gian tập luyện.‏

‏3. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng giúp giảm bắp chân‏

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một cách tuyệt vời để giảm cân. Nó có thể giúp bạn đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất, duy trì cơ bắp, tiêu mỡ và tăng cường sức bền. Bài tập HIIT nhắm vào tất cả các bộ phận của cơ thể và là một lựa chọn tuyệt vời để giúp bạn giảm mỡ bắp chân.‏

‏Để tập luyện HIIT thành công, hãy cố gắng tăng nhịp tim lên 80% đến 95% nhịp tim tối đa ước tính của bạn trong một khoảng thời gian ngắn. Giữ nhịp tim của bạn trong phạm vi này từ 10 giây đến 3 phút sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất trong các bài tập này. Luôn có những quãng nghỉ hồi sức sau đó để đưa nhịp tim trở lại mức bình thường. Khi bạn tập trung vào phần dưới cơ thể, bạn sẽ tăng cường và săn chắc cơ bắp chân.‏

‏4. Chạy bộ giảm mỡ bắp chân‏

Chạy bộ cũng là một trong những cách giảm béo tổng thể và giảm bắp chân nhanh nhất. Không chỉ giúp tiêu hao năng lượng, chạy bộ còn tác động lên mỡ thừa ở chân giúp làm thon chân nhanh chóng và hiệu quả. Nếu không thể chạy bộ, hãy cố gắng đi bộ nhiều và nhanh.‏

‏Chạy bộ giảm mỡ bắp chân‏

‏5. Bài tập nhảy dây‏

Tương tự như chạy bộ, nhảy dây cũng gây áp lực lên phần bắp chân để giúp mỡ thừa tiêu hao đáng kể. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý nhảy dây đúng cách để tránh nguy cơ bị đau chân và mỡ chân lại không giảm đi.‏

‏6. Lưu ý để tránh bị bắp chân to‏

Ngoài việc thực hiện cách giảm bắp chân to, bạn cũng cần lưu ý một số điều sau để giảm thiểu nguy cơ gây tích tụ mỡ bắp chân.‏

‏Tập luyện đúng cách‏

Việc thực hiện các động tác sai cách có thể khiến bắp chân bị to ra và mỡ thừa cũng tích tụ nhiều hơn.

Bởi vậy, trước khi tính đến cách giảm bắp chân, hãy chắc chắn rằng bạn tập luyện các bài tập đúng cách, nhất là các động tác liên quan đến chân. Nếu bạn chưa tập luyện bao giờ, hãy tìm tới các chuyên gia, huấn luyện viên để được hướng dẫn tập luyện đúng cách.‏

‏Ăn uống lành mạnh‏

Việc ăn uống không lành mạnh là nguyên nhân hàng đầu khiến bạn tăng cân và tăng mỡ bắp. Hãy tuân thủ một chế độ ăn uống lạnh mạnh, trong đó bao gồm nhiều rau xanh, trái cây và hạn chế tối đa đồ ăn chiên rán và đường ngọt.‏

‏Tư thế ngồi đúng cách‏

Ngồi vắt chéo hoặc khoanh chân quá lâu cũng sẽ khiến bắp chân tích tụ mỡ thừa. Tư thế này sẽ ngăn cản lưu thông máu khiến bắp chân bị dồn ứ, và mỡ thừa dễ tích tụ hơn.‏

‏Ngoài ra, bạn cũng nên nhớ đi và đứng một cách hợp lý để chân không phải chịu sức nặng quá lớn. Thông thường, người hay đi kiểu nhón chân sẽ có bắp chân nhỏ hơn những người hay đi kiểu gót chân chạm đất. ‏

Để có được thể hình hoàn hảo cả thân trên lẫn dưới, bạn không nên bỏ qua những bài tập chân. Mặc dù những bài tập thể hình này thường bị bỏ qua do đa số gymer chỉ chú tâm vào bổ trợ cơ bắp phần trên, nhưng khi tập trung luyện tập cơ bắp chân, bạn sẽ đạt tới ‘cảnh giới mới’ của vẻ đẹp thể hình.

Đừng biến đôi chân của mình trở nên tong teo chỉ vì không chú tâm tới các bài tập cho phần thân dưới (Ảnh: My Fitness)

Việc tập cơ bắp chân sẽ giúp bạn có được thân hình cân xứng và đẹp toàn diện. Đừng bỏ qua những bài tập dưới đây bởi chúng có thể biến ‘cặp chân tong teo’ trở thành ‘cặp đùi ếch’ siêu nam tính.

Dumbbell Squat

Khi nhắc tới những bài tập thể hình giúp cơ chân phát triển, không thể không nhắc tới Squat. Không chỉ là bài tập giúp cơ mông săn chắc, Squat còn giúp phát triển cơ bắp chân săn chắc.

Để gia tăng hiệu quả của Squat vào phần thân dưới, bạn cần sử dụng tới tạ. Tuy nhiên, bạn cần chọn cho mình mức tạ phù hợp với thể trạng bản thân cũng như khởi động kĩ trước khi tập, tránh những chấn thương không đáng có.

Động tác này thực hiện như Squat thông thường, tuy nhiên bạn không nên ngồi xuống quá sâu (Ảnh: Men’s Health)

Bắt đầu, hai tay bạn cầm chắc tạ ở hai bên tay, chân mở rộng bằng hông, hai mũi chân hướng nhẹ sang hai bên, lưng thẳng, ngực mở rộng.

Tiếp đó, bạn đẩy hông ra sau, từ từ ngồi xuống sao cho hai đùi song song. Ở động tác này, bạn không nên ngồi xuống quá thấp, sẽ rất dễ bị căng cơ dẫn tới chấn thương. Bạn giữ tư thế trong vòng 1 giây, lưng vẫn thẳng, đầu ngẩng, rồi đứng lên, lặp lại động tác cũ. Hãy thực hiện động tác này qua 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 tới 12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ khoảng 90 giây.

Bạn có thể tập với tạ dài bằng cách đưa tạ về phía trước. Động tác này cũng giúp bạn phát triển cơ bắp đùi trước rất tốt (Ảnh: Lean It Up)

Dumbbell Walking Lunge

Bài tập Dumbbell Walking Lunge khá phổ biến với các gymer, giúp phát triển cơ bắp cho cả đùi trước lẫn đùi sau. Đầu tiên, bạn hãy giữ chắc hai tạ đơn ở hai tay, đứng thẳng người, chân mở rộng bằng hông và siết cơ bụng. Tiếp theo, bạn bước chân phải lên trước khoảng 60 - 90cm (độ dài của bước chân tùy thuộc vào chiều cao của bạn), hơi kiễng chân trái, sao cho mũi giày tiếp xúc mặt sàn.

Bạn chùng cả hai đầu gối, tạo một góc vuông 90 độ với mặt sàn và giữ tư thế trong khoảng 1 – 3 giây. Cuối cùng, bạn hạ gót chân trái xuống, đứng lên và rút chân phải về vị trí cũ và lặp lại động tác này với chân còn lại.

Với động tác này, bạn thực hiện qua 3 hiệp mỗi chân, mỗi hiệp 10 lần (Ảnh: Muscle)

Leg Curl

Bạn có thể tập động tác này ở nhà bằng cách kẹp tạ bằng hai chân hoặc đeo tạ vào cổ chân. Bài tập Leg Curl (cuốn tạ đùi sau) rất phổ biến tại phòng gym, giúp phần cơ đùi sau khỏe và chắc hơn.

Đầu tiên, bạn điều chỉnh máy phù hợp với chiều cao bản thân. Bạn nằm úp trên máy, chân đặt dưới đòn bẩy. Trong khi giữ tay cầm của máy, bạn nhớ giữ chân và người thẳng. Bạn thở ra, căng cơ đùi, kéo căng chân lại gần mông, giữ 1 giây. Sau đó, bạn hít vào và từ từ duỗi chân trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác. Bạn thực hiện động tác qua 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần.

Máy tập dạng nghiêng sẽ bổ trợ cho bài tập tốt hơn là dạng ngang (Ảnh: Workout Trend)

Romanian Deadlift

Bài tập này không dành cho những người đang gặp chấn thương hoặc có vấn đề về lưng (Ảnh: Muscle&Performance)

Bài tập thể hình Romanian Deadlift sẽ giúp bổ trợ cơ bắp và sức mạnh cho cơ đùi sau. Với bài tập này, bạn hãy đứng thẳng lưng, chân mở rộng bằng vai, tạ đặt sát chân. Bạn sẽ nâng tạ thẳng chân, sao cho lực tập trung vào cơ đùi sau. Sau đó, từ từ đẩy mông ra sau và hạ người xuống chạm mức chịu đựng của lưng. Tiếp theo, bạn dùng lực dưới gót chân và đẩy tạ lên, trở về vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác cũ.

Lưu ý, bạn nên giữ lưng thẳng và không nên hạ tạ quá sâu bởi điều ấy rất dễ khiến lưng dưới của bạn sẽ bị cong, gây ra chấn thương. Bạn có thể tập Romanian Deadlift qua 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 tới 10 lần.

Leg Press

Động tác Leg Press này sẽ tác động trực tiếp vào cơ bắp chân và cơ đùi, giúp cho vùng thân dưới săn chắc và khỏe mạnh. Bắt đầu động tác này, bạn đặt hai chân lên bàn đạp của máy, tay buông tự nhiên. Sau đó, bạn hít thở vào, siết cơ mông, đùi rồi từ từ hạ chân xuống tới khi đùi và chân tạo thành góc 90 độ. Bạn giữ tư thế này trong 1 giây rồi đẩy mạnh máy về vị trí cũ, thở ra, tiếp tục giữ trong 1 giây. Với động tác này, bạn nên thực hiện qua 4 hiệp, mỗi hiệp 8 - 10 lần.

(Ảnh: Men’s Health)

Với những bài tập thể hình này, hy vọng bạn sẽ có thêm lựa chọn cho lộ trình tập luyện để sớm sở hữu cặp đùi khủng, cũng như không còn rơi vào tình trạng ‘trên phình dưới teo’ nữa. Chúc bạn thành công!