Vòng 1 đầy đặn và săn chắc hơn là điều mà mọi phụ nữ đều ao ước. Điều này giúp cải thiện vóc dáng cơ thể và làm cho phụ nữ trông hấp dẫn hơn. Nói chung, kích thước ngực được xác định bởi sự kết hợp của các yếu tố như lối sống và trọng lượng cơ thể.
Tuy nhiên, bạn luôn có cách để tăng cường nó bằng cách thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh. Tập thể dục nhắm vào các cơ ngực, lưng và vai có thể giúp làm săn chắc các mô vú, giúp cho chúng trông đầy đặn hơn và cải thiện tư thế của bạn.
1. Bài tập Plank reach
- Bước 1: Ở tư thế plank, cổ tay đặt dưới vai và các ngón chân co vào trong.
- Bước 2: Đảm bảo cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu đến chân và cơ bụng săn chắc.
- Bước 3: Luân phiên hai tay, đưa tay xuống thẳng. Cánh tay chạm vào hông đối diện.
2. Bài tập Chair dip
- Bước 1: Đứng quay lưng lại ghế.
- Bước 2: Đặt hai tay rộng bằng vai trên mép của bề mặt ghế.
- Bước 3: Vai của bạn phải vuông góc với cổ tay và các ngón tay chạm vào cơ thể [đứng sát vào ghế].
- Bước 4: Mở rộng hai chân với gót chân chạm sàn.
- Bước 5: Gập khuỷu tay và hạ thấp hông một cách có kiểm soát cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
- Bước 6: Tạm dừng và sau đó di chuyển lên trên để hoàn thành một lần trước khi lặp lại.
3. Bài tập Chest Fly
- Bước 1: Nằm thẳng trên ghế dài, hai chân đặt trên sàn.
- Bước 2: Giữ tạ bằng cả hai tay và đưa chúng lên trên ngực bằng cách mở rộng cánh tay của bạn [cánh tay của bạn phải thẳng] với lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 3: Hạ tạ ra hai bên cho phù hợp với vai.
- Bước 4: Giữ trong 2-3 giây và sau đó đưa tạ trở lại điểm ban đầu.
4. Bài tập Plank Walk
- Bước 1: Cổ tay đặt dưới vai, ngón chân co vào trong.
- Bước 2: Giữ cơ thể trên một đường thẳng, tập cơ mông và bắt đầu chuyển sang bên bằng cách di chuyển đồng thời tay phải và chân sang phải.
- Bước 3: Nhấc tay trái và chân để gặp nhau ở giữa.
- Bước 4: Bắt đầu di chuyển sang trái để trở lại vị trí ban đầu.
5. Bài tập Arm Circles- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Mở rộng cánh tay ở phía trước của bạn [song song với sàn nhà].
- Bước 2: Khoanh tay về phía trước theo chuyển động có kiểm soát để bạn cảm thấy cơ tam đầu căng ra.
- Bước 3: Đảo ngược hướng của các vòng tròn và lặp lại tương tự.
6. Bài tập Wall Press
- Bước 1: Đứng cách tường khoảng 30-60 cm, quay mặt về phía tường, lòng bàn tay đặt trên tường rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút.
- Bước 2: Thở ra, gập khuỷu tay để đưa ngực và cằm sát tường đồng thời giữ tĩnh tại chân và lòng bàn tay.
- Bước 3: Hít vào và đẩy tường ra xa cho đến khi tay thẳng, ngực và cằm cách tường để hoàn thành một lần trước khi lặp lại.
Những mẹo tự nhiên giúp tăng kích thước vòng 1
Tập thể dục là điều cần thiết để tăng kích thước ngực. Bên cạnh đó, một số biện pháp tự nhiên khác mà bạn cũng có thể thử để tăng kích thước ngực. Ăn protein nạc, các loại hạt, rau, trà gừng, hạt lanh và lòng trắng trứng cũng có thể giúp ngực của bạn trông đầy đặn hơn.
Các chuyên gia lưu ý rằng kích thước ngực có thể thay đổi tùy thuộc vào chu kỳ kinh nguyệt hàng tháng của bạn. Ngoài ra, hãy chú ý đến sức khỏe bộ ngực của bạn bằng cách thường xuyên kiểm tra xem có thay đổi gì không, xoa bóp bằng kem dưỡng ẩm tốt và mặc áo ngực đúng kích cỡ.
Đối với nam giới, khuôn ngực là bộ phận quan trọng để định hình cả phần thân trên. Tuy nhiên vòng 1 của nam giới khá dễ tích mỡ nhưng cũng dễ lên cơ nếu biết cách tập luyện. 10 bài tập giảm mỡ vòng 1 cho nam dưới đây sẽ giúp cánh mày râu sở hữu khuôn ngực rắn rỏi và khỏe khoắn.
Đối với nam giới, khuôn ngực là bộ phận quan trọng để định hình cả phần thân trên. Tuy nhiên vòng 1 của nam giới khá dễ tích mỡ nhưng cũng dễ lên cơ nếu biết cách tập luyện. 10 bài tập giảm mỡ vòng 1 cho nam dưới đây sẽ giúp cánh mày râu sở hữu khuôn ngực rắn rỏi và khỏe khoắn.
10 bài tập giảm mỡ vòng 1 cho nam tại nhà
Chống đẩy cơ bản
Đây là bài tập dễ dàng nhất có thể thực hiện tại nhà. Động tác này không chỉ tập trung tăng cơ ngực mà kích thích các bắp tay sau và vai phát triển.
Bước 1: Vào tư thế plank vững trên ngón chân, hai tay mở rộng, vai, khuỷu tay và bàn tay thẳng hàng. Hai chân không cách quá nhau 30cm.
Bước 2: Gập khuỷu tay, hít vào và hạ ngực xuống thấp hơn khuỷu tay một chút.
Bước 3: Thở ra, đẩy người lên trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện 3 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp cố gắng đẩy 20 – 25 lần.
Chống đẩy rộng tay
Bước 1: Vào tư thế plank vững trên ngón chân, hai tay mở rộng, khoảng cách hai bàn tay rộng hơn vai, các đầu ngón tay hơi tách sang hai bên.
Bước 2: Gập khuỷu tay, hít vào và hạ ngực xuống thấp hơn khuỷu tay một chút.
Bước 3: Thở ra, đẩy người lên trở về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Khoảng cách tay càng rộng thì độ khó của bài tập càng cao, hiệu quả càng rõ rệt.
Chống đẩy mũi tên
Bước 1: Ở tư thế bắt đầu của chống đẩy cơ bản, hạ cùi chỏ xuống 1 góc 45 độ, lúc này chân, hông và ngực sẽ thẳng hàng với nhau.
Bước 2: Tiếp tục hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
Bước 3: Chống tay lên trở về trạng thái cùi chỏ 45 độ ở bước 1 và tiếp tục lặp lại động tác chống đẩy.
Chống đẩy vỗ tay
Bước 1: Từ tư thế chống đẩy cơ bản, hãy nhún cùi chỏ và hạ thấp ngực xuống cho đến khi ngực thấp hơn vị trí cùi chỏ khoảng 1 gang tay.
Bước 2: Đẩy mạnh người lên sao cho tay nhấc khỏi sàn và vỗ hai tay vào nhau.
Bước 3: Tách hai tay sang hai bên và tiếp đất, trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý: Bài tập này có độ khó cao, chỉ phù hợp với những người có sức ở cánh tay mạnh mẽ và đã tập chống đẩy thuần thục.
Vỗ tay sau lưng
Bước 1: Từ tư thế chống đẩy cơ bản, hãy nhún cùi chỏ và hạ thấp ngực xuống cho đến khi ngực thấp hơn vị trí cùi chỏ khoảng 1 gang tay.
Bước 2: Đẩy mạnh người lên sao cho tay nhấc khỏi sàn và vòng hai tay ra sau thắt lưng, vỗ hai bàn tay vào nhau thật nhanh.
Bước 3: Tách hai tay sang hai bên và tiếp đất, trở lại vị trí ban đầu.
Chống đẩy vỗ ngực
Bước 1: Từ tư thế chống đẩy cơ bản, hãy nhún cùi chỏ xuống thật sâu để ngực hạ thấp gần chạm đất, sau đó bật tay thật mạnh để cả tay và người nhâc lên cao.
Bước 2: Vỗ nhanh hai tay vào ngực.
Bước 3: Nhanh chóng đặt hai tay trở lại sàn nhà để hạ người xuống và bắt đầu lần tập tiếp theo.
Chống đẩy tay so le
Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy cơ bản nhưng 1 tay đặt cao hơn tay còn lại và khoảng cách tay rộng hơn hai vai một chút.
Bước 2: Khuỵu cùi chỏ và hạ thân người xuống gần mặt đất nhất có thể, sau đó chống thẳng tay đẩy người lên.
Bước 3: Đổi vị trí hai tay rồi tiếp tục chống đẩy. Mỗi lần chống đẩy bạn lại để hai tay so le ngược nhau.
Chống đẩy cao chân
Bước 1: Đặt hai mũi bàn chân lên một mặt phẳng cao hơn nền đất khoảng 40cm và chuẩn bị tư thế ở vị trí chống đẩy cơ bản.
Bước 2: Gập khuỷu tay lại một góc 45 độ rồi hạ người xuống để ngực gần chạm sàn.
Bước 3: Chống thẳng tay lên và lặp lại. Trong khi tập hãy dùng cơ mông và vùng lõi cố định xương sống thành một hàng thẳng.
Lưu ý: Mặt phẳng đặt chân càng cao thì độ khó càng tăng và hiệu quả tác động vào cơ ngực càng lớn.
Ép ngực kiểu bướm
Bước 1: Nằm trên sàn và gập hai đầu gối lại, giữ hai bàn chân phẳng trên sàn.
Bước 2: Hai tay cầm hai quả tạ đơn nhỏ và đẩy thẳng tay lên, cánh tay vuông góc với sàn nhà.
Bước 3: Hơi gập khuỷu tay lại và mở rộng hai cánh tay sang hai bên đến khi bắp tay chạm sàn thì đẩy tạ trở lại vị trí ở bước 2, sau đó lặp lại động tác 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần.
Ném bóng vào tường
Bước 1: Đứng đối mặt và cách tường một khoảng cách bằng độ dài cánh tay. Hai bàn tay giữ lấy một quả bóng nhỏ.
Bước 2: Đẩy hông ra sau, gập đầu gối lại và nhún người xuống càng thấp càng tốt.
Bước 3: Từ tư thế này hãy đứng thẳng lên và ném quả bóng vào tường cao nhất có thể, sau đó chụp bóng trong khi đang hạ người xuống và kết thúc động tác ở tư thế nhún thấp người như ở bước 2.
Bước 4: Lặp lại động tác 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần.
Chỉ cần luyện tập 10 bài tập giảm mỡ vòng 1 cho nam tại nhà này đều đặn hàng ngày là mỡ vòng 1 sẽ giảm đi trông thấy. Ngoài ra đừng quên kết hợp thêm các bài tập tạ, lên xà hay kéo cáp để khuôn ngực được phát triển toàn diện hơn nhé!
Tập gì để tăng kích thước vòng 1?
10 bài tập tăng vòng 1 cấp tốc cho nữ giúp ngực căng tròn, đầy....
1.1. Bài tập chống đẩy vào tường..
1.2. Bài tập hít đất tăng vòng 1..
1.3. Bài tập Plank nâng tay với tạ.
1.4. Bài tập Plank nghiêng..
1.5. Bài tập ép ngực..
1.6. Bài tập đẩy ngực Bench Press..
1.7. Bài tập Dumbbell Flyes..
1.8. Bài tập tăng vòng 1 Pullover..
Ăn gì để không tăng vòng 1?
Ăn nhiều các loại hạt hơn, đây là nguồn năng lượng tuyệt vời và hỗ trợ trong việc quản lý cân nặng. Giảm lượng muối, đường và chất béo không lành mạnh. Tránh xa các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ, chiên rán và chế biến sẵn. Uống nhiều nước hoặc nước ép rau và trái cây tươi.
Muốn giảm vòng 1 thì phải làm sao?
Hướng dẫn 10 cách giảm vòng 1 tại nhà đơn giản, hiệu quả.
2.1 Tập thể dục đều đặn..
2.2 Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh..
2.3 Uống trà xanh và gừng..
2.4 Uống cafe mỗi ngày..
2.5 Bơi lội thường xuyên..
2.6 Massage vòng 1..
2.7 Giảm mỡ vòng 1 với khổ qua..
2.8 Chạy bộ.
Năm như thế nào để tăng vòng 1?
Tư thế ngủ lý tưởng nhất là nằm ngửa và giữ cơ thể thẳng. Điều này giúp tuần hoàn máu diễn ra ổn định, nuôi dưỡng các tế bào mô mỡ ngực săn chắc, đồng thời giảm áp lực lên cột sống, hỗ trợ phát triển chiều cao và vóc dáng tổng thể.