Nhiều ý kiến cho rằng ngủ ít sẽ có nhiều thời gian hơn để cải thiện năng suất làm việc. Cùng Bách hóa XANH tìm hiểu 3 cách ngủ ít, giúp tỉnh táo làm việc qua bài viết sau nhé!
Liệu rằng khi ngủ ít có thật sự giúp bạn tỉnh táo tinh thần hơn, từ đó nâng cao hiệu quả làm việc như nhiều người vẫn thường nghĩ không? Tham khảo ngay 3 cách ngủ ít không mệt giúp tỉnh táo làm việc qua bài viết sau đây nhé!
1 Thời gian ngủ bao lâu là đủ?
Thông thường, người trưởng thành nên ngủ từ 7 - 9 giờ mỗi đêm. Đối với trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ và thanh thiếu niên thì thời gian ngủ có thể dài hơn để đáp ứng nhu cầu phát triển của cơ thể. Ngược lại, người càng lớn tuổi thời gian ngủ sẽ càng giảm, ví dụ với người từ 65 tuổi trở lên thì thời gian ngủ nên từ 7 - 8 giờ mỗi đêm.
Dù vậy, việc ai đó chỉ ngủ 6 - 7 tiếng mỗi đêm không phải quá bất thường, nhưng tình trạng này kéo dài có thể dẫn đến thiếu ngủ kinh niên.
2 3 mẹo giúp ngủ ít không mệt
Ngủ ngày hợp lý
Việc ngủ ngày hợp lý [khoảng 15-20 phút] có thể giúp tái tạo lại năng lượng, góp phần nâng cao năng suất làm việc trong trường hợp bạn ngủ không đủ giấc vào đêm trước. Tuy nhiên, ngủ ngày vẫn tồn tại khuyết điểm, nổi bật là tình trạng say ngủ nếu bạn ngủ quá lâu hay mất ngủ,...
Chia nhỏ giấc ngủ và ngủ nhiều giấc trong ngày
Việc chia nhỏ giấc ngủ hay ngủ đa pha được cho rằng sẽ giúp tiết kiệm thời gian ngủ. Sau đây là vài lịch trình chia nhỏ giấc ngủ phổ biến:
- Lịch ngủ Dymaxion: Bạn sẽ ngủ khoảng 30 phút sau mỗi 6 tiếng. Như vậy mỗi ngày bạn sẽ ngủ được tổng là 2 tiếng.
- Lịch ngủ Uberman [thời gian ngủ từ 2 - 3 tiếng/ngày]: Bạn sẽ ngủ khoảng 30 phút sau mỗi 4 tiếng.
- Lịch ngủ Everyman [ngủ 4 tiếng/ngày]: Theo lịch ngủ này, bạn sẽ ngủ khoảng 3 tiếng mỗi đêm và có 3 giấc ngủ kéo dài khoảng 20 phút chia đều trong ngày.
- Lịch ngủ Ba pha [4 - 5 tiếng/ngày]: Với lịch ngủ này, bạn có thể chia giấc ngủ của mình thành 3 buổi, buổi chiều sau 14 giờ, buổi tối sau 18 giờ, buổi khuya trước 5 giờ.
Ngủ theo chu kỳ 1 tiếng rưỡi
Cách ngủ này dựa trên 5 giai đoạn thường thấy ở giấc ngủ của con người là ru ngủ, ngủ nông, ngủ sâu, ngủ rất sâu và ngủ mơ, với mỗi giai đoạn dài khoảng 1 tiếng rưỡi.
Để có thể ngủ ít nhưng vẫn tỉnh táo, bạn có thể ngủ theo 3 chu kỳ, tức là bạn sẽ thức dậy sau khi đã hoàn thành giai đoạn ngủ sâu.
Công thức ngủ theo cách này sẽ được tính như sau:
Giờ thức dậy = Giờ đi ngủ + [90 phút x Số chu kỳ] + Thời gian để đi vào giấc ngủ.
3 Có nên áp dụng cách ngủ ít không mệt lâu dài không?
Ngủ ít không được khuyến cáo vì nó có thể mang lại nhiều tác hại hệt như khi bạn ngủ trễ. Bên cạnh việc có thể là nguyên nhân của tình trạng thiếu ngủ mãn tính, bạn còn có thể gặp nhiều tác hại khác với sức khỏe khi ngủ ít như: Đau tim, đột quỵ, suy giảm trí nhớ, huyết áp cao, suy giảm miễn dịch, tiểu đường tuýp 2,....
Nói chung, ngủ ít không nhận được bất kỳ sự khuyến khích nào của chuyên gia. Trừ trường hợp bất khả kháng, bạn vẫn nên duy trì thói quen ngủ lành mạnh nhé.
4 Cách hạn chế mệt mỏi khi không ngủ đủ giấc
Dưới đây là một số gợi ý có thể giúp bạn hạn chế phần nào sự mệt mỏi khi ngủ không đủ giấc:
- Tập các động tác thể dục nhẹ nhàng.
- Chợp mắt ngắn khoảng 10 - 20 phút khi bạn cảm thấy buồn ngủ.
- Ăn đủ bữa, đủ chất.
- Hạn chế sử dụng rượu, bia hay cafein như trà hay cà phê,...
- Uống nhiều nước mỗi ngày.
Bài viết trên cung cấp thông tin liên quan đến 3 cách ngủ ít không mệt mà Bách hóa XANH đã tổng hợp được dành cho bạn tham khảo. Hy vọng bài viết này hữu ích với bạn.
Không ít người trong chúng ta đã từng trải qua cảm giác mệt mỏi do thiếu ngủ. Tình trạng ngủ không đủ giấc gây nên nhiều vấn đề trong cuộc sống, ảnh hưởng chất lượng công việc. Do một số ngành nghề hoặc lý do nào đó khiến chúng ta không ngủ đủ 8 tiếng một ngày, vậy có cách nào ngủ ít vẫn khỏe, ngủ ít không mệt, ngủ ít mà vẫn tỉnh táo hay không? Cùng nemthuanviet.com tìm hiểu qua bài viết ngày hôm nay.
Ngủ bao nhiêu lâu là đủ?
Ở mỗi độ tuổi khác nhau sẽ có thời lượng giấc ngủ khác nhau, càng nhỏ tuổi càng cần có nhiều thời gian cho giấc ngủ. Thông thường người ta chia ra thành bốn nhóm đối tượng và có khung thời gian ngủ như sau:
Độ tuổiThời gian ngủ lý tưởngTrẻ sơ sinh11 – 17 giờThanh thiếu niên9 – 12 giờNgười trưởng thành7,5 – 9 giờNgười cao tuổi7 – 8 giờ
Do nhu cầu công việc và cuộc sống hiện nay ngày càng phát triển, đòi hỏi chúng ta phải làm việc nhiều hơn, mối lo về kinh tế, gia đình gây nên nhiều hệ lụy trong đó có mất ngủ. Nhiều người phải làm việc suốt đêm hoặc stress gây mất ngủ. Chính vì điều đó không ít người đặt ra câu hỏi làm sao ngủ ít mà vẫn tỉnh táo, đảm bảo được sức khỏe, phương pháp ngủ ít mà vẫn khỏe . Điều đó tưởng chừng phản khoa học và không thể thực hiện được nhưng những công bố thời gian qua cho thấy ngủ ít vẫn khỏe là điều có thể xảy ra.
Ngủ đủ giấc: 10 tác dụng tuyệt vời khi ngủ đủ giấc ai cũng phải biết
Những ai đã từng trải qua những đêm mất ngủ hoặc thiếu ngủ đều cảm thấy ám ảnh bởi ngủ ít. Chúng không giúp cơ thể có được sự nghỉ ngơi và thư giãn tuyệt đối, rất nhiều người đã bác bỏ quan điểm ngủ ít mà vẫn tỉnh táo. Sở dĩ các công bố cách ngủ ít mà không mệt được dựa trên chu kỳ giấc ngủ của cơ thể và các cơ chế làm việc của cơ thể trong khi ngủ. Các nhà khoa học tin rằng khi chúng ta ngủ và thức đúng chu kỳ sẽ phòng tránh được cơn mệt mỏi thường gặp.
1. Cách ngủ ít mà không mệt – Ngủ theo chu kỳ giấc ngủ
Ở giấc ngủ ở người trưởng thành, một giấc ngủ kéo dài khoảng 5 – 6 chu kỳ và mỗi chu kỳ kéo dài 90 phút. Trong một chu kỳ giấc ngủ trải qua 5 giai đoạn như sau:
- Ru ngủ: Giai đoạn này là khoảng thời gian chúng ta lên giường nhắm mắt để chìm vào giấc ngủ. Mắt lim dim và vẫn nhận thức được mọi thứ xung quanh.
- Ngủ nông: Giai đoạn này khá dài, chiếm khoảng 50% thời gian ngủ. Cơ thể lúc này được xem là đi vào giấc ngủ nhưng dễ bị đánh thức bởi tiếng ồn xung quanh.
- Ngủ sâu: Đây là khoảng thời gian ngắn [chiếm khoảng 10% thời gian ngủ] nhưng được xem là rất quan trọng
- Ngủ rất sâu: Mọi cơ quan trong cơ thể đều được nghỉ ngơi trong thời gian này, khó bị đánh thức bởi tiếng ồn xung quanh
- Ngủ mơ: Giai đoạn xuất hiện những giấc mơ, mắt có thể chuyển động và dễ bị thức giấc vào giai đoạn này.
Phương pháp ngủ 4 tiếng một ngày
Thời gian ngủ tối đa dành cho người trưởng thành là 6 chu kỳ liên tục, tức là 9 giờ đồng hồ mỗi đêm và thời gian ngủ tối thiểu là 3 chu kỳ, tức khoảng 4,5 giờ. Dựa trên các chu kỳ và giai đoạn ngủ nói trên, các nhà khoa học đã khuyên chúng ta muốn ngủ ít mà vẫn tỉnh táo, cách ngủ ít mà không mệt là phải áp dụng theo công thức tính thời gian ngủ như sau:
Thời gian thức = thời gian đi ngủ + [1,5 x X] + Y
Trong đó:
- Thời gian đi ngủ: là giờ chúng ta lên giờ và sẵn sàng đi ngủ
- 1,5: tương đương với 90 phút – một chu kỳ của giấc ngủ
- X: số chu kỳ mong muốn. Số chu kỳ tối thiểu là 3 và chu kỳ tối đa là 6
- Y: là khoảng thời gian ru ngủ. Độ dài này có thể dao động từ 10 – 30 phút tùy theo từng đối tượng.
Ví dụ: Một người trưởng thành đi ngủ vào 22 giờ đêm, thời gian đi vào giấc ngủ [X] trung bình là 14 phút. Chúng ta sẽ tính thời gian thức tối thiểu của người đó như sau:
Thời gian thức dậy = 22 + [1,5×5] + 14 = 5h44 phút
Chúng ta có thể tính thời gian thức lý tưởng bằng cách thay đổi số lượng chu kỳ như mong muốn nhưng tránh ít hơn 3 chu kỳ hoặc nhiều hơn 6 chu kỳ. Kết quả mà ta có được là khoảng thời gian chúng ta đang trong giai đoạn ngủ mơ, đây là nguyên nhân người trưởng thành ngủ ít không mệt. Nếu không tính toán mà thức dậy theo đồng hồ báo thức cài đặt theo cảm tính, khi đó chúng ta đang vào giai đoạn ngủ sâu hoặc rất sâu sẽ khiến cơ thể thức giấc vô cùng mệt mỏi và cáu gắt.
Có thể ngủ ít hơn 6h mà vẫn khỏe mạnh không?
Thật thú vị khi có một số nghiên cứu chứng minh cơ thể chúng ta vẫn hoàn toàn khỏe mạnh trong khi ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm trong suốt quãng thời gian dài. Các phương pháp ngủ ít vẫn khỏe như sau:
Lợi ích của giấc ngủ ngắn, ngủ trưa có tốt không? Ngủ trưa bao nhiêu là đủ?
2. Ngủ theo phong cách Dymaxion
Ngủ ít vẫn khỏe, ngủ ít không mệt làm theo cách này, cứ 6 giờ các bạn sẽ ngủ 1 lần và thời gian ngủ mỗi lần là 30 phút. Một ngày chúng ta sẽ ngủ được 4 lần với tổng thời gian ngủ chỉ 2 giờ đồng hồ. Cha đẻ của phương pháp ngủ này là kiến trúc sư Buckminster Fuller người Hoa Kỳ. Chính ông cũng đã áp dụng phương pháp ngủ ít trên trong suốt 2 năm và ông cảm thấy bản thân luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng tích cực.
3. Cách ngủ ít mà không mệt với kiểu Ngủ “sáng tạo” dị thường
Cách ngủ ít mà vẫn tỉnh táo, ngủ ít không mệt theo phương pháp này cũng gần giống như cách ngủ Dymaxion kể trên, cách ngủ này chia thời gian ngủ thành nhiều lần trong ngày, cứ 4 giờ ngủ một lần và mỗi lần ngủ kéo dài 20 phút. Phương pháp này đòi hỏi bạn phải kiên trì và thực hiện nghiêm ngặt, không được bỏ qua bất kỳ giai đoạn ngủ nào trong ngày.
Ngủ ít có sao không? ngủ ít có tăng cân không? Ngủ ít có thể gây ảnh hưởng đến cân nặng?
4. Cách ngủ ít mà vẫn tỉnh táo theo kiểu Siesta
Cách ngủ này yêu cầu bạn ngủ 5 giờ đồng hồ mỗi đêm và 1,5 giờ vào ban ngày. Thủ tướng Anh Quốc Winston Churchill đã từng thực hiện theo cách ngủ này. Ông đi ngủ vào 3h sáng, thức dậy lúc 8h sáng và buổi chiều ông ngủ thêm 1,5 giờ. Sức khỏe của vị thủ tướng này cho thấy ngủ ít vẫn khỏe.
5. Ngủ ít không mệt với Phong cách Tesla
Kiểu ngủ này đòi hỏi người thực hiện ngủ chỉ 2 giờ mỗi đêm, ban ngày ngủ thêm 20 phút. Nikola Tesla – một nhà khoa học đã thực nghiệm cách ngủ này, ông làm việc gần như suốt đêm và nạp năng lượng ít ỏi qua 2h20 phút ngủ một ngày. Nhà khoa học này đã chứng minh được cách ngủ ít không mệt, ngủ ít vẫn khỏe là điều hoàn toàn có thể thực hiện. Các phương pháp ngủ ít kể trên có được kết quả khá ấn tượng, những người thực hiện điều cảm thấy cơ thể khỏe mạnh, tỉnh táo và đủ năng lượng để làm việc. Tuy nhiên các cách này dành cho những người nhàn rỗi và có đủ thời gian rảnh ban ngày. Khó có thể áp dụng 4 phương pháp này vào đời sống hiện nay.
Ngủ quá nhiều là bệnh gì? Ngủ ít có sao không? Ngủ quá nhiều hoặc ngủ quá ít nguy cơ gây tử vong cao.
Làm sao ngủ ít mà vẫn tỉnh táo, cách ngủ ít mà vẫn khỏe
Chúng tôi không khuyến khích các bạn ngủ ít trong mọi trường hợp. Giấc ngủ đủ và chất lượng luôn mang đến lợi ích cho sức khỏe, nếu có thể hãy ngủ đúng giờ, đủ 8 tiếng! Trong một vài trường hợp bất khả kháng, các bạn mong muốn cách ngủ ít mà vẫn khỏe, ngủ ít không mệt các bạn có thể áp dụng theo một số phương pháp sau:
- Cố gắng cải thiện môi trường phòng ngủ để có thể rút ngắn khoảng thời gian ru ngủ càng sớm càng tốt.
- Thời gian thức nên được tính toán theo công thức chu kỳ phía trên để giảm thiểu tối đa tình trạng mệt mỏi.
- Chạy bộ buổi sáng có thể giúp ta khởi động toàn bộ cơ bắp và quên đi cơn buồn ngủ.
- Sau khi thức giấc đừng quên bổ sung năng lượng cho cơ thể. Ăn vừa đủ có thể khiến chúng ta tỉnh táo hơn. Buổi sáng nên được cung cấp đầy đủ chất đạm, béo và chất xơ
- Có thể áp dụng giấc ngủ ngắn vào ban ngày. Thực hiện từ 1 – 2 giấc ngủ ngắn vào giữa trưa và đầu giờ chiều, mỗi lần không kéo dài quá 30 phút.
Hãy tập cho bản thân thói quen “ngủ đủ“ngay từ bây giờ. Người trưởng thành đôi khi không thể có được giấc ngủ hoàn hảo nhưng phải đủ từ 3 chu kỳ trở lên để duy trì sức khỏe. Tập cho bé ít ngủ ngày để có thể ngủ sớm hơn vào ban đêm. Hạn chế tối đa các hoạt động vui chơi giải trí trên tivi, điện thoại và máy tính bàn. Dành thời gian làm việc ở cơ quan và nghỉ ngơi ở nhà. Dẹp bỏ căng thẳng trước khi lên giường ngủ để có thể nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, giấc ngủ chất lượng hơn, ngủ ít vẫn khỏe, ngủ ít không mệt.