Gập bụng chăm chỉ được cho là cách hiệu quả giúp bạn giữ vóc dáng, cơ thể săn chắc, vòng eo con kiến và đánh bay mỡ thừa. Tuy nhiên, lợi ích đó chỉ dành cho những người gập bụng đúng cách, ngược lại có thể dẫn đến nhiều hệ lụy đáng tiếc.
Nếu được thực hiện cẩn thận, gập bụng có thể giúp xây dựng cơ bắp và cơ bụng của bạn. Điều đặc biệt là bạn không cần đến các thiết bị đặc biệt nào để làm điều này. Khi bạn đã tập đúng theo phương pháp cơ bản, có thể tập các biến thể để nâng cao hiệu quả. Chỉ cần cần chắc chắn bạn đã gập bụng đúng.
Vậy thì tập gập bụng đúng cách như thế nào ?
Khi mới bắt đầu luyện tập gập bụng, các chuyên gia khuyên bạn nên thực hành theo các bước sau:
- Đặt 2 tay dưới cổ của bạn, 2 gối co.
- Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi sàn ở mức đủ cao nhưng không uốn cong lưng. Giữ khoảng 7-8 giây rồi nằm xuống sàn.
- Mỗi lần tập khoảng 4-5 lần và nghỉ 30-60 giây.
- Đổi chân và lặp lại động tác.
- Không nên gập bụng liên tục 60 cái 1 lần, với người mới tập chỉ nên tập 15 cái mỗi hiệp.
3 bài gập bụng cho nữ giới eo thon
Crunches là tổng hợp các bài tập dành cho cơ bụng, một số bài tập thông dụng có thể kể đến như: Decline Crunch; Bicycle crunch; E – Crunch… Duy trì bài tập này đều đặn, sở hữu vòng eo săn chắc sẽ không phải điều quá khó khăn.
Cách gập bụng cơ bản
- Nằm trên thảm tập. Co chân tạo một góc 90 độ với cơ thể.
- Tay đặt sau gáy, từ từ nhấc vai lên, ép cơ bụng lại. Vai cách mặt đất khoảng 10 cm, phần lưng dưới vẫn chạm sàn. Giữ ở tư thế siết cơ bụng khoảng 1,2 giây.
- Hạ vai trở về tư thế ban đầu đồng thời hít sâu.
- Sau đó tiếp tục siết cơ và thở ra.
Gập bụng kiểu đạp xe
- Nằm trên thảm tập, chân duỗi thẳng.
- Nâng vai lên từ từ, đồng thời đưa gối lên vuông góc với mặt sàn như hình hướng dẫn, chân dưới song song với mặt đất.
- Lưu ý khuỷu tay trái phải gần với đầu gối phải.
- Quay trở lại tư thế ban đầu và hít sâu.
- Thực hiện tương tự với bên còn lại, lặp đi lặp lại cho đủ số lần.
Gập bụng thẳng chân
- Nằm trên thảm tập, chân duỗi thẳng, 2 tay đặt sau đầu
- Dùng sức nâng chân lên cao, sao cho tạo với mặt sàn góc 90 độ. Đồng thời lấy 2 tay nâng cao đầu, ép nhẹ thân trên và dồn sức vào bụng.
- Giữ nguyên khoảng 5 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị.
- Lặp lại động tác khoảng 7-10 lần.
4 cách gập bụng cho nam giới cơ bụng 6 múi
Gập bụng cơ bản
- Nằm ngửa trên sàn, 2 gối cong 1 góc 90 độ, bàn chân đặt trên sàn.
- 2 tay để sau hoặc 2 bên đầu, đầu cao hơn thảm
- Căng cơ bụng để nhấc vai ra khỏi thảm và gập ngực về phía gối, lưng dưới vẫn tiếp xúc với thảm.
- Dừng lại 1 chút, căng cơ bụng và từ từ về vị trí cũ
Gập bụng ngược
- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt sát bên hông, chân thẳng.
- Co gối lên cao và nâng lưng dưới lên khỏi sàn, dùng hai tay làm điểm tựa trên sàn.
- Co gối cao lên phía ngực và giữ im vài giây. Từ từ hạ xuống bình thường.
Gập bụng ngược trên ghế
- Nằm ngửa trên ghế, 2 tay nắm chắc mép ghế ngang đầu, 2 chân nằm ngoài ghế.
- Căng cơ bụng và đưa lên cao gần thẳng đứng và nâng nhẹ phần hông lên khỏi ghế.
- Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
Gập chéo bụng
- Nằm ngửa, co gối bắt chân chữ ngũ, 2 tay chạm vào thái dương.
- Căng cơ bụng để nhấc vai lên khỏi sàn, và vặn thân người qua trái cho cùi chỏ chạm vào gối.
- Từ từ quay về vị trí cũ và đổi bên.
5 sai lầm cần tránh khi bắt đầu tập bụng
Bắt đầu buổi tập với cơ bụng
Đây có lẽ là sai lầm khá phổ biến mà những người mới tập hoặc muốn mau chóng có vòng eo thon mắc phải. Bạn cần lưu ý rằng việc giữ cơ bụng căng và thăng bằng trong các bài tập khác là cách bảo vệ sức khỏe của mình và tránh việc tác động đến cơ bụng trước sẽ khiến vùng bụng mệt mỏi và có thể bị chấn thương.
Không tập “trọn vẹn vùng bụng”
Tập bụng không có nghĩa là chỉ tác động lên bụng trên hay bụng dưới mà nếu muốn có cơ bụng cần làm việc với toàn vùng bụng chứ không riêng 1 vùng nào cả. Vì vậy, nếu bạn muốn thay đổi vòng 2 của mình thì trước tiên bạn nên thay đổi bài tập cơ bụng và lộ trình tập mỗi ngày không nên chỉ tập gập bụng.
Bỏ qua các bài tập phối hợp khác
Ngay cả các gymer cũng có thể mắc sai lầm này. Không chỉ nên tăng cường các bài tập về bụng mà hãy thực hiện kèm theo các bài tập khác như Deadlift, Squat, Bench Press… ở cường độ phù hợp với thể trạng của mình để làm đều các cơ khác và hỗ trợ cơ bụng.
Tập khi đang đói bụng
Mặc dù ai cũng muốn đẩy nhanh quá trình giảm cân giảm mỡ nhưng không nên nhịn đói mà tập luyện. Các chuyên gia khuyên rằng cần ăn nhẹ trước khi tập luyện để tránh gây nguy hiểm tới sức khỏe.
Bỏ qua chế độ dinh dưỡng
Một bí mật nhiều người không biết là múi bụng đã có sẵn trong cơ thể chúng ta từ khi mới sinh ra, phần trăm mỡ thấp thì múi bụng sẽ lộ rõ và ngược lại. Chỉ cần bổ sung chất dinh dưỡng phù hợp, có chế độ ăn tập gym đúng cách thì có thể giảm lượng mỡ lớn tại vòng eo và sở hữu vòng eo lý tưởng.
Gập bụng đúng cách sẽ mang lại hiệu quả cao. Vì vậy nếu không tự tin vào khả năng tự học hỏi của bản thân, bạn cần tìm đến các chuyên gia để tập luyện sau đó mới nên thực hành tại nhà để đảm bảo không bị chấn thương.
Mời bạn tìm hiểu thêm về Những Lợi Ích Sức Khỏe Khi Thường Xuyên Luyện Tập Thể Dục - Thể Thao
Chúc bạn Sống Như Ý cùng GenVita!
Bạn muốn tập gym để sức khỏe ngày càng dẻo dai và có vóc dáng đẹp nhưng chưa bao giờ dám thực hiện? Vậy thì đừng quá lo lắng vì bạn hoàn toàn có thể thực hiện thông qua một số bài tập cơ bản. Sau đây là top 15 bài tập gym cho người mới bắt đầu mà Atfitness.com.vn muốn gợi ý thông qua bài viết.
Bài tập hít đất
Một trong những bài tập gym cho người mới bắt đầu chính là hít đất. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện bài tập ở mọi nơi nếu muốn. Động tác này phù hợp với cả nam và nữ với tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả. Không chỉ vậy, nhịp thở và các cơ bắp của bạn sẽ được tác động tới, đặc biệt nhất là nhóm cơ vai. Dưới đây là cách thực hiện:
- Hai tay giang rộng bằng vai.
- Ngón chân và lòng bàn tay tiếp xúc trực tiếp với mặt đất.
- Tạo cơ thể thành hình đường thẳng song song với đất.
- Khuỷu tay tạo thành góc 90 độ và nâng lên hạ xuống cơ thể một cách đều đặn khoảng từ 10 đến 15 lần.
Tập gập bụng
Hầu như ai cũng có thể thực hiện bài tập gập bụng, kể cả nam hay nữ. Tuy nhiên, với những người mang bầu thì động tác này rất nguy hiểm. Để tiến hành bài tập nên có thể trải một tấm thảm trên sàn nhà. Dưới đây là cách tập:
- Nằm ngửa và co chân trên sàn nhà.
- Đặt 2 tay lên hai bên tai.
- Từ từ ngồi dậy cho đến khi cơ thể vuông góc với sàn nhà, đồng thời chân giữ nguyên tư thế.
- Động tác này nên lặp lại 10 – 15 lần.
Kéo xà đơn
Một trong những bài tập phổ biến những mang đến hiệu quả cao là kéo xà đơn. Động tác này giúp bạn phát triển về cơ xô và ngực. Để thực hiện động tác này bạn bắt đầu tùm hai tay trên xà một cách chắc chắn. Sau đó thực hiện đều đặn việc dùng tay nâng cả cơ thể lên xuống. Bài tập này phù hợp với hầu hết mọi người, bạn có thể tập luyện tại phòng tập hoặc ở bất cứ đâu có thanh ngang chắc chắn như tại nhà, công viên…
Đứng đẩy tạ đôi
Nếu bạn đang tìm một bài tập gym cho người mới bắt đầu thì đứng đẩy tạ đôi rất phù hợp. Bài tập này dành cho cả nam và nữ, giúp phát triển cơ vai một cách săn chắc. Dưới đây là cách tập:
- Đứng thẳng người với tư thế hai chân rộng bằng vai.
- Tay cầm tạ cần phải vuông góc với mặt đất và khuỷu tay hướng xuống dưới.
- Bắt đầu thở ra khi đẩy tạ lên trên cao qua đầu.
- Hít vào khi đưa tạ xuống vị trí ban đầu.
Gập người nâng tạ
Bài tập này thường được nhiều bạn nam tập hơn là nữ. Vì tác dụng của nó chủ yếu là giúp phát triển cơ xô, cơ lưng giữa và cơ tay trước. Điều này giúp nam giới có thân hình mạnh mẽ hơn. Dưới đây là cách tập:
- Cúi người, hơi đẩy hông về sau và cầm tạ.
- Từ lúc cầm tạ cho tới khi nâng tạ lên thì lưng không thay đổi vị trí.
- Mắt hướng về phía trước.
- Kéo tạ về sát ngực nhất có thể để siết cơ và giữ khoảng 1 giây.
- Hít vào lúc thả tạ về vị trí ban đầu.
Bài tập với máy kéo cáp
Muốn thực hiện bài tập với máy kéo cáp bạn cần đến các phòng tập gym. Đây là bài tập gym cho người mới bắt đầu dành cho cả nam và nữ. Để thực hiện tốt nhất bạn nên tham khảo cách thực hiện như sau:
- Gắn tay cầm vào cáp và giữ ở độ rộng trung bình.
- Bạn sẽ ngồi với tư thế hai chân bằng vai và cố định.
- Sử dụng cơ vai sau để kéo cáp xuống sát phần cổ và thở ra.
- Hít vào khi đưa tay về vị trí ban đầu.
- Lưu ý khi thực hiện chỉ được di chuyển phần tay còn cơ thể giữ nguyên tư thế.
Đẩy tạ tay trên ghế
Đây là bài tập thích hợp cho nam tập ở nhà và cả ở phòng tập. Tuy nhiên, khi đến phòng tập thì bạn có thể sử dụng với tạ thanh. Nhóm cơ vai, ngực và tay sẽ được hoạt động khi thực hiện bài tập này. Dưới đây là cách tập:
- Nằm thẳng người trên ghế dài.
- Hai tay nâng tạ để vuông góc với mặt đất.
- Thở ra khi nâng tạ lên và thẳng tay.
- Hít vào khi hạ xuống vị trí ban đầu.
Bench Dips
Với bài tập này thì cả nam và nữ đều thực hiện được. Động tác này có thể ép cơ một cách toàn diện. Dưới đây là cách thực hiện:
- Bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế dài với chân thấp, chắc chắn để chống tay.
- Đặt ghế phía sau và chống 2 tay lên với khoảng cách từ ghế đến lưng vừa phải.
- Từ từ hít sâu và dùng lực cơ tay sau để hạ hông xuống cho tới khi bộ phận cẳng tay và cánh tay vuông góc với nhau.
- Thở ra khi đưa cơ thể quay về trạng thái ban đầu.
- Nếu hạ quá sâu có thể gây nên các chấn thương ở vai.
Đứng cuốn tạ đôi trước
Bài tập để tăng cường cơ tay trước là đứng cuốn tạ đôi trước. Bài tập này có phần khá nhẹ nhàng nên cả nam và nữ đều thực hiện được. Dưới đây là cách tiến hành:
- Đứng thẳng, hai tay giữ tạ xuôi theo người nhưng không quá thẳng.
- Lòng bàn tay hướng ra ngoài, hai chân đứng rộng bằng hông.
- Hít sâu khi dồn sức nâng tạ lên trước ngực trong khi chân vẫn đứng vững làm trụ.
- Khi tạ lên cao vừa phải thì lòng bàn tay ngửa ra.
- Thực hiện động tác này ít nhất 10 lần mỗi bên để rèn luyện cơ tay.
Lunge
Một bài tập thần thánh mà được nam và nữ áp dụng nhiều là lunge. Bài tập này sẽ giúp bạn có đôi chân săn chắc hơn nhiều. Không chỉ vậy, đây còn là cách để cơ hông nở nang và học cách giữ thăng bằng tốt hơn. Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng.
- Sau đó bạn bước chân về phía trước với khoảng cách vừa phải.
- Khuỵu chân xuống sao cho chân sau vuông góc với sàn nhà.
- Tiếp tục với chân còn lại và thực hiện trong khoảng 15 phút.
Bulgarian Split Squat
Đây là một bài tập gym mà nam và nữ có thể áp dụng được. Động tác này cho phép bạn tăng khả năng thăng bằng. Tuy nhiên, việc phát triển nhóm cơ nào sẽ do cách bạn thực hiện. Nếu để ghế gần với chân làm trụ thì tác động đến cơ đùi nhiều hơn. Ngược lại thì tác động nhiều đến cơ mông. Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, đặt 1 chiếc ghế cố định ở phía sau và độ cao phù hợp.
- Hai tay cầm tạ đôi và hướng lòng bàn tay vào trong người.
- 1 chân làm trụ và 1 chân đặt lên ghế phía sau.
- Từ từ khuỵu chân sao cho chân làm trụ có phần đùi vuông góc với cẳng chân..
- Trở lại vị trí, tiến hành lặp lại động tác nhiều lần với việc đổi bên.
Prisoner Squat
Động tác này sẽ giúp kích thích các nhóm cơ chân và mông một cách tối ưu và đơn giản nhất. Chính vì vậy mà đây là bài tập gym cho người mới bắt đầu rất được ưa chuộng. Cả nam và nữ đều có thể thực hiện ở bất kỳ nơi đâu mà bạn muốn. Nếu thường xuyên tiến hành bài tập này bạn sẽ kích thích cơ ngực, chân, mông một cách tối ưu. Cách thực hiện:
- Hai tay đặt ra sau gáy.
- Hai chân đứng rộng bằng vai.
- Từ từ ngồi xuống sao cho tay giữ nguyên và cẳng chân gần như không đổi vị trí.
Lying Glute Bridge
Một lựa mà các cô nàng, anh chàng muốn có cơ thể săn chắc là Lying Glute Bridge. Việc thực hiện động tác này mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng một cách nhanh chóng. Đồng thời tăng cường siết cơ mông và sự linh hoạt của hông. Với động tác này bạn chỉ cần giữ nguyên tư thế đầu và vai sát sàn nhà. Trong khi đó nâng phần ngực, mông và đầu gối thành đường thẳng.
Glute Bridge nâng chân
Tương tự với bài tập Lying Glute Bridge thì bạn sẽ thực hiện Glute Bridge với việc nâng chân. Điều này sẽ giúp cơ chân, mông và bụng đều được kích thích. Động tác này phù hợp cho cả nam và nữ nên bạn hoàn toàn có thể thực hiện nếu muốn. Dưới đây là cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn với tư thế 2 tay đặt song song thân mình.
- Lòng bàn chân đặt trên sàn, gập gối.
- Nâng thân mình từ ngực đến đầu gối lên trên thành một đường thẳng.
- Khi nâng 1 chân lên thì nâng phần hông để tạo thành đường thẳng.
- Từ từ hạ thân xuống nhưng không chạm sàn.
Plank
Động tác này không cần di chuyển nhưng lại đem đến sự săn chắc một cách toàn diện cho cơ thể. Bài tập rất phù hợp với cả nam và nữ với tác dụng giảm mỡ bụng, chắc cơ bụng, tay, mông, chân. Bạn chỉ cần nằm sấp gần giống với động tác hít đất nhưng chống khuỷu tay vuông góc. Người tập nên duy trì tối đa thời gian có thể thực hiện và dần dần tăng thêm khi đã quen.
Như vậy AT Fitness đã gợi ý đến bạn 15 bài tập gym cho người mới bắt đầu một cách chi tiết nhất. Nếu muốn bản thân có một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh nhất với việc kiên trì thực hiện các bài tập trong thời gian dài. Hy vọng bài viết trên thực sự hữu ích với bạn.
Đọc thêm: Hướng dẫn 11+ bài tập gym cho nữ mới bắt đầu!