Top 5 bài tập chân giảm cân năm 2022
|
Bắp chân to là nỗi khổ của đông đảo chị em bởi đây là vùng rất khó để giảm. Nguyên nhân bắp chân to cứng là gì? Làm sao để thon gọn nhanh nhất mà không lo tái phát? Cách giảm cân phần chân có khó không? Những thông tin thú vị trong bài viết sẽ giúp bạn đọc có được lời giải đáp chính xác nhất. Show
Nguyên nhân làm cho bắp chân to?Việc tìm hiểu nguyên nhân tại sao bắp chân của mình lại to “quá khổ” sẽ giúp bạn hạn chế và lựa chọn được cho mình cách làm bắp chân nhỏ lại trong 1 tuần mang lại hiệu quả nhất. Theo các chuyên gia nghiên cứu, những “thủ phạm” sau đây chính là nguyên nhân gây ra nỗi lo lắng của bạn”
Bắp chân to không chỉ làm cơ thể mất cân đối, giảm thẩm mỹ mà còn kéo theo nhiều hệ lụy mắc những chứng bệnh nguy hiểm như tim mạch, viêm khớp. Chính vì thế, bạn cần nên loại bỏ và tránh xa những nguyên nhân trực tiếp tác động đến bắp chân cả bạn. Cách giảm cân phần chân nhỏ lại trong 1 tuần1. Chế độ dinh dưỡngĐây là một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến sức khỏe và cơ thể của bạn. Dẫu cho bạn có tập luyện tích cực nhưng nạp quá nhiều thức ăn có chứa dầu mỡ, nhiều đường sẽ khiến bạn dễ tăng cân. Điều đó ảnh hưởng trực tiếp đến vùng bắp chân, đùi và eo. Một số lưu ý về chế độ ăn uống hàng ngày để giảm size bắp chân nhanh nhất:
Các thực phẩm khuyến khích ăn: Ức gà, các loại hạt, cua, tôm, cá và các loại rau có màu sắc đậm. 2. Ngâm chân với nước ấmĐây là liệu pháp giúp thư giản và cũng là cách làm bắp chân nhỏ lại nhanh nhất cho nam và nữ. Bạn cần chuẩn bị nước có nhiệt độ vừa phải, không nên để quá nóng hay quá nguội. Độ cao của nước nên để ngập đầu gối. Bạn nên kết hợp với massage để quá trình làm thon gọn bắp chân được hiểu qua như mong muốn. Bạn có thể thêm 3 muỗng giấm vào nước ngâm chân. Giấm là nguyên liệu rất tốt cho sự phục hồi hệ thần kinh và giảm mỡ vùng bắp chân. Tốt nhất, nên ngâm chân từ 10 – 20 phút, khi nước nguội có thể thêm nước ấm để đạt kết quả tốt nhất. 3. Tập các bài thể dục giúp làm nhỏ bắp chân“Bắp chân to làm sao để nhỏ lại trong khi tôi quá bận” Có những bài tập thể dục thẩm mỹ vô cùng đơn giản mà không cần dùng đến tạ hay bất cứ dụng cụ phức tạp nào khác, bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà mà có thể giảm size bắp chân nhanh nhất. 3.1. Tập kiễng chânKiễng chân là bài tập đơn giản và không hề phức tạp, mang lại hiệu quả tương đối tốt. Hướng dẫn bài tập giúp làm nhỏ bắp chân:
3.2.Squat kết hợp nhấn 2 lầnĐây là động tác làm nóng cơ thể. Cũng giống như động tác squat thông thường nhưng khi nhấn xuống, bạn hãy nhấn 2 lần. Mục đích của bài tập squat kết hợp nhấn 2 lần giảm size bắp chân chú trọng vào siết cơ mông, làm săn chắc cơ đùi. 3.3. LungeLunge có tác dụng giúp làm nhỏ bắp chân cực kỳ hiệu quả. Với bài tập này bạn có thể tập như sau:
Chú ý: trong quá trình tập cần gồng phần cơ mông lên 4. Massage bắp chân thon và thẳngBên cạnh những cách tập luyện làm giảm bắp chân nhỏ lại nhanh nhất thì phương pháp massage cũng giúp bắp chân thon gọn đáng kể. Cách thực hiện:
Lưu ý khi thực hiện cách làm chân thon và thẳng:
5. Bài tập yoga thon gọn bắp chân nhỏMặc dù không phải tập luyện với cường độ lớn và nặng như gym, thế nhưng các bài yoga lại có tác dụng đốt mỡ toàn thân cũng như giảm bắp chân to cơ vô cùng hiệu quả. Dưới đây là các bài tập yoga làm nhỏ bắp chân các chị em có thể tham khảo 5.1. Tư thế yoga giảm mỡ chân – Ngồi gập người tới trước
5.2. Yoga làm nhỏ bắp chân dưới với tư thế chùng chân
5.3. Khắc phục chân to với tư thế kiễng chân
Nếu chưa biết phải làm gì cho bắp chân nhỏ lại thì tập kiễng chân chính là lựa chọn hợp lý. 6. Nhảy dây giảm mỡ bắp chânKhông chỉ hữu ích cho sức khỏe, nhảy dây còn hỗ trợ xử lý các vấn đề như giảm cân, giúp bụng gọn, eo thon, giảm mập mặt, săn chắc đùi và giảm cơ bắp tay chân. Không những thế, kiên trì tập luyện còn giúp da dẻ tươi sáng, có sức sống hơn. Lưu ý khi nhảy dây giảm mỡ chân
Hasaki đã chia sẻ với chị em một số nguyên nhân cũng như các phương pháp làm bắp chân nhỏ lại nhanh nhất giúp chị em lấy lại đôi chân thon thả. Chúc chị em sớm sở hữu cho mình một đôi chân thon gọn và thật săn chắc nhé. Hầu hết các chàng trai thà có những con chó, vai và bắp tay lớn trên một bộ bánh xe lớn, và ai có thể lỗi chúng? & NBSP; Có một cơ thể cơ thể, xác định cảm giác trên và có vẻ tốt. Điều đó nói rằng, thực tế là bạn đang đọc điều này cho tôi biết rằng bạn cũng hiểu tầm quan trọng của việc có đôi chân to, mạnh mẽ. & NBSP; Không chỉ làm đôi chân mạnh mẽ, cơ bắp cải thiện hiệu suất của bạn trong các bài tập như squat và deadlift, chúng còn giúp cân bằng sự phát triển trên cơ thể của bạn, mang lại cho bạn vóc dáng của họ. Tuy nhiên, nếu bạn xem xét nhiều bài viết về các bài tập thể dục tốt nhất cho Thánh lễ, bạn có thể dễ dàng nghĩ rằng bạn cần phải tự nghiền mình đến một cái bột giấy với các bài tập thể dục thấp hơn để đạt được bất kỳ tiến bộ nào. & NBSP;leg workouts for mass, though, you can easily come away thinking that you need to grind yourself to a pulp with grueling lower-body workouts to make any progress. Điều này là ngớ ngẩn, và sai, và không khoa học.Trên thực tế, cố gắng làm quá nhiều, quá nhanh, là một trong những sai lầm tồi tệ nhất bạn có thể mắc phải, vì nó nhanh chóng dẫn đến chấn thương, kiệt sức và một cao nguyên trong sức mạnh của bạn. & NBSP; Sự thật là mặc dù tập luyện ở chân ghép là một trong những thách thức nhất mà bạn có thể làm (đó là lý do tại sao hầu hết mọi người trốn tránh chúng), bạn không cần phải chạy rách rưới để đạt được phì đại chân. & NBSP;compound leg workouts are some of the most challenging you can do (which is why most people shirk them), you don’t need to run yourself ragged to achieve leg hypertrophy. Trên thực tế, tập luyện chân tốt nhất chỉ liên quan đến một số ít các bài tập cho số lượng bộ và đại diện tương đối thấp, mà bạn chỉ cần làm một lần mỗi tuần. best leg workouts involve just a handful of exercises for a relatively low number of sets and reps, that you only need to do once per week. Và đó là loại tập luyện chân mà bạn sẽ có trong bài viết này. & NBSP; Bạn sẽ học ... & nbsp;
Giải phẫu cơ thể thấp hơnTập luyện chân đầy đủ cho đào tạo hàng loạt mọi nhóm cơ cơ thể thấp, bao gồm các cơ tứ đầu, gân kheo, glutes và bê.Hãy để một chút thời gian để nhìn vào các cơ này một cách chi tiết hơn. train every major lower-body muscle group, which includes the quadriceps, hamstrings, glutes, and calves. Let’s take a moment to look at these muscles in more detail. QuadricepsCác cơ tứ đầu là bốn cơ lớn ở phía trước đùi của bạn: Vastus lateralis (hoặc quad outer), Vastus Medialis (hoặc Quad bên trong), Vastus trung gian và Femoris trực tràng (cả hai đều tạo thành tứ giác giữa). & nbsp;vastus lateralis (or outer quad), the vastus medialis (or inner quad), the vastus intermedius, and the rectus femoris (both of which make up the middle quad). Các cơ tứ đầu làm việc cùng nhau để mở rộng (duỗi thẳng) đầu gối.Bởi vì xương đùi trực tràng gắn vào ilium (hông), nó cũng giúp bạn uốn cong ở hông (điều này có nghĩa là xương đùi trực tràng cũng là một uốn cong hông).ilium (hip), it also helps you bend at the hips (this means the rectus femoris is also a hip flexor). Gân kheoCác gân kheo là nhóm ba cơ ở phía sau đùi của bạn: bắp tay xương đùi, semimembranosus và semitendinosus. & Nbsp;biceps femoris, the semimembranosus, and the semitendinosus. Các gân kheo làm việc cùng nhau để uốn cong đầu gối và mở rộng hông của bạn.Nói cách khác, chúng di chuyển chân của bạn về phía mông của bạn và di chuyển bụng của bạn ra khỏi đùi của bạn. & NBSP; GlutesCác cơ gluteal, thường được gọi là Glutes, là ba cơ tạo nên mông của bạn: Gluteus Maximus, Gluteus Minimus và Gluteus Medius. & Nbsp;gluteal muscles, more commonly known as the “glutes,” are the three muscles that make up your buttocks: the gluteus maximus, the gluteus minimus, and the gluteus medius. Các glutes chịu trách nhiệm mở rộng, bắt cóc, và xoay bên ngoài và bên trong của khớp hông.Nói cách khác, chúng di chuyển bụng của bạn ra khỏi đùi của bạn, chúng di chuyển đùi của bạn ra xa nhau, và chúng xoay chân của bạn vào trong và hướng ra ngoài. BêCác cơ bắp chân nằm ở phía sau chân dưới của bạn, và được tạo thành từ hai cơ: gastrocnemius và duy nhất. & NBSP;gastrocnemius, and the soleus. Hai cơ này phối hợp với nhau để uốn cong mắt cá chân của bạn (hướng ngón chân của bạn lên sàn), và Gastrocnemius cũng liên quan đến việc uốn cong đầu gối. Tìm các chất bổ sung hoàn hảo cho bạn chỉ trong 60 giâyBạn không cần bổ sung để xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và khỏe mạnh.Nhưng những người phù hợp có thể giúp đỡ.Hãy làm bài kiểm tra này để tìm hiểu những người nào là tốt nhất cho bạn. Lấy bài kiểm tra Tập luyện chân tốt nhất cho khối lượngBest Leg Workout for MassBarbell trở lại ngồi xổm
Bộ: 3 & nbsp;| & nbsp;Đại diện: 6 đến 8 & NBSP;| & nbsp;Nghỉ ngơi: 2 đến 3 phút & nbsp; 3 | Reps: 6-to-8 | Rest: 2-to-3 min Làm thế nào: Đặt một thanh tạ trong giá ngồi xổm ở độ cao của núm vú của bạn.Bước xuống dưới thanh, chéo xương bả vai của bạn lại với nhau và đặt thanh ngay phía trên các đường vân xương ở dưới cùng của xương bả vai của bạn.Nhấc thanh ra khỏi giá đỡ, lùi một hoặc hai bước và đặt chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng vai cách nhau với ngón chân của bạn hướng ra ngoài một chút.Ngồi xuống và nhớ giữ cho lưng thẳng và đẩy đầu gối ra cùng hướng với các ngón chân của bạn trong mỗi rep, sau đó đứng lên và trở về vị trí bắt đầu.Position a barbell in a squat rack at about the height of your nipples. Step under the bar, pinch your shoulder blades together, and rest the bar directly above the bony ridges on the bottom of your shoulder blades. Lift the bar out of the rack, take one or two steps backward, and place your feet a little wider than shoulder-width apart with your toes pointing slightly outward. Sit down and remember to keep your back straight and push your knees out in the same direction as your toes throughout each rep, then stand up and return to the starting position. Tại sao: Squat Barbell trở lại là bài tập chân hiệu quả nhất bạn có thể làm để xây dựng kích thước và sức mạnh toàn thân.Nó cũng cho phép bạn sử dụng trọng lượng rất nặng, giúp tối đa hóa căng thẳng trên sợi cơ của bạn và do đó tăng trưởng cơ bắp theo thời gian.The barbell back squat is hands down the most effective leg exercise you can do for building whole-body size and strength. It also allows you to use very heavy weights, which maximizes tension on your muscle fibers and thus muscle growth over time. Barbell phía trước ngồi xổm
Bộ: 3 & nbsp;| & nbsp;Đại diện: 6 đến 8 & NBSP;| & nbsp;Nghỉ ngơi: 2 đến 3 phút & nbsp; 3 | Reps: 6-to-8 | Rest: 2-to-3 min Làm thế nào: Đặt một thanh tạ trong giá ngồi xổm ở độ cao của xương vú của bạn (thường là cao hơn một hoặc hai inch so với bạn cho squat Barbell).Lấy thanh bằng một cái cầm rộng vai và lòng bàn tay của bạn đối mặt với bạn.Bước lại gần thanh để nó ấn vào đỉnh xương vú của bạn và đẩy khuỷu tay của bạn lên và ra trước thanh. & NBSP;Position a barbell in a squat rack at about the height of your breast bone (usually an inch or two higher than you would for the barbell squat). Grab the bar with a shoulder-width grip and your palms facing away from you. Step closer to the bar so that it presses against the top of your breast bone and push your elbows up and out in front of the bar. Với thanh nằm ở phía trước vai của bạn và giữ bằng tay của bạn, nhấc nó ra khỏi giá, lùi một hoặc hai bước và đặt bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với đôi ngón chân của bạn hướng ra ngoài một chút.Ngồi xuống và nhớ giữ cho lưng thẳng, khuỷu tay lên và đẩy đầu gối ra cùng hướng với các ngón chân của bạn trong mỗi rep.Đứng lên và trở về vị trí bắt đầu. Tại sao: Nghiên cứu rằng squat phía trước huấn luyện các tứ giác cũng hiệu quả như squat phía sau, ngay cả khi bạn sử dụng trọng lượng ít hơn tới 20%.Hơn thế nữa, nghiên cứu cũng cho thấy rằng các lực nén phía trước ít hơn đáng kể các lực nén trên đầu gối của bạn và lưng dưới, điều này làm cho nó trở thành một sự thay thế đặc biệt tốt cho squats lưng cho những người có vấn đề về đầu gối hoặc lưng.Research shows that the front squat trains the quads just as effectively as the back squat, even when you use up to 20% less weight. What’s more, research also shows that the front squat places considerably less compressive forces on your knees and lower back, which make it a particularly good alternative to back squats for people who have knee or back issues. Deadlift Rumani
Bộ: 3 & nbsp;| & nbsp;Đại diện: 8 đến 10 & NBSP;| & nbsp;Nghỉ ngơi: 2 đến 3 phút & nbsp; 3 | Reps: 8-to-10 | Rest: 2-to-3 min Làm thế nào: Đứng thẳng giữ một thanh tạ được tải với độ bám rộng vai và bàn tay của bạn hướng về phía bạn.Làm phẳng lưng của bạn và hạ trọng lượng về phía sàn theo một đường thẳng trong khi giữ chân của bạn chủ yếu là thẳng, cho phép mông của bạn di chuyển về phía sau khi bạn hạ xuống.Stand up straight holding a loaded barbell with a shoulder-width grip and your hands facing toward you. Flatten your back and lower the weights toward the floor in a straight line while keeping your legs mostly straight, allowing your butt to move backward as you descend. Một khi bạn cảm thấy kéo dài trong gân kheo của mình, hãy uốn cong đầu gối hơn một chút và tiếp tục hạ trọng lượng cho đến khi lưng dưới của bạn bắt đầu tròn chỉ dưới đầu gối cho hầu hết mọi người, và khoảng giữa cho những người đặc biệt linh hoạt.Đảo ngược chuyển động và trở về vị trí bắt đầu. Tại sao: Deadlift Rumani (RDL) huấn luyện chuỗi sau theo cách rất giống với deadlift thông thường.Tuy nhiên, vì sự khác biệt về hình thức, bạn nhấn mạnh hơn vào gân kheo và glutes của bạn hơn là lưng của bạn.Nó cũng ít mệt mỏi hơn đáng kể so với deadlift thông thường, điều đó có nghĩa là bạn có thể làm điều đó thường xuyên hơn mà không mặc mình đến một kẻ phá hoại. & NBSP;The Romanian deadlift (RDL) trains the posterior chain in a very similar way to the conventional deadlift. However, because of the difference in form, you put a greater emphasis on your hamstrings and glutes rather than your back. It’s also considerably less fatiguing than the conventional deadlift, which means you can do it more often without wearing yourself to a frazzle. Tìm chế độ ăn uống tốt nhất cho bạn chỉ trong 60 giâyBạn nên ăn bao nhiêu calo?Thế còn "macro?"Bạn nên ăn những loại thực phẩm nào?Thực hiện bài kiểm tra 60 giây của chúng tôi để có được câu trả lời dựa trên khoa học cho những câu hỏi này và hơn thế nữa. Lấy bài kiểm tra Bulgaria squat
Bộ: 3 & nbsp;| & nbsp;Đại diện: 8 đến 10 & NBSP;| & nbsp;Nghỉ ngơi: 2 đến 3 phút & nbsp; 3 | Reps: 8-to-10 | Rest: 2-to-3 min Làm thế nào: Đứng thẳng giữ một thanh tạ được tải với độ bám rộng vai và bàn tay của bạn hướng về phía bạn.Làm phẳng lưng của bạn và hạ trọng lượng về phía sàn theo một đường thẳng trong khi giữ chân của bạn chủ yếu là thẳng, cho phép mông của bạn di chuyển về phía sau khi bạn hạ xuống.While holding a dumbbell in each hand, stand about two-to-three feet in front of a bench with your back to the bench. With your right foot (and heel in particular) firmly planted, place the top of your left foot on the bench behind you. Look at a spot on the floor six-to-ten feet in front of you and lower your butt toward the floor by bending at your right knee. Keep lowering yourself until your right thigh is roughly parallel with the floor. Stand up and return to the starting position. Một khi bạn cảm thấy kéo dài trong gân kheo của mình, hãy uốn cong đầu gối hơn một chút và tiếp tục hạ trọng lượng cho đến khi lưng dưới của bạn bắt đầu tròn chỉ dưới đầu gối cho hầu hết mọi người, và khoảng giữa cho những người đặc biệt linh hoạt.Đảo ngược chuyển động và trở về vị trí bắt đầu.Research shows that the dumbbell Bulgarian split squat is a great exercise for training the glutes and the quads. Because the Bulgarian split squat trains just one leg at a time, it’s particularly useful for identifying and evening out any muscle or strength imbalances you might have, too. Tại sao: Deadlift Rumani (RDL) huấn luyện chuỗi sau theo cách rất giống với deadlift thông thường.Tuy nhiên, vì sự khác biệt về hình thức, bạn nhấn mạnh hơn vào gân kheo và glutes của bạn hơn là lưng của bạn.Nó cũng ít mệt mỏi hơn đáng kể so với deadlift thông thường, điều đó có nghĩa là bạn có thể làm điều đó thường xuyên hơn mà không mặc mình đến một kẻ phá hoại. & NBSP;
Tìm chế độ ăn uống tốt nhất cho bạn chỉ trong 60 giây 3 | Reps: 10-to-15 | Rest: 2-to-3 min Bạn nên ăn bao nhiêu calo?Thế còn "macro?"Bạn nên ăn những loại thực phẩm nào?Thực hiện bài kiểm tra 60 giây của chúng tôi để có được câu trả lời dựa trên khoa học cho những câu hỏi này và hơn thế nữa.While seated, adjust the thigh pad so that it rests just above your knee and place the balls of your feet on the footplate. Lift the pad slightly by pointing your toes, and use the safety handle to release the weight. While keeping your feet on the footplate, lower the weight as far as possible by letting your heels move toward the floor. Then, push through the balls of your feet to elevate the thigh pad as high as you can. Lấy bài kiểm traThe seated calf raise helps you build mass and strength in your calves which is important if you want to run faster, jump higher and further, and improve stability during lower-body exercises like the squat and deadlift. It also helps improve your muscular proportions to achieve a more symmetrical, “aesthetic” physique. Bulgaria squat TipsLàm thế nào: Trong khi cầm một quả tạ ở mỗi tay, đứng khoảng hai đến ba feet trước một băng ghế với lưng của bạn vào băng ghế dự bị.Với bàn chân phải của bạn (và đặc biệt là gót chân) được trồng chắc chắn, đặt đỉnh chân trái của bạn lên băng ghế phía sau bạn.Nhìn vào một điểm trên sàn sáu đến mười feet trước mặt bạn và hạ mông xuống sàn bằng cách uốn ở đầu gối phải của bạn.Tiếp tục hạ thấp bản thân cho đến khi đùi phải của bạn gần như song song với sàn nhà.Đứng lên và trở về vị trí bắt đầu.compound leg workouts.Tại sao: Nghiên cứu rằng Squat Split Bulgaria Squat là một bài tập tuyệt vời để đào tạo Glutes và Quads.Bởi vì các squat squat của Bulgaria chỉ một chân một lần, nó đặc biệt hữu ích để xác định và buổi tối không có bất kỳ sự mất cân bằng cơ bắp hoặc sức mạnh nào mà bạn cũng có thể có.muscle groups at the same time, and research shows that these are the best exercises for gaining mass and strength. Chỗ nuôi dưỡng Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về sự khác biệt giữa các bài tập hợp chất và cách ly, hãy xem bài viết này: Các bài tập ghép có tốt hơn các bài tập cách ly không? 2. Nhấc trọng lượng nặng.Là một người tập tạ tự nhiên, mục tiêu số một của bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn.getting stronger. Miễn là bạn thực hiện trọng tâm chính trong khóa đào tạo của mình, bạn sẽ không gặp khó khăn gì với phì đại chân.leg hypertrophy. Điều gì là cách tốt nhất để trở nên mạnh mẽ hơn? Nhấc nặng. Và bởi nặng, tôi có nghĩa là làm việc chủ yếu với các trọng số trong phạm vi từ 75 đến 85% của tối đa một lần của bạn, hoặc trong phạm vi từ 8 đến 10 (~ 75%) đến 4 đến 6.one-rep max, or in the range of 8-to-10 (~75%) to 4-to-6 (~85%) reps, and taking most of your sets within a few reps shy of muscular failure (the point at which you can’t do another rep with proper form). Các bộ cao hơn (10+) vẫn có thể được sử dụng để có hiệu quả tốt trong tập luyện chân cho khối lượng, nhưng chúng nên được sử dụng một cách tiết kiệm (đặc biệt là trên các bài tập hợp chất như squats).leg workouts for mass, but they should be used sparingly (especially on compound exercises like squats). 3. Nhấn mạnh quá tải tiến bộ.Quá tải tiến bộ đề cập đến việc làm cho việc tập luyện của bạn trở nên khó khăn hơn theo thời gian, và nó rất quan trọng bởi vì nó là một trong những cách tốt nhất để tối đa hóa các hiệu ứng xây dựng cơ bắp của cử tạ.maximize the muscle-building effects of weightlifting. Khi bạn mới nâng tạ, cách đơn giản và hiệu quả nhất để làm điều này là cố gắng tăng thêm trọng lượng hoặc đại diện cho mọi bài tập trong mỗi bài tập luyện.Nếu bạn đã nhấn 135 cho 5 reps tuần trước, bạn sẽ cố gắng nhấn băng ghế 145 cho 5 đại diện trong tuần này.Nó đơn giản. & NBSP; Điều này buộc cơ bắp của bạn phải tạo ra mức độ căng thẳng lớn hơn và lớn hơn theo thời gian, điều này giúp bạn phát triển lớn hơn và mạnh hơn.forces your muscles to produce greater and greater levels of tension over time, which in turn helps you grow bigger and stronger. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về các cách tốt nhất để thực hiện quá tải tiến bộ, hãy xem bài viết này: Đào tạo quá tải tiến bộ là gì? 4. Ăn đủ lượng calo và protein.Để tối đa hóa sự phát triển của cơ chân, bạn cần duy trì thặng dư calo nhẹ. Đó là, bạn cần ăn khoảng 110% tổng chi phí năng lượng hàng ngày (TDEE) mỗi ngày.total daily energy expenditure (TDEE) every day. Lý do cho điều này là thặng dư calo tối ưu hóa cơ thể của bạn.optimizes your body’s “muscle-building machinery,” greatly enhancing your ability to recover from and positively adapt to your training. Đó không phải là tất cả, mặc dù bạn cần phải ăn đủ protein để cho phép cơ bắp phục hồi, sửa chữa và phát triển hiệu quả. Đối với hầu hết mọi người, điều đó có nghĩa là ăn 0,8 đến 1 gram protein trên mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. & NBSP;eating 0.8-to-1 gram of protein per pound of body weight per day. Nếu bạn muốn tìm hiểu chính xác bao nhiêu calo bạn nên ăn tối đa hóa phì đại chân, hãy xem bài viết này:leg hypertrophy, check out this article: Tôi nên ăn bao nhiêu calo? & NBSP; 5. Lấy đúng chất bổ sung.Tôi đã lưu điều này cuối cùng bởi vì nó là ít quan trọng nhất. Thật không may, không có lượng thuốc và bột nào sẽ tự động làm cho chân của bạn to hơn. & NBSP; Nhưng ở đây, tin tốt lành: Nếu bạn biết cách ăn và đào tạo để xây dựng cơ bắp theo các bước, chúng tôi chỉ bao gồm các chất bổ sung xác định có thể tăng tốc quá trình.. Dưới đây là các chất bổ sung tốt nhất để xây dựng khối lượng chân:
Câu hỏi thường gặp #1: Điều gì khác biệt giữa việc tập luyện chân và tập luyện sức mạnh chân?leg strength workout?Tập luyện sức mạnh chân...strength workouts . . .
Nếu bạn muốn thay đổi tập luyện phì đại chân ở trên thành một bài tập thể dục sức mạnh chân, thì đây là một cách tốt để đi về nó:leg hypertrophy workout into a leg strength workout, here’s a good way to go about it:
Một số chuyên gia dinh dưỡng tính phí hàng trăm đô la cho chế độ ăn kiêng "hack" này......Và nó là của bạn miễn phí.Thực hiện bài kiểm tra 60 giây của chúng tôi và tìm hiểu chính xác bạn nên ăn bao nhiêu calo, "macro" của bạn nên là gì, thực phẩm nào là tốt nhất cho bạn, và hơn thế nữa. Lấy bài kiểm tra Câu hỏi thường gặp #2: Bạn phải thay đổi điều gì để tạo ra một bài tập thể dục chân?power leg workout?Sức mạnh đề cập đến việc tạo ra càng nhiều sức mạnh càng nhanh càng tốt, nhưng không nhất thiết là sức mạnh tuyệt đối nhất. refers to generating as much strength as quickly as possible, but not necessarily the most absolute strength. Hầu hết mọi người làm việc vì họ muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và giữ sức khỏe.Điều này đạt được tốt nhất bằng cách thực hiện hỗn hợp sức mạnh và đào tạo phì đại, thay vì tập luyện sức mạnh, liên quan đến việc thực hiện đại diện của bạn càng nhanh càng tốt với trọng lượng tương đối nhẹ (thường không quá ~ 70% tối đa một lần lặp của bạn.lose fat, and stay healthy. This is best achieved by doing a mixture of strength and hypertrophy training, rather than power workouts, which involve performing your reps as quickly as possible with relatively light weights (usually no more than ~70% of your one-rep max. Điều đó nói rằng, nếu bạn muốn tăng sức mạnh chân của mình, đây là một số khuyến nghị chung:
Barbell trở lại squat: Bộ: 3 & nbsp;| & nbsp;Đại diện: 4 đến 6 & NBSP;| & nbsp;Nghỉ ngơi: 3 đến 5 phút Sets: 3 | Reps: 4-to-6 | Rest: 3-to-5 min Barbell phía trước ngồi xổm: Bộ: 3 & nbsp;| & nbsp;Đại diện: 8 đến 10 & NBSP;| & nbsp;Nghỉ ngơi: 2 đến 3 phút Sets: 3 | Reps: 8-to-10 | Rest: 2-to-3 min Deadlift Rumani: Bộ: 3 & NBSP;| & nbsp;Đại diện: 8 đến 10 & NBSP;| & nbsp;Nghỉ ngơi: 2 đến 3 phút Sets: 3 | Reps: 8-to-10 | Rest: 2-to-3 min Câu hỏi thường gặp #3: Tôi nên tập luyện cho phì đại chân bao nhiêu ngày?leg hypertrophy?Nếu bạn muốn phát triển bất kỳ nhóm cơ chính nào, bao gồm cả chân của bạn, thì đó thường là tốt nhất để đào tạo nó với tổng số 10 đến 20 bộ hàng tuần. & NBSP; Những người đã theo dõi một chương trình đào tạo sức mạnh thích hợp trong vòng chưa đầy hai năm nên nhắm đến các bộ 10 đến 15 tuần (như các bài tập luyện trong bài viết này), trong khi những người đã được đào tạo đúng hai năm nênMục tiêu cho các bộ 15 đến 20 hàng tuần. Thực hiện các bộ 10 đến 15 trong một lần tập luyện là rất dễ thực hiện, nhưng nếu bạn thực hiện hơn 15 bộ hàng tuần, bạn có thể thấy rằng chất lượng của các bộ của bạn bắt đầu bị ảnh hưởng khi tập luyện của bạn kéo dài.Trong trường hợp này, giải pháp tốt nhất thường là chia các bộ hàng tuần đó trên hai hoặc thậm chí ba bài tập, điều này ngăn bạn không quá mệt mỏi trong bất kỳ phiên nào. Nếu bạn muốn biết thêm về mức độ và tần suất bạn nên đào tạo, hãy xem bài viết này: Tần suất đào tạo tốt nhất để xây dựng cơ bắp (theo 20 nghiên cứu) + Tài liệu tham khảo khoa học Scientific References
Tập luyện chân tốt nhất cho khối lượng là gì?Chân thể hình tập thể dục.. Chân cong: 4 bộ x 8 reps .. Squat: 5 bộ x 6 REP12 reps .. Bấm chân: 4 bộ x 10 reps .. Bulgaria Split Squat: 3 bộ x 10 reps .. Mở rộng chân: 3 bộ x 12 reps .. Chân cong: 3 bộ x 8 reps .. Deadlift Rumani: 3 bộ x 12 .. Làm thế nào tôi có thể tăng nhanh chân của tôi nhanh?Squats.Squats có nghĩa là để tăng khối lượng cơ bắp ở chân và mông của bạn.Squats là tốt nhất để xây dựng cơ bốn cơ (tứ giác Femoris ở chân trên).Squats are meant to increase muscle bulk in your legs and butt. Squats are best for building quad muscles (the quadriceps femoris in the upper leg).
Các bài tập 5 chân là gì?Năm bài tập chân hay nhất.. Squats phía trước.Các cơ chính nhắm mục tiêu: Quadriceps và Gluteus Maximus..... Deadlift Rumani.Các cơ chính nhắm mục tiêu: Hamstrings và Gluteus Maximus..... Squats chia tay.Các cơ chính nhắm mục tiêu: Quadriceps và Gluteus Maximus..... Cây cầu lượn..... Deadlift Rumani một chân .. 5 bài tập có tốt cho chân không?Là người mới bắt đầu tìm cách tăng thể lực chung - và theo chủ đề giữ mọi thứ đơn giản - chọn 3 bài tập5 mỗi lần tập luyện chân.Sau đó, hoàn thành 3 bộ 8 rep12 của mỗi bài tập, đảm bảo rằng bạn đang làm việc với cơ bắp của mình để mệt mỏi nhưng không thất bại (1).Tại sao không quá 5 bài tập?choose 3–5 exercises per leg workout. Then complete 3 sets of 8–12 reps of each exercise, ensuring that you're working your muscles to fatigue but not failure (1). Why no more than 5 exercises? |
