21/08/2020
Một chế độ ăn uống tốt cho sức khỏe, giúp phòng chống bệnh tật sẽ không quá phức tạp nếu bạn tuân theo nguyên tắc ăn uống khoa học; chú ý chọn các loại thực phẩm lành mạnh và hạn chế các loại thức ăn, thức uống có khả năng gây hại. Đọc qua các hướng dẫn trong bài viết này, bạn sẽ biết ăn gì tốt cho sức khỏe và 17 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe để bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình và gia đình.
1. Nguyên tắc ăn uống khoa học
Ăn đủ chất
Nên ăn phối hợp nhiều loại thực phẩm trong ngày để cơ thể đủ chất dinh dưỡng và khỏe mạnh. Trong đó có 4 nhóm dinh dưỡng chính cần phải được bổ sung đầy đủ trong khẩu phần ăn hàng ngày như sau:
- Nhóm các chất bột, đường: Nhóm dinh dưỡng này giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Các thực phẩm nên dùng là cơm, bún, phở, miến, bánh mì…
- Nhóm các chất đạm: Các thực phẩm này chứa nhiều axit-amin giúp tái tạo tế bào, tạo chất dẫn truyền thần kinh, tăng cường hoạt động trí não như thịt, cá, trứng, sữa, đậu phụ, đậu đỗ…
- Nhóm các béo: Chất béo có vai trò trong dự trữ năng lượng, điều hòa hoạt động, bảo vệ cơ thể trước những thay đổi về nhiệt độ. Các thực phẩm nhóm như dầu, mỡ, bơ, các loại hạt chứa nhiều dầu.
- Nhóm các vitamin và khoáng chất chất xơ: vitamin nhóm B, vitamin A, vitamin C, Acid Folic, Canxi, Magie, chất xơ... có nhiều trong rau xanh, hoa quả và các loại củ.
Ăn đủ bữa và đúng giờ
Theo Boldsky, cơ thể của bạn cần khoảng thời gian nhất định để tiêu hóa thức ăn và hấp thụ tốt các chất dinh dưỡng.
- Bữa sáng: Thời điểm hoàn hảo cho bữa ăn đầu tiên trong ngày là từ khoảng 7 – 8h, trong đó, bạn sáng nên được ăn cách thời gian bạn thức dậy khoảng 30 phút. [Xem thêm: buổi sáng nên ăn gì?]
- Bữa trưa: Lập kế hoạch ăn trưa trong khoảng thời gian từ 12h30 – 14h, nhưng thời điểm tốt nhất là khoảng 13h. Thời gian ăn trưa nên cách bữa sáng khoảng 4 tiếng.
- Bữa tối: Thời gian ăn tối từ 18h – 21h nhưng 18h30 là lý tưởng nhất. Để tránh tăng cân, bạn cần ăn tối trước khi đi ngủ ít nhất 3 tiếng. Nếu bạn đi ngủ lúc 22h, bạn nên ăn tối trước 19h. Đặc biệt, bạn không nên ăn thêm đồ ăn nhanh vào buổi tối.
2. Top 17 thực phẩm tốt cho sức khỏe giúp phòng chống bệnh tật
Socola đen
Ăn khoảng 7 gam socola đen mỗi ngày giúp phòng chống hiệu quả bệnh huyết áp cao. Trong socola đen còn giàu flavonoid và các chất chống Oxy hóa làm giảm lượng cholesterol LDL xấu và tăng lượng cholesterol HDL ‘tốt’ trong cơ thể.
Cá hồi
Một khẩu phần 85 gam cá hồi chứa gần 50% nhu cầu Niacin hàng ngày của bạn, có thể bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer và sa sút trí tuệ.
Súp lơ
Một cây súp lơ chứa hơn 100% nhu cầu vitamin K và gần 200% nhu cầu vitamin C hàng ngày cho cơ thể. Đây là 2 chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của xương.
Rau bina
Rau bina chứa nhiều Lutein và Zeaxanthin, đây là 2 chất chống oxy hóa giúp tăng cường hệ miễn dịch, tốt cho mắt. Trong rau này còn có vitamin E và Carotenoid – chất chống Oxy hóa giúp phòng ngừa ung thư.
Rau cải xoăn
Cải xoăn giàu lưu huỳnh nên giúp sản sinh Glutathione – chất chống oxy hóa quan trọng nhất của cơ thể. Cải xoăn cũng chứa Lutein và Zeaxanthin giúp tăng cường thị lực. Đặc biệt, cải xoăn chứa các dưỡng chất thực vật Glucosinolate giúp ngăn chặn các enzym có liên quan đến ung thư.
Các loại đậu
Ăn các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu đỗ, đậu lăng… khoảng 4 lần mỗi tuần có thể giảm khoảng 22% nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư vú. Trong đó, đậu đen chứa chất chống oxy hóa nhiều gấp 40 lần so với đậu trắng. [Xem thêm: tac dung cua nuoc dau den]
Khoai tây
Một củ khoai tây đỏ chứa khoảng 66 mcg Folate – chất quan trọng trong cấu trúc tế bào, tương đương một bát rau chân vịt hoặc súp-lơ. Ngoài ra, trong củ này chứa gần 8 lần nhu cầu vitamin A hàng ngày, giúp tăng cường hệ miễn dịch.
Quả hạch
Trong quả hạch rất giàu axit béo Omega-3 giúp giảm cholesterol và phòng chống ung thư. Ngoài ra, chất chống Oxy hóa Melatonin trong quả này giúp điều tiết giấc ngủ.
Quả hạnh nhân
Trong hạnh nhân chứa nhiều dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe tim mạch như Arginine, Magiê, Đồng, Mangan, Canxi, Kali và chất chống oxy hóa Flavonoid… giúp ngăn ngừa hình thành mảng xơ vữa trong động mạch và chống lại sự tích tụ mảng bám nguy hiểm này.
Quả bơ
Trong bơ rất giàu chất béo lành mạnh giúp giảm khoảng 22% lượng cholesterol. Một trái bơ chứa khoảng 50% nhu cầu chất xơ và 40% nhu cầu Folate hàng ngày của cơ thể, có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Quả việt quất
Trong thành phần quả việt quất có chứa nhiều các hợp chất như Carbohydrate, chất xơ, vitamin A và các nhóm hợp chất Anthocyanins có tác dụng chống oxy hóa, bảo vệ cơ thể.
Quả bưởi [hồng]
Trong bưởi chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như Protein, vitamin C, Kali, Canxi, Natri giúp phòng ngừa táo bón, tốt cho tim mạch...
Các loại trái cây họ cam quýt
Các loại trái thuộc họ quýt như cam, bưởi, chanh, chanh dây chứa ít calo, không có chất béo hoặc Natri mà tập trung lượng lớn vitamin C.
Tỏi
Tỏi giúp ức chế sự phát triển của vi khuẩn, bao gồm vi khuẩn Escherichia coli [E. Coli]. Ngoài ra, hợp chất Allicin trong tỏi hoạt động như một chất chống viêm hiệu quả, giúp giảm nồng độ cholesterol và hạ huyết áp.
>>Xem thêm:
- Khám phá 7 loại thực phẩm ăn kiêng lành mạnh giúp người khỏe, dáng thon!
- 5 Nhóm thực phẩm chính trong bữa ăn hàng ngày
- Buổi tối nên ăn gì để tốt cho sức khỏe?
- TOP 10+ model máy lọc nước ion kiềm tốt nhất thị trường VIỆT & Bảng giá 2022
Rau húng
Loại rau thơm có vị ngọt, thường được dùng để tăng cường sức khỏe tim mạch, được cho là có khả năng kháng nấm và kháng khuẩn.
Hành lá
Fructo-oligosaccharides trong hành kích thích sự tăng trưởng của vi khuẩn có lợi trong ruột kết và giúp giảm nguy cơ phát triển khối u ở ruột kết. Ngoài ra, chất Allyl Propyl Disulfide giúp hạ thấp lượng đường trong máu bằng cách làm tăng lượng Insulin tự do sẵn có trong cơ thể.
Nước ion kiềm
Nước còn có tính kiềm tự nhiên giúp trung hòa lượng axit dư thừa trong cơ thể, rất tốt cho bệnh tim mạch. Nước còn có cấu trúc phân tử siêu nhỏ giúp thanh lọc, giải độc nhanh chóng và giàu vi khoáng giúp tăng cường hệ miễn dịch cơ thể.
Tiến sĩ, lương y Ngô Đức Vượng nước ion kiềm bí quyết sống trường thọ của người Nhật
3. Các thực phẩm nên hạn chế
Thịt đỏ
Thịt đỏ chứa nhiều sắt, protein dồi dào nhưng lại chứa hợp chất Prosciutto và Salami không tốt cho sức khỏe. Thịt đỏ còn chứa Acetat làm tăng hàm lượng cholesterol trong cơ thể.
Gan bò
Gan bò là loại thực phẩm có lượng cholesterol cao nhất với khoảng 331 miligam cholesterol trong 100 gram gan bò. Vì vậy, bạn nên hạn chế thức ăn này vì nó làm tăng mức cholesterol xấu trong máu.
Dầu, mỡ hydro hóa một phần
Theo một nghiên cứu được công bố trên International Journal of Cancer, sử dụng dầu thực vật được hydro hóa một phần [hay còn gọi là trans fat trên nhãn sản phẩm] có liên quan đến ung thư như ung thư trực tràng và ung thư vú.
Thức ăn nhanh
Bạn nên hạn chế các loại thức ăn nhanh như bánh pizza, bánh bích quy, bánh mì kẹp thịt, pho mát, khoai tây chiên đóng gói vì trong chúng có chứa nhiều chất làm tăng lượng cholesterol cơ thể.
Nước ngọt
Hóa chất sodium benzoate được sử dụng làm chất bảo quản trong nước ngọt làm tăng lượng muối, giảm chất khoáng kali trong thức ăn có thể gây ra nhiều bệnh khác nhau.
Rượu bia
Dùng nhiều thức uống có cồn làm tăng nguy cơ các loại ung thư như ung thư gan, vú và ruột kết. Khuyến cáo hàm lượng phù hợp để sử dụng là khoảng 1 cốc bia [340ml bia], 150ml rượu hoặc 40ml rượu nặng mỗi ngày.
Như vậy, từ bài viết trên, hy vọng đã cung cấp những thông tin hữu ích cho bạn. Đọc đến đây, chắc bạn đã biết ăn gì tốt cho sức khỏe rồi đúng không? Nếu có điều gì thắc mắc cần hỗ trợ, hãy liên hệ với Thế Giới Điện Giải qua số Hotline miễn phí hoặc đến trực tiếp Showroom để được hỗ trợ. Thế Giới Điện Giải chúc bạn thật nhiều sức khỏe và thành công trong cuộc sống!
Internet có đầy đủ 10 danh sách thực phẩm lành mạnh hàng đầu. Vì vậy, điều gì làm cho điều này trở nên đặc biệt? Vâng, nó có một spin mới lạ: trả mười chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng được đánh giá cao trên Upwork để liệt kê 10 loại thực phẩm lành mạnh nhất của họ. Tôi cũng đã yêu cầu những lý do chính đáng và…Danh sách top 10 được chưng cất từ cái nhìn sâu sắc của các chuyên gia được đánh giá cao
Hình ảnh được tạo bởi Janet Cloete
1. Greens lá sẫm màu. Rau lá xanh đậm [DGLV] là một nguồn chất dinh dưỡng tuyệt vời bao gồm folate, kẽm, canxi, sắt, magiê, vitamin C và chất xơ.
20 thực phẩm lành mạnh nhất là gì?
20 thực phẩm lành mạnh để ăn hàng ngày.
Quinoa. ....
Khoai lang. ....
Hạt giống cây gai dầu. ....
Quả Goji. ....
Bắp cải Brucxen. ....
Cá hồi hoang dã. Cá hồi chứa một lượng tốt axit béo omega-3 là các món ngon. ....
Pho mát kem dựa trên hạt. Tình yêu không sữa có nghĩa là không có gì nếu không có những lây lan trêu ngươi ..
Siêu thực phẩm là một chút cường điệu nhưng cũng có một số thực phẩm lành mạnh nhất bạn nên ăn hàng ngày. Mặc dù không có định nghĩa thực sự về một siêu thực phẩm, nhưng tại Eatwell, chúng tôi nghĩ rằng chúng là những thực phẩm đa nhiệm chứa đầy các chất dinh dưỡng chống bệnh khác nhau và & nbsp; được cung cấp dưới dạng ngon [nghĩ: quả việt quất chứa đầy chất chống oxy hóa].
Nhưng một số thực phẩm siêu lành mạnh là một chút kỳ lạ và tốn kém để phù hợp với chế độ ăn uống hàng ngày của chúng ta [ahem, goji berry] hoặc một cái gì đó giống như, nói, cá mòi-mà bạn có thể chỉ có một lần. Tất cả chúng ta đều thử thực phẩm mới và sự đa dạng là rất quan trọng đối với chế độ ăn uống lành mạnh nhưng chúng tôi muốn tìm những thực phẩm lành mạnh nhất dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn. Rốt cuộc, không quan trọng thực phẩm tốt cho sức khỏe như thế nào nếu bạn không ăn nó.
Các loại thực phẩm và chế độ ăn uống lành mạnh nhất tập trung vào thực phẩm nguyên chất thực sự. Rất nhiều rau và trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein lành mạnh và chất béo. Thêm đường và natri bị hạn chế. Có rất nhiều thực phẩm tốt khác không làm cho đậu lăng, chuối và củ cải như danh sách này-nhưng danh sách này là một nơi tuyệt vời để bắt đầu thêm các loại thực phẩm lành mạnh hơn vào chế độ ăn uống của bạn.
Vì vậy, đây là danh sách 10 siêu thực phẩm dễ ăn, dễ tìm, hàng ngày để tiếp tục ăn uống đơn giản và ngon miệng.
1. Quả mọng
Berry-Almond Smoothie Bowl
Tất cả các loại quả mọng là nguồn chất dinh dưỡng tuyệt vời mà hầu hết người Mỹ không có đủ. Sợi giúp giữ cho hệ thống tiêu hóa của bạn khỏe mạnh và hoạt động bình thường [ahem ...] và tốt cho trái tim và vòng eo của bạn, vì nó rất đầy. Tất cả các loại quả là tốt cho bạn, vì vậy hãy chắc chắn để trộn nó lên. Vào mùa đông, khi quả mọng không vào mùa, lấy đông lạnh [không có chất làm ngọt] rất phù hợp cho sinh tố, bột yến mạch hoặc tan băng trong sữa chua. Quả mâm xôi [một trong những thực phẩm ăn sáng tốt nhất để giảm cân] tự hào có nhiều chất xơ nhất ở mức 8 gram mỗi cốc và cũng có chứa axit ellagic, một hợp chất có đặc tính chống ung thư. Lượng quả việt quất tương tự có một nửa chất xơ [4 gram], nhưng được đóng gói với anthocyanin, chất chống oxy hóa có thể giúp giữ cho bộ nhớ sắc nét khi bạn già đi. Một cốc dâu tây chứa 3 gram chất xơ, nhưng hơn một ngày được khuyến cáo là liều lượng vitamin hóa da C.
2 quả trứng
6. Rau bina
Salad rau bina với nước sốt gừng Nhật Bản
Greens lá tối làm một cơ thể tốt. Rau bina có rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng: vitamin A, C và K-As cũng như một số chất xơ, sắt, canxi, kali, magiê và vitamin E. Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, giữ cho bộ não của bạn trẻ và giúp chống lại ung thư.
7. Trà
Trà gừng nhẹ nhàng
Các nghiên cứu cho thấy nếu bạn uống trà thường xuyên, bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, bệnh tiểu đường và một số bệnh ung thư, cộng với có răng và nướu khỏe mạnh hơn và xương mạnh hơn [trà cũng có thể giúp giảm cân]. Làm sao? Trà rất giàu trong một nhóm chất chống oxy hóa gọi là flavonoid. Bất kể sự đa dạng của trà bạn chọn, tối đa hóa sức mạnh của flavonoid của nó bằng cách uống nó mới được ủ. Nếu bạn muốn giữ một mẻ trà lạnh trong tủ lạnh của mình, hãy thêm một ít nước chanh-axit citric và vitamin C trong đó vắt chanh, vôi hoặc cam giúp bảo quản flavonoid.
8. Nuts
Những gì không thể làm được? Chúng được đóng gói với chất béo không bão hòa mạnh và magiê, hai chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe tim mạch. Những chất dinh dưỡng này cũng có thể cung cấp sự bảo vệ chống lại tình trạng kháng insulin, có thể dẫn đến bệnh tiểu đường. Các hợp chất chống oxy hóa được tìm thấy trong các loại hạt, bao gồm axit ellagic và resveratrol, có thể làm giảm hao mòn trên cơ thể bạn từ các gốc tự do. Đổi lại, điều này làm giảm viêm, có thể làm giảm nguy cơ ung thư. Thêm vào đó, các loại hạt cung cấp chất xơ không hòa tan, mà các nghiên cứu đề xuất có thể giúp bạn khỏe mạnh bằng cách cho ăn vi khuẩn đường ruột có lợi. Trải bơ hạt lên bánh mì nướng, lấy một số hạt cho một bữa ăn nhẹ hoặc làm cho hỗn hợp đường mòn đơn giản của riêng bạn.
9. cam
Cam là một loại trái cây bị đánh giá thấp. Nhưng màu cam khiêm tốn là một nguồn vitamin C tuyệt vời, chỉ một quả cam lớn [hoặc một cốc OJ] chứa một liều cả ngày. Vitamin C rất quan trọng để sản xuất các tế bào bạch cầu và kháng thể chống lại nhiễm trùng; Đây cũng là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ các tế bào khỏi bị tổn thương gốc tự do và đóng vai trò chính trong việc sản xuất collagen lông da. Cam cũng có nhiều chất xơ và folate.
10. Sữa chua
Yogurt chứa men vi sinh hoặc "vi khuẩn tốt" giúp giữ cho ruột của chúng ta khỏe mạnh. Nó cũng giàu canxi. Chỉ cần 1 cốc sữa chua cung cấp gần một nửa giá trị canxi hàng ngày được khuyến nghị và cung cấp phốt pho, kali, kẽm, riboflavin, vitamin B12 và protein. Chọn sữa chua Hy Lạp để tăng protein thậm chí còn lớn hơn và bất cứ khi nào có thể đạt được cho đơn giản. Sữa chua có hương vị có xu hướng có nhiều đường bổ sung mà thêm calo mà không cần dinh dưỡng.
- 12 siêu thực phẩm để giúp bạn ăn uống lành mạnh với giá từ 1 đô la trở xuống
- 8 thực phẩm tốt nhất để giảm cân