Tổng hợp các bài tập bụng cho nữ năm 2024

Đối với các chị em, sở hữu một vòng 2 thon gọn luôn là điều được nhiều người quan tâm. Cũng giống như nam giới, vùng bụng của phụ nữ dễ tích mỡ, làm vòng 2 mất cân đối, làm mất vẻ đẹp thẩm mỹ.

• Bài tập nhảy dây giúp eo thon gọn, săn chắc
• TOP 5 bài tập lấy lại eo thon nhanh nhất
• Bài tập gym giúp nàng tăng cân mà không lo béo phì

Có rất nhiều bài tập giúp chị em cải thiện vòng 2. Dưới đây là 10 bài tập cơ bụng cho nữ hiệu quả. Đây là những bài tập đơn giản, có thể tập ngay tại nhà, nhưng hiệu quả rất tốt

1. Bài tập khởi động – Làm nóng bụng

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ cơ bản nhất là làm nóng cơ bụng

Bước 1: Nằm áp sát lưng trên mặt sàn, hai chân chống vuông góc mặt đất.

Bước 2: Hai tay tựa nhẹ hai bên tai và tiến hành gập phần thân trên hướng về phía bụng.

Bước 3: Siết chặt cơ bụng và giữ đầu ở tư thế cổ vuông góc với thân người trong khoảng 3 giây.

Bước 4: Từ từ hạ người về tư thế chuẩn bị.

Bước 5: Lặp lại bước 2. Động tác khởi đầu giúp cơ bụng thích nghi với tập luyện.

2. Gập bụng

Bước 1: Nằm áp sát toàn thân xuống mặt sàn, hai tay tựa nhẹ hai bên tai.

Bước 2: Siết chặt cơ bụng và từ từ nâng nửa người trên ngồi hẳn dậy, hai chân vẫn ép sát mặt đất.

Bước 3: Tiếp tục gập người về phía trước sao cho mặt chạm vào đùi.

Bước 4: Hạ người về tư thế chuẩn bị.

Bước 5: Lặp lại bước 2.

Động tác này tác động cả cơ bụng trên lẫn bụng dưới.

.jpg)

3. Nâng và hạ hai chân

Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác gập bụng nhưng hai tay duỗi thẳng, ép sát hai bên người.

Bước 2: Siết chặt cơ bụng và nâng cả hai chân lên khỏi mặt đất cùng lúc sao cho hai chân tạo thành một góc 60 độ so với mặt sàn.

Bước 3: Từ từ hạ hai chân về vị trí ban đầu, lưu ý ép sát lưng xuống mặt sàn.

Bước 4: Lặp lại bước 2.

4. Nâng và hạ từng chân

Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác nâng và hạ hai chân.

Bước 2: Siết chặt cơ bụng và nâng chân phải lên khỏi mặt đất sao cho chân vuông góc mặt sàn.

Bước 3: Từ từ hạ chân phải về vị trí ban đầu.

Bước 4: Nâng chân trái lên khỏi mặt đất sao cho chân vuông góc mặt sàn.

Bước 5: Lặp lại bước 2 và tiếp tục tập liên tiếp cho hai chân đến khi đạt số lần mong muốn.

Động tác nhìn tương đối dễ nhưng khi thực hiện cần rất nhiều sức từ cơ bụng dưới.

5. Co chân – gập bụng

Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác nâng và hạ hai chân.

Bước 2: Gập đầu gối để bắp chân và đùi ép sát nhau, sau đó co hai chân về phía bụng.

Bước 3: Siết chặt cơ bụng và từ từ nâng cả phần hông lên khỏi mặt đất, lúc này duỗi chân sao cho phần bắp chân vuông góc với đùi.

Bước 4: Ép sát bắp chân vào đùi và hạ hông trở về mặt đất.

Bước 5: Lặp lại bước 2.

Động tác này sẽ giúp bạn đánh tan phần mỡ bụng nhanh chóng.

6. Bắt chéo chân hình cây kéo

Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác nâng và hạ hai chân.

Bước 2: Siết chặt cơ bụng, nâng hai chân lên khỏi mặt đất.

Bước 3: Mở rộng hai chân (đang trên không trung) sang hai bên như hình cây kéo.

Bước 4: Bắt chéo hai chân lại với nhau.

Bước 5: Lặp lại bước 3.

Người tập cần siết thật chặt cơ bụng để giữ chân không chạm đất. Bạn có thể nâng độ khó của động tác này bằng cách chỉnh lại tư thế chuẩn bị ban đầu. Thay vì ép sát toàn bộ cơ thể dưới sàn, hãy nâng cao đầu lên khỏi mặt đất và đan hai tay sau đầu để tránh bị mỏi cổ trong khi tập

7. Đạp xe

Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác nâng và hạ hai chân.

Bước 2: Nâng chân lên khỏi mặt đất và gập đầu gối sao cho bắp chân và đùi tạo thành một góc vuông.

Bước 3: Kéo chân trái về hướng ngực trong khi duỗi chân phải theo hướng ngược lại (giống như tư thế đạp xe đạp).

Bước 4: Tiếp tục thực hiện cho đến khi đạt được số lần tập mong muốn. Động tác đạp xe rất đơn giản và dễ thực hiện.

8. Nâng hông

Bước 1: Nằm ép sát lưng và hai tay xuống sàn nhà, chân chống vuông góc xuống mặt đất.

Bước 2: Dùng chân làm trụ, nâng hông lên khỏi mặt đất sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.

Bước 3: Hạ hông trở về tư thế ban đầu.

Bước 4: Lặp lại bước 2. Động tác này vừa tác động cơ bụng lẫn cơ hông.

9. Tư thế tấm ván – plank

Bước 1: Nằm sấp trên mặt đất, hai khuỷu tay chống vuông góc xuống sàn.

Bước 2: Chống hai mũi chân xuống mặt sàn sao cho cả cơ thể tạo thành một đường thẳng.

Bước 3: Giữ cơ thể thăng bằng trong khoảng 30 giây hoặc có thể lâu hơn.

Bước 4: Lặp lại bước 1.

10. Vặn hông

Bước 1: Ngồi ở tư thế hơi ngả người ra sau, gót chân chống nhẹ trên mặt sàn.

Bước 2: Tựa nhẹ hai tay vào hai bên tai, siết chặt cơ bụng và vặn người sang hai bên.

Bước 3: Thực hiện liên tục cho đến khi cảm thấy mỏi ở phần hông.

Động tác vặn hông sẽ khiến phần eo của bạn mỏi nhừ sau khi tập.

Với 10 động tác trên, chỉ cần chăm chỉ tập luyện, chắc chắn chị em sẽ có một vòng 2 thon gọn, ứng ý nhất.

Ngoài các bài tập đơn giản trên, chị em có thể tập luyện thêm với các dụng cụ tập bụng để đạt hiệu quả nhanh nhất

Tập cơ bụng cho nữ mất bao lâu?

Theo tham khảo từ một số chuyên gia thể hình, nữ có thể đạt được cơ bụng trong khoảng thời gian tập luyện 6 tháng. Nếu thực hiện một lịch tập thể hình vừa đủ khoảng 1-2 tiếng mỗi ngày và một tuần tập 3 đến 5 ngày, cùng với đó là chế độ ăn dinh dưỡng hợp lý.

Tập gì để giảm mỡ bụng nhanh nhất?

Cách giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày an toàn tại nhà!.

2.1. Gập bụng..

2.2. Gập bụng nghiêng..

2.3. Plank mỗi ngày..

2.4. Plank nghiêng..

2.5. Thực hiện nâng chân..

2.6. Chạy nâng cao đùi tại chỗ.

2.7. Đi bộ hàng ngày..

2.8. Tập yoga..

Tập gì để eo thon?

Dưới đây là một số bài tập giảm mỡ bụng và giúp vòng eo săn chắc nhanh chóng chỉ trong một tuần:.

Gập bụng nâng cao. ... .

Plank biến thể ... .

Tập tư thế luồn kim. ... .

Bài tập đạp xe giảm mỡ bụng. ... .

Gập bụng ngược. ... .

Nhảy dây. ... .

Chạy nâng cao đùi. ... .

Tập Burpee..

Làm thế nào để cơ eo thon?

11 bí quyết để có eo thon bụng phẳng trong 1 tháng.

Giảm lượng calo nạp vào. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể có tác dụng trong việc hỗ trợ giảm cân. ... .

Tránh thực phẩm có đường. ... .

Tăng lượng chất xơ ... .

Bổ sung protein. ... .

Uống đủ nước. ... .

Bổ sung axit béo omega-3. ... .

Tránh thực phẩm có hàm lượng natri cao. ... .

Ăn nhẹ lành mạnh..