Đau lưng là một trong những bệnh thường gặp gây ra bởi nhiều nguyên nhân, trong đó có nguyên nhân từ cơ và dây chằng nên được gọi là đau lưng cơ năng. Bên cạnh điều trị bằng thuốc hoặc đến tập vật lý trị liệu/phục hồi chức năng tại các trung tâm thì việc tự người bệnh điều trị tại nhà bằng các bài tập là điều cần thiết. Vậy động tác như thế nào và thực hiện sao cho đúng? Chúng ta hay cùng tìm hiểu.
Trước khi vào bài tập chúng ta cần nhớ các lưu ý sau:
- Thực hiện 3 lần/ ngày. Mỗi động tác thực hiện từ 10-15 lần, mỗi lần giữ lại khoảng 10 giây. Thời gian nghỉ bằng thời gian giữ hoặc hơn.
- Tập vừa sức mình không nên quá sức vì có thể gây đau tăng.
- Có thể thay đổi số lần thực hiện vá thời gian giữ nếu đã quen với bài tập.
- Động tác 1: nằm ngửa, co một chân, hai tay đan chéo ép khớp gối sát ngực, giữ lại khoảng 10 giây, nghỉ rồi lặp lại 10-15 lần.
- Động tác 2: nằm ngửa, hai chân co, hai tay đan chéo cùng lúc cả hai khớp gối sát ngực, giữ lại khoảng 10 giây, nghỉ rồi lặp lại 10-15 lần.
- Động tác 3: nằm ngửa, hai chân co, hai bàn chân trên mặt sàn, ấn mạnh lưng xuống nệm, giữ lại khoảng 10 giây, nghỉ rồi lặp lại 10-15 lần.
- Động tác 4: nằm ngửa, hai chân co, hai bàn chân trên mặt sàn, mông nâng cao khỏi nệm, giữ lại khoảng 10 giây, nghỉ rồi lặp lại 10-15 lần.
- Động tác 5: nằm ngửa, hai chân co, hai bàn chân trên mặt sàn, hai tay đưa ra trước hoặc đặt sau gáy tuy vào sức khỏe mỗi người, sau đó chòm người về phía hai gối, giữ lại khoảng 10 giây, trở về rồi lặp lại 10-15 lần.
- Động tác 6: nằm ngửa, hai chân co, hay tay đưa thẳng về bên trái. Sau đó nâng đầu và vai lên hướng về bên trái, giữ lại khoảng 10 giây, trở về rồi lặp lại 10-15 lần. Thực hiện như thế với bên đối diện.
- Động tác 7: nằm ngửa, hai tay đặt sau gáy, co chân phải lên, bắt chéo đùi trái qua gối phải, đẩy gối phải về bên trái hướng xuống sàn cho đến khi thấy hơi căng. Giữ lại khoảng 10 giây,trở về rồi lặp lại 10-15 lần. thực hiện như hế với bên đối diện.
- Động tác 8: nằm sấp, đặt gối mỏng dưới bụng, hai tay để dọc thân người hoặc sau gáy sau đó nhấc lên khỏi sàn nhà, giữ lại khoảng 10 giây, trở về rồi lặp lại 10-15 lần.
- Động tác 9: quỳ tư thế 4 điểm [bò], từ từ ưỡn lưng đưa bụng về phía sàn nhà đồng thời ngẩng cao đầu lên cao, sau đó cúi cổ xuống thóp bụng lại và đưa lưng len trên, lặp lại 10-15 lần.
- Động tác 10: quỳ tư thế 4 điểm, đưa tay trái thẳng về trước đồng thời đưa chân phải lên khỏi mặt giường, giữ lại khoảng 10 giây, nghỉ rồi lặp lại 10-15 lần. Chúc mọi người thành công! Truyen IT 2020-03-02T16:13:49+07:00
Ngoài giải pháp giảm đau an toàn từ JEX, các bài tập thể dục nhẹ nhàng sẽ giúp người bệnh cảm thấy dễ chịu hơn, góp phần cho việc cải thiện hiệu quả hơn.
Bắt đầu bằng những cơn đau thất thường, sau đó tăng dần tần suất, bệnh thoái hóa cột sống lưng khiến người bệnh lúc nào cũng cảm thấy khó chịu, suy giảm khả năng lao động, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Ngoài giải pháp giảm đau an toàn từ JEX, các bài tập thể dục nhẹ nhàng sẽ giúp người bệnh cảm thấy dễ chịu hơn, góp phần cho việc cải thiện hiệu quả hơn.
Lợi ích của các bài tập thể dục với người thoái hóa cột sống thắt lưng
- Tăng cường sức mạnh cơ lưng và cơ bụng để hỗ trợ và bảo vệ cột sống. Các cơ mạnh mẽ hơn có thể giúp giảm áp lực lên các đốt sống và đĩa đệm.
- Cải thiện tư thế và sự cân bằng của cơ thể. Điều này sẽ giúp phân bố trọng lượng cơ thể đều hơn, tránh áp lực quá mức lên một vị trí.
- Tăng tầm vận động của cột sống. Các bài tập co duỗi nhẹ nhàng sẽ giúp bôi trơn các khớp và giữ cho cột sống linh hoạt.
- Tăng lưu lượng máu đến các đốt sống và cơ. Nhiều oxy và chất dinh dưỡng hơn sẽ thúc đẩy quá trình phục hồi và sửa chữa.
Tuy nhiên, người bị thoái hóa cột sống cũng cần chú ý không nên tập quá sức để tránh làm tổn thương thêm. Nên tập các bài nhẹ nhàng, đúng kỹ thuật dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên.
Các bài tập cột sống thắt lưng giúp hỗ trợ giảm đau, thư giãn.
Dưới đây là 8 bài tập dành cho người bị thoái hóa đốt sống lưng tại nhà được ác chuyên gia về vật lý trị liệu khuyến khích thực hiện ít nhất hai lần ngày, mỗi động tác lặp lại 10 lần:
Bài tập 1: Kéo giãn cơ lưng bên chân co
Nằm ngửa trên giường [hoặc sàn], một chân duỗi thẳng, ngóc bàn chân lên và ấn nhượng chân xuống mặt giường. Chân còn lại co gối, đan hai tay kéo sát gối về hướng ngực, đồng thời hít vào. Sau đó duỗi thẳng chân trở về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra. Đổi chân và thực hiện thêm một lần như trên. Bài tập 2: Kéo giãn cơ lưng 2 bên
Co hai chân, đan hai tay kéo sát hai gối về hướng ngực, đồng thời hít vào. Duỗi thẳng hai chân về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra. Bài tập 3: Nghiêng xương chậu ra sau
Co hai gối, đặt hai bàn chân trên mặt giường.- Bài tập nhẹ: Gồng cơ bụng, ấn lưng xuống sát mặt giường, đồng thời hít vào. Sau đó thư giãn cơ bụng, đồng thời thở ra.
– Bài tập tăng tiến: Gồng cơ bụng, ấn lưng xuống sát mặt giường. Nhấc mông lên khỏi mặt giường, đồng thời hít vào. Từ từ hạ mông xuống, giữ lưng sát mặt giường và thở ra.
Bài tập 4: di động cột sống
Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Ấn lưng sát mặt giường, nhấc mông lên khỏi mặt giường, đồng thời thở ra. Sau đó ưỡn lưng lên khỏi mặt giường và ấn mông sát mặt giường, đồng thời hít vào. Động tác này thực hiện luân phiên, không giữ lại. Bài tập 5: Kéo giãn cơ bên thân mình
Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Nghiêng hai chân sang cùng mộtbên, càng gần mặt giường càng tốt đồng thời hít vào. Sau đó trở về vị thế ban đầu, đồng thời thở ra. Đổi bên và thực hiện như trên. Bài tập 6: Kéo giãn nhóm cơ dang [mặt ngoài đùi]
Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Một chân duỗi thẳng và được nâng đỡ trên giường. Chân còn lại giơ cao 45 độ, khép, hơi xoay về phía đối diện, duỗi bàn chân xuống, đồng thời hít vào. Giữ mông bên chân giơ cao sát mặt giường. Giữ thẳng đầu gối rồi từ từ hạ chân xuống, đồng thời thở ra. Đổi chân và thực hiện như trên.
– Chèo thấp, cẳng tay sấp, ngang mức vai.
– Chèo cao, cẳng tay hướng lên.
Bài tập 7: Kéo giãn cơ tam đầu đùi [mặt sau đùi]
Một chân duỗi thẳng, được nâng đỡ trên giường. Chân còn lại nâng lên cao vuông góc mặt sàn, hai tay ôm lấy mặt sau đùi, đồng thời hít vào. Giữ thẳng đầu gối rồi từ từ hạ chân xuống, đồng thời thở ra. Đổi chân và thực hiện như trên Bài tập 8: Tập mạnh cơ bụng
Bài tập cơ bụng nhẹ.
Tập cơ bụng vừa
Tập cơ bụng mạnh.
Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Lưng giữ sát mặt giường.
– Bài tập nhẹ: Co hai chân, bàn chân nhấc lên khỏi mặt giường. Co và duỗi chân như động tác đạp xe. Luân phiên hai chân, hít vào thở ra đều đặn.
– Bài tập vừa: Co hai chân, bàn chân nhấc lên khỏi mặt giường, đưa hai gối về hướng ngực, đồng thời hít vào. Duỗi thẳng hai gối về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra.
– Bài tập mạnh: Giơ cao hai chân, hướng lòng bàn chân lên trần nhà, đồng thời hít vào. Hạ hai chân về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra.
Các bài tập cột sống thắt lưng giúp người bệnh đỡ đau, làm mềm khớp dễ cử động hơn.
Có nên dùng đai nẹp lưng trong các bài tập thoái hóa cột sống thắt lưng?
Dù đang trong lúc tập luyện hay trong các sinh hoạt thường ngày thì chỉ nên dùng đai nẹp thắt lưng khi bị đau cấp, chấn thương, trượt đốt sống hoặc ngồi xe trên đoạn đường dài. Không có bằng chứng ủng hộ việc mang đai nẹp lâu dài vì sẽ làm bệnh nhân phụ thuộc vào nó dẫn đến yếu cơ, thậm chí tăng nguy cơ tàn phế.
Việc cải thiện đau lưng phải được phối hợp nhiều biện pháp khác nhau từ thuốc, vật lý trị liệu đến các bài tập thoát hóa cột sống thắt lưng. Tuy nhiên biện pháp tự nhiên tốt nhất vẫn là phòng tránh tư thế gây chấn thương, đau lưng; tích cực chăm sóc, bảo vệ sụn khớp và xương dưới sụn mỗi ngày.