Bữa ăn sau tập được xem là bữa ăn quan trọng nhất đối với Gymer, nhiều Gymer cho rằng sau tập nên ăn liền để cơ thể được phục hồi nhanh nhất vậy đâu là đúng
Tập Gym xong bao lâu thì ăn và ăn những gì ?
Sau mỗi buổi tập ắt hắn không ít người sẻ có triệu chứng mệt mỏi và chưa muốn ăn ngay lúc đó, thậm chí có người cảm thấy sợ thức ăn khi ngồi trước 1 bữa ăn lớn. vì vậy hãy hiểu cơ thể mình và ăn 1 bữa ăn nhẹ ngay sau khi tập, 30p- 1 tiếng sau hãy ăn 1 bữa ăn chính. Dưới đây là 2 bữa ăn quan trọng ngay sau tập.
Ăn nhẹ ngay sau khi tập: Bạn hãy nhớ đây chỉ là bữa “ăn nhẹ ngay sau khi tập nhé”,Để giúp cơ phục hồi và thay thế lượng glycogen dự trữ, hãy ăn một bữa ăn nhẹ ngay lúc đó có chứa cả carbohydrate và protein. Các lựa chọn thực phẩm tốt sau khi tập luyện bao gồm:
- Sữa chua và trái cây
- Sinh tố phục hồi sau tập luyện
- Whey Protein
Bữa ăn nhẹ này vừa giúp bạn phục hồi năng lượng và phục hồi cơ bắp, ngoài ra nó sẻ giúp bạn ăn ngon miệng hơn vào bữa ăn chính. Lúc này bạn sẻ không còn cảm giác mệt mỏi và chán ăn.
Tránh xa thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa và dầu, như thực phẩm chiên và khoai tây chiên. Bạn không chỉ cảm thấy uể oải hơn sau khi ăn những thực phẩm này mà còn có thể tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn đã đốt cháy trong quá trình tập luyện.
Ăn bữa chính cách bữa ăn nhẹ 30-1 tiếng: Đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày của bạn, bữa ăn này giúp cơ bắp bạn được phụ hồi và phát triển, vì vậy hãy ăn đủ chất như Protein, Tinh bột tốt, chất béo tốt. Các loại thực phẩm tôt nhất bao gồm
- Protein: Thịt bò,ức gà cá, trứng, tôm, thịt heo nạc….
- Tinh bột: Cơm trắng, gạo lứt, khoai lang, khoai tây…
- Chất béo: quả bơ, dầu oliu, bơ đậu phộng…
Xem thêm: Những thực phẩm không nên ăn sau tập
Bữa ăn trước tập đóng vai trò như một máy bơm dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể trong suốt cả quá trình tấp sau đó. Thế nhưng nếu thời gian ăn và tập quá gần nhau sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Hãy cùng Shopwheyonline tìm hiểu bài viết này để biết nên tập thể dục sau khi ăn bao lâu nhé!
Nên tập thể dục sau khi ăn bao lâu?
Nên tập thể dục sau khi ăn bao lâu?
Sau khi kết thúc bữa ăn, thức ăn được vận chuyển từ thực quản vào dạ dày của bạn. sau đó được xử lý từ từ và giải phóng một phần dưỡng chất vào ruột non của chúng ta. Quá trình này thường mất từ 1 - 3 giờ tùy theo lượng thức ăn và loại dưỡng chất bạn nạp vào.
Mặc dù không cần thiết phải đợi chi đến khi thức ăn được tiêu hóa hoàn toàn trước khi tập thể dục, nhưng tốt nhất bạn vẫn nên nghỉ ngơi một thời gian để thức ăn lắng đọng trong dạ dày và được tiêu hóa một phần nào đó. Khi đó nguy cơ đau dạ dày hay xóc bụng trong khi tập cũng giảm đi đáng kể, kể cả bạn có tập những bài tập nặng, chạy nhảy nhiều đi nữa. Cụ thể nêu tập thể dục sau khi ăn bao lâu sẽ phụ thuộc vào việc bạn ăn nhiều hay ít.
Nếu bạn ăn bữa phụ, bữa ăn nhẹ
Bữa ăn nhẹ ít calo
Sau khi ăn bữa nhẹ [khoảng 100 – 200 calo] thì chỉ cần đợi khoảng 30 – 45 phút là có thể tập thể dục được. Tuy nhiên để bữa ăn phụ nhẹ bụng, dễ tiêu hóa thì bạn nên chọn thực phẩm giàu protein đơn giản và carb đơn. Ví dụ bữa phụ trước tập là trái cây, sữa chua hoặc whey protein sẽ rất tốt cho việc luyện tập, lại tránh đầy bụng hiệu quả.
Nếu bạn ăn bữa chính
Bữa ăn chính cần thời gian tiêu hóa
Bữa chính thường có lượng thức ăn và calo nhiều hơn hẳn bữa phụ [khoảng 300 – 500 calo] thì cần thời gian tiêu hóa lâu hơn. Ít nhất nên đợi 1.5 – 2 tiếng sau bữa ăn chính thì bạn mới nên tập thể dục. Để giảm bớt gánh nặng cho hệ tiêu hóa thì bạn cũng nên chọn thực phẩm dễ tiêu, ít dầu mỡ và có lượng carbs đa vừa phải. Nên tăng cường ăn chất đạm tinh chế và chất xơ, đồng thời uống nhiều nước để hỗ trợ quá trình tiêu hóa.
Thời gian nghỉ sau ăn của 1 số bài tập phổ biến
Thời gian nghỉ sau ăn còn phụ thuộc vào dạng bài luyện tập của bạn. Càng tập nặng thì càng cần đợi thức ăn tiêu hóa và ngược lại, những bài tập nhẹ nhàng thì cần đợi ít hơn. Cụ thể thời gian đợi sau ăn đối với một số bài tập phổ biến như sau:
| Bài tập | Thời gian đợi sau bữa phụ | Thời gian đợi sau bữa chính |
| Chạy bộ | 35 phút | 1.5 – 3 tiếng |
| Đạp xe | 35 phút | 1.5 – 3 tiếng |
| Tập tạ nặng [tạ đòn] | 35 phút | 1.5 – 2 tiếng |
| Tập tạ vừa phải [tạ tay] | 30 phút | 1 – 2 tiếng |
| Yoga | 20 phút | 1 – 2 tiếng |
| Pilates | 20 phút | 1 – 2 tiếng |
| Đi bộ | 20 phút | 1 – 2 tiếng |
Nên tập trước khi ăn hay sau khi ăn?
Nên ăn trước tập hay sau tập?
Nếu đã là người thường xuyên tập gym và quan tâm đến chế độ ăn lành mạnh thì chắc hẳn bạn sẽ biết là bữa ăn trước tập và sau tập không chỉ nhằm mục đích làm no bụng. Hai bữa ăn này hỗ trợ quá trình tập luyện theo cách hoàn toàn khác nhau. Cụ thể:
- Bữa ăn trước tập nhằm bổ sung năng lượng cho buổi tập. Nếu khi tập cơ thể bị hao hụt năng lượng quá nhiều thì dị hóa sẽ diễn ra mạnh mẽ, cơ bắp bị đốt cháy để tạo năng lượng, dẫn đến tình trạng mất cơ. Hơn nữa việc thiếu năng lượng cũng ảnh hưởng đến hiệu suất của buổi tập, khiến bạn tập không còn hiệu quả nữa. Vì thế trước tập cần bổ sung đủ năng lượng cho cơ thể bằng các bữa ăn đầy đủ calo và dưỡng chất.
- Bữa ăn sau tập nhằm phục hồi thể lực và các sợi cơ bắp bị tổn thương trong quá trình tập. Vì thế dinh dưỡng ở bữa ăn sau tập cùng cần được chú trọng hơn, chủ yếu tập trung vào nạp protein, nước và các chất điện giải để bù đắp phần đã bị hao hụt qua tuyến mồ hôi sau khi tập.
Cả hai bữa ăn đều rất cần thiết cho người tập thể hình thể thao. Vì thế nếu sắp xếp được thời gian thì bạn nên ăn cả trước và sau tập.
Nên ăn gì trước tập?
Ăn gì trước tập?
Yến mạch: Yến mạch cung cấp nhiều năng lượng hấp thụ chậm, bảo đảm cơ thể có đủ calo nhưng không gây thừa cân. Thực phẩm này còn nhiều chất xơ và các loại vitamin khoáng chất tốt. Bạn có thể ăn bột yến mạch lắc cùng sữa tươi hoặc yến mạch dạng granola cùng nho khô và hạnh nhân.
Whey Protein: Sử dụng whey protein trước khi tập thể dục có thể làm tăng tổng hợp protein cho cơ bắp, thúc đẩy đồng hóa và tăng cơ hiệu quả.
Chuối: Chuối có hàm lượng carbs gấp đôi các loại táo và cam, vì thế chúng có thể cung cấp nguồn năng lượng ổn định cho cơ thể. Hơn nữa lượng kalo dồi dào trong chuối còn giúp cơ bắp mạnh mẽ hơn, giảm mệt mỏi hiệu quả.
Sữa chua và trái cây tươi: Kết hợp hai loại thực phẩm này với nhau sẽ tạo thành một bữa ăn phụ giàu protein, chất xơ và vitamin rất tốt cho sức khỏe, lại nhẹ bụng và dễ tiêu hóa.
Trứng luộc: Trứng luộc là nguồn protein hoàn hảo, đặc biệt là phần lòng trắng. Bạn có thể ăn 3 – 4 quả trứng luộc nhỏ trước khi tập mà không lo bị đầy bụng khó tiêu.
Caffeine: Uống cà phê trước khi tập mang lại sự tỉnh táo tập trung, giúp buổi tập hiệu quả hơn rất nhiều. Đây còn là phương pháp giảm cân hiệu quả. Chính vì thế mà các sản phẩm pre-workout tăng sức mạnh khi tập đều có thành phần caffein.
Sinh tố: Sinh tố trái cây, rau củ tươi cung cấp nguồn năng lượng lý tưởng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho buổi tập. Bạn có thể kết hợp nhiều loại trái cây và rau củ với nhau, thậm chí cho thêm sữa và whey protein để món sinh tố thêm giàu dưỡng chất.
Hi vọng những thông tin trên đã giúp bạn biết nên tập thể dục sau khi ăn bao lâu. Bữa ăn trước tập rất quan trọng nên hãy chọn lựa thực phẩm và thời gian ăn thật phù hợp sao cho chúng có thể hỗ trợ buổi tập của bạn tốt nhất nhé!
Xem thêm: