Cuộc sống hiện đại, các tiện ích kỹ thuật khiến con người ngày càng ít vận động và có xu thế ngồi nhiều. Điều này đã được minh chứng trong một nghiên cứu quốc tế đăng tải trên tạp chí y khoa The Lancet [Anh], Việt Nam bị xếp vào nhóm lười vận động nhất thế giới, khi chỉ hơn 15% người tập thể dục trên 30 phút mỗi ngày. Aristote - một nhà triết học và bác học thời Hy Lạp cổ đại đã nhận xét: Không có gì làm cho con người mệt mỏi, suy yếu và phá hủy cơ thể bằng việc không vận động kéo dài. Mặc dù hiểu rõ thường xuyên vận động giúp nâng cao tầm vóc và rèn luyện sức khỏe, song nhiều người, nhất là cư dân đô thị và giới trẻ thành phố, vẫn bỏ qua thói quen quan trọng này [10].
Tập thể dục, thể thao [TDTT] mang lại nhiều lợi ích. Nhiều người đã biết điều đó, tuy nhiên sau khi đọc xong bài này cũng sẽ có người rất ngạc nhiên về những lợi ích đa dạng và lớn lao này. Sau đây, chúng ta cùng nhau tổng quan lại những lợi ích đó và bài sau sẽ đề cập các bài tập TDTT đặc thù cho một số trường hợp bệnh.
Tuy nhiên, chúng ta cần nắm được cơ chế của tập TDTT dẫn đến các lợi ích trên như thế nào.
Khi luyện tập TDTT thì cơ thể chúng ta phải tăng cường hoạt động, cụ thể là các hệ cơ, xương, khớp hoạt động tăng lên, làm cho lượng máu phải tới nuôi dưỡng và cung cấp ô-xy cho cơ, xương, khớp được tăng cường. Điều đó giúp cho tim và hệ mạch hoạt động tăng lên, đồng thời cũng kích thích phổi tăng hô hấp. Do đó chúng ta thấy tim đập mạnh và thở sâu, nhiều lần. Từ đó gây phản xạ thần kinh, kéo theo các cơ quan, bộ phận khác của cơ thể tăng cường hoạt động. Tức là, khi tập TDTT sẽ kéo theo sự hoạt động của toàn cơ thể tăng lên, kể cả phản xạ của hệ thần kinh. Các mô của toàn cơ thể được máu tưới mạnh, cung cấp nhiều ô-xy và chất dinh dưỡng, đồng thời máu cũng tăng cường vận chuyển các chất thải của tế bào [như carbon và các chất thải khác]. Các chất thải này được đào thải ra ngoài cơ thể qua hơi thở, mồ hôi, nước tiểu và phân. Do đó chúng ta thấy thận, gan, phổi, tuyến mồ hôi tăng cường hoạt động là vậy. Nhưng cũng lưu ý rằng, để giúp quá trình đào thải cặn bã tốt, ta cần uống nhiều nước hơn bình thường trước khi tập TDTT. Tóm lại, tập TDTT giúp tăng cường mạnh trao đổi chất toàn cơ thể, vì vậy giúp cơ thể mạnh lên cả về tình thần, thể chất và xã hội. Nếu chúng ta tập TDTT bền bỉ, kéo dài [ví dụ, các buổi sáng đều tập thể dục >30 phút và các buổi chiều đều chơi thể thao >30 phút chẳng hạn] thì toàn cơ thể được rèn luyện, tạo ra sức khỏe tốt và bền vững.
Hình 1. Cả nhà đều tập thể dục
1. Tập TDTT đều đặn và lâu dài sẽ dự phòng được nhiều bệnh
Tập thể dục giúp thuyên giảm các chứng bệnh mạn tính. Người mắc bệnh nặng, mạn tính như tiểu đường, suy tim đều có thể cải thiện tình trạng sức khỏe bằng thói quen tập thể dục. Những người thường xuyên vận động mỗi ngày, dù chỉ là đi bộ ít phút, có tốc độ hồi phục mạnh mẽ hơn số còn lại [1]. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa kì, đến năm 2030, tỉ lệ các bệnh tim mạch sẽ tăng 9,9%. Các nhà khoa học ở nhiều quốc gia trên thế giới đều đồng ý với nhau rằng tập thể dục thường xuyên sẽ giảm được tỉ lệ tử vong do bệnh tim mạch [2]. Giúp tim mạch khỏe mạnh.
Theo các bác sĩ chuyên khoa, hệ tim mạch của những người tập TDTT thường xuyên sẽ khỏe mạnh hơn người ít vận động. Đặc biệt, nếu trong gia đình có tiền sử mắc bệnh tim bẩm sinh, hoạt động thể chất này có thể cải thiện sức khỏe cho mọi thành viên trong gia đình. Chính vì vậy, hãy tập luyện TDTT thường xuyên để tăng cường sức khỏe cho tim mạch và nếu như bạn chưa biết tập như thế nào thì có thể tham khảo tại //www.thethaothientruong.vn/tin-tuc/nhung-mon-the-thao-tot-cho-tim-mach.html. Tập TDTT giúp ổn định huyết áp. Hiện nay, cao huyết áp được xem là một căn bệnh "sát thủ thầm lặng" và để giảm nguy cơ phát triển bệnh này thì một trong những giải pháp tốt nhất đó là bạn nên thường xuyên tập TDTT, vì tập chuyên cần sẽ giúp cho máu trong cơ thể chúng ta được lưu thông dễ dàng và ổn định hơn [3]. Tập TDTT còn ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh trầm cảm. Các hoạt động như chạy bộ, đi xe đạp, cầu lông, yoga làm tăng sự dẫn truyền thần kinh và làm tăng các hormone hạnh phúc đó là endorphine và sérotonine. Do đó các nhà vật lý trị liệu khuyên chúng ta nên có những hoạt động thể chất nếu muốn ngăn ngừa hoặc đang trong quá trình điều trị bệnh trầm cảm [4]. Với trẻ em, nếu được chơi TDTT sẽ giúp chữa cũng như phòng tránh các triệu chứng của bệnh tăng động giảm chú ý. Các nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng tập TDTT có thể làm giảm viêm đường hô hấp ở những người bị bệnh hen suyễn. Luôn luôn giữ được một thói quen tập tành là bạn đã giảm được khả năng ung thư. Trong khi một trên ba các chứng ung thư tại Mỹ là do ăn uống và thiếu tập luyện, nghiên cứu của Hiệp hội Ung thư Mỹ [5]. Một tạp chí của Hiệp hội Y khoa Mỹ cũng cho biết, tập TDTT thường xuyên có lợi tuyệt vời, giúp giảm nguy cơ mắc ung thư nói chung. Theo dõi 1,44 triệu người liên tục trong 11 năm cho thấy vận động thể chất giúp đẩy lùi 7% nguy cơ ung thư nếu so với người tập ít hay không tập. Đặc biệt, với phụ nữ, chạy bộ hàng ngày giúp giảm 21% nguy cơ ung thư tử cung và 10% ung thư vú. Các nhà khoa học của của Trường Đại học Copenhagen [Đan Mạch] đã nghiên cứu trên chuột bạch và thấy, nếu hoạt động thể chất thường xuyên với cường độ cao [như chạy bộ] thì giúp tế bào ung thư thu nhỏ 50% [13].
Người có tuổi thường mắc các bệnh mãn tính về cơ, xương, khớp như thoái hóa khớp, đau cơtập TDTT làm tăng cường tuần hoàn và trao đổi chất tại các mô vì vậy có tác dụng làm cơ, xương khớp khỏe mạnh, làm chậm quá trình thoái hóa, làm giảm hay mất triệu chứng đau cơ. Như trên đã trình bày, tập TDTT có tác dụng làm tăng cường hoạt động của các cơ quan bài tiết như gan, thậnvì vậy phòng được nhiều bệnh cho các cơ quan này và tăng đào thải chất độc ra khỏi cơ thể.
Tập TDTT tăng cường tuần hoàn não, vì vậy não được nuôi dưỡng tốt, đồng thời thanh thải được chất độc nên thường cho ta sự minh mẫn đầu óc do vậy làm việc được tập trung hơn, nhất là với lao động trí óc. Học sinh có tập TDTT thường giúp học thuộc bài nhanh hơn, nhận thức nhanh hơn, phản xạ thần kinh cũng nhanh và nhậy hơn.
2. Thể dục, thể thao có thể điều trị nhiều bệnh
Người già hay người ít vận động dễ gây thoái hóa các khớp, xương như bệnh thoái hóa đốt sống cổ, thoái hóa đốt sống lưng, đau thần kinh tọa, đau vai gáygây hạn chế vận động và đau nhức. Nhiều trường hợp bệnh này đã điều trị bằng tập TDTT đều đặn theo các bài tập đặc thù, sau một thời gian giảm đau, nhức rõ rệt, quá trình thoái hóa bị chậm lại, vận động được cải thiện tốt.
Bạn có biết, tập thể dục chữa bệnh tiểu đường không chỉ đơn giản là tập đều đặn hàng ngày mà cần phải tập đúng nữa, như vậy mới giúp duy trì chỉ số đường huyết ổn định. Thêm nữa, mỗi đối tượng, lứa tuổi, thể trạng, biến chứng đi kèm, sẽ có bài tập thể dục khác nhau, bệnh nhân cần lưu ý. Vậy nên, áp dụng thể dục chữa bệnh tiểu đường, phải luôn kiểm soát được chỉ số đường huyết, huyết áp trước - trong và sau khi luyện tập [6].
Tập luyện không thường xuyên có liên quan mật thiết đến tình trạng tăng huyết áp. Hãy tìm hiểu xem một sự thay đổi nhỏ trong sinh hoạt hàng ngày mang tới khác biệt lớn như thế nào. Tuổi là một yếu tố nguy cơ đối với tăng huyết áp, nhưng tập thể dục đều đặn có thể thay đổi điều này. Nếu bạn đã bị tăng huyết áp, việc tập luyện có thể giúp kiểm soát huyết áp của bạn. Tập thể dục không đồng nghĩa với chạy marathon, tập gym, hay các hình thức vận động nặng khác. Thay vào đó, hãy bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng và tăng dần cường độ vận động mỗi ngày [7].
Để phòng ngừa và làm giảm các triệu chứng đau dạ dày, người bệnh có thể thực hiện các bài tập thể dục phù hợp. Những bài tập này rất đơn giản nên có thể áp dụng cho nhiều đối tượng khác nhau. Khi bị đau dạ dày, chúng ta thường tìm đến thuốc tây để giúp làm giảm nhanh các triệu chứng bệnh vì mang đến hiệu quả mau chóng. Nhưng cách điều trị này luôn tiềm ẩn nguy cơ gây tác dụng phụ. Thêm vào đó, nó cũng thường chỉ mang đến hiệu quả tức thời, cơn đau có thể quay trở lại bất cứ lúc nào. Để tránh gặp phải những vấn đề không mong muốn khi dùng thuốc tây, người bệnh có thể tập các bài tập thể dục tốt cho người đau dạ dày [8].
Nhiều người tập bài vẩy tay Đạt-ma-dịch-cân-kinh kiên trì dài ngày đã chữa được nhiều bệnh mãn tính khác nhau, vì vậy được cho là thuốc chữa bách bệnh do chúng tác động tới cơ thể theo các cơ chế thần kinh và thể dịch khác nhau.
Các bài tập yoga cũng vậy, được ví là thuốc chữa bách bệnh. Cái ưu việt lớn của các bài tập yoga và Đạt-ma-dịch-cân-kinh là tự tập tại nhà, không cần đầu tư máy móc đắt tiền cũng như diện tích sân tập lớn. Chỉ cần một cuốn sách nhỏ hay băng video hướng dẫn, vấn đề chính là kiên trì và đều đặn sẽ mang lại hiệu quả cao.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh, bệnh gút [goute] cũng có thể được kiểm soát nhờ ăn uống và tập luyện TDTT. Không cần phòng tập trang thiết bị hiện đại, chỉ cần tập ở nhà cũng mang lại hiệu quả điều trị gút. Lười vận động hay ít tập TDTD còn mở đường cho nhiều bệnh tật và giúp bệnh gút tấn công cơ thể. Một nghiên cứu năm 2008 về mối liên quan giữa bệnh gút và tập TDTT đa cho thấy: người đàn ông chạy bộ 5 dặm mỗi ngày đã góp phần giảm 50% nguy cơ mắc gút. Muốn kiểm soát được gút cách duy nhất là hạ thấp được a-xít u-ríc, nhưng không bên thực hiện ăn uống quá eo hẹp để giảm a-xít này. Khi bị đau do gút, không nên tập TDTT ngay mà chờ cho cơn đau giảm xuống hãy tập, bắt đầu bằng các bài tập đơn giản, sau đó tăng dần và kéo dài [9].
Theo BS.CK2 Trần Văn Dương - Phụ trách khoa Khoa Y học Thể thao - BV Nhân dân 115 tập thể dục thực tế mang đến cho cơ thể vô vàn lợi ích thiết thực, chẳng hạn như kiểm soát cân nặng phòng ngừa tăng cân, hạn chế các bệnh liên quan tới béo phì và cải thiện tình trạng chức năng của não, trí nhớ.
Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên không những làm tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính mà còn đem lại tác dụng bất ngờ hơn là phòng ngừa ung thư trực tràng, ung thư vú, ung thư gan và giúp cải thiện đời sống chăn gối. Cơ chế điều trị ung thư của tập TDTT được cho là: Hệ miễn dịch của con người mạnh lên do tập TDTT thường xuyên đã tấn công lại tế bào ung thư, mặt khác cơ thể đào thải nhiều chất độc do tập yếu tố tạo điều kiện tốt cho tế bào ung thư phát triển và, các mô và tế bào khỏe lên do tập TDTT cũng giúp tiêu diệt tế bào ung thư và ngăn chặn ung thư phát triển.
Hơn nữa, việc tập luyện thể dục đúng cách còn giúp giấc ngủ đến nhanh và sâu hơn, đặc biệt là với những người hay thức giấc ban đêm. Bên cạnh các lợi ích trên, việc dành thời gian vận động mỗi ngày sẽ giúp chúng ta tăng cường các mối quan hệ trong xã hội, giảm stress, giúp cuộc sống trở nên lạc quan và tự tin hơn.
Thể dục mang lại cho cuộc sống một vòng tròn lợi ích gồm "sinh học - xã hội - tâm lý". Vì vậy, việc dành thì giờ tập luyện đều đặn hàng ngày theo một chế độ và phương pháp tự chọn phù hợp với sức khỏe và tuổi tác là việc làm hết sức cần thiết. Tập thể dục mỗi ngày rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu không biết tập đúng cách, bạn có thể phải đối mặt với nhiều nguy cơ liên quan đến sức khỏe. Không những làm cho chúng ta khỏe khoắn, tập thể dục còn có công dụng giúp giảm stress, giúp cuộc sống trở nên lạc quan và tự tin hơn. Trao đổi về vấn đề này, BS Dương cho biết: Tập thể dục đúng cách là lựa chọn đúng thời điểm tập, lựa chọn môn tập phù hợp theo lứa tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Trước khi tập thể dục, không được ăn no, uống nhiều nước và nhớ khởi động, làm nóng cơ thể từ 5-10 phút để tránh chấn thương. Bên cạnh đó, cần bổ sung đủ dinh dưỡng, vitamin, rau và khoáng chất cho cơ thể. Điều cần lưu ý là không nên tập thể dục quá sức vì có thể gây quá tải tuần hoàn nếu kéo dài dễ dẫn đến suy tim và quá tải hệ thống cơ, xương, khớp có thể gây chấn thương. Thông thường, sau 20 phút tập thể dục thì chúng ta sẽ thấy tinh thần sảng khoái và khỏe mạnh. Ngược lại, sau thời gian trên mà cơ thể mệt mỏi, uể oải điều này chứng tỏ chúng ta đã tập luyện quá sức.
Theo BS Dương, thời điểm nên tập thể dục trong ngày là buổi sáng từ 7g-10g, đặc biệt buổi chiều từ 15-17g là tốt nhất vì khi đó thân nhiệt cao, việc tập luyện làm mồ hôi thải ra nhiều dẫn đến thải độc tốt hơn và lúc này cơ thể cũng linh hoạt, các cơ, khớp đã được vận động sẽ ít bị chấn thương. Mặt khác, sau một ngày làm việc mệt mỏi tập thể dục giai đoạn này giúp giải tỏa stress, tái tạo năng lượng, làm cơ thể khỏe mạnh, sảng khoái về tinh thần.
Hình 2. Tập thể dục mang lại sức khỏe tinh thần và thể chất
Chúng ta không nên tập thể dục trước khi đi ngủ hoặc sáng sớm vì ban đêm cây hút oxi và thải ra lượng lớn khí cacbonic, khi đó ta đi tập thể dục sẽ hít phải khí này dễ làm cơ thể mệt mỏi. Thông thường thời gian tập thể dục một ngày từ 30-60 phút và ít nhất 150 phút một tuần là đủ, không nên luyện tập thời gian kéo dài và tập nặng vì dễ sinh quá tải. Quan trọng nhất là hãy nhớ thay đổi các bài tập sau một khoảng thời gian vì nếu chỉ tập duy nhất một động tác hàng ngày, cơ thể sẽ nhanh chóng làm quen với chúng và bài tập sẽ không còn tác dụng như ban đầu nữa đâu - BS Dương khuyến cáo [10].
Theo các nhà nghiên cứu, bệnh Parkinson thường diễn biến xấu đi theo thời gian, tuy nhiên những người bệnh vẫn có thể cải thiện tình trạng thể chất bằng cách vận động nhiều hơn. Giáo sư Christian Duval cho biết: Tập thể dục là hoạt động nên được thực hiện suốt đời để phòng tránh sự suy giảm về thể chất và nhận thức. Nghiên cứu của ông nhận thấy điều này cũng đúng đối với những người mắc bệnh Parkinson. Người bệnh Parkinson tập thể dục mỗi ngày sẽ giảm được các triệu chứng run, cứng cơ, khó di chuyển do bệnh gây ra và nâng cao chất lượng cuộc sống, đồng thời giúp phòng chống bệnh Parkinson. Một số bài tập được khuyến cáo cho điều trị bệnh này là: Tập thể dục dưới nước [giúp giữ thăng bằng trong bệnh Parkinson]; Tập dưỡng sinh [mang lại giấc ngủ ngon cho người bệnh Parkinson]; Kéo căng cơ bắp; Làm vườn [để vận động cơ-xương-khớp]; Đi bộ; Khiêu vũ; Yoga [giúp cải thiện tinh thần người bệnh Parkinson] [11].
Nhiều tài liệu còn cho biết tập TDTT còn có tác dụng điều trị bệnh vảy nến [vì tăng cường miễn dịch], bệnh trĩ, bệnh động kinhNhững người bị hạn chế vận động do tai nạn chẳng hạn, luyệt tập những bài chuyên biệt có thể giúp phục hồi vận động tốt.
3. Thể dục thể thao với tinh thần và tư tưởng [sức khỏe tinh thần]
Khoa học đã chứng minh được rằng, các hoạt động TDTT không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất, mà còn mang lại nhiều lợi ích vô giá đối với đời sống tinh thần và hiệu quả làm việc của con người.
Thói quen rèn luyện thể chất đều đặn không chỉ giúp chúng ta thư giãn đầu óc, cải thiện trí nhớ, giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn, mà nó còn là liệu pháp tích cực có tác dụng chống trầm cảm, lo âu, khắc phục chứng ADHD và nhiều chứng bệnh khác liên quan đến tinh thần. Các hoạt động TDTT có tác dụng cải thiện và tăng cường sức khỏe tinh thần của chúng ta thông qua nhiều cơ chế đã được khoa học chứng minh. Chúng thúc đẩy sự tiết ra endorphin - các chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng tạo nên những sự thay đổi tích cực trong não, bao gồm phát triển các tế bào thần kinh, gia giảm các hoạt động gây căng thẳng, giúp con người cảm thấy thư giãn và khỏe khoắn. Bên cạnh đó, luyện tập TDTT còn là một hoạt động ngoại khóa tích cực, giúp chúng ta có những khoảng thời gian chất lượng cho bản thân và ngăn chặn sự xâm nhập hoặc tái diễn của những dòng suy nghĩ hoặc cảm xúc tiêu cực. Luyện tập TDTT chính là một trong những cách thức đơn giản và hiệu quả nhất để khắc phục các triệu chứng của chứng tăng động giảm chú ý [ADHD], giúp cải thiện khả năng tập trung, khả năng ghi nhớ và tâm trạng của người bệnh. Các hoạt động thể chất giúp làm tăng quá trình tiết ra dopamine, norepinephrine và serotonin - các chất hóa học trong não có tác dụng tăng cường khả năng tập trung và chú ý của con người. Trong cuộc sống hàng ngày, việc rèn luyện thể chất còn giúp chúng ta: Nâng cao khả năng ghi nhớ và tư duy, các endorphin được tiết ra trong não giúp chúng ta tập trung tốt hơn và tư duy hiệu quả hơn trong mọi công việc được giao. Các hoạt động TDTT kích thích sự tăng trưởng các tế bào não mới và làm chậm quá trình lão hóa, giúp chúng ta duy trì được sự trẻ trung và khỏe khoắn. Nâng cao sự tự tin: Khi việc luyện tập TDTT trở thành một thói quen, nó không chỉ giúp bạn cải thiện ngoại hình hay hình thể của chính mình, mà từ đó, bạn cảm thấy khỏe mạnh, dẻo dai và căng tràn sức sống hơn. Chính những điều này sẽ giúp bạn nâng cao lòng tự trọng và sự tự tin vào bản thân. Rèn luyện bản lĩnh và nâng cao khả năng thích nghi của cơ thể: thông qua việc chinh phục từng mục tiêu nhỏ trong quá trình luyện tập, TDTT giúp chúng ta rèn luyện khả năng đối diện và vượt qua những tình huống khó khăn của cuộc sống một cách hiệu quả và lành mạnh. Nhờ đó, chúng ta tránh xa những cách thức tiêu cực để đối mặt với áp lực cuộc sống như lạm dụng rượu bia và chất kích thích [12].
4. Các tác dụng khác của TDTT
- Tập thể dục làm chậm quá trình lão hóa, tăng tuổi thọ;
- Tập thể dục giúp tăng cường trí nhớ;
- Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp con người hạnh phúc hơn;
- Tập thể dục tốt cho sắc đẹp [1];
- Thể dục thể thao kiểm soát cân nặng;
- Tập thể dục giúp tăng cường sinh lý [tăng ham muốn tình dục khá hiệu quả];
- Thiết lập tính kỉ luật cho người tập
Tài liệu tham khảo
Doctor SAMAN
Vũ Khắc Lương
Phó giáo sư, Tiến sĩ Y học, Giảng viên cao cấp Trường Đại học Y Hà Nội
[{"src":"\/resources\/upload\/images\/07.2020\/the-duc-the-thao-loi-ich-lon-lao.jpg","thumb":"\/resources\/upload\/images\/07.2020\/the-duc-the-thao-loi-ich-lon-lao.jpg","subHtml":"H\u00ecnh 1. C\u1ea3 nh\u00e0 \u0111\u1ec1u t\u1eadp th\u1ec3 d\u1ee5c"},{"src":"\/resources\/upload\/images\/07.2020\/the-duc-mang-lai-suc-khoe-tinh-than-va-the-chat.jpg","thumb":"\/resources\/upload\/images\/07.2020\/the-duc-mang-lai-suc-khoe-tinh-than-va-the-chat.jpg","subHtml":"H\u00ecnh 2. T\u1eadp th\u1ec3 d\u1ee5c mang l\u1ea1i s\u1ee9c kh\u1ecfe tinh th\u1ea7n v\u00e0 th\u1ec3 ch\u1ea5t"}]