Tập gym nên ăn uống như thế nào năm 2024

Dù tập gym với bất cứ mục đích gì, chúng ta cũng đều phải tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối dinh dưỡng. Vậy tập gym ăn uống như thế nào để tăng cơ giảm mỡ? Đâu là lịch ăn cho người tập gym? Nếu đây cũng là những vấn đề bạn đang băn khoăn thì hãy tham khảo ngay những thông tin sau đây.

Người tập gym cần có chế độ ăn uống phù hợp

1. Tập gym ăn uống như thế nào?

Để tập gym đạt được hiệu quả như mong muốn, chúng ta cần chú ý một số nguyên tắc dưới đây:

1.1. Nạp nhiều protein

Tập gym nên ăn gì để tăng cơ? Câu trả lời chính là những thực phẩm giàu protein hay còn gọi là chất đạm. Những người tập gym mỗi ngày cần ít nhất 2-2,2g protein trên mỗi kilogam của trọng lượng cơ thể bởi chất này giúp hình thành cơ bắp. Một số thực phẩm giàu protein như thịt gà, thịt bò, cá, sữa, các chế phẩm từ sữa, trứng,...

1.2. Không bỏ qua chất béo

Dù đang theo một chế độ ăn cho người tập gym giảm cân hay tăng cân thì chúng ta cũng không nên bỏ qua nhóm chất béo. Theo ước tính, một người tập gym cần khoảng 20-30% chất béo mỗi ngày. Điều đó giúp duy trì lượng testosterone để xây dựng cơ bắp. Nếu muốn giảm cân, bạn có thể giảm bớt lượng chất này nhưng tuyệt đối không nên bỏ hoàn toàn.

1.3. Chế độ ăn không được thiếu tinh bột

Tập gym ăn uống như thế nào? Câu trả lời là nên ăn cả những thực phẩm có chứa tinh bột. Lượng carbohydrate cần đạt 40-50% khẩu phần ăn. Các thực phẩm như trái cây, bánh mì từ ngũ cốc hay yến mạch là những loại tinh bột nên bổ sung.

1.4. Cung cấp đủ nước cho cơ thể

Nước chiếm tới 70% của cơ thể nên việc uống đủ nước là rất quan trọng, ngay cả khi bạn đang tập gym. Nước vừa giúp hạn chế sự thèm ăn, vừa hỗ trợ cho quá trình trao đổi chất và đảo thải độc tố trong cơ thể. Uống nước cũng giúp chúng ta đạt được hiệu quả tối ưu cho quá trình tập luyện.

Cần uống đủ nước khi tập gym

1.5. Ăn đúng thời gian trong ngày

Bên cạnh việc có chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ rõ ràng và tuân thủ nghiêm ngặt, chúng ta cũng cần thực hiện ăn đúng thời gian. Theo đó, chúng ta nên ăn trước 8h sáng, trước 12h trưa và trước 19h tối và ăn trước lúc tập gym khoảng 30 phút. Điều đó vừa giúp bảo đảm sức khỏe vừa hạn chế được tình trạng đau dạ dày.

2. Gợi ý lịch ăn cho người tập gym

Tập gym ăn uống như thế nào hay tập gym ăn gì cũng còn phụ thuộc vào việc chúng ta tập với mục đích gì. Dưới đây, chúng ta sẽ cùng xem gợi ý những thực đơn cho người tập gym theo mục đích cụ thể.

2.1. Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân tăng cơ

Nếu đang muốn tìm thực đơn cho người tập gym tăng cân thì bạn có thể tham khảo ngay gợi ý dưới đây và áp dụng hàng ngày.

• Bữa sáng: Bánh mì trứng ốp la và dưa chuột, sữa tươi không đường.
• Bữa phụ: Sinh tố bơ chuối và sữa hạt.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, lườn gà áp chảo, súp lơ xào tỏi và canh rau cải, tráng miệng với dưa hấu.
• Bữa xế: Một ly bột đậu xanh.
• Bữa tối: Cơm gạo lứt, cá thu sốt cà, canh bí nấu tôm và bưởi.

Ngoài thực đơn trên đây, chúng ta còn có thể tham khảo thêm một số loại thực phẩm khác để làm phong phú thêm các bữa ăn. Cá hồi, thịt nạc bò, đậu phụ, sữa chua, các loại hạt(hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, …), quả bơ, táo, chuối, rau bí, rau khoai lang, cải xoăn… chính là những thực phẩm mà chúng ta có thể áp dụng.

Tập gym tăng cân có chế độ ăn tương đối đơn giản

2.2. Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân

Tập gym ăn uống như thế nào nếu muốn giảm cân? Hãy tham khảo ngay thực đơn dưới đây nhé.

• Ngày 1: Bữa sáng: Yến mạch, pancake chuối. Bữa trưa rô ti nhiều loại hạt và salad gà, ớt chuông. Bữa tối ăn cơm gạo lứt và salad rau mầm.
• Ngày 2: Bữa sáng bột yến mạch với sữa chua Hy Lạp và trái cây tươi. Bữa trưa: Rô ti các loại hạt, cà ri cá và salad rau. Bữa tối ăn bánh lúa mì, cà rốt áp chảo, lòng trắng trứng và salad rau.
• Ngày 3: Bữa sáng: Trứng luộc và bánh mì nướng nguyên hạt. Bữa trưa cơm gạo lứt, salad bông cải xanh và gà. Bữa tối bít tết bò, cà ri rau và cơm gạo lứt.
• Ngày 4: Bữa sáng bột yến mạch với mật ong, nước ép táo. Bữa trưa ức gà nướng không dầu và rau xà lách. Bữa tối cà ri gà, gạo lứt và bông cải xanh.
• Ngày 5: Bữa sáng bột yến mạch, bánh mì nướng và nước ép cam. Bữa trưa gà bọc ngũ cốc, sữa chua Hy Lạp. Bữa tối cá hồi áp chảo, khoai lang và măng tây.
• Ngày 6: Bữa sáng trứng hấp, bánh mì nướng và sinh tố trái cây. Bữa trưa cơm cuộn gà nướng rau củ và rau xà lách. Bữa tối gà xào hành tây, ớt chuông, bông cải xanh.
• Ngày 7: Bữa sáng bột yến mạch và sinh tố trái cây. Bữa trưa mì ống nguyên cám, thịt gà luộc và xà lách. Bữa tối cà ri cá, salad đậu Hà Lan luộc.

Tập gym giảm cân cần có chế độ ăn nghiêm ngặt

Tập gym ăn uống như thế nào là tùy thuộc vào mục đích của mỗi người. Tuy nhiên, chúng ta cũng cần tuân thủ những nguyên tắc nhất định và có kế hoạch ăn uống phù hợp để đạt được hiệu quả như mong muốn.

Bên cạnh việc tập gym, bạn cũng có thể thực hiện tập luyện trên máy chạy bộ, xe đạp tập hay giàn tạ đa năng ngay tại nhà. Hoạt động này cũng sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả như mong muốn, dù là giảm cân hay tăng cân. Mặt khác, bạn cũng có thể sử dụng ghế massage toàn thân sau khi tập luyện để các cơ bắp được thư giãn, phục hồi nhanh và giảm đau mỏi. Thông tin về thiết bị tập chất lượng nhất, bạn đọc có thể tham khảo thêm trên Website của Tập đoàn thể thao ABCSport.