Tại sao bạn không tập lại xuống kg

Chững cân là một trạng thái đặc thù của cơ thể mà bạn có thể gặp phải trên hành trình giảm cân của mình. Kịch bản để bạn phải lên google để tìm đọc một từ khóa chuyên sâu như vậy có phải là:

Bạn bắt đầu một kế hoạch giảm cân. Trong giai đoạn 2-3 tháng đầu, bạn đã tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh, ít calo và tập thể dục đều đặn. Và phần thưởng là bạn thấy cân nặng của mình xuống rất tốt. 0.5-1 kg/tuần, thậm chí có những tuần đầu xuống gần 2kg. Tuy nhiên, chẳng rõ vì lý do gì, tự nhiên đến tháng thứ 4-6, cân nặng đã giảm chậm dần, chậm dần… Rồi ngưng hẳn không giảm thêm 100 gram nào suốt nhiều tuần liền, dù bạn vẫn thấy mình tuân thủ kế hoạch giảm cân rất tốt?

Nếu “kịch bản” trên đúng/gần đúng với bạn, có lẽ cơ thể bạn đã chạm ngưỡng giảm cân. Hay còn gọi là chững cân (Weight-loss plateau).

Đừng chán nản. Bởi đây là một trạng thái rất thường gặp của một hành trình giảm cân kéo dài.

Thay vì đó, hãy tìm hiểu bài viết dưới đây để hiểu được nguyên nhân tại sao bạn rơi vào trạng thái này. Và tìm cách vượt qua nó.

I. Bạn Chững Cân Thực Sự Hay “Giả Chững Cân”?

1. Chững Cân Là Gì?

Theo định nghĩa: “Chững cân là một trạng thái mà tại đó bạn không thể giảm thêm chút gram nào trong nhiều tuần liền, dù cho thấy mình vẫn tuân rất tốt chế độ ăn kiêng và tập thể dục.”

Một nghiên cứu cho thấy chững cân thường xảy ra sau khoảng 6 tháng. Theo kinh nghiệm của Tân, khoảng bước sang tháng thứ 4, đã bắt đầu xuất hiện những dấu hiệu đầu tiên của trạng thái này.

Dấu hiệu thường gặp nhất: 3 tháng đầu tiên bạn có thể giảm tới 1% cân nặng/tuần. Tuy nhiên, khi bước vào tháng thứ 4, tốc độ giảm chỉ còn 0.25%/tuần… Và rồi tới tháng thứ 6, suốt nhiều tuần liền, tốc độ giảm vẫn là con số 0%/tuần tròn trĩnh. 

Tuy nhiên, rất nhiều KH của Tân cũng rơi vào hoàn cảnh tương tự trên. Nhưng đôi khi, một vài người chưa thực sự chững cân. Tân hay gọi các trường hợp này là “giả chững cân”.

2. “Giả Chững Cân” Là Khái Niệm Như Thế Nào?

Nếu bạn giảm cân đã lâu, hẳn bạn cũng biết:

Để đánh giá hiệu quả giảm cân, cân nặng chỉ là yếu tố thứ yếu, tỷ lệ mỡ cơ thể giảm mới là trọng yếu (%body fat). Mà để đánh giá tỷ lệ mỡ, nếu không có máy móc hay thiết bị chuyên dụng, Tân thường hướng dẫn KH theo dõi một cách gián tiếp thông qua số đo vòng eo và vòng bụng dưới.

Nếu hàng tuần, một trong 2 số đo này vẫn giảm khoảng 0.5-1 cm/tuần, hãy mỉm cười thật tươi vì tiến độ giảm cân của bạn vẫn khá tốt.

Dài dòng điều trên để bạn hiểu, trong vài tuần đầu, nếu chỉ mình chỉ số cân nặng bạn không giảm, trong khi vòng eo, vòng bụng vẫn đang giảm tốt, chứng tỏ:

Tỷ lệ mỡ vẫn đang giảm tốt. Nên vẫn chưa xem đây là chững cân thực sự. 

Lượng mỡ giảm =/gần bằng Lượng cơ tăng → Cân nặng không thay đổi nhiều. Dinh dưỡng tốt. Tập luyện đều. Nghỉ ngơi sinh hoạt chuẩn, tình huống này hoàn toàn có thể xảy ra.

3. Vậy Như Thế Nào Mới Xem Là Chững Cân Thực Sự?

Từ (1) và (2), ta suy ra:

Chững cân thực sự = Trên 3 tuần cả 3 chỉ số (cân nặng, vòng eo, vòng bụng) không có sự thay đổi.(*)

(*): Đây là kinh nghiệm cá nhân của Tân. Có thể bạn thấy hơi khác với khái niệm chững cân truyền thống ở phần 1.

II. 4 Nguyên Nhân Có Thể Khiến Bạn Rơi Vào Trạng Thái Chững Cân

Các chuyên gia không rõ lý do tại sao chững cân lại xảy ra. Một số giả thuyết được đặt ra, bao gồm:

1. Sự tuân thủ kế hoạch giảm cân của bạn THỰC SỰ không còn tốt như giai đoạn đầu.
2. Kế hoạch giảm cân của bạn đã không còn phù hợp (out of date)
3. Tỷ lệ chuyển hóa cơ bản giảm nhiều do bạn giảm cân quá nhanh & sai cách
4. Cơ thể bạn đã thích nghi với việc giảm cân, và hình thành cơ chế tự bảo vệ.

4 nguyên nhân chững cân sắp xếp theo thứ tự từ đơn giản đến phức tạp về cách giải quyết. 

Nào, cùng tìm hiểu chi tiết từng nguyên nhân khiến bạn có thể chững cân, cũng như giải pháp cho từng nguyên nhân.

Nguyên Nhân Chững Cân 1: Sự Tuân Thủ Kế Hoạch Không Còn Tốt Như Giai Đoạn Đầu

Thực vậy. Đây là nguyên nhân thường gặp nhất. Nếu KH báo Tân rằng bạn ấy bị chững cân rồi, bạn nghĩ Tân sẽ tham vấn cho bạn ấy điều gì?

Bỏ qua bước số 0 là Tân sẽ xác định bạn ấy có thực sự bị chững cân như đã phân tích ở phần I), bước đầu tiên, Tân sẽ nói bạn ấy gửi Tân ngay 2 thông tin:

• Nhật ký ăn uống 3 tuần qua
• Bảng kiểm thực hành 9 thói quen giảm cân HomeFiT.

 Bảng theo dõi tiến độ giảm cân, nhật ký ăn uống và bảng kiểm thực hành 9 thói quen giảm cân HomeFiT của một KH của Tân.

Khi đó, bên Tân sẽ đánh giá xem 3 tuần qua, bạn có thực sự tuân thủ tốt >80% kế hoạch giảm cân không.

Vd ở hình trên là một case KH ở Mỹ của Tân. Bạn thấy suốt từ tuần 9-11, chị KH này bị đừng ở 60.4 kg (thậm chí có thể xem là tăng nhẹ so với tuần 9). Số đo eo, bụng cũng tương tự không cải thiện nhiều –> Chững cân! Và khi kiểm tra nhật ký ăn uống và checklist 9 thói quen HomeFiT, Tân phát hiện ra chị ấy chưa tuân thủ phần ăn uống và tập luyện kháng lực tốt.

Giải pháp:

Nếu chưa tuân thủ tốt: Dễ rồi! Tuân thủ lại tốt thì bạn sẽ vượt qua trạng thái chững cân hiện tại.

Tham khảo: 

• 9 Thói Quen Giảm Cân HomeFiT: Đâu Là Thói Quen Bạn Đang Làm Tốt Mỗi Ngày?
• Chế Độ Ăn Giảm Cân Cho Người Bận Rộn

Sau khi chuẩn chỉnh lại, tuần thứ 2 (kể từ tuần 11), cân nặng, eo, bụng đã cải thiện

Nếu đã tuân thủ tốt mà vẫn chững cân: Xét tiếp nguyên nhân số 2.

Nguyên Nhân Chững Cân 2: Kế Hoạch Giảm Cân Không Còn Phù Hợp (Out of date)

Bạn là một người quyết chí giảm cân, kỷ luật tốt. Sau 3 tháng, bạn giảm từ 100kg → 90kg. Tỷ lệ mỡ giảm từ 40% → 30% sau 3 tháng. Sức bền, sức mạnh và lượng cơ bắp đã tăng lên đáng kể.

Theo bạn, kế hoạch dinh dưỡng và giáo án tập cho lúc bạn 100kg có còn phù hợp?

Câu trả lời rất dễ phải không nào?

– Chắc chắn không còn phù hợp!

• Khẩu phần ăn lúc bạn 100kg sẽ khó giúp cơ thể 90kg hiện tại của bạn giảm cân. Thậm chí về lâu dài còn có thể khiến bạn tăng cân.
• Về tập luyện: Khi bạn đã dư sức squat được 50 reps/set, thật quá khó để tăng trưởng cơ bắp nếu vẫn giáo án cũ chỉ với 10 reps/set với cùng mức tập/bài tập cũ. Không tăng cơ bắp = Không tăng chuyển hóa cơ bản (BMR) = Khó giảm cân.
• Chưa kể, mức độ stress và chất lượng giấc ngủ nay cũng khác xưa khá nhiều rồi. Có thể ở giai đoạn trước, bạn khá thư giãn, ít áp lực trong giảm cân nói riêng, hay cuộc sống nói chung, nồng độ cortisol (hormone stress) thấp, nhờ đó bạn rất dễ đốt mỡ. Tuy nhiên, ở giai đoạn mới, bạn kỳ vọng quá cao, gặp stress nhiều –> Cortisol luôn ở mức cao –> Khó đốt mỡ.

Sự khác biệt về khẩu phần ăn 1 KH của Tân sau 3 tháng

Giải pháp:

Chính vì vậy, nếu bạn có HLV giảm cân: Hãy nhờ HLV của bạn đánh giá lại, đặng nâng cấp toàn bộ kế hoạch giảm cân của bạn.

Còn bạn là người tự mày mò giảm cân và đang chững cân: Đánh giá lại 6 yếu tố tác động giảm cân để nâng cấp toàn diện.

Một số câu hỏi gợi ý:

1. Kiểm soát bệnh nền: Nếu có bệnh lý &/ chấn thương cần chế độ dinh dưỡng, tập luyện chuyên biệt, hãy thảo luận kỹ với BS của bạn nhé.
2. Hoạt động thể chất: Giáo án tập của bạn hiện có đang quá dễ? Thông thường sau khoảng 6 tuần, bạn nên nâng cấp độ khó của giáo án một lần.
3. Đánh giá lại mức độ stress và chất lượng giấc ngủ. Dưới guồng quay cơm áo gạo tiền, 2 yếu tố này sẽ biến động rất nhiều. Thường xuyên đánh giá để giữ 2 yếu tố này nằm trong “ngưỡng an toàn” bạn nhé.
4. Chế độ dinh dưỡng: Tính toán lại khẩu phần ăn mỗi bữa để vừa đủ chất vừa tạo sự thâm hụt năng lượng ở mức thể trạng mới. Tỷ lệ “macro” phù hợp? Số bữa ăn/ngày? …
5. Thói quen sinh hoạt: Bạn có sử dụng nhiều thức uống có cồn? Còn áp dụng ăn uống chánh niệm tốt? Lượng nước uống mỗi ngày? Còn viết nhật ký ăn uống? …

6 yếu tố bao gồm: Kiểm soát bệnh nền, Hoạt động thể chất, Quản lý stress, Chất lượng giấc ngủ, Chế độ dinh dưỡng, và Thói quen sinh hoạt.

Chững cân cũng có thể xuất phát từ việc bạn đã quen với một việc. Và cơ thể bạn kêu gọi sự đổi mới. Cơ thể chúng ta không ngừng thích nghi từng ngày. Vậy nên, hãy không ngừng nâng cấp kế hoạch giảm cân của bạn để “fix” với bạn nhất ở mỗi giai đoạn.

Nguyên Nhân Chững Cân 3: Tỷ Lệ Chuyển Hóa Cơ Bản Của Bạn Giảm Nhiều Do Giảm Cân Quá Nhanh & Sai Cách

Bạn biết công thức này không?

Cân nặng = Lượng dịch trong cơ thể + Mỡ + Cơ xương (*)

(*): Bỏ qua khối lượng glycogen dự trữ (ở gan, cơ)

Điều kiện lý tưởng (khi bạn giảm cân đúng):

Mỡ giảm nhiều, cơ giảm ít. Đồng thời, nhờ chế độ dinh dưỡng tốt (vd đủ protein) + bạn tập nhiều các bài kháng lực giúp tăng cơ (resistance training), cơ bạn tăng trưởng mạnh, bù đắp cho lượng cơ mất đi. 

Tuy nhiên, một số bạn giảm được cân rất nhanh nhờ áp dụng một số phương pháp khắc nghiệt. Thế nhưng, chỉ sau vài tuần, bạn sẽ rơi vào trạng thái chững cân do tỷ lệ chuyển hóa cơ bản (BMR) giảm nghiêm trọng:

BMR phụ thuộc rất nhiều vào lượng cơ bắp của bạn. Khi bạn ăn kiêng quá mức, lại còn tập luyện nhiều mà sai cách, thời gian đầu, cân nặng, mỡ thừa của bạn sẽ giảm nhiều. Và cơ bắp cũng mất nhiều. Thường sau khoảng 6-8 tuần, khi lượng cơ đã mất đủ nhiều + cơ thể bạn nhận diện rằng bạn đang “bị bỏ đói”, BMR sẽ giảm hẳn. Lúc này, bạn rất khó giảm cân.

Nếu bạn giảm cân bằng việc ăn những bữa ăn kiêng khem quá mức (như hình B), thường xuyên bỏ bữa, cắt giảm calo cực đoan… Thường sau 6-8 tuần bạn sẽ chững cân. Sức khỏe tổng quát cũng kém đi rất nhiều!

Giải pháp:

• Nếu đang ăn kiêng quá mức: Cắt giảm calo quá mức, ăn thiếu hụt 1 trong 3 nhóm đa lượng quan trọng (protein, tinh bột, chất béo), hãy điều chỉnh lại theo hướng dẫn ở video dưới đây. Giảm cân là ăn đúng, chứ không phải ăn ít đi.
  

  Tham khảo các thực đơn ăn uống chuẩn giảm cân HomeFiT tại đây.

• Bạn có đang tập cardio quá nhiều, bỏ qua/dường như không biết/lười tập các bài kháng lực? Chính điều này khiến cho bạn không tăng được BMR lên đó. Hãy thay đổi tỷ trọng các bài tập bạn nhé. Ưu tiên tập kháng lực ít nhất 2-3 buổi/tuần. Cardio tối đa 30ph/lần x 2-3 lần/tuần là đủ.

Giáo án tập của bạn thiết kế có bài tập kháng lực xen kẽ cardio, hay lịch chỉ toàn cardio?

Tham khảo: 

• 5+ Bài Tập Giảm Cân Tại Nhà Cho Nữ Bận Rộn Chỉ 20-30ph/ngày
• 5+ Giáo Án Giảm Mỡ Cho Nam Tại Nhà Chỉ 20-30ph/ngày.

Nguyên Nhân Chững Cân 4: Cơ Thể Bạn Đã Thích Nghi Với Việc Giảm Cân, Và Hình Thành Cơ Chế Tự Bảo Vệ

Nếu bạn đã làm tốt cả 3 nguyên nhân trên mà vẫn bị chững cân, đây có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang thích nghi với lượng mỡ cơ thể bị mất.

Đây có thể xem như “vị tướng” cuối chặng mà bạn sẽ phải gặp. Vị tướng này mang tên “Điểm điều tiết cân nặng”.

Ở điểm điều tiết cân nặng, 2 hormone liên quan ảnh hưởng rất nhiều đến sự giảm mỡ của bạn là insulin và leptin, sẽ rất khó giảm thêm. Các chuyên gia giảm cân vẫn chưa lý giải được rõ cơ chế của giai đoạn này. Do đó, bạn cần đổi một chút chiến thuật giảm cân để 2 hormone này có thể tiếp tục giảm thêm.

Giải pháp:

Tăng lượng tinh bột bạn nạp mỗi bữa thêm 20% trong 2-8 tuần.

Mục tiêu: 

Giữ cân. Nếu tăng, tăng không quá 1kg sau mỗi 2 tuần.Nếu tăng quá, hãy bắt đầu kế hoạch giảm cân trở lại. Nếu bị chững cân lại, lại tiếp tục lập lại quá trình nạp tinh bột.

Nếu bạn rơi vào nguyên nhân chững cân này, thực sự, bạn nên tìm một HLV giảm cân để đồng hành. HLV sẽ giúp bạn tính toán lại khẩu phần ăn cho phù hợp, lên giáo trình tập tăng cường… để bạn giữ được cân trong giai đoạn chững cân này.

Một Số Nguyên Nhân Khác

Trong quá trình coaching giảm cân cho KH, Tân còn ghi nhận một số trường hợp bị chững cân (hoặc khó giảm cân) do:

• Bạn bị táo bón, đường tiêu hóa không khỏe mạnh. Thực vậy, rất nhiều KH của Tân đã xuống cân rất nhanh sau khi cải thiện sức khỏe đường ruột. Đặc biệt là giải quyết được vấn đề táo bón.
• Có thói quen ăn quá mặn khiến cơ thể bị tích nước. Xem lại công thức Cân nặng ở phần nguyên nhân 3.

III. 3 “Mindset” Đúng Mà Bạn Cần Trang Bị Khi Gặp Chững Cân

Nếu bạn có kế hoạch giảm cân kéo dài > 3 tháng, chững cân là việc gần như sẽ gặp phải. Sớm thì tháng thứ 3-4, muộn thì tháng 5-6. Không nguyên nhân 1 thì cũng là 2, hoặc 3, hoặc 4. Điều quan trọng là cách bạn ĐỐI MẶT nó như thế nào. 

3 “mindset” dưới đây bạn sẽ rất cần khi bước vào giai đoạn chững cân.

1. Chấp Nhận Rằng Chững Cân Là Một Diễn Tiến Tất Yếu Mà Bạn Sẽ Trải Qua

Tâm lý là “người chơi” hay là “nạn nhân” đều do quyết định của bạn.

• Nếu là người chơi, bạn sẽ CHẤP NHẬN chững cân với thái độ tích cực. Bình tĩnh ngồi lại phân tích xem mình bị chững cân do nguyên nhân nào? Cách xử lý ra sao…
• Còn mới chỉ vài tuần chững cân, bạn chán nản, bắt đầu ăn uống vô tội vạ trở lại. Tâm lý “nạn nhân” của các vấn đề thật không nên tí nào.

Cách bạn làm một việc bất kỳ thể hiện cách bạn làm mọi việc

2. Ủa Ủa! Nếu Chững Cân, Có Phải Là Tui Đã Giảm Cân Rất Tốt Rồi. Tui Nên Vui Mới Phải Chứ!

Lật ngược vấn đề: Bạn đạt ngưỡng chững cân, chứng tỏ bạn đã giảm cân được rất tốt rồi.

Tân hay chia sẻ vui khi học viên bị chững cân: Bạn đã giảm được 8-10% các chỉ số vượt ngưỡng sau 3 tháng. Nếu chơi game, xem như bạn đã thắng vòng 1. Bây giờ, bạn chơi tiếp vòng 2 và gặp con tướng khó mang tên “Chững cân”. Hãy ĐÁNH BẠI nó đi nào!

3. Đặt Mục Tiêu Xa Hơn, Không Dừng Lại Chỉ Là Giảm Cân, Dáng Đẹp

Hãy tiếp tục nỗ lực không chỉ vì vóc dáng đẹp, mà vì bạn muốn khỏe hơn, hạnh phúc hơn. Khi nói chuyện với các học viên của mình, Tân được chia sẻ rằng:

Thực ra họ giảm cân vì họ muốn giảm bớt nguy cơ bệnh mạn tính, có sức khỏe tốt hơn để làm việc, tận hưởng cuộc sống. Không ai muốn giảm cân suốt đời cả!

Tổng Kết

Việc giảm cân ban đầu thường rất hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn có một kế hoạch giảm cân kéo dài > 3 tháng, chững cân thường sẽ xuất hiện.

• Khi bạn thấy có vẻ như mình đang chững cân: Hãy xác định kỹ bạn thực sự chững cân hay chỉ là “giả chững cân”?
• Nếu chững cân thực sự: Xác định rõ bạn thuộc nhóm nguyên nhân nào? 1, 2, 3 hay 4? Áp dụng các giải pháp cho từng nhóm nguyên nhân.
• Dù cho bạn là nhóm nguyên nhân nào, 3 “mindset” đúng về chững cân là những thứ bạn nên trang bị đầu tiên.
• Lời khuyên chung chung nhưng hữu ích cho mọi nguyên nhân: Hãy lằng nghe cơ thể mình. Luôn yêu thương bản thân. Ăn uống đủ chất và nghỉ ngơi hiệu quả.

Hi vọng qua bài viết này, trạng thái  “chững cân” trong bạn sẽ được giải quyết. 

Nếu bạn ĐANG TÌM KIẾM MỘT CHUYÊN GIA tham vấn GIẢM CÂN, hãy tìm hiểu dịch vụ giảm cân HomeFiT của BS.HLV giảm cân PHAN THÁI TÂN.

Nguồn tham khảo:

• Medical News Today: What to do about a weight loss plateau
• Mayo Clinic: Getting past a weight-loss plateau
• Healthline: 14 Simple Ways to Break Through a Weight Loss Plateau
• Eatthis.com: 25 Ways to Overcome a Weight-Loss Plateau