Power Hypertrophy Adaptive Training [PHAT] là một trong những hệ thống sẽ đập bạn xuống đất như một chiếc búa khoan mười tấn… nhưng hãy sống sót và thu được thật đáng kinh ngạc.
Mos Def đã từng viết một bài hát tên là Ms Phat Booty, có lẽ là về một cô gái có cặp mông to đến nỗi chiếc quần của cô ấy cần phải khâu biển số xe vào đó
Thật không may, bài viết này không nói về phat booty mà là phat, jacked mass. Loại kế hoạch tập luyện sẽ giúp bạn cắt nhỏ các khối cơ thuần túy với sức mạnh thô bạo để phù hợp trong vài tuần
Tại sao bạn nên đọc bài viết này?
Nếu bạn là một trong 3 nhóm gồm 10 anh chàng thắc mắc tại sao cánh tay của anh ta trông giống như những vệt nước mũi đang khịt mũi và ngực của anh ta thì mềm hơn thùng, thì hệ thống phát triển cơ bắp tiên tiến một cách tàn bạo này chính là phương pháp chữa trị mà bạn cần
Trong hướng dẫn dứt khoát này, chúng tôi sẽ chia nhỏ mọi thứ bạn cần biết về hệ thống Đào tạo thích ứng Power Hypertrophy
Đó sẽ là một hành trình huy hoàng…
Đây là một broview
- PHAT sử dụng các ngày sức mạnh cũng như các ngày phì đại truyền thống để xây dựng cả sức mạnh và khối lượng cơ bắp
- Một chương trình PHAT điển hình cho thấy bạn tập luyện trong nhà sắt 4 lần mỗi tuần – nhiều hơn nếu bạn muốn chia ngày trên và ngày dưới xuống nhiều hơn một chút
- Trọng tâm của ngày năng lượng là tải nặng và tốc độ nhanh, trong khi ngày phì đại là tất cả về âm lượng và máy bơm
- Thực sự có nguy cơ tập luyện quá sức khi sử dụng Power Hypertrophy Adaptive Training, vì vậy hãy lên kế hoạch giảm tải vài tuần một lần để duy trì hiệu quả
PHAT Workout là gì?
PHAT là một hệ thống dành cho những người tập thể hình, những người không chỉ muốn giảm cân mà còn cả sức mạnh và sức mạnh chức năng nữa
Hệ thống tập luyện Power Hypertrophy Adaptive Training [PHAT] được thiết kế bởi nhà khoa học chuyên gia và alpha bro Layne Norton. Anh ấy là một anh chàng không chỉ nói chuyện mà còn đi dạo nữa. Với bằng tiến sĩ về khoa học dinh dưỡng, một vận động viên cử tạ rắn chắc và thái độ kiên quyết, anh ấy là MVP thực sự khi nói đến khoa học tập luyện chăm chỉ
Hệ thống PHAT của Layne là một chương trình tập luyện được thiết kế để mang lại khối lượng cơ bắp và sức mạnh uốn cong tối đa
Hãy tưởng tượng tốc độ của Flash, sức mạnh của Superman và sức mạnh đạn đạo của Atom Smasher. Đó là những gì bạn đang hướng tới
Tất cả những gì bạn cần là khả năng nói chuyện với cá và bạn sẽ lên thẳng DC
Mặc dù thoạt nhìn hệ thống có thể trông phức tạp, nhưng nó khá đơn giản. Chương trình được chia thành 2 ngày đào tạo khác nhau
- Phì đại [tăng trưởng cơ bắp] ngày
- ngày quyền lực
PHAT được thiết kế theo cách cho phép bạn ném bom các nhóm cơ chính của mình hai lần mỗi tuần - một lần với các bài tập xây dựng cơ bắp truyền thống và một lần với bài tập sức mạnh và sức mạnh mới lạ hơn
Hệ thống bình thường hoạt động như thế này
- Ngày 1 – Sức mạnh phần thân trên
- Ngày 2 – Sức mạnh phần thân dưới
- Lên đỉnh
- Ngày 4 - Phì đại thân trên
- Ngày 5 – Thân dưới phì đại
- Ngày 6 & 7 – Nghỉ ngơi
Nghiên cứu hiện tại cho thấy rằng đánh một cơ hai lần mỗi tuần dẫn đến tăng cơ và sức mạnh nhiều hơn
Vì vậy, với một cú đúp mỗi tuần, hệ thống này được đảm bảo mang lại cho bạn kết quả tốt
“Cái này không dành cho người mới bắt đầu”
Bánh mì và bơ của bất kỳ kế hoạch tập luyện tuyệt vời nào là tình trạng quá tải lũy tiến. Chỉ bằng cách thách thức hệ thống cơ bắp của bạn và thoát ra khỏi vùng thoải mái của bạn thì nó mới thích nghi, phục hồi và phát triển
Tuy nhiên, sự khác biệt giữa PHAT và các chương trình quá tải truyền thống là hệ thống Đào tạo thích ứng Power Hypertrophy vượt trội hơn hẳn
Đưa nó cho một người mới tập nâng và nó sẽ khiến họ khóc trong tư thế bào thai trong một vũng p*ss của chính họ, quay cuồng với DOMS
Đào tạo thích ứng phì đại sức mạnh. Làm thế nào nó hoạt động?
Một thói quen PHAT điển hình kết hợp sức mạnh và sự phì đại trong suốt cả tuần
ngày quyền lực
Ngày 1 và ngày 2 trong tuần PHÁT của bạn được thực hiện với các bài tập tập trung vào sức mạnh tải nặng của thân trên và thân dưới.
Trọng tâm là các bài tập tổng hợp, đa cơ giúp bạn phát triển sức mạnh cơ bắp. Bạn đang tiến cao trên đường cong tải-tốc độ và xếp chồng các đĩa trong 3-5 bộ 3-5 lần lặp lại
Bạn cũng có thể thực hiện một số bài tập hỗ trợ 'vui nhộn' - với phạm vi đại diện cao hơn. Chúng có xu hướng được thực hiện trên các nhóm cơ nhỏ hơn như gân kheo hoặc cơ tam đầu
Một hoặc hai trong số này là tốt… nhưng không nhiều hơn thế
Để tối đa hóa tải, bạn nên phục hồi lâu hơn giữa các bộ. Nghiên cứu cho thấy rằng nghỉ ngơi lâu hơn tốt hơn so với thời gian nghỉ ngơi ngắn hơn để tăng cường sức mạnh
Các bài tập để ném vào ngày sức mạnh bao gồm
- bế tắc
- ngồi xổm
- báo chí trên cao
- hàng
- kéo lên
- băng ghế dự bị
- Các biến thể ép chân
- Bản lề hông như Romanian deadlift
ngày phì đại
Vào ngày thứ 4 và thứ 5, bạn sẽ lao vào phòng tập tạ với một mục đích rõ ràng… để cung cấp cho cơ bắp của bạn sự đồng hóa tốt và xây dựng khối lượng cơ chất lượng tốt với cường độ tập luyện cao
Hướng đến người anh em bên trong của bạn và nhằm mục đích làm to cơ thể của bạn bằng nhiều bộ động tác cô lập / thang máy tổng hợp đốt cháy cơ bắp. Giữ thời gian nghỉ ngơi từ 1-3 phút để dồn máu vào cơ nhiều nhất có thể – nhằm mục đích đạt được hiệu ứng bơm phồng lớn
vòng tốc độ cao
Đầu tiên, hoàn thành 4-8 bộ bài tập được sử dụng trong ngày 1 và 2. Thực hiện mức tải bằng khoảng 70% so với mức được sử dụng trong những ngày có năng lượng và thực hiện 3 lần lặp lại nhanh mỗi hiệp với tốc độ của Charlie Sheen sau một vài lần uống bia mũi
90 giây nghỉ giữa các lần đặt tốc độ giúp duy trì cường độ cao
thể hình truyền thống
Sau vòng tốc độ [nghe như game show sến súa], hãy phấn khởi để tập luyện thể hình thời xưa
Sử dụng nhiều động tác nâng thân trên đơn và hỗn hợp vào ngày thứ 4… và vào ngày thứ 5, bạn có thể thực hiện tương tự nhưng đối với bánh xe của mình. Bằng cách đó, bạn sẽ tránh được cái nhìn chó cái chân gà dường như rất phổ biến với các anh em 'err day arm day'
Ghi chú. Ngày 3, 6, 7 là ngày nghỉ. Không cần phải đào tạo về những điều này. Đi massage, đi dạo, thư giãn.
Thực hiện 8-20 lần lặp lại mỗi bài tập và giữ phần còn lại dưới 3 phút. Sử dụng mức tải khoảng 50-75% mức tối đa của bạn để cho phép lặp lại nhiều lần trong mỗi hiệp
Để biết thêm thông tin về các bài tập thể hình truyền thống, bạn có thể xem hướng dẫn chi tiết sau đây
- Bài tập ngực trên cơ bản để hoàn thành cơ ngực của bạn
- 6 bước để phát triển bẫy quái vật trong 8 tuần
- 7 biến thể Squat cho Quads lớn hơn
- Khuôn mặt nóng chảy. Hướng dẫn tập luyện vai cơ bản
Bài tập này có dành cho tôi không?
Bạn có phải là một vận động viên cử tạ có kinh nghiệm với thái độ không thể chấp nhận được và niềm đam mê tiến sâu vào các chiến hào của việc rèn luyện sức mạnh với khối lượng lớn không?
Nếu vậy, tập luyện này là dành cho bạn
Bạn có phải là một cô gái beta muốn đọc một bản sao của Esquire trong khi thực hiện một bài tập xe đạp tĩnh 'cường độ cao' không?
Nếu vậy, f * ck bạn
Bạn không cần phải đọc tiếp vì chúng tôi đang nói với bạn ngay bây giờ hệ thống này không dành cho bạn
Lợi ích là gì?
Tại thời điểm này, bạn đang chảy nước miếng khi nghĩ đến việc cho cậu bé hư này quay. Bạn thậm chí có thể có một miếng lót trong xà cạp tập thể dục của bạn
Nhưng trước khi bạn bắt đầu thực hành bài tập này, hãy xem xét chi tiết hơn một số lợi ích cốt lõi của việc tập luyện PHAT
- Sản xuất lực lượng - cải thiện sức mạnh, tốc độ, khả năng tăng tốc và sức mạnh thô
- Phì đại chức năng – nhiều cơ hơn không chỉ trông đẹp mà còn hoạt động tốt
- Điều hòa vận động viên - xây dựng sức chịu đựng, sức chịu đựng và đập tan sự mệt mỏi trong một nửa
- Get furarking rip bro – PHAT sẽ giúp bạn có được đứa con trai gầy guộc chết tiệt
Toàn bộ ý tưởng của Huấn luyện thích ứng Power Hypertrophy là nó không chỉ tập trung vào tính thẩm mỹ mà còn về chức năng. Không có lý do gì để trông có vẻ bị kích nếu bạn không thể kéo sh * t. PHAT là một hệ thống dành cho các vận động viên muốn có cả khối lượng và sức mạnh
Thói quen tập luyện PHAT điển hình của bạn
Cái hay của trò chơi sắt là bạn có thể điều chỉnh các bài tập phù hợp với mục tiêu của riêng mình. Nếu bạn không phải là một người thích ngồi trên ghế tập tạ, bạn có thể sử dụng tạ, nếu người thuyết giáo không làm khó được con cặc của bạn, bạn có thể thực hiện động tác cuộn tròn đứng
Nếu bạn không muốn ngồi xổm, bạn có thể… err… ngồi xổm [không thoát khỏi cái đó đâu anh bạn]
Để giúp bạn bắt đầu chạy bộ, chúng tôi đã lập một lịch trình tập luyện mà chúng tôi đã tự thử. Đành rằng, chúng ta là á thần hơn con người, nhưng dù sao thì hãy thử đi… bạn có thể theo kịp
Quyền lực ngày 1
- Máy ép tạ phẳng [3-5 bộ 3-5 lần lặp lại]
- Giảm cân [3-5 bộ 3-5 lần lặp lại]
- Pendlay Row [3-5 hiệp, mỗi hiệp 3-5 lần]
- Kéo xuống [3-5 bộ 8-12 lần lặp lại]
- Military press [3-5 hiệp, mỗi hiệp 3-5 lần]
- Động tác kéo xà với tay cầm hẹp [3-5 hiệp, mỗi hiệp 3-5 lần]
- Máy ép băng ghế có tay cầm hẹp [3-5 hiệp, 8-12 lần lặp lại]
Quyền lực ngày 2
- Barbell front squat [3-5 hiệp, mỗi hiệp 3-5 lần]
- Máy tập squat [3-5 hiệp, mỗi hiệp 3-5 lần]
- Dumbbell Romanian deadlift [3-5 hiệp, mỗi hiệp 3-5 lần]
- Leg Press [3-5 hiệp, 8-12 lần lặp lại]
- Nằm cong chân [3-5 hiệp, 8-12 lần lặp lại]
- Nâng bắp chân trong tư thế đứng [3-5 hiệp, mỗi hiệp 3-5 lần]
Phì đại ngày 4
- thang máy tốc độ
- Nhấn quả tạ nghiêng [3 hiệp 8-20 lần]
- Kéo xà [3 hiệp 8-20 lần]
- Hàng thẳng [3 hiệp 8-20 lần lặp lại]
- Hàng cáp ròng rọc thấp [3 bộ 8-20 lần lặp lại]
- Nâng tạ ngang [3 hiệp 8-20 lần]
- Dumbbell hàng tay đơn [3 bộ 8-20 lần lặp lại]
- Arnold press [3 hiệp 8-20 lần lặp lại]
Phì đại ngày 5
- thang máy tốc độ
- Tư thế ép chân hẹp
- Nằm uốn cong chân
- ngồi xổm
- Đi bộ phổi
- Động tác nâng tạ cao
- Nâng bê ngồi
Ghi chú tập luyện. Bài tập PHÁT
Khi nói đến việc tập luyện đầy đủ cho người anh em, có một số nguyên tắc tập luyện nhỏ mà bạn PHẢI tuân theo. Thực hiện theo họ và lợi ích được cấp;
Tần suất đào tạo
Tất cả hoặc không có gì là tên của trò chơi anh bạn
Power Hypertrophy Adaptive Training không phải là một hệ thống mà bạn có thể nhúng tay vào như một vài cái cuốc rẻ tiền mà thỉnh thoảng bạn đập sau một đêm ở quán bar. Đó là một hệ thống bạn cần tôn trọng với thái độ và cam kết đúng đắn
Đào tạo với tần suất chính xác là chìa khóa để có kết quả tốt. Cách tiếp cận hai lần mỗi tuần đối với sức mạnh và sự phì đại được thiết lập như vậy là có lý do
Vì vậy, làm theo nó
quá tải
Tập nặng và nặng… hoặc về nhà và đừng lãng phí oxy của những vận động viên cử tạ thực sự
Giống như bất kỳ hệ thống sức mạnh tiên tiến nào, PHÁT đòi hỏi nỗ lực tối đa. Và mặc dù tập luyện đến thất bại có thể không cần thiết để đạt được khối lượng tối ưu, nhưng tập luyện đến mệt mỏi là điều cần thiết – vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn chọn mức tạ không để lại nhiều trong bể
Và một khi chúng bắt đầu trở nên dễ dàng hơn, hãy đổi chúng để lấy những quả tạ tiếp theo trên giá
Đẩy tiếp đi
tập luyện quá sức
Sử dụng PHAT trong các khối để có kết quả tốt nhất
Tập luyện chăm chỉ trong thời gian quá dài thường có thể dẫn đến tập luyện quá sức - tình trạng hiệu suất giảm sút, sức mạnh biến mất và chức năng miễn dịch của bạn suy giảm nhanh hơn cả trò đùa của cô gái tóc vàng tại hội nghị nữ quyền
Có thể mất vài tháng để phục hồi và dẫn đến mất hoàn toàn hiệu suất, khối lượng cơ và sức mạnh
Chúng tôi đã viết chi tiết về overreaching và overtraining trước đây. Nhưng tất cả những gì bạn cần biết là bạn không thể theo dõi thứ gì đó căng thẳng như PHAT mà không có các ngắt có cấu trúc. Hãy thử 3-6 tuần của hệ thống trước khi nghỉ một tuần
Sau đó lặp lại
Dấu hiệu tập luyện quá sức bao gồm
- Sức mạnh và sức chịu đựng giảm mạnh, đặc biệt là khi nâng tốc độ cao
- Bạn bị ho và cảm lạnh thường xuyên hơn
- Khó ngủ
- Mất năng lượng và ham muốn tình dục
- Đau nhức ở cơ và khớp
Khi bạn đã quen hơn với các yêu cầu của PHAT, bạn có thể bỏ thêm một tuần vào chương trình trước kỳ nghỉ tiếp theo
Bằng cách đó, bạn sẽ tránh được việc tập luyện quá sức và không đạt được gì ngoài những thành quả tuyệt vời mà không có tác dụng phụ
Đang tải xuống
Tải xuống là một khối đào tạo được lên kế hoạch trong đó tối ưu hóa khả năng phục hồi được ưu tiên. Đó không phải là nghỉ ngơi hoàn toàn, mà là giảm cường độ hoặc khối lượng để giúp bạn giảm mệt mỏi và phục hồi mạnh mẽ hơn
Sau một vài tuần của Huấn luyện thích ứng Power Hypertrophy, bạn sẽ được nghỉ ngơi. Trong thời gian tập thể dục cường độ cao, bạn dần dần mệt mỏi. Khi sự mệt mỏi đó đạt đến một ngưỡng nhất định, bạn bắt đầu thấy việc tập luyện giảm đi do tập luyện quá sức.
Sau đó, bạn đang ở trong một thế giới của tổn thương
Giảm tải là khi bạn giảm đáng kể khối lượng tập luyện của mình để giảm mệt mỏi, phục hồi [và cải thiện] hiệu suất và cho cơ bắp của bạn thời gian để phát triển
Đó là một công cụ được sử dụng bởi tất cả mọi người từ vận động viên đến người tập thể hình
Có 3 cách nạp chính
- Khối lượng đào tạo thấp hơn [đại diện và hiệp]
- Giảm cường độ [tải ít hơn]
- Thay đổi bài tập
Bạn không thể tập luyện chăm chỉ mãi được, đặc biệt là với một kế hoạch tập luyện như PHAT. Nghỉ một tuần tập luyện chăm chỉ mang đến cho bạn cơ hội hoàn hảo để giảm tải, tải lại và trở lại phòng tập thể hình khỏe mạnh hơn
Vì vậy, đừng là một thằng khốn và nghĩ rằng bạn có thể vượt qua nó
Sự kết luận
Nếu bạn là một người anh em đã sẵn sàng cho một thử thách mới hoặc cảm thấy nhàm chán với các bài tập chó cơ bản đang hạn chế sự tiến bộ của bạn, thì Huấn luyện thích ứng Power Hypertrophy là con đường phía trước
Nó sẽ tăng cường lợi nhuận của bạn, tăng sức mạnh của bạn và cung cấp cho bạn sức mạnh vững chắc. Lên kế hoạch trước và đảm bảo bạn giảm tải khi cần