Chạy bộ là một trong những bộ môn đơn giản nhất giúp bạn cải thiện thể chất và đặc biệt là vóc dáng. Thế nhưng, để đạt được hiểu quả tốt nhất, thì cần chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân và chạy như thế nào cho đúng cách thì không phải ai cũng biết. Vì vậy, bài viết hôm nay, Toshiko Việt Nam sẽ giúp bạn giải đáp rõ hơn về vấn đề này!
Chạy bộ là hình thức đốt cháy calo cực tốt. Việc chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để giảm cân còn tùy thuộc vào thể trạng từng người cũng như mục đích giảm cân mà mỗi người hiện đang hướng tới.
Tuy nhiên, nhìn chung bạn nên dành khoảng 30 phút mỗi ngày cho việc tập luyện. Nếu sức khỏe tốt, bạn có thể điều chỉnh tăng dần thời gian sẽ mang lại hiệu quả cao hơn. Điều này bởi lẽ việc chạy 40-50 phút sẽ giúp cơ thể sẽ đốt cháy calo với tỷ lệ cao hơn.
Về lịch trình luyện tập hàng tuần, nếu bạn chỉ tập 1-2 buổi/tuần, chắc chắn hiệu quả giảm cân sẽ không thể đạt được như bạn chờ đợi. Thay vào đó, bạn hãy cố gắng chạy thường xuyên trong suốt cả tuần. Nếu khó sắp xếp thời gian, bạn vẫn cần cố gắng dành ra ít nhất 4-5 buổi/tuần để cơ thể có thể thích nghi và đốt cháy calo tốt nhất.
Dưới đây là lời khuyên khi chạy bộ giảm mỡ bụng dưới từ HLV:
- Người mới chạy bộ nên bắt đầu với tốc độ 8km/h thì sau 30 phút chạy sẽ đốt cháy được 315 calo và sau 60 phút sẽ đốt cháy được 630 calo.
- Đối với người đã chạy bộ quen thì nên nâng tốc độ chạy lên 10km/h. Khi chạy trong 30 phút sẽ đốt cháy được 370 calo và sau 60 phút sẽ là 740 calo.
Với bài tập chạy bộ giảm cân, bạn có thể chạy bộ ngoài trời hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ điện tại nhà hoặc chạy bộ trong phòng tập. Chuyên gia thể dục cho biết, nếu chạy bộ trên máy chạy bộ khoảng 30 phút sẽ giúp bạn đốt cháy lên đến 374 calo, calo hơn hẳn so với chạy bộ ngoài trời.
Như vậy, tùy vào điều kiện hoàn cảnh của mỗi người, bạn có thể chạy bộ bằng máy chạy bộ tiện lợi tại nhà hoặc tham gia chạy bộ ngoài trời. Mỗi hình thức đều có những ưu nhược điểm riêng. Nhưng chúng đều giúp bạn giảm cân rất tốt.
>>> Xem thêm: Tư vấn chọn máy chạy bộ tại nhà phù hợp và chất lượng
Hướng dẫn chạy bộ giảm cân đúng cách
Sau khi biết được việc chạy bộ bao nhiêu để giảm cân, điều bạn cần quan tâm tiếp theo chính là hướng dẫn chạy bộ đúng cách để đốt cháy calo hiệu quả dẫn đến việc giảm cân đạt hiệu quả cao. Hãy cùng bắt đầu bạn nhé.
Khởi động trước khi chạy bộ
Việc khởi động làm nóng cơ thể là điều cần thiết không chỉ với riêng chạy bộ mà còn với mọi môn thể dục phổ biến hiện nay. Việc khởi động cũng khá đơn giản, không quá cầu kỳ. Bạn có thể xoay các khớp cổ chân, tay, mũi bàn chân hay chạy từng bước nhỏ tại chỗ…
Sau khoảng 5-10 phút, bạn đã có thể bắt đầu chạy bộ.
Chạy đúng tư thế
Việc chạy sai tư thế không chỉ khiến việc giảm cân không đạt hiệu quả mà còn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương trong khi bạn chạy. Theo khuyến cáo của các HLV, tư thế đúng là lưng và đầu giữ thẳng, mắt hướng về phía trước trong khi cơ thể thả lỏng hoàn toàn.
Với những người đang có thói quen chạy ngả người về phía trước hoặc phía sau, bạn hãy sửa đổi ngay ngày hôm nay bởi điều này sẽ khiến hiệu quả chạy bộ không cao bạn nhé.
Vung tay đúng cách
Đừng quá chú ý đến yếu tố thời gian bởi sau một thời gian chạy bộ bạn sẽ cân đối được chạy bộ bao nhiêu là đủ. Thay vào đó, hãy quan tâm hơn đến các bộ phận khi chạy, đặc biệt làm cách vung tay khi chạy.
Cụ thể, tay cần phải đưa theo các bước chạy của chân, khuỷu tay tạo thành góc vuông 90 độ ở ngang eo. Tư thế này giúp bạn có cảm giác thoải mái khi chạy cũng như dễ dàng tăng tốc nhanh hơn trong khi di chuyển.
Tăng tốc độ
Việc chạy đều đều mỗi ngày là điều không được khuyến cáo. Thay vào đó, bạn cần thay đổi cường độ luyện tập thường xuyên trong mỗi buổi tập. Ví dụ, bạn có thể chạy nhẹ nhàng ở 100m đầu, tăng tốc ở 300m sau hay thay đổi luân phiên giữa chạy bộ, đi bộ, chạy tăng tốc độ,..
Lựa chọn nơi chạy
Về địa hình luyện tập, điều này cũng ảnh hưởng khá lớn đến sức bền cho đôi chân và nâng cao chất lượng buổi tập. Do đó, bạn cũng nên thay đổi địa hình từ dễ đến khó. Sau những ngày chạy bộ ở đường bằng, bạn có thể tập chạy leo dốc hay leo cầu thang.
Đi bộ ở cuối bài tập
Đừng quá vội vàng bởi điều này vốn tiềm ẩn rất nhiều nguy cơ. Sau khoảng 30-40 phút chạy bộ, việc dừng chạy đột ngột có thể khiến các khớp của cơ thể bạn bị chấn thương.
Thế nên, ở khoảng 100m cuối cùng, các bạn nên giảm dần tốc độ chạy và chuyển sang đi bộ. Bạn cũng có thể dành khoảng 10 phút cuối cho những bài tập nhẹ nhàng, giúp cơ thể thả lòng cũng như các khớp dần trở về trạng thái bình thường.
Ngoài những lưu ý trên, một điều quan trọng các bạn không thể không chú ý đó là mang theo nước khi chạy bộ để tránh tình trạng mất nước nhé. Điều này bởi lẽ việc tập thể dục sẽ khiến cơ thể bạn mất nhiều mồ hôi, khiến lượng nước trong cơ thể bị mất đi nhanh chóng. Việc bù nước là điều tất yếu để cơ thể khỏe mạnh suốt quãng đường chạy dài.
>>> Có thể bạn quan tâm: Chia sẻ kinh nghiệm tập gym đúng cách cho nữ giảm cân
Kết luận
Trên đây là lời giải đáp của Toshiko cho câu hỏi chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân hiệu quả nhất. Hy vọng đây sẽ là những kiến thức giúp bạn yên tâm và kiên trì tập luyện để nhanh chóng sở hữu thân hình mong muốn!
Sau mỗi buổi tập, cơ thể khó tránh khỏi mệt mỏi, bạn có thể kết hợp sử dụng ghế mát xa toàn thân tại nhà vừa để thư giãn giảm cẳng thẳng và đau nhức, vừa giúp tăng hiệu quả tập luyện và nâng cao sức khỏe cho cả gia đình!