Một chế độ ăn kiêng hợp lý và tập luyện trên máy chạy bộ là sự lựa chọn thích hợp cho người muốn giảm cân ngay tại nhà. Vậy làm thế nào để giảm cân hiệu quả với máy chạy bộ?
Bài viết liên quan :
>>> Review máy chạy bộ điện DV 557 Hot nhất năm 2017.
>>> Review máy chạy bộ điện Đại Việt DV 1818.
Quy tắc giúp bạn giảm cân nhanh và hiệu quả:
Trước khi nói về cách tập luyện trên máy chạy bộ giúp giảm cân, bạn cần biết về mục tiêu nhịp tim và vùng đốt cháy chất béo khi tập luyện. Nhịp tim chính là chỉ số đáng tin cậy giúp bạn xác định được cường độ tập luyện cần thiết.
-Nhịp tim mục tiêu: 60% - 90% nhịp tim tối đa [ tối nhất là 60%-70%]
-Vùng đốt cháy chất béo: 75% - 90% của khu vực nhịp tim mục tiêu
Quy tắc giảm cân: Nếu bạn muốn giảm cân bằng cách chạy bộ, phải đảm bảo rằng khi tập luyện, nhịp tim của bạn đang ở trong vùng đốt cháy chất béo của bạn [trong vòng 30 phút tối thiểu].
- Cách tính mục tiêu nhịp tim: bạn chỉ cần biết nhịp tim tối đa của mình và dựa trên các công thức chung:
+ Nhịp tim tối đa dành cho nam giới = [220 - tuổi] X [60% --> 90%]
+ Nhịp tim tối đa cho phụ nữ = [226 - tuổi] X [60% -->90%]
Ví dụ: Một phụ nữ 30 tuổi muốn vận động giảm cân, khi tập luyện cần duy trì nhịp tim từ:
HR min [226-30] x 60% = 118
HR max [226-30] x 70% = 137
- Giảm mỡ bụng giúp bạn tránh được cao huyết yết áp, tiểu đường, bệnh tim, đột quỵ, ngưng thở khi ngủ và một số loại ung thư,….Xác định số vòng đo trên bụng: Trên 40 inch [100cm] dành cho nam giới và 35 inch [ 88 cm] cho phụ nữ được coi là không lành mạnh.
-Bạn có thể tham khảo ý kiến bác sỹ để biết thông số trên. Hoặc với chiếc máy chạy bộ cho phép bạn nhập tuổi và cân nặng trong giao diện điều khiển, nó tính toán nhịp tim mục tiêu của bạn và vùng đốt cháy chất béo của bạn bằng cách riêng. Qua việc đo lường này bạn sẽ biết được một số lý do vì sao tập luyện lại không mang lại hiệu quả như mong đợi.
>> Tập luyện theo mục tiêu trên máy tập chạy bộ
Đầu tiên:
- Hãy dành ít nhất 5 phút khởi động làm ấm cơ thể, tạo sự sẵn sàng cho việc chạy kéo dài 30 đến 60 phút. Duy trì ở tốc độ 4 – 6 km/h khi khởi động
- Hãy hít thở sâu trong khi bạn khởi động và sử dụng thời gian này để làm quen với máy chạy bộ và biết làm thế nào để thay đổi các chức năng và chương trình loại tập luyện đi bộ mà bạn mong muốn.
Thay đổi tốc độ:
Để đốt cháy chất béo, bạn cần đạt mục tiêu nhip tim tối đa và để làm điều đó bạn cần phải tăng tốc độ, thay đổi độ nghiêng máy. Khi đó, màn hình máy chạy bộ cho thấy nhịp tim cũng như các thông tin khác, chẳng hạn như bạn đã đốt cháy bao nhiêu calo, quãng đường chạy được là bao nhiêu.
- Hầu hết các máy chạy bộ có các cài đặt tốc độ khoảng 0-10 km/h
Thay đổi độ nghiêng
Theo Hội đồng Mỹ về Tập thể dục, đi bộ và chạy bộ kiểu lên dốc là một trong những cách hiệu quả nhất đốt cháy chất béo và tập luyện cơ đùi và hông, mông của bạn.
Bằng cách sử dụng tính năng thay đổi độ nghiêng bàn chạy có thể nâng cao và hạ thấp sẽ cho bạn cảm thấy đang tập luyện lên dốc như ngoài trời, đồng thời giữ cho nhịp tim của bạn trong vùng đốt cháy chất béo.
Cài đặt độ nghiêng trên máy chạy bộ từ 0% đến 10%. Ban đầu khi khởi động đặt 0% sau khi làm nóng cơ thể để 2% hoặc 3% tiếp tục nâng cao nó để tối đa hóa việc đốt cháy chất béo.
Hạ nhiệt khi chuẩn bị ngừng tập:
5 hoặc 10 phút cuối cùng của máy chạy bộ giảm dần tốc độ luyện tập và đưa độ nghiêng về bằng phẳng không nghiêng. Đi bộ hoặc chạy bộ chậm cho phép cơ bắp phục hồi và thư giãn. Đồng thời nhìn vào màn hình máy chạy bộ để xem kết quả tập luyện
Tập luyện ít nhất 30 phút, 3-4 ngày/tuần.
Thêm HIIT để giảm cân hiệu quả trên máy chạy bộ
HIIT là một loại cường độ cao đào tạo có liên quan đến xen kẽ những đợt tập thể dục vừa phải với những phút ngắn tập thể dục nhanh.
Ví dụ: bạn có thể đi bộ trên máy chạy bộ trong 60 giây ngay sau đó là chạy nước rút 30 giây ở tốc độ gần tối đa.
HIIT có tác dụng đồng hóa vào cơ bắp của bạn, có nghĩa là nó giúp bạn xây dựng cơ bắp tốt hơn so với tập thể dục trạng thái ổn định. Tập luyện 30 phút này ổn định kết hợp cả HIIT để giảm cân nhanh và cơ bắp săn chắc tối đa trong thời gian ngắn nhất có thể.
Sau 3-4 tuần luyện tập, bạn nên sẵn sàng để nâng cao trình độ và cường độ làm máy chạy bộ tập luyện giảm cân hiệu quả.
Tags: may chay bo dien, may chay bo co, dụng cụ tập gym tại nhà
B岷 膽茫 mua v峄� nh脿 m矛nh m峄檛 chi岷縞 m谩y ch岷 b峄� v峄沬 mong mu峄憂 t矛m l岷 v贸c d谩ng “si锚u chu岷﹏” c峄 m矛nh tr瓢峄沜 khi n岷 qu谩 nhi峄乽 bia r瓢峄. Nh瓢ng b岷 膽ang ph岷 loay hoay 膽i t矛m cho m矛nh c谩ch s峄� d峄g c农ng nh瓢 c谩c b脿i t岷璸 t峄憈 nh岷.
膼峄玭g lo, th峄� thao Vi峄噒 s岷� gi煤p b岷 hi峄僽 v峄� chi岷縞 m谩y 膽啤n gi岷 v脿 nhanh nh岷.
L瓢u 媒 cho ng瓢峄漣 m峄沬 s峄� d峄g m谩y ch岷 b峄�.
膼峄慽 v峄沬 nh峄痭g ng瓢峄漣 c贸 v岷 膽峄� v峄� x瓢啤ng kh峄沺: H茫y tham kh岷 媒 ki岷縩 b谩c s峄�, 膽峄� c贸 th峄� th峄眂 hi峄噉 vi峄嘽 ch岷 b峄� hay 膽i b峄� tr锚n m谩y ch岷 b峄� 膽a n膬ng. D峄盿 tr锚n t谩c 膽峄檔g th岷 膽岷縩 x瓢啤ng kh么ng g芒y 岷h h瓢峄焠g 膽岷縩 t矛nh tr岷g b峄噉h.
Ch峄峮 cho m矛nh 膽么i gi脿y ch岷 ho岷穋 膽i b峄� tho岷 m谩i: C峄� th峄� nhi峄乽 膽么i gi脿y tr瓢峄沜 khi mua v脿 膽i th峄� xung quanh nh脿 tr瓢峄沜 khi s峄� d峄g cho vi峄嘽 luy峄噉 t岷璸 膽峄� c岷 nh岷璶 s峄� th铆ch h峄.
膼eo t岷 khi 膽eo gi岷 膽峄� tr谩nh ph峄搉g r峄檖 ch芒n:
N岷縰 u峄憂g n瓢峄沜:聽T峄� 0,5 膽岷縩 0.7L n瓢峄沜 th矛 n锚n u峄憂g tr瓢峄沜 90 ph煤t tr瓢峄沜 khi t岷璸 tr锚n m谩y ch岷 b峄�. Ch岷 b峄� h啤n 20 ph煤t m峄� h么i ra nhi峄乽 d岷玭 膽岷縩 vi峄嘽 m岷 n瓢峄沜. V矛 v岷瓂 b岷 n锚n mang theo v脿 膽岷穞 chai n瓢峄沜 tr锚n m谩y.
H瓢峄沶g d岷玭 c谩ch s峄� d峄g m谩y ch岷 b峄�.
T岷 c岷� c谩c m谩y t岷璸 ch岷 b峄� c贸 hai n煤t c啤 b岷: n煤t “b岷痶 膽岷” v脿 n煤t “d峄玭g l岷”. N煤t b岷痶 膽岷 th瓢峄漬g l峄沶 v脿 m脿u xanh l谩 c芒y, v脿 c谩c n煤t d峄玭g th瓢峄漬g l峄沶 v脿 膽峄�.
Khi b岷痶 膽岷 ch岷 tr锚n m谩y: 膼峄﹏g tr峄眂 ti岷縫 tr锚n v脿nh 膽ai khung m谩y. Sau 膽贸 ch峄峮 t峄慶 膽峄� ban 膽岷 kho岷g 2km/h, 膽峄� b膬ng ch岷 kh峄焛 膽峄檔g. N锚n ch岷 b岷眓g m农i b脿n ch芒n, 膽岷穞 m农i b脿n ch芒n xu峄憂g th岷 ch岷 膽i b峄� t峄� t峄� 膽峄� quen v峄沬 b膬ng ch岷 c峄 m谩y.
T膬ng d岷 t峄慶 膽峄� v脿 ch峄峮 膽峄� d峄慶 ph霉 h峄 v峄沬 b岷. Sau khi ch岷 膽茫 m峄噒 kh么ng n锚n d峄玭g l岷 ngay m脿 n锚n d脿nh 5 ph煤t tr瓢峄沜 v脿 sau m峄梚 bu峄昳 t岷璸 膽i b峄� tr锚n m谩y v峄沬 t峄慶 膽峄� t峄� 1,5 膽岷縩 2 d岷穖/h. 膼i峄乽 膽贸 gi煤p c啤 th峄� th铆ch nghi l岷 l岷 nh峄媝 tim hay h啤i th峄� b矛nh th瓢峄漬g.
B岷 c贸 th峄� 膽瓢a tay gi峄� v脿o tay c岷 ph铆a tr瓢峄沜 膽峄� 膽岷 s峄� c芒n b岷眓g khi ch岷. V脿 膽瓢a c谩nh tay n岷縰 mu峄憂 膽峄憈 nhi峄乽 calo h啤n.
Tham kh岷: C么ng d峄g vi峄嘽 s峄� d峄g m谩y t岷璸 ch岷 t岷 nh脿.
C贸 th峄� t霉y ch峄塶h theo c岷 膽峄� t岷璸 th峄� d峄 c峄 b岷 v峄沬:
- C峄璦 s峄� hi峄僴 th峄� th峄漣 gian trong ch岷� 膽峄� th峄漣 gian gi岷. M脿n hi峄僴 th峄� 膽峄� d脿i.
- M脿n聽hi峄僴 th峄� calories: Th峄� hi峄噉 m峄ヽ calories ti锚u hao trong ch岷� 膽峄� calories gi岷.
- Ch峄塶h t岷 ph岷 hi峄僴 th峄� t峄慶 膽峄� 膽峄� t膬ng gi岷.
- Quan s谩t nh峄媝 sinh h峄峜 qua c谩c c峄璦 s峄� th峄� hi峄噉 nh峄媝 tim, b瓢峄沜 ch岷…
S峄� d峄g 膽ai an to脿n tr谩nh t矛nh tr岷g m谩y t岷痶 膽峄檛 ng峄檛. G芒y m岷 c芒n b岷眓g l脿m b岷 v膬ng ng茫 kh峄廼 m谩y ch岷 b峄�.
B脿i t岷璸 kh峄焛 膽峄檔g.
V峄沬 ng瓢峄漣 m峄沬 t岷璸: N锚n kh峄焛 膽峄檔g t峄� 20 膽岷縩 30 ph煤t m峄沬 b岷痶 膽岷 t岷璸 luy峄噉. Kh峄焛 膽峄檔g tr锚n m谩y theo c谩c b瓢峄沜 sau:
Kh峄焛 膽峄檔g trong 5 ph煤t gi煤p b岷 膽岷 膽瓢峄 s峄� c芒n b岷眓g v脿 tr谩nh ch岷 th瓢啤ng. Sau 膽贸 膽i b峄� 1,5-2 d岷穖 trong 1 ph煤t.
T膬ng t峄慶 膽峄� 1,8 d岷穖 cho nh峄痭g ph煤t ti岷縫 theo b岷眓g ng贸n ch芒n c峄 b岷 trong 30 gi芒y ph煤t 膽贸. 膼i b峄� tr锚n g贸t ch芒n c峄 b岷 trong 30 gi芒y. T膬ng 膽峄� nghi锚ng 膽岷縩 6 膽峄�. V岷玭 v峄沬 t峄慶 膽峄� t峄� 1,5 膽岷縩 1,8 d岷穖 膽i b峄� trong 1 ph煤t.
C贸 nh峄痭g b瓢峄沜 ti岷縩 d脿i trong 1 ph煤t.T膬ng t峄慶 膽峄� 膽岷縩 2,5 cho ph煤t cu峄慽 c霉ng. Gi峄� m峄檛 t峄慶 膽峄� gi峄痑 3 v脿 4 d岷穖 trong v貌ng 20 ph煤t. B岷 c贸 th峄� duy tr矛 c霉ng 膽峄� nghi锚ng v脿 t峄慶 膽峄� trong m峄檛 tu岷 luy峄噉 t岷璸.
Th瓢 gi茫n 5 ph煤t h岷� th岷 t峄慶 膽峄� tr瓢峄沜 khi d峄玭g ch岷.
D脿nh cho ng瓢峄漣 t岷璸 luy峄噉 tr锚n m谩y ch岷 b峄� l芒u.
B岷 n锚n thay 膽峄昳 t峄慶 膽峄� nhanh h啤n sau 1 膽岷縩 2 tu岷 膽岷 ti锚n ch岷. B岷 n锚n t膬ng 膽峄� nghi锚ng tr锚n m谩y ch岷 b峄� 膽a n膬ng l锚n c岷 膽峄� 4 trong 1 膽岷縩 2 ph煤t v脿 tr峄� l岷 cho m峄檛 t峄慶 膽峄� ch岷璵 h啤n. B岷 c贸 th峄� t膬ng t峄慶 膽峄� c峄 b岷 b岷眓g 0,5 d岷穖 trong v貌ng 1 膽岷縩 2 ph煤t.
Luy峄噉 t岷璸 t膬ng nh峄媝 tim nhanh v脿 gi岷 c芒n v峄沬 m谩y ch岷 膽a n膬ng.
膼岷 ti锚n tr瓢峄沜 khi ch岷聽 kh峄焛 膽峄檔g trong 5 ph煤t. Sau 膽贸 ch岷 b峄� ho岷穋 膽i b峄� nhanh ch贸ng trong 1 ph煤t. N锚n c峄� g岷痭g t膬ng t峄慶 膽峄� c峄 m谩y ch岷 b峄� t峄� 1 膽岷縩 2 d岷穖 trong kho岷g th峄漣 gian n脿y. Quay tr峄� l岷 v峄沬 t峄慶 膽峄� t峄� 3 膽岷縩 4 d岷穖 trong 4 ph煤t.
L脿m 4 kho岷g th峄漣 gian h啤n, v峄沬 1 ph煤t ch岷 b峄� ho岷穋 膽i b峄� c瓢峄漬g 膽峄� cao v脿 4 ph煤t c瓢峄漬g 膽峄� trung b矛nh. Gi岷 t峄慶 膽峄� v脿o 5 ph煤t cu峄慽 t岷璸 luy峄噉 c峄 b岷.
C谩ch t膬ng c瓢峄漬g 膽峄� theo th峄漣 gian.
T膬ng kho岷g c瓢峄漬g 膽峄� cao c峄 b岷 t峄� 15 膽岷縩 30 gi芒y m峄梚 tu岷. 膼脿o t岷 kho岷g th峄漣 gian l脿 c谩ch t峄憈 nh岷 膽峄� t膬ng s峄ヽ ch峄媢 膽峄眓g, t峄慶 膽峄� v脿 kh岷� n膬ng 膽峄憈 ch谩y ch岷 b茅o. Kho岷g th峄漣 gian t峄� 1 膽岷縩 2 ph煤t n锚n t膬ng nh峄媝 tim c峄 b岷, sau 膽贸 b岷 c贸 th峄� tr峄� l岷 m峄檛 c瓢峄漬g 膽峄� trung b矛nh.
Hy v峄峮g v峄沬 h瓢峄沶g d岷玭 tr锚n c谩c b岷 s岷� s峄� d峄g m谩y ch岷 b峄� 膽a n膬ng t峄憈 v脿 hi峄噓 qu岷� nh岷.
N岷縰 b岷 膽ang c贸 nhu c岷 mua m谩y ch岷 b峄�, c谩c lo岷 gh岷� t岷璸 c啤 b峄g, xe 膽岷 t岷璸 th峄� d峄 膽a n膬ng 鈥�.H茫y 膽岷縩 v峄沬 c啤 s峄� ph芒n ph峄慽 THI岷綯 B峄� TH峄� THAO VI峄員. 膼峄媋 ch峄� uy t铆n trong vi峄嘽 cung c岷, s岷 xu岷 c谩c thi岷縯 b峄� ch岷 l瓢峄g nh瓢 th岷 t岷璸 yoga cao c岷, m谩y ch岷 b峄� 膽a n膬ng, c谩c lo岷 gh岷� t岷璸 c啤 b峄g, xe 膽岷 t岷璸 th峄� d峄 gi谩 r岷�,x脿 膽啤n x脿 k茅p 膽a n膬ng鈥�.
膼峄媋 ch峄� li锚n h峄�:
THI岷綯 B峄� TH峄� THAO VI峄員.
膼峄媋 ch峄�:聽S峄� 154, ng玫 Qu峄硁h, Thanh Nh脿n, Hai B脿 Tr瓢ng – H脿 N峄檌.
膼i峄噉 tho岷: 0966.836.436.
E-mail: