01-09-2021, 5:36 pm | 32169
Có nên chạy bộ sau khi tập thể hình không? Chạy bộ sau khi tập thể hình có tốt không? Đây là câu hỏi nhận được sự quan tâm khá nhiều của những người yêu thể thao, muốn cải thiện hình thể có vóc dáng cân đối, săn chắc với các đường cong quyến rũ nhất.
1. Chạy bộ sau tập thể hình có tốt không?
Hiện nay có nhiều các quan điểm trái chiều về việc chạy bộ trong tập thể hình. Dù vậy thì tùy vào nhu cầu và mục đích tập luyện của từng người muốn khắc phục gì ở cơ thể của chính mình để có thể kết hợp chúng hay không? Nhưng chung quy lại thì việc chạy bộ sau khi tập thể hình là có thể, đây đều là phương pháp tập luyện tăng cường thể lực giữ dáng rất tốt cơ thể bổ trợ cho nhau, thúc đẩy hiệu quả cải thiện vóc dáng cân đối.
Chú ý chạy bộ sau khi tập thể hình.
Các bài tập chạy bộ sẽ tập trung giúp đốt mỡ nhanh, cho cơ thể bạn săn chắc dẻo dai hơn. Trong khi đó các bài tập thể hình như tập tạ, kéo xô...sẽ tập trung việc phát triển bắp cơ. Hai phương pháp sẽ hỗ trợ nhau để bạn nhanh có một hình thể săn chắc cùng các múi cơ căng tròn khoẻ mạnh.
Kết hợp chạy bộ cùng với bài tập thể hình được nhiều huấn luyện viên thể hình tại các phòng Gym uy tín áp dụng và đã thành công. Tuy nhiên cách thực hiện và trình tự còn tuỳ thuộc vào từng thể trạng và phương pháp riêng, phải thực hiện đúng mới mang đến hiêu quả như mong muốn.
2. Một số vấn đề cần lưu ý khi chạy bộ sau tập thể hình
Chú ý chạy bộ sau khi tập thể hình là phương pháp kết hợp giảm cân và cải thiện bắp cơ cũng khá phổ biến hiện nay. Để vừa có hiệu quả giảm cân mà còn có thể hỗ trợ cơ bắp, giúp bạn khoẻ người, cho hình thể cân đối thì nên thực hiện tuần tự các bài tập thể hình như tập tạ kéo xô trước xong mới thực hiện động tác chạy bộ.
Bởi khi bạn tập tạ dù tốn sức nhưng bài tập chỉ tập trung vào cơ tay, cơ bụng. Sau buổi tập tạ, bạn vẫn có thể tập trung thể lực để thực hiện bài tập chạy bộ giúp thúc đẩy hiệu quả giảm cân nhanh hơn. Bạn không nên thực hiện chạy bộ trước khi tập thể hình. Bởi khi chạy bộ tốn khá nhiều sức, gần như nhóm cơ toàn thân phải vận dụng hết sức, khi đó bạn rất khó còn đủ thể lực để thực hiện các bài tập thể hình như tập tạ.
Mỗi phương pháp tập luyện đều phải thực hiện theo chuẩn kỹ thuật riêng của từng bộ môn đó. Với các bài tập thể hình cần vụng dụng sức mạnh cơ bắp, tư thế thực hiện phải đúng tránh tổn thương các bắp cơ. Còn với máy chạy nên thực hiện chuẩn theo 7 bước chạy bộ đúng cách cho mọi mục tiêu thể dục giúp bạn có những buổi tập luyện sung sức với hiệu quả tập luyện tốt nhất.
Để thực hiện theo phương pháp này, bạn không nên chạy bộ ngoài trời mà nên chạy với máy chạy bộ điện tại nhà. Thường được áp dụng tại các phòng tập thể hình, tập các bài tập tạ, kéo xô, cơ lưng...xong xuôi chúng ta sẽ chuyển ngay sang bài chạy bộ, vừa hiệu quả mà còn giúp thư giãn, như một cách thả lỏng các bắp cơ.
3. Lợi ích của tập thể hình và chạy bộ
3.1. Lợi ích tập thể hình
- Làm hệ xương chắc khoẻ tăng mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương tốt nhất.
- Kiểm soát được trọng lượng cơ thể. Tăng sự phát triển của cơ bắp, đốt cháy calo hiệu quả. Săn chắc cơ bắp hiệu quả.
- Tăng cường khả năng chịu đựng của cơ thể cũng như là tăng sức đề kháng, xây dựng cơ bắp góp phần cân bằng duy trì sức khoẻ theo độ tuổi
- Kiểm soát các bệnh mãn tính nguy hiểm. Tập thể hình có thể làm giảm các triệu chứng do một số bệnh mãn tính gây ra như đau lưng, gout, viêm khớp, béo phì, bệnh tim và bệnh tiểu đường.
3.2. Lợi ích của chạy bộ
Lợi ích của chạy bộ với thể hình.
- Đốt cháy calo: Việc chạy bộ hàng ngày trên máy chạy bộ hay chạy bộ ngoài trời đều có tác dụng trong việc đốt cháy calo trong cơ thể. Cũng như giúp giảm cân một cách nhanh chóng nhất. Vì vậy mà nhiều người có mục đích giảm cân thì đều chọn chạy bộ là cách để giảm cân mỗi ngày tại nhà thay vì tới tập thể hình.
- Tăng sức mạnh của các cơ khớp: Giảm stress: Giảm đi căng thẳng mệt mỏi là một trong những lý do mà chạy bộ được chọn tập tại nhà.
- Giúp chắc khỏe hệ cơ-xương: Cùng như tập thể hình thì chạy bộ đều mang đến lợi ích trong việc tăng sức mạnh và dẻo dai cho cơ khớp do cơ thể tiết ra dịch khớp. Cũng như việc chạy bộ giúp làm tăng mật độ xương trong cơ thể, hạn chế bệnh loãng xương. Vì vậy làm tăng sự chắc khỏe cho hệ cương khớp.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Chạy bộ thường xuyên thì giúp cho bệnh tim mạch và huyết áp được cải thiện và ngăn ngừa một cách hiệu quả nhất. Vì thế mà bạn nên chạy bộ mỗi ngày 30 phút tại nhà nhé
Trên đây là những lợi ích tuyệt vời của chạy bộ và tập thể hình. Hãy lựa chọn cách tập phù hợp hoặc chọn chạy bộ sau khi tập thể hình cách nhau ít nhất là 8 tiếng để đạt hiệu quả tối đa nhất nhé.
01-09-2021, 5:41 pm | 40178
Đối với việc rèn luyện cơ thể bằng việc chạy bộ thì nên chạy bao nhiêu km còn phụ thuộc vào khá nhiều yếu tố. Cơ thể mỗi chúng ta là một cá thể riêng biệt nên quá trình tập luyện cũng chẳng thể giống nhau được. Bài viết không thể chỉ rõ chi tiết mỗi người nên chạy bao nhiêu mà sẽ đưa ra giới hạn để mọi người có thể tránh tập luyện vượt ngưỡng cho phép.
1. Chạy bộ nhiều có tốt không?
Chạy bộ nhiều có tốt không? Đây là thắc mắc chung của rất nhiều người bởi việc tập luyện là vô biên, mỗi người có giới hạn nhất định. Có người thích chạy bộ, họ chạy liên tục sáng-trưa-tối. Có người chạy nhanh, có người chạy chậm tuỳ theo thể trang các nhân. Tuy nhiên, dù chạy mức độ nào, bạn nên kiểm soát bài tập trong giới hạn sức chịu đựng của bản thân.
Khi bạn chạy bộ cần vận dụng sức mạnh cơ bắp, các nhóm cơ quan trọng cơ thể từ hệ hô hấp, tim mạch, bài tiết..cần có sự phối hợp, điều tiết linh động theo cường độ tập luyện. Nếu bạn chạy càng nhanh, càng nhiều, tim phải làm việc liên tục co bóp khí huyết cung cấp cho não bộ và tứ chi cùng các cơ quan có liên quan. Hệ hô hấp làm việc liên tục để điều tiết Oxy, đào thải CO2. Còn hệ bài tiết phải thải độc tố, mồ hôi...ra ngoài để cân bằng điện giải trong cơ thể.
Nếu bạn chạy càng nhiều, vượt quá giới hạn chịu đựng của các cơ quan sẽ xuất hiện tình trạng trì trệ, tim làm việc quá mức.
Nếu bạn chạy càng nhiều, vượt quá giới hạn chịu đựng của các cơ quan sẽ xuất hiện tình trạng trì trệ, tim làm việc quá mức, máu cung cấp không đủ, não bộ thiếu oxy gây choáng váng, ù tai...Chính tim cũng dễ mắc phải vấn đề suy tim, viêm cơ tim nếu không được hồi phục kịp thời.
Vì thế chạy bộ quá nhiều là điều không nên, phải phân bổ lịch tập khoa học vừa sức, cần duy trì thời gian tập luyện đều đặn. Một tuần 4-5 buổi tập bạn nên duy trì đầy đủ. Mỗi ngày chỉ cần tập 20-30 phút cũng được chỉ cần tập đúng theo lộ trình đã được vạch sẵn dưới sự hướng dẫn của những người có kinh nghiệm sẽ giúp bạn tiến bộ hơn mỗi ngày. Tuy theo từng nhu cầu, cá nhân mà có tần suất và cường độ mỗi buổi tập khác nhau.
Nhưng quá trình chỉ tập ở trong sức khỏe của mình, tập quá nhiều gây hại đến sức khỏe bạn, chẳng những không có được các lợi ích khi chạy bộ mà đổi lại nhận được các tác hại của chạy bộ, như đau cổ chân khi chạy bộ, xóc hông, chạy bộ giảm cơ nữa. Chạy quá nhiều để mong đạt được kết quả cao là không tốt, mà cần có kế hoạch tập cụ thể hơn với sức khỏe của mình.
2. Vậy chạy bộ bao nhiêu kilomet là đủ?
Chưa có quy định cụ thể nào về vấn đề chạy bộ bao nhiêu km là đủ cho từng cá nhân và độ tuổi. Lời khuyên của bác sĩ với những người bận rộn, có ít thời gian, thường là chạy bộ 30 phút mỗi ngày trên máy chạy bộ điện. Trung bình tốc độ chạy của của người bình thường ở đoạn đường ngắn vào khoảng 20 km/giờ, đoạn đường dài vào khoảng 10 km/giờ. Còn đối với những người không phải vận động viên, tốc độ 10 km/giờ là đã đủ tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn nên nỗ lực chạy khoảng 30 phút, không cần nhanh hay chậm, cứ cố hết sức và để cơ thể điều chỉnh, miễn sao mà bạn đạt được 30 phút mỗi ngày.
Nếu mỗi ngày bạn dành 30 phút[đây là mức độ tập luyện bình quân] và 1 tuần dành 5 buổi thì bạn có thể mất 150 phút cho bài tập chạy bộ. Nếu bạn chạy bộ với tốc độ là 5 km/h thì một tuần cho phép bạn chạy với quãng đường là 5* 2.5 = 12,5km. Đây là công thức dựa trên thời gian chạy trung bình.
Và một ngày bạn không nên chạy quá 60 phút với vận động viên chuyên nghiệp và người tập luyện lâu năm. Còn ngườ mới tập và người cao tuổi chỉ nên duy trì bài tập 15-30 phút mỗi ngày. Từ tốc độ và thời gian, bạn sẽ tính được quãng đường mà bạn tập luyện mỗi tuần.
Chạy bộ bao nhiêu km là đủ cho một buổi tập?
Để buổi tập luyện thể thao an toàn và hiệu quả bạn nên chú ý các chi tiết sau:
- Trước khi chạy, bạn cần dành khoảng 3-5 phút khởi động. Sau đó mới chạy từ từ khoảng 200m rồi mới tăng tốc. Chạy trung bình trong khoảng 30 phút, giảm tốc độ khi còn khoảng 50m cuối.
- Chạy bộ cần có sự cố gắng cao nhưng bạn hãy cố gắng luôn giữ tinh thần thoải mái vì bạn chạy để rèn luyện sức khỏe chứ không phải là để thi đấu. Bạn cần làm chủ được tốc độ của mình và chạy với những người cùng tốc độ, thay vì gắng sức chạy dẫn đầu.
- Cuối buổi tập, bạn nên đi bộ, tập thể dục thả lỏng, thở nhẹ nhàng trong 5-10 phút để hô hấp trở lại bình thường. Sau buổi tập luyện, bạn đừng quên tắm hay lau người bằng nước ấm nhé!
Dù chạy bộ quá nhiều là điều không nên, tuy nhiên, lời khuyên tới từ chuyên gia sức khoẻ chính là hãy tập thể dục thường xuyên theo sức của bạn để có hình thể săn chắc, cơ thể khoẻ mạnh. Giữa thời buổi đô thị hoá, cuộc sống quá bận rộn bạn có nhiều hình thức để tập chạy bộ như chạy bộ ngoài trời, tập với máy chạy bộ điện hoặc đến phòng tập thể hình để được hướng dẫn tập luyện tốt hơn. Dù chọn cách nào thì cũng nên dành mỗi ngày 20 -30 phút để bảo vệ sức khoẻ của bạn.