Bạn muốn giảm cân mà không ăn kiêng nhưng lại không biết bắt đầu từ đâu? Hãy thử lịch tập gym cho nữ sau để có cơ bắp săn chắc, đồng thời giảm mỡ nhé.
Giảm cân là một quá trình lâu dài đòi hỏi bạn phải tìm hiểu thật kỹ trước khi bắt đầu. Nếu có điều kiện, bạn có thể thuê một huấn luyện viên cá nhân để theo sát và hướng dẫn mình.
Nhưng nếu không, bạn vẫn có thể tự xây dựng một lịch tập và thói quen ăn uống phù hợp để có một thân hình thon gọn, quyến rũ hơn.
Nguyên tắc tập gym giảm mỡ tăng cơ cho nữ
Lên lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nữ không quá khó khăn nếu bạn biết những nguyên tắc và gợi ý sau.
Để những giờ tập đạt hiệu quả cao nhất, lượng mỡ thừa giảm nhanh và hình thành cơ bắp, bạn hãy lưu ý:
- Tập trung vào các bài tập cardio giảm cân như chạy bộ, đạp xe, squat, plank, để đốt mỡ nhanh hơn.
- Nghỉ ngắn 10 giây sau khi tập 30 giây.
- Tập thể dục vào buổi chiều [tốt nhất khoảng 6 giờ chiều].
- Tăng cường độ tập và bài tập sau mỗi 46 tuần.
- Kết hợp với chế độ ăn kiêng lành mạnh nhiều protein và rau quả.
Bí quyết để tăng cơ, giảm mỡ cho bạn nằm ở những bài tập cardio. Đây là những bài tập ngắn, không cần nhiều dụng cụ nhưng có tác dụng đốt mỡ rất tốt.
2. Bài tập cardio đánh tan mỡ từng vùng trên cơ thể:
| Nhóm cơ | Bài tập | SET | REP |
| Chân, mông | Squat Lunge | 34 23 | 612 612 |
| Lưng, cánh tay | Plank Side Plank | 34 3 | 612 12 |
| Ngực, vai | Push Up Scorpion Push Up | 34 34 | 612 612 |
| Chân, tay | Wall Push Up Mountain Climber | 23 3 | 1215 12 |
Chú thích:
*SET [Hiệp]: Số lần tập mỗi động tác
*REP [Lặp lại]: Số lần lặp lại của mỗi động tác trong 1 hiệp tập.
Việc cho cơ nghỉ sau khi tập cũng rất quan trọng vì quá trình hồi phục của cơ cũng giúp bạn tiêu hao calo.
3. Lịch tập gym giảm cân cho nữ
Tham khảo lịch tập gym cho nữ giảm cân sau và chọn ra một lịch thích hợp nhất cho mình:
3.1. Lịch tập 4 buổi
* Thứ 2: Tập vai, chân, bụng
* Thứ 3: Tập ngực, tay, bụng
* Thứ 4: Nghỉ ngơi
* Thứ 5: Tập vai, chân
* Thứ 6: Tập ngực, tay, bụng
* Thứ 7: Nghỉ ngơi
* Chủ nhật: Nghỉ ngơi
3.2. Lịch tập 5 buổi
* Thứ 2: Tập chân, mông
* Thứ 3: Tập lưng, cánh tay
* Thứ 4: Tập chân, mông
* Thứ 5: Tập ngực, vai
* Thứ 6: Tập chân, tay
* Thứ 7: Nghỉ ngơi
* Chủ nhật: Nghỉ ngơi
3.3. Lịch tập 6 buổi
* Thứ 2: Cardio
* Thứ 3: Tập ngực, tay trước, bụng
* Thứ 4: Cardio
* Thứ 5: Tập lưng, vai, tay sau, bụng
* Thứ 6: Cardio
* Thứ 7: Tập chân, bụng
* Chủ nhật: Nghỉ ngơi
4. Nguyên nhân tập chăm chỉ vẫn không giảm cân
Sau đây là 5 lý do phổ biến khiến bạn tập luyện mà vẫn không giảm cân như ý muốn:
* Bạn không tăng cường độ tập hay không đổi bài tập: khi cơ thể bạn đã quen với cường độ và bài tập của bạn, nó sẽ dần không đốt nhiều calo nữa.
* Bạn không ngủ đủ giấc: ngủ đủ giấc rất quan trọng với sức khỏe vì đây là thời gian cơ thể đốt calo qua quá trình hồi phục các cơ. Nếu bạn ngủ không đủ, bạn sẽ bỏ lỡ số calo này.
* Bạn bỏ bữa sáng: bỏ bữa sáng làm cơ thể bạn mệt mỏi, quá trình trao đổi chất để đốt mỡ hoạt động chậm và bạn sẽ thèm ăn hơn vào những bữa sau.
>>> Nên xem: Hướng dẫn lên thực đơn bữa sáng cho người tập gym
* Bạn vẫn uống nước ngọt: ngay cả khi bạn có một thực đơn lành mạnh mà vẫn uống nước ngọt trong mỗi bữa ăn thì lượng calo nạp vào cơ thể vẫn rất cao đấy.
* Bạn có lối sống thụ động: nếu bạn dành 1 tiếng tập chăm chỉ nhưng lại ngồi trước màn hình cả ngày thì số mỡ bị đốt không nhiều. Bạn hãy dành thời gian đi bộ hay làm việc nhà nhẹ nhàng.
Sau khi bạn đã tốn hao công sức để giảm được số cân mong muốn, việc duy trì cân nặng trở nên vô cùng quan trọng.
Hãy chú ý những điều sau để không mất đi vóc dáng mơ ước mình đang có nhé!