Cách giảm 0.5kg trong 1 ngày

Những người giảm cân hoặc có kế hoạch giảm cân đều thắc mắc cần đốt cháy bao nhiêu calo lo để giảm 1 kg. Theo các nghiên cứu, cứ giảm 1kg cân nặng cần giảm 7700 calo, hay giảm 1000 calo sẽ giảm 0.13 kg. Tuy nhiên, việc giảm calo và kết hợp với tập luyện sẽ làm cho cân nặng giảm nhanh hơn so với việc không áp dụng luyện tập.

Để tính được việc đốt cháy bao nhiêu calo để giảm 1 kg, trước tiên chúng ta hãy xử lý các con số và sau đó chúng ta có thể đi sâu vào chính xác những gì chúng ta nên làm.

0.5kg chất béo chiếm khoảng 3.500 calo năng lượng. Điều đó có nghĩa là nếu bạn muốn giảm 1kg một tuần [một số lượng lành mạnh và bền vững, mặc dù không nên bắn nhiều hơn mức này], bạn sẽ cần tạo ra sự thâm hụt 7.700 calo trong suốt một tuần .

Có thể có, tuy nhiên, với mọi người và mọi cơ thể đều khác nhau, điều đó phụ thuộc vào cân nặng ban đầu, mức độ hoạt động, dinh dưỡng và giấc ngủ của bạn cũng như các yếu tố khác như căng thẳng và biến động nội tiết tố.

Giảm 1kg một tuần sẽ không phù hợp với tất cả mọi người - đơn giản là bạn có thể không có lượng mỡ thừa để giảm. Hoặc, bạn có thể còn nhiều thứ để giảm hơn và lúc đầu, bạn cảm thấy như mình đang giảm cân khá nhiều trong một tuần.

Cho dù vậy, bạn hãy nhớ rằng không phải tuần nào cũng giống nhau và cố gắng đừng quá căng thẳng về điều đó. Chỉ cần tập trung vào việc đạt được những gì bạn có thể làm đúng.

Thêm vào đó, trong khi 1kg là một cách giảm cân lành mạnh đối với nhiều phụ nữ thì xét cho cùng thì nó cũng chỉ là một con số. Thực hiện lối sống lành mạnh nhất có thể sẽ mang lại kết quả phù hợp cho bạn.

Giảm 1kg một tuần sẽ không phù hợp với tất cả mọi người

Một trong những cách đốt cháy calo hiệu quả, bạn có thể giảm chất béo hoặc các yếu tố khác trong điều kiện hàng ngày, bằng cách tạo ra sự thâm hụt năng lượng để cơ thể bạn sau đó sẽ sử dụng chất béo trong cơ thể để làm nhiên liệu. Tuy nhiên, giảm mỡ mà không có cơ có thể không mang lại kết quả thẩm mỹ cuối cùng mà bạn mong muốn. Vậy làm sao để đốt cháy calo hiệu quả mà cơ thể vẫn khỏe mạnh.

Để có một cơ thể khỏe mạnh nhất, một kế hoạch tốt có thể là kết hợp một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng với việc tập luyện thường xuyên. Bạn không chỉ có thể giảm mỡ và xây dựng cơ bắp khi tập thể dục, mà việc đổ mồ hôi còn có vô số lợi ích. Theo NHS, nó đã được chứng minh về mặt y học rằng những phụ nữ thường xuyên hoạt động thể chất có:

• Giảm tới 35% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và đột quỵ
• Giảm tới 50% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
• Giảm tới 50% nguy cơ ung thư ruột kết
• Giảm tới 20% nguy cơ ung thư vú
• Giảm 30% nguy cơ tử vong sớm
• Giảm tới 83% nguy cơ mắc bệnh viêm xương khớp
• Giảm tới 68% nguy cơ gãy xương hông
• Giảm 30% nguy cơ té ngã [ở người lớn tuổi]
• Giảm tới 30% nguy cơ trầm cảm
• Giảm tới 30% nguy cơ sa sút trí tuệ

Hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng bài tập tốt nhất để giảm mỡ là bài tập bạn thực sự làm. Tất cả đều tốt khi có một kế hoạch phù hợp và bạn cần thực hiện nghiêm chỉnh.

Như đã nói, một kế hoạch kết hợp tập luyện giúp để xây dựng cơ nạc và luyện tập cường độ cao ngắt quãng - HIIT - các buổi tập để đốt cháy chất béo, cũng như tập tim mạch ở trạng thái ổn định cường độ thấp [đi bộ, chạy bộ] sẽ phù hợp với bạn nhất.

Người tập cần có một kế hoạch kết hợp tập luyện phù hợp

Thứ nhất, việc tạo ra thói quen lành mạnh lâu dài dựa vào việc thực hiện mọi thứ một cách điều độ. Điều đó có nghĩa là không rơi vào bẫy cắt bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm hoặc tin rằng bạn sẽ ăn theo cách này cho đến khi bạn giảm cân hiệu quả và sau đó trở lại hoạt động bình thường.

Thay vào đó, hãy tập trung vào những gì bạn có thể thêm vào chế độ ăn hàng ngày để tăng cường sức khỏe - như uống nhiều nước hơn, và thường xuyên hơn.

1. Uống nhiều nước hơn

Mục tiêu uống ít nhất tám ly mỗi ngày. Cảm thấy đói? Uống một cốc nước và đợi 10 phút , trong trường hợp này có thể là cơn khát.

2. Ăn chậm lại

Nghiên cứu cho thấy quá trình nhai thức ăn diễn ra càng lâu thì bạn càng tiêu thụ ít hơn.

3. Sử dụng nhiều chất xơ

Bánh mì nguyên cám, khoai tây, các loại hạt và ngũ cốc sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

4. Cắt giảm một chút khẩu phần ăn

Chỉ một chút thôi. Hoạt động này có thể làm giảm lượng calo hàng ngày.

5. Ăn các bữa ăn giàu protein

Sau khi luyện tập 30 phút cùng với việc ăn các bữa ăn giàu protein sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giúp phục hồi cơ bắp.

Bạn nên ăn gì để giảm 1kg một tuần?

Để tìm ra chính xác bạn cần ăn bao nhiêu để đạt được mục tiêu về thành phần cơ thể cũng như duy trì cảm giác no và vui vẻ - việc tính toán các macro của bạn có thể là một động lực tốt.

Macro là viết tắt của các chất dinh dưỡng đa lượng và chia thực phẩm thành ba loại chất dinh dưỡng chính: carbohydrate, protein và chất béo. Tùy thuộc vào những gì bạn đang cố gắng đạt được - giảm, duy trì hoặc tăng cân - cách bạn vận dụng macro có thể mang lại lợi ích. Chẳng hạn, những người muốn tăng cơ nạc có thể có lượng protein cao hơn trong chế độ ăn uống của họ so với những người muốn tăng mỡ, những người có thể ăn nhiều carb hơn.

Thời gian bữa ăn sẽ được thực hiện tùy thuộc vào từng cá nhân. Những thời điểm bạn cần lưu ý để có thể áp dụng việc giảm cân hiệu quả.

6.1. Buổi sáng

Điều đầu tiên thực hiện sau khi thức dậy: là lúc bổ sung một lượng nước, thực tế là 500ml, theo một nghiên cứu của Đức cho thấy khi điều này giúp tăng cường trao đổi chất lên 24% trong 90 phút sau đó. Có thể giải thích là do cơ thể bạn phải tiêu hao thêm năng lượng để đưa nước lạnh xuống nhiệt độ cơ thể.

Trước bữa sáng: Theo một số nghiên cứu sử dụng yến mạch buổi sáng có thể là lựa chọn tốt hơn nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ vì bạn có thể đốt cháy nhiều hơn gần 20% nếu bạn tập thể dục 'trạng thái ăn chay. Các chuyên gia cho biết: lượng đường trong máu của bạn thấp, vì vậy cơ thể sẽ phải sử dụng chất béo làm nhiên liệu cho cơ bắp hoạt động.

Bữa ăn sáng: việc giảm cân bằng protein nạc - có thể là ức gà tây hoặc bít tết, thậm chí - có thể là chìa khóa để đốt cháy nhiều chất béo hơn. Một vài nghiên cứu cho thấy ăn các bữa ăn giàu protein như: thịt và các loại hạt vào bữa sáng giúp cảm giác no lâu hơn. Hãy thử kết hợp ức gà tây với một nắm hạnh nhân - một nguồn chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời giúp đốt cháy mỡ bụng.

Uống nước vào buổi sáng giúp tăng cường trao đổi chất

6.2. Buổi chiều

Bữa trưa: Theo một nghiên cứu của Tạp chí quốc tế về béo phì, những người ăn 40% lượng calo hàng ngày từ carbs và protein trước 3 giờ chiều giảm trung bình 11% - so với 9% những người ăn bữa ăn lớn nhất vào giờ ăn tối. Bữa trưa cũng có thể là bữa ăn tốt nhất để bổ sung probiotic. Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu, cho thấy rằng dùng probiotic lactobacillus gasseri trong 12 tuần làm giảm tổng cộng 4,6% mỡ bụng. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết: Uống probiotic vào giữa bữa ăn của bạn cũng sẽ giúp tăng cường cảm giác no và cảm giác no.

Giữa buổi chiều: sử dụng các thực phẩm chứa nhiều hợp chất thực vật ECGC, chẳng hạn trà xanh có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Trên thực tế, ba cốc mỗi ngày có thể giảm gần 5% trọng lượng của bạn, một nghiên cứu của Pháp cho biết. Hãy bổ sung đầy đủ bột trà xanh matcha - nó có thể làm tăng tỷ lệ đốt cháy calo của cơ thể lên đến 40%.

6.3. Tối

Bữa tối: Tốt nhất nên ăn sớm nếu bạn đang cố gắng giảm béo, vì khoảng thời gian thêm trước khi đi ngủ không ăn sẽ giúp cơ thể bạn tiêu hóa gần hết thức ăn và vào trạng thái nghỉ ngơi trước khi ngủ. Để giảm béo tối đa, hãy ăn tối sớm, sau đó nhịn ăn khoảng 14 giờ cho đến bữa sáng ngày hôm sau.

Sau bữa tối: Sau khi ăn tối, bạn nên đi bộ 10 phút vì tập thể dục nhẹ sau bữa ăn có thể làm giảm lượng đường trong máu và ngăn bạn tích trữ chất béo.Hoặc bạn có thể áp dụng một số tư thế yoga này cũng được biết đến để giảm chứng khó tiêu: nằm ngửa, đặt tay trên đầu gối, thở ra và ôm. đầu gối vào ngực của bạn; lắc nhẹ từ bên này sang bên kia trong 5-10 nhịp thở.

Giờ đi ngủ: Những người thường xuyên có giấc ngủ kém có khả năng bị tăng cân nặng. Vì vậy hãy cố gắng ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm để giữ mức cortisol trong tầm kiểm soát. Các chuyên gia cho biết: hormone cortisol điều chỉnh sự thèm ăn.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 [phím 0 để gọi Vinmec] hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!

Nguồn tham khảo: womenshealthmag.com; onefitness.com.au

XEM THÊM:

Từ VLOS

Để giảm cân lâu dài, bạn không nên giảm nhiều hơn 0,5-1kg mỗi tuần nhưng nếu bạn muốn bắt đầu quá trình giảm cân hoặc giảm cân để chuẩn bị cho một sự kiện lớn thì bạn có thể giảm 0,5kg trong một ngày. Đọc hướng dẫn sau để biết cách thực hiện.

Đính chính: Bài viết này không kêu gọi giảm cân nhanh. Cách tốt nhất để giảm cân và duy trì cân nặng là ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và giảm cân chậm.

1. Nắm rõ những con số. Để giảm 0,5kg, bạn cần đốt cháy hơn 3.500 calo so với lượng nạp vào cơ thể. Bao nhiêu lượng calo cần đốt cháy trong ngày tùy thuộc vào cân nặng hiện tại và hoạt động thể chất. Bạn có thể tính bằng cách nhân cân nặng tính bằng pound với 10.[1]
   • Nếu bạn nặng 150 pound [tức 68kg] thì bạn cần đốt cháy 1.500 calo mỗi ngày bằng các hoạt động thông thường. Nếu ăn 1.000 calo thì bạn cần đốt cháy thêm 3.000 calo mỗi ngày để giảm 0,5kg.
2. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Để giảm 0,5kg trong một ngày, bạn nên nạp khoảng 1.200 đến 1.500 calo mỗi ngày tùy thuộc vào cân nặng và mức độ tập luyện. Bạn có thể giảm calo bằng cách ăn khẩu phần nhỏ với thức ăn tốt cho sức khỏe.
   • Chọn thức ăn có ít calo nhưng giúp bạn no lâu. Chế độ ăn uống của bạn chỉ nên bao gồm rau củ và chất đạm ít béo. Ăn bắp cải, cần tây, bông cải xanh, đậu, rau chân vịt và các loại rau xanh khác. Để bổ sung chất đạm, bạn có thể ăn thịt gà, thịt gà tây, cá và đậu phụ. Rau cải và chất đạm sẽ làm bạn no nhanh và có rất ít calo.
   • Cắt giảm đường, chất béo, muối và hầu hết carbohydrate. Chế độ ăn uống thông thường sẽ chứa một ít những thành phần này nhưng bạn nên cắt bỏ hoàn toàn nếu muốn giảm cân nhanh.
   • Đừng thêm sốt salad hoặc các loại sốt khác vào thức ăn vì chúng sẽ làm tăng thêm lượng calo. Chỉ nên nêm thức ăn với tiêu, chanh, giấm hoặc sốt nóng.
   • Cắt giảm calo bằng cách dùng chai xịt chống dính thay cho dầu ô liu, dầu thực vật hoặc bơ.
3. Viết nhật ký giảm cân. Nghiên cứu cho biết người viết lại những thứ mà họ ăn đều giảm cân hiệu quả hơn người không thực hiện việc này.[2] Viết lại những thứ bạn đã ăn vào nhật ký cùng với lượng calo của mỗi món và tính tổng số lượng calo mà bạn đã tiêu thụ.
   • Viết luôn cả lượng calo bạn đã đốt cháy từ việc tập luyện và trừ vào tổng số.
   • Thử dùng dịch vụ theo dõi lượng thức ăn online như My Fitness Pal hoặc Calorie King để mọi việc được thực hiện dễ dàng hơn.
4. Dành 1 hoặc 2 tiếng để tập luyện thể chất mỗi ngày. Cho dù bạn ăn rất ít, bạn vẫn phải đốt cháy lượng calo thừa để giảm 0,5kg trong một ngày. Sau đây là danh sách các hoạt động thể chất giúp bạn đốt cháy nhiều calo nhất:
   • Trượt tuyết. Lượng calo đốt cháy mỗi giờ: 545 [cường độ vừa phải] đến 1.125 [cường độ mạnh].[3]
   • Đạp xe. Lượng calo đốt cháy mỗi giờ: 570 [cường độ vừa phải] đến 850 [cường độ mạnh].[4]
   • Chạy bộ. Lượng calo đốt cháy mỗi giờ: 850 [nếu chạy khoảng 1,6km trong 8 phút].[5]
   • Quyền Anh. Lượng calo đốt cháy mỗi giờ: 615 [cường độ vừa phải] đến 815 [cường độ mạnh].[6]
   • Bóng quần. Lượng calo đốt cháy mỗi giờ: 850.[7]
   • Bơi lội. Lượng calo đốt cháy mỗi giờ: 545 [cường độ vừa phải] đến 680 [cường độ mạnh].[7]
   • Leo núi đá. Lượng calo đốt cháy mỗi giờ: 540 [khi leo lên] đến 750 [khi leo xuống].
   • Rugby. Lượng calo đốt cháy mỗi giờ: 681 [cường độ vừa phải] đến 715 [cường độ mạnh].[8]
5. Tham gia cộng đồng giảm cân trên mạng. Nếu ở Mỹ, bạn có thể tham gia cộng đồng Fitocracy. Thành viên trong cộng đồng này đều có cùng chí hướng với bạn – không ngừng muốn trở nên khỏe mạnh và cân đối nhưng vẫn gặp một ít khó khăn. Tham gia cộng đồng này, bạn sẽ được hỗ trợ và cổ vũ để vượt qua trở ngại. Diễn đàn Fitocracy cho phép bạn chia sẻ mục tiêu, tiến trình mỗi ngày và những khó khăn của bạn. Điều quan trọng nhất khi tham gia những cộng đồng này là bạn biết thêm những người có cùng mục tiêu và họ luôn sẵn sàng hỗ trợ cũng như chia sẻ kinh nghiệm để giúp bạn đương đầu với thử thách.
6. Uống nhiều nước. Uống nước không chỉ làm cho bạn có cảm giác no mà còn giúp bù lại lượng nước đã mất và duy trì năng lượng trong lúc tập luyện. Bạn nên uống 10-12 cốc nước mỗi ngày.
   • Thêm chanh hoặc dưa chuột vào nước để có vị thơm ngon hơn.
7. Đừng ăn bất kỳ thứ gì sau 7 giờ tối. Nên nhớ rằng sự trao đổi chất sẽ chậm lại trong khi ngủ nên bạn cần cho cơ thể thời gian để tiêu hóa mọi thứ mà bạn đã ăn trước khi đi ngủ. Bạn nên ăn tối càng sớm càng tốt. Tuy nhiên, bạn nên ăn đầy đủ để không bị đói lúc nửa đêm.

1. Uống trà xanh. Trà và các loại thức uống có caffeine như cà phê sẽ kiềm chế cơn thèm và tăng cường trao đổi chất.[9]
   • Tuy nhiên, đừng uống nhiều hơn 2 cốc cà phê mỗi ngày vì nó sẽ làm bạn hồi hộp và bồn chồn lo lắng.
2. Nhai kẹo cao su. Nhiều người ăn quá đà và hút thuốc vì muốn được nhai thứ gì đó. Hãy ngăn cản việc này bằng cách làm cho miệng trở nên bận rộn với kẹo cao su. Bên cạnh đó, nhai kẹp cao su cũng đốt cháy calo và làm cho xương hàm khỏe mạnh.
3. Chải răng và dùng chỉ nha khoa giữa các bữa ăn. Giữ vệ sinh răng miệng sẽ ngăn việc thèm ăn và giữ cho răng lợi luôn khỏe mạnh!
4. Ăn gừng. Gừng làm tăng năng lượng cho cơ thể và giúp tăng cường tiêu hóa.[9] Pha trà gừng bằng cách đun một ít gừng trong nước nóng hoặc cắt một ít gừng và thêm vào món salad hoặc món xào.
5. Rắc một ít ớt cayenne vào thức ăn. Việc này làm tăng thêm hương vị cho bữa ăn và đẩy nhanh sự trao đổi chất.[10]
6. Ăn táo. Táo là bạn thân của người ăn kiêng; chúng giúp bạn no lâu vì giàu chất xơ, điều hòa nồng độ glucose và giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng kể cả khi cắt giảm calo.[10]
7. Giữ cho bạn luôn bận rộn. Cách tốt nhất để giảm ăn là tìm thứ gì đó làm bạn thích thú hơn cả [hoặc tương đương] việc ăn uống. Nếu bạn thèm ăn vặt thì hãy đi tắm nước ấm, sơn móng tay, đọc sách, gọi cho một người bạn, đi dạo, xem bộ phim yêu thích hoặc đi mua sắm.

• Tìm cách để tạo động lức. Chụp ảnh trước và sau, cắt ảnh của người mẫu/vận động viên và dán lên tủ lạnh hoặc tìm người cùng giảm cân để tập luyện và chia sẻ bí quyết.
• Cân nặng mà bạn giảm đầu tiên là cân nặng nước. Để có hiệu quả lâu dài, bạn nên giảm cân từ từ bằng cách ăn uống lành mạnh và tập luyện thường xuyên.
• Nếu bạn ăn nhiều thì nên cắt giảm dần dần, tập thói quen ăn ít. Nghiên cứu chứng minh rằng ăn 5 bữa nhỏ mỗi ngày sẽ tốt cho sức khỏe và giúp giảm cân nhanh hơn việc ăn 3 bữa thông thường mỗi ngày.
• Đặt ra mục tiêu trong việc cần giảm bao nhiêu calo mỗi ngày nhưng phải là mục tiêu thiết thực và ban đầu chỉ đặt mục tiêu nhỏ.
• Bạn có thể giữ thời khóa biểu ăn uống để biết thức ăn nào tốt nên ăn mỗi ngày. Ngoài ra, đừng quên thêm thời gian tập luyện để giữ cho cơ thể cân đối.
• Giữ lượng calo của bạn ở mức từ 800 đến 900 mỗi ngày. Bất kể bạn làm việc gì trong suốt cả ngày, hãy cố gắng và tập trung.
• Đừng thức khuya vì bạn sẽ thèm ăn.

• Đừng cố gắng giảm 0,5kg mỗi ngày trong suốt 5 ngày liên tục vì bạn sẽ làm cho cơ thể trở nên rất đói, khiến bạn tăng cân trở lại sau khoảng thời gian ngắn.